سالاد بروکلی با سس کنجد و کاشو

برای یک بشقاب کم نمک و کم کالری این سالاد بسیار مناسب است. در ضمن اگرچه کم نمک است ولی جشنواره ای از طعم ها را دارد. بروکلی سرشار از ویتامین C و فیبر است و برای برنامه غذایی انتخابی فوق العاده به حساب می آید.

مواد لازم:

یک مشت بزرگ برگ بروکلی
2 سر بروکلی ( قسمت شبیه به برگ )
یک قاشق غذا خوری کشمش، تکه تکه شده
یک چهارم فنجان کاشو ( بادام هندی ) نمک دار که به قطعات بزرگ تکه تکه شده باشد
یک قاشق غذا خوری روغن کنجد
یک قاشق غذا خوری روغن گیاهی
3 قاشق غذا خوری چاشنی سرکه برنج ( می توانید از سرکه های دیگر هم استفاده کنید )
دو حبه ی بزرگ سیر، که خوب ریز ریز شده باشد
مقداری پودر فلفل هندی ( قرمز )
2 قاشق غذا خوری دانه ی کنجد، که مقداری تست شده باشند

دستور پخت:

برگ های بروکلی را خوب بشویید، و تا زمانی که نرم شوند ولی هنوز سبز براق باشند بخارپزشان کنید، حدود 3 تا 4 دقیقه.
در یک صافی زیر آب سرد بشوییدشان. خوب آبشان را بگیرید، و روی یک حوله تمیز قرارشان دهید تا خوب آبشان گرفته شود. به قسمتهای کوچک خردشان کنید.
گلچه کلم بروکلی را از ساقه جدا کنید، و سپس به قطعه ی کوچک تر تقسیم کنید. سپس تا زمانی که نرم شوند اما هنوز سبز براق باشند بخار پزشان کنید، 3 تا 4 دقیقه.
در یک صافی زیر آب سرد بشوییدشان. خوب آبشان را بگیرید، و روی یک حوله تمیز قرارشان دهید تا خوب آبشان گرفته شود.
برگ و گلچه بروکلی را در یک کاسه بزرگ قرار دهید و کشمش و کاشو ( بادام هندی ) را نیز اضافه کنید. روغن ها، سرکه، سیر و فلفل را با هم ترکیب کنید و روی سالاد بریزید و به آرامی بهم بزنید.
در پایان دانه های کنجد را روی سالاد بریزید و سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور غذایی برای 6 تا 8 وعده در نظر گرفته شده است و هر وعده شامل یک و یک چهارم فنجان سالاد است. اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این سالاد است.

کالری در یک وعده: ۱۰۰
چربی در یک وعده: 6 گرم
چربی اشباع در یک وعده: 1 گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: 2 گرم
چربی دارای حلقه های اشباع نشده در یک وعده: 2 گرم
پروتئین در یک وعده: 4 گرم
کربوهیدرات در یک وعده: 10 گرم
فیبر در یک وعده: 1 گرم
کلسترول در یک وعده: 0.0 میلی گرم
آهن در یک وعده: 1 میلی گرم
سدیم در یک وعده: 44 میلی گرم
کلسیم در یک وعده: 56 میلی گرم