تخم مرغ فوق العاده سالم و همه کاره است و همین امر آن را به یک غذای محبوب تبدیل کرده است. این ماده مغذی به ویژه در پخت و پز بسیار رایج است، جایی که تقریباً در هر دستور العمل غذایی می توان از آن استفاده کرد. اما به دلایل مختلفی مانند داشتن حساسیت به تخم مرغ یا پیروی از رژیم وگان، برخی از افراد از تخم مرغ دوری می کنند. به همین دلیل است که برخی از افراد به دنبال جایگزین تخم مرغ هستند.
خوشبختانه، جایگزین های زیادی وجود دارد که می توانید به جای تخم مرغ از آنها استفاده کنید. در این مقاله به بررسی مواد مختلفی که می توان به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کرد، خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.
بهترین جایگزین تخم مرغ چیست؟
تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین است. با مصرف یک عدد تخم مرغ کوچک شما ۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین و همچنین مواد مغذی مهمی مانند کولین و آنتی اکسیدانهای محافظ چشم، مانند لوتئین و زآگزانتین، را دریافت میکنید.
اما تخم مرغ تنها منبع خوب پروتئین نیست. در واقع، بسیاری از منابع گیاهی و وگان شگفت انگیز اغلب زمانی که مردم به پروتئین فکر میکنند، نادیده گرفته میشوند.
تمام گوشتها و ماهیها سرشار از پروتئین هستند. بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، ۱۱۳ گرم گوشت گاو چرخ کرده با ۹۰ درصد چربی حاوی ۲۳ گرم پروتئین، یک سینه مرغ متوسط، حاوی ۳۶ گرم پروتئین و ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.
اگر به هر دلیلی نمی توانید تخم مرغ مصرف کنید، می توانید از یکی از موارد زیر به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید:
انواع لوبیا
لوبیای سرشار از پروتئین و فیبر، غذایی شایع در برنامه غذایی افراد گیاه خوار است. یک فنجان لوبیا، حاوی ۱۲ گرم پروتئین است. مصرف لوبیا به جای خوردن تخم مرغ، می تواند به سادگی پاسخ پروتئین مورد نیازتان در روز را بدهد.
برای استفاده بهتر از این ماده غذایی یک شب لوبیا را در آب بخیسانید و بدون روغن آن را بپزید تا میزان کالری آن کاهش یابد. می توانید لوبیاها را در سالاد، کنارِ اسفناج و یا با برنج میل کنید. در سوپ نیز می توانید از لوبیا استفاده کنید. لوبیا می تواند به سوپ غلظت دهد.
کینوا
کینوا یک پروتئین کامل گیاهی نادر است. به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می کند و می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ مصرف شود. لازم به ذکر نیست که کینوا ۵ گرم فیبر سالم در هر فنجان تحویل می دهد و به سرعت پخته می شود.
سویا
محصولات حاوی سویا، از دانه های سویا درست می شوند و بر خلاف دیگر جایگزین های پروتئین، یک پروتئین کامل به حساب می آیند. سویا را می توانید در غذاهای بسیاری به کار ببرید. یک لیوان شیر سویا، حدود ۶ گرم پروتئین و برگر سویا نیز ۱۳ گرم، پروتئین دارد.
لبنیات
اگر وگان باشید که دور لبنیات را خط کشیده اید، در غیر این صورت، لبنیات نیز جایگزینی مناسب برای تخم مرغ است و پروتئینی بالایی دارند.
۲۸ گرم پنیر چدار، حاوی ۷ گرم پروتئین است. یک فنجان پنیر محلی بدون چربی نیز، ۲۵ گرم پروتئین دارد. شیر ماست و پنیرهای خامه ای نیز، از دیگر انتخاب ها هستند.
اگر می خواهید، مقدار چربی های اشباع در برنامه غذایی تان کاهش بیابد توصیه می کنیم از پنیرهای کم چرب استفاده کنید. به جای ماست های طعم دار شده، از ماست معمولی استفاده کنید و اگر میل داشتید خودتان به آن میوه اضافه کنید.
سبزیجات
سبزیجات نه تنها جایگزین خوبی برای تخم مرغ محسوب می شوند، بلکه برای سلامت قلبتان نیز مفید هستند و می توانند خطر ابتلا به دیابت و انواع سرطان را کاهش دهند.
سبزیجات مقداری پروتئین در خود دارند و می توانند به عنوان جایگزین مورد استفاده قرار بگیرند. یک فنجان بروکلی، حاوی ۴ گرم پروتئین است و یک فنجان اسفناج پخته و یا میکس سبزیجات یخ زده نیز، حاوی ۵ گرم پروتئین است. از سبزیجات متنوع در کنار غذاهای خود استفاده کنید تا هم پروتئین دریافت کنید و هم ویتامین.
بذر کتان یا دانه چیا آسیاب شده
بذر کتان و بذر چیا هر دو دانه هایی کوچک اما سرشار از مواد مغذی هستند. این دو سرشار از اسید چرب های امگا ۳، فیبر و دیگر مواد ترکیبات خاص گیاهی هستند.
می توانید این بذرها را خودتان در خانه خرد کنید و در مواد غذایی مختلف به کار ببرید. حتی در پخت و پز نیز از کتان و چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می کنند.
برای این جایگزینی کافی است یک قاشق غذا خوری بذر کتان یا چیا را با سه قاشق غذا خوری آب ترکیب کنید و آنقدر بهم بزنید تا حالتی غلیظ به خود بگیرد. دانه چیا خیلی کم پیدا می شود اما بذر کتان را می توانید خیلی ساده تهیه کنید.
توفو
توفو یک منبع پروتئین گیاهی بسیار قوی برای افراد وگان و گیاهخوار است. این ماده غذایی بسیار متنوع است و به همین دلیل می توانید آن را به عنوان یک بوم نقاشی سفید برای طعمها و غذاهای مختلف در نظر بگیرید. برای تهیه یک صبحانه آسان، آن را با ادویهها و اسفناج مخلوط کنید و تفت دهید، یا آن را در اسموتیها امتحان کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد، بنابراین پروتئین بسیار بیشتری از یک تخم مرغ تامین میکند. ماست غنی از پروبیوتیک برای صبحانه عالی است – حتی می توانید آن را با انواع توتها و گرانولا را امتحان کنید، یا آن را به اسموتی خود اضافه کنید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی، کاری فراتر از پر کردن نیمی از ساندویچ را انجام میدهد. این ماده همچنین با نان تست، نودل، اسموتی و جو دوسر مقوی تر می شود و در هر دو قاشق غذاخوری، کمی بیش از ۸ گرم پروتئین را تامین می کند. برای یک میان وعده غنی از پروتئین، کره بادام زمینی را روی برشهای سیب یا ساقههای کرفس بمالید.
بهترین جایگزین تخم مرغ در رژیم چیست؟
بسیاری از افراد تصور می کنند برای کاهش وزن و لاغر شدن باید مصرف تخم مرغ را قطع کنند، اما جالب اینجاست که جایگزینی بهتر از تخم مرغ برای دریافت پروتئین در رژیم وجود ندارد. اگر منعی برای مصرف تخم مرغ ندارید، توصیه می کنیم حتما از تخم مرغ در رژیم خود استفاده کنید.
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و مصرف آن نه تنها موجب افزایش وزن نمی شود، بلکه با افزایش احساس سیری به کاهش وزن شما نیز کمک می کند.
بیشتر بخوانید: تخم مرغ خام بخوریم یا نه؟
توصیه می شود اگر قصد لاغری دارید، هیچ ماده غذایی را سرِ خود حذف نکنید. این کار موجب سوء تغذیه می شود. بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا با توجه به شرایط جسمانی شما یک برنامه اصولی برای شما بچیند.
سخن پایانی
چه به دنبال منابع پروتئینی مشابه باشید و چه در تلاش برای جایگزین تخم مرغ در پخت و پز باشید، گزینههای متنوعی از منابع گیاهی و حیوانی در دسترس هستند. حبوبات، توفو، مغزها و دانهها میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
نکته حائز اهمیت، توجه به تنوع و تعادل در رژیم غذایی است. هیچ جایگزین واحدی نمیتواند تمام خواص تغذیهای تخم مرغ را به طور کامل تقلید کند، اما با ترکیب هوشمندانه مواد غذایی مختلف، میتوان نیازهای بدن را به خوبی برآورده کرد. برای اطمینان از دریافت کافی تمامی مواد مغذی و انتخاب بهترین جایگزینها بر اساس شرایط فردی، مشورت با یک متخصص تغذیه میتواند راهنمای ارزشمندی باشد.
۱- بهترین جایگزین تخم مرغ در بدنسازی چیست؟
تخم مرغ یکی از بهترین گزینه های تامین پروتئین در بدنسازی است. اما اگر به هر دلیلی نمی توانید تخم مرغ مصرف کنید، می توانید از گوشت های کم چرب، ماهی، ماست یونانی و حبوبات استفاده کنید.
۲- جایگزین تخم مرغ برای کودکان چیست؟
اگر کودکی به تخم مرغ حساسیت داشته باشد و یا نتواند آن را مصرف کند، می تواند از جایگزین هایی همچون گوشت مرغ و ماهی، لبنیات و آجیل ها استفاده کند.
منبع:
دیدگاه شما