ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن کدام است؟

اصلی ترین عوامل، پیش از رژیم، تغذیه سالم، دانستنی های تغذیه، عوامل کاهش وزن، غذاها

بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن کدام است؟

وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند تاثیری قدرتمند و سودمند داشته باشد.

این تاثیر شامل کاهش سطح هورمون های گرسنگی و هوس غذایی، افزایش سیری و همچنین افزایش مقدار کالری که می سوزانید می شود.

با انتخاب های فراوانی که برای تقویت پروتئین دریافتی وجود دارد، پیدا کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است.

در این مقاله می خواهیم به بررسی انواع پروتئین و چگونگی تاثیرشان روی کاهش وزن بپردازیم.

برنامه های غذایی سرشار از پروتئین کاهش وزن را بهبود می بخشند

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی سرشار از پروتئین منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن کالری و دیگر مواد مغذی.

برای مثال افراد بزرگسالی که دچار اضافه وزن بودند بعد از اینکه به مدت 12 هفته مصرف پروتئین خود را از 15 درصد به 30 درصد کالری روزانه افزایش دادند توانستند 5 کیلو کم کنند.

بعلاوه برنامه های غذایی سرشار از پروتئین نشان داده اند می توانند مقدار چربی بدن را کاهش دهند، مخصوصا اطراف شکم و همچنین مقدار حجم عضلات را نیز افزایش دهند.

افزایش پروتئین دریافتی همچنین می تواند به تثبیت وزن کاهش یافته نیز کمک کند.

دلایل زیادی وجود دارد که توضیح می دهند چرا مصرف بالای پروتئین می تواند موجب کاهش وزن شود:

برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید: پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.

کاهش هوس غذایی: دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود.

افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را 80 تا 100 کالری افزایش دهد.

تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود.

منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود.

اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.

غذاهای سرشار از پروتئین می توانند موجب کاهش وزن شوند

برخی غذاها به صورت طبیعی سرشار از پروتئین هستند و به صورت معمول خوردن این غذاها می تواند موجب کاهش وزن شود.

برای مثال، تحقیقات نشان داده اند خوردن تخم مرغ می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد و همین ممکن است روی کالری دریافتی در کل روز تاثیر بگذارد.

بعلاوه پروتئین های گیاهی و حیوانی هر دو برای کاهش وزن تاثیر گذار و مفید هستند.

غذاهای شایع سرشار از پروتئین عبارتند از:

تخم مرغ: 6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ

آجیل ها: 6 گرم پروتئین در 28 گرم بادام

مرغ: 53 گرم پروتئین در یک سینه مرغ پخته شده

پنیر محلی: 23 گرم پروتئین در 1 فنجان ( 210 گرم ) پنیر

ماست یونانی: 17 گرم پروتئین در 70 گرم ماست یونانی

شیر: 8 گرم پروتئین در یک لیوان شیر

گوشت بدون چربی: 22 گرم پروتئین در 85 گرم گوشت

ماهی: 39 گرم پروتئین در 154 گرم ماهی تن

عدس: 18 گرم پروتئین در 198 گرم عدس پخته

چرا پروتئین می تواند به سرعت سیری را افزایش دهد؟

پروتئین وی یک پروتئین بر پایه شیر است. این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد و به سرعت توسط بدن جذب می شود.

پروتئین وی با مزایای فوق العاده ای در ارتباط است از جمله کاهش وزن بهتر، افزایش سیری و ترکیب بدنی بهتر.

زمانی که افراد مبتلا به اضافه وزن و چاق به مدت 23 هفته، روزانه 53 گرم پروتئین وی استفاده کردند توانستند 2.3 کیلوگرم وزن کم کنند بدون اینکه به چیزی در برنامه خود دست بزنند.

این مزایای پروتئین وی به دلیل تاثیر آن روی سطح سیری است. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند تاثیر پروتئین وی روی کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با دیگر انواع پروتئین بیشتر است.

برای مثال در یک تحقیق که روی ورزشکاران انجام شده بود مشخص شد استفاده از پروتئین وی بلافاصله موجب کاهش 50 تا65 درصدی اشتها می شود.

شاید دلیلش این باشد که پروتئین وی نسبت به دیگر مکمل های پروتئینی بسیار زودتر جذب می شود.

با این حال شواهد کمی پیچیده است. برخی تحقیقات نشان داده اند پروتئین وی جدای افزایش احساس سیری، نمی تواند روی مقدار غذای دریافتی و سوزاندن چربی تاثیری فراتر از دیگر مکمل ها بگذارد.

کازئین می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد

درست مانند پروتئین وی، کازئین نیز پروتئینی بر پایه شیر است که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری نیز هست. با این حال،  جذب این پروتئین در بدن بسیار کند است.

در ورزشکاران مرد استفاده از 70 گرم کازئین صبح و شب به مدت 8 هفته می تواند موجب افزایش 1.1 کیلوگرم عضله شود.

در مقایسه با پروتئین وی به نظر نمی رسد کازئین به آن اندازه در افزایش بافت عضلانی تاثیر گذار باشد. با این حال به جز پروتئین وی نسبت به دیگر پروتئین ها در این زمینه تاثیر گذار تر است.

کازئین به دلیل اینکه جذبش کند است می تواند برای مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی سیر نگهتان دارد.

با این حال نتایج تحقیقات مختلف است و برخی تحقیقات نیز نشان داده اند تاثیر پروتئین وی و کازئین در بلند مدت یکسان است.

پروتئین سویا می تواند برای کاهش وزن مفید باشد

پروتئین سویا همانطور که از نامش مشخص است بر پایه دانه های سویا است و پروتئین گیاهی به حساب می آید. بر خلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی این پروتئین تمام آمینو اسید های ضروری را دارد.

بعلاوه این نوع پروتئین حاوی ایزوفلاون های سویا نیز هست که آنتی اکسیدان هایی هستند که مزایای دیگری نیز دارند.

در مورد کاهش وزن و پروتئین سویا، شواهد علمی پیچیده است.

برخی تحقیقات ادعا می کنند که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را تقویت کند. برای مثال خانم هایی که به صورت مرتب از مکمل های ایزوفلاون سویا استفاده می کردند نسبت به آن دسته که از این مکمل استفاده نمی کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

برخی تحقیقات نیز نشان داده اند پروتئین سویا مانند تمام منابع دیگر پروتئین برای کاهش وزن مفید هستند.

شواهد و مدارک علمی برای مصرف پروتئین سویا جهت کاهش وزن به قدرت پروتئین هایی مانند وی و کازئین نیست.

پروتئین برنج می تواند به بهبود ترکیب بدنی کمک کند

پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی است. به دلیل سطح پایین آمینو اسید ضروری ایزین، پروتئین برنج را یک پروتئین ناقص می دانند.

معمولا این پروتئین را با پروتئین نخود ترکیب می کنند تا کاملتر شود. تحقیقات بسیار اندکی روی پروتئین برنج انجام شده.

با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند استفاده از پروتئین برنج به مدت 8 هفته می تواند باعث کاهش چربی و افزایش بافت عضلانی شود.

دیگر منابع پروتئین

انواع دیگری از پروتئین وجود دارد که گفته می شود آنها نیز برای کاهش وزن مزایایی دارند.

پروتئین شاهدانه: این پروتئین نیز گیاهی است و سرشار از اسید چرب های امگا 3 و امگا 6 و فیبر است. با این حال پرتئین شاهدانه آمینو اسیدهایی مانند لیزین و لوسین را کم دارد، بنابراین از منابع کامل پروتئین به حساب نمی آید.

پروتئین عصاره استخوان: این پروتئین حاصل جوشاندن استخوان حیوانات برای آزاد شدن مواد مغذی شان است. این پروتئین نیز به دلیل کمبودش در زنجیره آمینو اسید ها ناکامل به حساب می آید. با این حال حاوی مواد مغذی مفید دیگری است.

پودر پروتئین تخم مرغ: پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده تخم مرغ بدست می آید و یک پروتئین کامل حساب می شود. این پروتئین می تواند ویتامین های اضافی نیز داشته باشد و چربی و کربوهیدراتش نیز کم است.

نویسنده: مری جین براون

منابع:

Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/

The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/

Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521

High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168

Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809680

Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322

Effect of protein source during weight loss on body composition, cardiometabolic risk and physical performance in abdominally obese, older adults: a pilot feeding study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560821

Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27440260

Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women–a meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22858192

Long-term efficacy of soy-based meal replacements vs an individualized diet plan in obese type II DM patients: relative effects on weight loss, metabolic parameters, and C-reactive protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15674301

Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201768

 


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*