افزایش متابولیسم بدن با چند راهکار ساده + تست متابولیسم

متابولیسم یک نوع واکنش‌ شیمیایی در بدن برای حفظ وضعیت زندگی سلول‌ها و ارگان‌هاست. متابولیسم سبب انجام فعالیت‌های بدن می‌شود. با افزایش سوخت و ساز، کاهش وزن سرعت بهتری خواهد داشت. ممکن است به هر دلیلی بدن شما متابولیسم پایینی داشته باشد. اما همیشه برای افزایش متابولیسم بدن راه حلی وجود دارد. در این مقاله با […]

زمان مطالعه 40 دقیقه

تعداد بازدید 165901

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

افزایش متابولیسم بدن با چند راهکار ساده + تست متابولیسم - 2 - افزایش متابولیسم بدن - برنامه ریزی رژیم
میانگین امتیاز 4.3 از 5

متابولیسم یک نوع واکنش‌ شیمیایی در بدن برای حفظ وضعیت زندگی سلول‌ها و ارگان‌هاست. متابولیسم سبب انجام فعالیت‌های بدن می‌شود. با افزایش سوخت و ساز، کاهش وزن سرعت بهتری خواهد داشت. ممکن است به هر دلیلی بدن شما متابولیسم پایینی داشته باشد. اما همیشه برای افزایش متابولیسم بدن راه حلی وجود دارد. در این مقاله با راهکارهای افزایش متابولیسم بدن یا سوخت و ساز آن آشنا خواهیم شد.

متابولیسم چیست؟

همانطور که گفته شد متابولیسم در واقع یک واکنش شیمیایی برای انجام فعالیت‌های بدن است. متابولیسم را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد. به گروه اول، کاتابولیسم گفته می‌شود. کاتابولیسم به معنای تجزیه مولکول‌ها برای بدست آوردن انرژی است. گروه دوم آنابولیسم نام دارد. آنابولیسم همان سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلول‌هاست.

متابولیسم چیست؟
متابولیسم یک واکنش شیمیایی برای انجام فعالیت‌های بدن است.

چه عواملی در متابولیسم بدن نقش دارند؟

بالا بردن سوخت و ساز بدن برای کسانی که قصد کاهش وزن و رژیم گرفتن را دارند، بسیار مهم است. اما اینکه بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است. مردان از زنان، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند. بسیاری از افراد بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن‌شان کند می‌شود. سن و ژنتیک دو عامل بسیار مهم و تاثیرگذار بر متابولیسم بدن هستند.

سن

سن یکی از عوامل مهم در متابولیسم بدن است. بالا رفتن سن، سرعت سوخت و ساز سلول‌ها را کاهش داده و موجب می‌شود با سرعت پایین‌تری وزن کم کنیم. در ادامه سرعت متابولیسم را در سنین مختلف بررسی خواهیم کرد:

سرعت متابولیسم در ۲۰ سالگی

در اواخر نوجوانی یا اوایل نوزده سالگی بیشتر خانم‌ها در بالاترین میزان متابولیسم پایه خود هستند. متابولیسم پایه یعنی مقدار کالری که به خاطر زنده بودن می‌سوزانید. برخی خانم‌ها کمی زودتر و بعضی دیرتر به این درجه می‌رسند.

این نسبت ارتباط زیادی با ژنتیک دارد، اما سطح فعالیت فیزیکی نقش بیشتری ایفا می‌کند. هرچقدر بیشتر تحرک داشته باشید و ورزش کنید، عضلات بیشتری می‌سازید؛ در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن‌تان نیز بالاتر می‌رود. به علاوه تا ۲۵ سالگی در حال ساخت استخوان هستید و این فرآیند موجب افزایش کالری سوزی می‌شود.

سرعت متابولیسم در ۳۰ سالگی

در این سن چرخه بالا رفتن وزن ادامه دارد. همین‌طور که بافت عضلانی کاهش می‌یابد، قابلیت کالری سوزی طبیعی بدن نیز کندتر می‌شود. در نتیجه چربی، اضافه می‌کنید و چربی‌ها جای عضلات را می‌گیرند. تجمع این چربی‌ها در بدن باعث افزایش وزن و مشکل در سوخت و ساز می‌شوند.

در دوران ۳۰ سالگی دیگر به اندازه قبل هورمون رشد تولید نمی‌کنید که این نیز برای سوخت و ساز یک شیب به حساب می‌آید. با این حال انجام تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله و افزایش تولید هورمون رشد می‌شود. هر دو این موارد کمک می‌کند سطح سوخت و سازتان مانند ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد.

سرعت متابولیسم در بارداری و شیردهی

اگر قصد بچه دار شدن دارید، باید بگوییم بارداری نیز می‌تواند روی سرعت سوخت و ساز شما تاثیر بگذارد. باید برای خود و فرزندتان غذا بخورید، اما به یاد داشته باشید این غذا خوردن نباید بیش از اندازه باشد.

بر خلاف انتظارتان لازم نیست کالری دریافتی را در دوران بارداری به میزان زیادی بالا ببرید. در طول بارداری روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. خانم‌هایی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتند در این ۹ ماه باید ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه کنند. متاسفانه آمار نشان داده بیشتر خانم‌ها در این دوره بیش از حد وزن اضافه می‌کنند.

با شیردهی می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. یک خانم معمولی که تمام وقت شیردهی دارد، می‌تواند روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. متاسفانه با گرفتن بچه از شیر سرعت سوخت و سازتان به دوران قبل از بارداری بازمی‌گردد.

سرعت متابولیسم در شیردهی
با شیردهی می‌توانید کالری زیادی بسوزانید.

سرعت متابولیسم در ۴۰ سالگی

از ۴۰ سالگی به بعد بخش هورمون‌های بارداری بدن‌تان دیگر کم کم کارشان را تعطیل می‌کنند و سطح استروژن، پروژسترون و هورمون رشد کاهش می‌یابد. این یعنی سرعت سوخت و ساز رو به پایین می‌رود و در ۴۰ سالگی برای ثابت نگه داشتن وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

اگر فعالیت فیزیکی خوبی دارید، کافیست ۱۵۰ کالری کمتر در  روز غذا مصرف کنید. اما اگر ورزش نمی‌کنید و بیشتر روز را نشسته‌اید، باید کالری بیشتری از برنامه غذایی کم کنید تا وزن‌تان ثابت بماند.

سرعت متابولیسم در زمان عضله‌سازی

ساخت عضله در هر سنی مهم است، اما از ۴۰ سالگی به بعد ساخت بافت عضلانی بدن کم می‌شود. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و ثابت نگه داشتن سطح سوخت و ساز، انجام تمرین‌های قدرتی الزامی است. کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند در سنین بالا کمتر به چربی شکمی دچار می‌شوند.

در کنار چنین تمریناتی باید به اندازه کافی پروتئین نیز مصرف کنید. چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری در روز. اگر خانمی در دوران ۲۰ و ۳۰ سالگی خود کم‌تحرک بوده همچنان می‌تواند امیدوار باشد که در ۴۰ سالگی با انجام ورزش و تغییر در برنامه غذایی بتواند سطح سوخت و ساز بدنش را بالا ببرد.

ژنتیک

حتما تا به حالا افراد زیادی را دیده‌اید که با وجود خوردن پیتزا و همبرگر باز هم اندام متناسبی دارند. گاهی این موارد به ژنتیک مربوط می‌شود. اگر اندام شما اندومورف، مزومورف یا اکتومورف (حالات مختلف شکل بدن) باشد، حالت بدنتان با بیشتر هم‌ژنتیک‌های خود یکسان است.

گاهی ژنتیک به نفعمان است و گاهی آنطور که می‌خواهیم نیست. کسانی که در دسته اکتومورف‌ها قرار دارند، معمولا لاغر و استخوانی هستند و سخت وزن اضافه می‌کنند. این افراد علاوه بر اینکه وزنشان دیر بالا می‌رود، برای اضافه کردن توده بدن یا همان عضله نیز باید مدت زمان بیشتری صبر کنند.

در حالی که داشتن متابولیسم با سرعت بالا به نظر چیز خوبیست، اما برای کسانی که برای اضافه کردن وزن یا توده عضلانی تلاش می‌کنند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
مهم نیست ژنتیک به نفع شما باشد یا نه، باز هم می‌توانید کارهایی انجام دهید تا روی متابولیسم خود تاثیر بگذارید. متاسفانه ما دنیایی پر از افراد اکتومورف نداریم و باید برای بالا بردن متابولیسم، خودمان دست به کار شویم.

راهکارهای افزایش متابولیسم بدن چیست؟

احساس می‌کنید سوخت و ساز بدن‌تان متوقف شده؟ با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله، بیشترین کمک را به تقویت سوخت و ساز می‌کند، اما راه‌های دیگری نیز برای افزایش سرعت سوزاندن کالری مثل اضافه کردن مواد اضافی به آبمیوه تا دیدن یک کلیپ خنده دار وجود دارد. شما به شکل‌های مختلفی می‌توانید سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.

افزایش دادن متابولیسم بدن
راهکارهایی وجود دارد که به کمک آن می‌توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.

بهترین راهکارهای افزایش متابولیسم بدن عبارتند از:

۱- مصرف خوراکی‌های چربی سوز

۲- مصرف ویتامین‌های بالا برنده‌ی متابولیسم

۳- انجام فعالیت‌های ورزشی چربی سوز

۴- تغییر سبک زندگی

در ادامه، هر یک از این موارد را به طور مفصل بررسی خواهیم کرد:

۱- مصرف خوراکی‌های چربی سوز

مواد غذایی زیادی نیز هستند که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند. در اینجا بعضی از آنها را بررسی خواهیم کرد:

چای سبز

ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. پژوهشگران دریافتند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می‌کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که چای سبز نمی‌نوشند.

علاوه بر این، خواص چای سبز برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید کند. اگر روزی پنج لیوان چای سبز بنوشید، مصرف انرژی خود را تا ۹۰ کالری در روز افزایش داده‌اید.

خوراکی برای افزایش متابولیسم
چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

آب

آب ساده‌ترین ماده غذایی برای افزایش متابولیسم بدن است. بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدن‌تان کم‌آب شود ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان افت کند. در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند سرعت سوخت و ساز بدن‌شان بیشتر از افراد بالغیست که در طول روز چهار لیوان آب مصرف می‌کنند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی‌ بدون شکر دیگر استفاده کنید.

نتایج پژوهش‌ها نشان داد افراد رژیمی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی ۲ لیوان آب می‌نوشند در طول سه ماه نتیجه بهتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند، می‌گیرند.

در طول روز، چندین بار آب بنوشید تا سوخت و ساز بدن بدن شما بالا برود. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت.

قهوه

کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می‌شود. دانه‌های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی دارند. در قهوه‌ی خود از خامه و مواد شیرین کننده استفاده نکنید.

قهوه به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، افزایش فعالیت‌های استقامتی و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند. خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می‌شود گلیکوژن موجود در عضله تا ۶۶% افزایش پیدا کند. با این کار عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.

مصرف قهوه برای افزایش متابولیسم
کافئین موجود در قهوه موجب تقویت سوخت و ساز می‌شود.

ماست

پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک زیادی می‌کند. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است. مطالعات نشان می‌دهند که اسید لینولئیک چربی سوزی را بهبود می‌بخشد.

غذاهای تند

برای افزایش متابولیسم بدن، غذاهای تند مصرف کنید. آنها دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می‌تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید.

کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده، ۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود.

شیر

برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم‌ها شایع است، می‌تواند باعث کندی سوخت و ساز شود. دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر و ماست می‌تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.

انواع پروتئین‌

برای افزایش متابولیسم بدن پروتئین مصرف کنید. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود، بنابراین موجب می‌شود بیشتر احساس سیری ‌کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند.

در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.

انواع پروتئین
مصرف پروتئین‌ها در افزایش متابولیسم بدن موثر است.

غذاهای سرشار از آهن

عضله برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم‌ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند. مصرف گوشت‌های بدون چربی، لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منبع برای تامین آهن از دست رفته هستند.

مصرف چربی های سالم

چربی های سالم نه تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.

۲- مصرف ویتامین‌های بالا برنده‌ی متابولیسم

چند ویتامین و ماده معدنی وجود دارد که می توانند به طور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

ویتامین B

ویتامین B نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. کمبود ویتامین B می تواند منجر به خستگی و ضعف شود که می‌تواند بر سطح فعالیت شما تأثیر گذاشته و در نتیجه متابولیسم بدن شما را کاهش دهد.

ویتامین B برای افزایش متابولیسم بدن
مصرف انواع ویتامین B به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد غده تیروئید که هورمون های تنظیم متابولیسم را ترشح می‌کنند، ضروری است. کمبود ویتامین D با کاهش متابولیسم بدن مرتبط است.

آهن

آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات و تولید انرژی ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی و ضعف شده و بر سطح فعالیت شما تأثیر بگذارد و در نتیجه متابولیسم شما را کاهش دهد.

منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی، از جمله آنهایی که تولید انرژی را تنظیم می کنند، نقش دارند. کمبود منیزیم با کاهش متابولیسم مرتبط است. اگر به اندازه‌ی کافی از غذاها منیزیم دریافت نمی‌کنید، زیر نظر پزشک قرص منیزیم مصرف کنید.

امگا ۳

امگا ۳ قند خون را متعادل می‌کند و التهاب و چربی بدن را پایین می‌آورد. در عین حال به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد آنهایی که دوز بالایی از مکمل امگا ۳ مصرف کردند، حتی با فعالیت کمتر، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

امگا 3 برای افزایش متابولیسم
برای افزایش سوخت و ساز بدنتان از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

توصیه می‌شود در طول روز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل‌ اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اگر بوی ماهی برایتان ناخوشایند است، سعی کنید از روغن دانه کتان، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه ماهی را ندارند، استفاده کنید.

3- انجام فعالیت‌های ورزشی چربی سوز

حرکات انفجاری کوچک مانند بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جا به جا شدن روی صندلی می‌توانند تا 350 کالری در روز بسوزانند. پس، از هر فرصتی برای استفاده کنید تا میزان کالری سوزی خود را بالا ببرید. برای افزایش متابولیسم بدن می‌توانید از ورزش‌های زیر بهره ببرید:

وزنه زدن

نیم کیلو عضله، کالری بیشتری از نیم کیلو چربی می‌سوزاند. استفاده از وزنه‌های سبک جلوی کاهش سرعت متابولیسم بدن را می‌گیرد، حتی هنگام بالا رفتن سن. این روش کمک می‌کند متابولیسم با سرعت کمتری کند شود. برای اینکه حرکت با وزنه را کاملا صحیح انجام دهید، زیر نظر مربی حرفه‌ای این تمرینات را شروع کنید.

ورزش برای افزایش متابولیسم بدن
وزنه زدن موجب می‌شود سوخت و ساز بدنتان بالا برود.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و موجب می‌شود حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید. وزنه برداری، بدنسازی و تمرینات با وزن بدن نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی هستند.

فعالیت های هوازی با شدت بالا (HIIT)

HIIT شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید با شدت بالا به دنبال دوره های استراحت است. این نوع تمرین می تواند کالری زیادی بسوزاند و موجب افزایش متابولیسم بدن برای مدت طولانی پس از اتمام تمرین شود. دویدن، دوی سرعتی، شنا و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از فعالیت های HIIT هستند.

ورزش های ترکیبی

ورزش‌های ترکیبی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. برپی، اسکات لانژ و ددلیفت نمونه هایی از ورزش های ترکیبی هستند.

فعالیت های هوازی با شدت متوسط ​​(MIEA)

MIEA شامل فعالیت های هوازی با شدت متوسط ​​برای مدت زمان طولانی است. پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا نمونه هایی از MIEA هستند.

فعالیت های ورزشی

فعالیت‌های ورزشی مانند بسکتبال، فوتبال و تنیس می‌توانند راهی سرگرم کننده و چالش برانگیز برای افزایش متابولیسم بدن و ​​سوزاندن کالری باشند.

فعالیت های ورزشی برای افزایش متابولیسم بدن
هرگونه فعالیت ورزشی می‌تواند موجب افزایش متابولیسم بدن شود.

تغییر سبک زندگی

گاهی اوقات تغییرات بسیار کوچک که حتی به چشممان نمی‌آید، می‌تواند میزان کالری سوزی را چند برابر کرده و به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. این موارد عبارتند از:

آرام غذا خوردن

شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود، اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میل‌تان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش‌ها نشان داد‌ه‌اند که کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می‌کند. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا هورمون کوله‌سیستوکینین پیام سیری را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله می‌خورید به کوله‌سیستوکینین این اجازه را نمی‌دهید که پیغام سیری را به مغز برساند، به همین دلیل پرخوری می‌کنید.

استراحت همراه با خنده

یکی از راه‌های افزایش متابولیسم بدن این است که به خود کمی استراحت دهید. سعی کنید در طول استراحت کلیپ‌های خنده‌دار ببینید و یا متن‌های طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری می‌سوزانید. تحقیقات  نشان می‌دهد با این کار می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی بیشتری بسوزانید. این یعنی در طول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خندیدن، ۱۰ تا ۴۰ کالری اضافی بسوزانید.

مصرف محصولات طبیعی

سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی، پاک‌ترین و باکیفیت‌ترین آنها را بخرید. مواد طبیعی مثل سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های پرورش یافته بدون آفت کش سبب افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز صحیح می‌شود.

محصولات طبیعی برای افزایش متابولیسم
مصرف محصولات طبیعی می‌تواند در بالا بردن سوخت و ساز بدن مفید باشد.

پرهیز از رژیم‌های یویو

بعضی از افراد متابولیسم بدن خود را فلج می‌کنند. این افراد کسانی هستند که وزن‌شان حالت یویو دارد. وقتی وزن کم می‌کنید عضله و چربی می‌سوزانید. اما وقتی همان وزنی که کم کرد‌ه‌اید برمی‌گردد، چربی بیشتری اضافه می‌شود و چربی هم کالری کمتری می‌سوزاند. حساب کنید کسانی که چندین بار وزن کم می‌کنند و این وزن را با رعایت نکردن دوباره برمی‌گردانند چه بلایی بر سر متابولیسم بد‌ن‌شان می‌آورند. این سبک به رژیم یویو معروف است.

خواب کافی

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان به هم می‌خورد؛ در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می‌رود. افرادی که به جای ۸ ساعت ۶ ساعت در طول شب می‌خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش متابولیسم بدن را از خواب دریافت خواهید کرد.

سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید. شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول شوید‌ اما با آن مقابله کنید.

مدیتیشن

استرس سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید. مدیتیشن با حضور ذهن می تواند سطح استرس را کاهش دهد و موجب افزایش متابولیسم بدن شود. تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می‌توانید از مزایای آن برخوردار شوید.

مدیتیشن برای افزایش متابولیسم
با انجام مدیتیشن سرعت سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید.

علائم بالا بودن متابولیسم بدن چیست؟

متابولیسم بالا به فرآیندی اطلاق می شود که در آن بدن به طور موثرتری غذا را به انرژی تبدیل می کند. این بدان معناست که شما کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت.

برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به دلیل عوامل خاصی مانند ورزش منظم یا رژیم غذایی سالم به آن دست پیدا کنند.

در حالی که متابولیسم بالا می تواند فوایدی مانند حفظ وزن سالم و افزایش سطح انرژی داشته باشد، ممکن است با عوارضی همراه باشد. در اینجا برخی از علائم شایع بالا بودن متابولیسم بدن آورده شده است:

  • گرسنگی و اشتهای زیاد: اگر متابولیسم شما بالا باشد، به احتمال زیاد بیشتر از افراد با متابولیسم پایین احساس گرسنگی می کنید و ممکن است نیاز به خوردن بیشتر در طول روز داشته باشید.
  • کاهش وزن غیرقابل توضیح: اگر بدون تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود وزن کم می کنید، ممکن است متابولیسم بالایی داشته باشید.
  • عدم توانایی افزایش وزن: اگر علیرغم خوردن کالری کافی، به سختی وزن اضافه می کنید، ممکن است متابولیسم بدن شما بالا باشد.
  • گرمای بدن بالا: افراد با متابولیسم بالا ممکن است به طور کلی احساس گرمای بیشتری داشته باشند و بیشتر عرق کنند.
  • عدم تحمل سرما: افراد با متابولیسم بالا در هوای سرد احساس سرمای بیشتری می‌کنند.
  • خستگی: در حالی که متابولیسم بالا می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، همچنین ممکن است منجر به خستگی شود، به خصوص اگر کالری کافی مصرف نکنید.
  • مشکلات خواب: افراد با متابولیسم بالا ممکن است در به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل داشته باشند.
  • اضطراب یا تحریک پذیری: بالا بودن سوخت و ساز می تواند منجر به علائم اضطراب مانند بی قراری، عصبی بودن یا مشکل در تمرکز شود.
  • خشکی دهان و پوست: اگر متابولیسم شما بالا باشد، ممکن است بیشتر از افراد با متابولیسم پایین دچار خشکی دهان و پوست شوید.
  • ریزش مو: ریزش مو در برخی از افراد با متابولیسم بالا ممکن است رخ دهد.

اگر فکر می کنید متابولیسم بالایی دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا بفهمید که آیا متابولیسم بالایی دارید یا نه.

عوامل افزایش متابولیسم
برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند.

آیا سرعت متابولیسم من مناسب است؟ (تست متابولیسم)

در پایان، تستی برای شما طراحی کرده‌ایم تا متوجه شوید که آیا در منطقه‌ی چربی سوزی قرار دارید یا سوخت و ساز بدن‌تان سرعت لازم را ندارد.

به ازای هر سوالی که تایید می‌کنید یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید. امتیاز خود را حساب کنید و سپس در قسمت پایین سوالات، وضعیت خود را بر اساس امتیازی که گرفتید مطالعه کنید.

تمام موارد زیر را با صداقت تایید یا رد کنید:
1- وسط صبح یا بعد از ظهر هوس شیرینی یا قهوه می‌کنید؟
2- بین وعده‌ها احساس گرسنگی می‌کنید؟
3- وسط صبح یا بعد از ظهر افت انرژی دارید؟
4- اگر وعده غذایی به تاخیر بیافتد یا درست قبل از وعده‌ی غذایی کج‌خلق می‌شوید؟
5- اگر وعده‌ای به تاخیر بیافتد بدن‌تان می‌لرزد یا سرگیجه می‌گیرید؟
6- خوردن، خستگی‌تان را تسکین می‌دهد؟
7- کمی بعد از اینکه می‌خوابید از خواب بیدار می‌شوید و دوباره به سختی به خواب می‌روید؟
8- بیش از حد اشتها دارید؟
9- مشکل قند خون پایین یا هیپوگلیسمی دارید؟
10- بعد از ظهر‌ها سردرد دارید؟
11- وعده‌ها را جا می‌اندازید؟
12- مشکل حافظه و تمرکز دارید؟
13- شیرینی، غذاهای فرآوری شده و فست فود می‌خورید؟
14- سابقه‌ی خانوادگی دیابت دارید؟
15- مشکل ادرار بیش از حد یا تشنگی زیاد دارید؟
16- قند خون ناشتای شما بیش از ۱۴۰ میلی‌گرم است؟
17- حدود 20 کیلو اضافه وزن دارید؟

نتیجه تست متابولیسم

در ادامه نتیجه‌ی تست خود را می‌توانید ببینید:

امتیاز ۱ – ۲

سوخت و ساز بدن‌تان به احتمال زیاد به درستی کار می‌کند. بدن شما کارش را خوب انجام می دهد، در طول روز به منطقه چربی سوزی نیز می‌رسید.

امتیاز ۳- ۸

متابولیسم بدن شما متوسط است. شما احتمالا برای به دست آوردن انرژی، بیشتر کربوهیدرات و پروتئین می‌سوزانید، نه چربی. باید به قند خون و نوع انتخاب غذایی خود رسیدگی کنید.

امتیاز ۹ به بالا

به نظر می‌رسد سوخت و ساز بدن‌تان علیه شما کار می‌کند. مشخص است که مشکل قند خون دارید و باید به آن رسیدگی کنید. کالری که می‌سوزانید از چربی‌های ذخیره شده بدن‌تان نیست. عدم تعادل قند خون، فرسودگی و خستگی غدد آدرنال را بیشتر خواهد کرد. همچنین باعث افزایش ناتوانی در کاهش وزن، عدم کنترل هوس‌های غذایی، افزایش فشار خون، کج‌خلقی و غیره نیز می‌شود.

آنچه از مقاله افزایش متابولیسم بدن آموختیم:

افزایش متابولیسم بدن نیازمند زمان و تلاش است، اما با ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی می‌توانید این کار را انجام دهید. این تغییرات نه تنها می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند، بلکه می تواند به طور کلی سلامت و تناسب اندام شما را نیز بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول افزایش متابولیسم بدن:

1- چه کسانی متابولیسم بالایی دارند؟

به طور کلی مردان، افراد جوان، ورزشکاران، افراد مبتلا به پرکاری تیروئید، افراد فعال و … دارای متابولیسم بیشتری نسبت به بقیه هستند.

2- چه خوراکی‌هایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود؟

غذاهای حاوی پروتئین، غذاهای تند، غذاهای سرشار از فیبر، قوه، چای سبز و شیر از خوراکی‌های افزایش دهنده‌ی متابولیسم بدن هستند.

3- کدام میوه‌ها موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شوند؟

میوه‌های سرشار از فیبر مثل آناناس، گریپ فروت، گلابی و تمشک موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شوند.

 

افزایش متابولیسم بدن با چند راهکار ساده + تست متابولیسم - 17 - افزایش متابولیسم بدن - برنامه ریزی رژیم
مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.3 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1403/04/10

نویسنده: مریم اصیلی

ویراستار: مریم اصیلی

1403/04/09

نویسنده: مریم اصیلی

ویراستار: مریم اصیلی

نمایش همه ویرایش‌ها

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-بهادر بهاری راد هستم منتظر جواب ۰۹۱۴۴۶۳۶۸۳۵ 1403/04/26

سلام امیدوارم همیشه تن سالم دشته باشید به مردم آگاهی می دهید باتشکر

کارشناس به اندام 1403/04/27

سلام و درود بیکران برشما سلامت باشید عزیزم

ریحان 1403/01/14

ممنون از مطلب خیلی جامع و کاملی که در اختیار ما گذاشتید! سایت تون رو خیلی دوست دارم، فقط تمرین های قدرتی ارور ۴۰۴ میده؛ دوست داشتم ببینم چه نوع تمریناتی رو شامل می‌شوند!

کارشناس به اندام 1403/01/15

تشکر ازهمراهی شما عزیزم تمرینی نیست فقط توضیحاته به همراه عکس

سپهتا 1402/10/07

بسیار مقاله ی خوبی بود با سپاس فروان . سطح علمی مقاله با ذکر منبع بسیار بالاتر میرفت. با این حال سپاس

کارشناس به اندام 1402/10/08

ممنون ازتوجه شماعزیزم

-عاقلی 1402/08/29

عالی بودوممنون

کارشناس به اندام 1402/08/30

تشکر ازتوجهتون عزیزم

- 1402/08/24

ممنونم عاااالی وکامل بود

کارشناس به اندام 1402/08/25

تشکرازهمراهی شما عزیزم

-راضیه 1402/08/07

ممنونم از مقاله خوبتون،استفاده کردم.موفق باشید

کارشناس به اندام 1402/08/08

سپاس عزیزم از توجه شما برقرارباشید

- 1402/07/07

من که فرصت روزی شش وعده خوردن ندارم. رژیم فقط برای آدماییه که هیچ کاری ندارن؟

کارشناس به اندام 1402/07/08

عزیزم 6.عده تقریبا نرمال هر فردی هست که وعده اصلی ومیان وعده رو داره میتونین برنامتون رو به حالت فستینگ اجرا کنید میشه میان وعده رو به وعده اصلی اضافه کرد ولی متابولیسم وروند لاغری کندتر میشه

-سوسن 1402/04/15

اشتهای زیاد دارم احساس خستگی میکنم استرس دارم اضافه وزن دارم رژیم میگیرم هیچ فایده ندارد

کارشناس به اندام 1402/04/16

عزیزم استرس مانع لاغرشدنه بهتره چکتب هم انجام بدین کم خونی اختلال هورمون و... بررسی بشه

-گلی 1402/04/13

سلام،من امتیاز تستم ۱۳ شد،چکار باید انجام دهم؟

کارشناس به اندام 1402/04/14

سلام عزیزم بهتره چکاب انجام بدین

-, 1402/03/01

متاسفانه رژیم کتو مناسب من نیست و می‌خوام بدونم چجوری از رژیمی که دوبار خریدم و وزنی کم نکردم استفاده کنم و سوالم اینه که میتونم حجم غذایی که دادین رو کمتر کنم چون واقعا یک گرمم کم نکردم

کارشناس به اندام 1402/03/02

عزیزم وقتی دوره تمام میشه دسترسی به برنامه های قبل ندارین مقدارها نباید کم بشه فستینگ ورزش کردن اجرای دقیق برنامه و.. به کاهش وزن کمک میکنه

-, 1402/02/31

سلام رژیم دکتر کرمانی بهترین رژیمه ولی برای من مثل تثبیت میمونه و لاغر نمیشم هرچی هم پیام میدم و این موضوع رو میگم که باید چی کار کنم اصلا هیچ کس پاسخگو نیست و پاسخ گمراه کننده ای میدن واقعا دیگه نمیدونم چی کار کنم من فقط یک سوال داشتم ( ورزش انجام میدم و رژیم رو مو به مو ولی مثل تثبیته چون غذام متوسطهه مشکل تیروئید هم ندارم ) آیا باید از حجم غذا کمتر کنم که وزن کم کنم یا نه لطفاً جواب بدید

کارشناس به اندام 1402/03/01

سلام عزیزم برای یک دوره رژیم کتوژنیک رو اگر شرایطشو دارین بگیرید برای دریافت رژیم کتوژنیک روی لینک بزنید وثبت نام کنید

امیدی 1401/10/18

من امتیازم ۸ شد، بارها به دکتر غدد و تغزیه مراجعه کردم ، بارها آزمایش دادم، همه هورمون ها هم طبیعیه، نه تیرویید دارم نه کیست نه مشکل قند، رژیم میگیریم و به سختی وزن کم میکنم، ورزش هم همینطور، به هم گفتن ژن چاقی دارم، توی یه سال ۲۲ کیلو افزایش وزن پیدا کردم بدون اینکه تغییری توی سبک زندگی و غذا داده باشم

کارشناس به اندام 1401/10/19

عزیزم اگر ژنتیکی باشه با رژیم اصلا تغییر نمیکنید رفتار خوردن تحرک و .. میتونه روی این روندتاثیر داشته باشه

زهرا 1401/10/14

من خیلی مشکل چاقی دارم. پزشک های طب سنتی ماست و لبنیات رو مفید نمیدونن. و کلا میگن سردی هست و حتی متابولیسم رو کاهش میده مطالبتون مفید بود تست آخر رو ک انجام دادم امتیاز 11 گرفتم و این یعنی یه مشکل بزرگ یعنی من مدام شیرینی مصرف میکنم اما غذا کم میخورم. ولی مطمئن هم نیستم مشکل همین باشه کلی آزمایش دادم هیچ مشکلی بجز کمبود ویتامین دی نداشتم وقتی هر روز ورزش انجام میدادم(یوگا و بدنسازی) حدود ده کیلو تو دو ماه اصافه وزن داشتم که دیگ همه چیز زیرسوال رفت چون در اون مدت کالریم مناسب بود حتی حدود 20 کیلو اضافه وزن دارم. امیدوارم با انجام نوشته های شما وزنم بهتر بشه.

کارشناس به اندام 1401/10/15

زهرا جان برای کاهش وزن کنار ورزشی که انجام میدین باید برنامه غذایی اصولی رو هم دنبال کنید تا سبک تغذیه اصلاح بشه وشما نتیجه مطلوب رو با زحماتی که میکشین بگیرید برای گرفتن رژیم روی این لینک کلیک کردع وثبت نام انجام بدین ممنون که همراهمون هستین

0ف.م 1401/09/21

مطالب بسیار مفید بود با تشکر

ف.م 1401/09/21

مطالب بسیار مفید بود با تشکر فراوان

. 1401/05/26

سلام راسته که توی سن بلوغ یعنی 13 سالگی دیگه قد رشد نمیکنه ؟ و آیا امکانش هست با وبینار افزایش قد دکتر کرمانی ۵ سانت افزایش قد داشته باشم ؟

کارشناس به اندام 1401/05/27

سلام دوست خوبم ببین عزیزم رشد قدی تا قبل از سن بلوغ خیلی زیاده، اما بعدش چون صفحه های استخوانی مچ پا بسته می‌شن امکان رشد قد خیلی کم میشه، البته قطع نمیشه. برای همین گفته میشه بهتره تا قبل از سن بلوغ به فکر قدتون باشید. حالا این به شما بستگی داره که سن بلوغتون از چه زمانی باشه. در مورد وبینار هم بله می تونید تهیه ش کنید نکته های خیلی خوبی برای افزایش قد توی این وبینار توضیح داده شده

H 1401/05/18

سلام ببخشید من وزنم ایده آله می‌خوام کمی زیر وزن مناسبم باشم اگه رژیم نوتریکا بخرم رژیم افزایش وزن میدن ؟ چون نزدین برای چاقی هست یا لاغری

کارشناس به اندام 1401/05/19

سلام عزیزم تا وزن زیبایی اندام میتونید کاهش وزن داشته باشید برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

k 1401/05/16

سلام من یه مدتی رژیم می‌گرفتم روزی 1200 کالری بعد از مدتی وزنم متغاییر با اون 1200 کالری که مصرف میکردم اضافه میشد یعنی دیگه با 1200 کالری کاهش وزنی نداشتم میخواستم ببینم با رژیم دکتر کرمانی اگه کاهش وزن داشته باشم هم همین اتفاق میوفته و به مرور زمان باید برای لاغر شدن کالری کمتری مصرف کنم و کم کم کالری ها رو به پایین بره ؟

کارشناس به اندام 1401/05/18

سلام دوست عزیز.بله با تغییر وزن میزان کالری مصرفی هم تغییر میکنه .برای اینکه کاهش وزن خوبی داشته باشید تنها کالری شماری کافی نیست درست و به قاعده خوردن مهمه.بهتره که با برنامه پیش برید تا بتونید نتیجه عالی بگیرید .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

حافظی 1401/03/25

بسیار عالی بود.استفاده کردم🙏❤️متشکرم

مانا 1401/02/09

مطالب جالب بود ولی برای من سوالی پیش اومده اونم اینه که چربی اشباع نشده مثل روغن زیتون و اووکادو برای متابولیسم بدن ضرر داره و خوب نیست در حالی که ما مدام میشنویم که مصرف این دو تا ماده غذایی بسیار عالیه.