بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

برنامه روتین ورزشی را شروع کرده اید؟! این بسیار عالی است اما قبل از اینکه بخواهید جلوتر بروید حواستان باشد که وقتی باشگاه را ترک می کنید یا آخرین حرکت را انجام می دهید، ورزش به پایان نمی رسد. انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می کند سریعتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای […]

زمان مطالعه 12 دقیقه

تعداد بازدید 60187

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم - 8 - بعد از ورزش - ورزش و سلامتی
میانگین امتیاز 4.5 از 5

برنامه روتین ورزشی را شروع کرده اید؟! این بسیار عالی است اما قبل از اینکه بخواهید جلوتر بروید حواستان باشد که وقتی باشگاه را ترک می کنید یا آخرین حرکت را انجام می دهید، ورزش به پایان نمی رسد. انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می کند سریعتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای حرکات ورزشی دیگر نیز آماده شوید. در ادامه می خواهیم به شما بیاموزیم چگونه با تغذیه مناسب بعد از ورزش بهترین بهره از آن را ببرید.


ثبت نام رژیم دکتر کرمانی

وقتی حرکات ورزشی را انجام می دهید، عضلات از ذخایر انرژی گلیکوژن خود استفاده می کنند. برخی از پروتئین های عضلات هنگام انجام ورزش های قدرتی آسیب می بینند. مصرف درست از ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی فرآیند بازگردانی گلیکوژن استفاده شده و ترمیم پروتئین عضلات آسیب دیده را سرعت می بخشد.

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

افراد از اضافه کردن مقداری چربی سالم به رژیم غذایی ترسی نداشته باشند چون یک فرد برای جذب ویتامین های محلول در چربی به دریافت چربی های سالم نیاز دارد. مقدار غذایی مصرف شده بعد از ورزش به نوع، زمان فعالیت های انجام شده و شدت آن بستگی دارد.

بعد از فعالیت های استقامتی (دویدن یا دوچرخه سواری) که بیش از یک ساعت طول می کشند، دریافت غذاهای سرشار از کربوهیدرات بیشترین اثر را دارند. بعد از ورزش قدرتی بهتر است که وعده غذایی با پروتئین و مقدار متوسط کربوهیدرات خورده شود.

زمان مصرف وعده ها نیز مهم است اما از آنچه که فکر می کنید زمان بیشتری در اختیار دارید. بهترین زمان برای خوردن وعده تا 45 دقیقه بعد از انجام ورزش است که مزایای آن تا بیش از 2 ساعت بعد قابل مشاهده است.

 

چشم انداز داشته باشید

تغذیه بعد از ورزش تنها زمانی به اندازه دیگر فاکتورها (مانند درشت مغذی های ( پروتئین، کربوهیدرات، چربی ) کلی که استفاده می کنید، خوردن غذاهای کامل و مقدار کلی کالری دریافتی ) ارزش پیدا می کند که شما ورزشکار باشید و یا زیاد ورزش انجام دهید. وقتی تصمیم گرفتید بعد از ورزش چیزی بخورید باید در نظر داشته باشید که غذایی که می خورید با اهداف ورزشی تان هماهنگ باشد.

برای اینکه ظاهرتان عالی شود باید در طول 24 ساعت مصرف پروتئین تان را زیاد کنید اگر این بدان معناست که مقدار پروتئین را افزایش دهید، پس باید به صورت پیش فرض مقدار پروتئین بعد از ورزش را کمی بیشتر کنید. افراد وگان یا گیاه خوار در طول روز باید از منابع مختلف پروتئین دریافت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی آمینو اسید دریافت کرده اند.

درباره شدت ورزش تان با خود صادق باشید. شاید 30 تا 40 دقیقه از یک ساعت را به ورزش بگذرانید اما در طول ورزش از یک دستگاه به سراغ دستگاهی دیگر می روید، کمی صحبت می کنید، مقداری آب می نوشید و استراحت هم دارید پس با تمام شدت تلاش نمی کنید.

همچنین در مصرف میان وعده های بسته بندی شده بعد از ورزش، زیاده روی نکنید که بسیاری از آنها دارای قند اضافه شده هستند و چون فعالیت بدنی دارید دلیل نمی شود که بیش از حد غذا بخورید.

با یک وعده یا میان وعده معمولی نیاز بدنتان بعد از ورزش را پاسخ دهید و نیازی به اضافه کردن غذای دیگری به برنامه خود نیست. افرادی که صبح زود ورزش می کنند معمولا غذایی بسیار کوچک قبل از انجام حرکات ورزشی می خورند، فقط برای اینکه کمی انرژی داشته باشند و سپس صبحانه می خورند که یک وعده معمول است و تبدیل به تغذیه بعد از ورزششان می شود.

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

آب رسانی را فراموش نکنید

نوشیدن آب کافی، قبل از ورزش در طول آن و پس از آن به ریکاوری و عملکردتان در روز بعد کمک می کند. ورزشکاران حرفه ای گاهی قبل و بعد از ورزش وزن خود را  اندازه گیری می کنند تا بدانند دقیقا چه مقدار آب نیاز دارند. اما شما با دقت کردن به رنگ ادرار نیز متوجه نیاز بدن تان به آب خواهید شد، اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد پس به آب نیاز دارید.

با توجه به شدت ورزش و دمای مکانی که در آن ورزش می کنید ممکن است به نوشیدنی های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا سدیم و پتاسیم از دست رفته موجود در عرق را دوباره بدست بیاورید.

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش

برای انتخاب غذای بعد از ورزش به دنبال مواردی باشید که به سادگی هضم می شوند چون جذب مواد مغذی را سرعت می بخشند. غذاهای کاملی را انتخاب کنید که سرشار از درشت مغذی ها باشند که عبارتند از:

 

کربوهیدرات ها

  • پودینگ دانه چیا
  • کراکر
  • میوه ( توت، سیب، موز و غیره )
  • بلغور جو دوسر
  • کوینو
  • کیک برنج
  • سیب زمینی شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات سبوس دار

 

پروتئین

  • شیر شکلات
  • پنیر خامه ای
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • گوشت بوقلمون یا مرغ
  • سالمون و ماهی تن
  • کره بادام زمینی
  • شیک پروتئین

 

چربی های سالم

  • آووکادو
  • روغن نارگیل
  • بذر کتان
  • کره بادام
  • آجیل

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

سعی کنید این موارد را در یک وعده یا میان وعده با هم ترکیب کنید تا تمام درشت مغذی ها را با هم دریافت کنید. بسیاری از ورزشکاران با توجه به بالا رفتن قیمت مکمل های ورزشی مجبور شده اند رو به غذا بیاورند که این زیاد هم بد نیست چون جذب بدن از غذا نسبت به مکمل ها بیشتر است.

با یک برنامه ریزی مناسب نوع تغذیه خود پس از ورزش را اصلاح کنید. این روند تغذیه را در روزهایی هم که استراحت دارید و ورزشتان سبک است، ادامه دهید. پروتئین به عضله سازی بدن کمک می کند، کربوهیدرات ذخایر انرژی تان را دوباره پر می کند و چربی های سالم نیز برای جذب بهتر ویتامین ها مفید هستند.

اگر سعی در کاهش وزن دارید و رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید این نوع غذاها (پروتیئن، کربوهیدرات، چربی) کاملا مناسب در رژیم هستند. یک وعده کامل شامل تمام درشت مغذی ها است و به همین علت سبب می شود پس از خوردن احساس سیری و رضایت داشته باشید. در این زمینه از رژیم غذایی به اندام دکتر کرمانی و برنامه ورزشی فیتامین استفاده کنید تا همیشه با کمک مشاوران به صورت کنترل شده و درست، پیش بروید.

حمایت شده توسط : بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم - 14 - بعد از ورزش - ورزش و سلامتی

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم - 16 - بعد از ورزش - ورزش و سلامتی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.5 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1397/10/19

نویسنده: مریم اصیلی

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
HhhH 1402/08/22

بعدورزش خوردن شیرچرب باعث افزایش حجم بازو میشه.

کارشناس به اندام 1402/08/23

عزیزم میزان پروتئین دریافتی باید بیشتر باشه شیرهم به عنوان تامین کلسیم دریافتی مفیده

ناشناس 1401/11/18

خیلی عالی بود

کارشناس به اندام 1401/11/26

تشکرازهمراهیتون

مرضیه محمدی 1401/09/09

عالی مچکر از شما .موفق باشید

0پرستو 1401/09/05

تشکر از شما🙏⚘

جاوید واجد 1401/06/28

عالی بود ممنون از معلومات خوب تون

علی غبیشاوی 1401/02/21

سلام این غذا ها خیلی خیلی خوش مزه و خیلی خیلی خوب بودن ممنون از دکتر کرمانی یاعلی.

صفیه 1400/08/23

واقعا عالی بود

رضا 1400/06/14

عالی بود

س 1400/01/15

خیلی مفید و کامل، ممنون

پری 1399/10/21

مرسی خلاصه و مفید

.. 1399/05/06

عالی یود.من ک خیلی استفاده کردم