همین حالا سوخت و ساز را افزایش دهید!

رژیم تثبیت، رژیم لاغری، سوخت و ساز بدن، مقالات

    احساس می کنید سوخت و ساز بدنتان در یک نقطه متوقف شده است؟

    با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله، بیشترین کمک را به تقویت سوخت و ساز می کند اما راه های دیگری نیز برای سوزاندن موثرتر کالری وجود دارد.

    از اضافه کردن مواد اضافی به آبمیوه تا دیدن یک کلیپ خنده دار، همه می تواند به شعله ور شدن سیستم سوخت وساز کمک کند.

    این عادات را به زندگی تان اضافه کنید تا بتوانید موتور سوخت و ساز را روشن نگه دارید.

    به اسموتی خود پروتئین وی اضافه کنید

    سوخت و ساز

    وقتی اسموتی درست می کنید در کنار میوه، یخ و دیگر مواد آن چیزی اضافه کنید که به سوخت و ساز بدنتان کمک کند.

    مانند پودر آب پنیر یا پروتئین وی.

    پل آرسیرو، استاد در بخش بهداشت و درمان و علوم ورزش در کالج اسکیدمور، که اثرات پروتئین وی بر روی بدن را مورد مطالعه قرار می دهد، می گوید:

    “پروتئین وی متابولیزم را تقویت و استفاده از چربی را بالا می برد.

    کمک می کند بدن عضلات خود را حفظ کند و باعث می شود مغز احساس کند سیر هستید.

    تمام انواع پروتئین باعث تقویت سوخت و ساز می شود ”

    پروتئین اثر گرمازایی دارد، یعنی باعث می شود بدن گرمای بیشتری تولید کند و درنتیجه کالری بیشتری بسوزاند .

    اما پروتئین وی، بیشترین تاثیر را دارد، این پروتئین حیوانی نیست و در مصرف آن باید دقت کنید.

    قبل از خوردن بنوشید

    تحقیقات نشان داده رژیم گیرندگانی که قبل از یک وعده غذایی، 2 لیوان آب می نوشیدند در طول سه ماه نتیجه ای بهتر از کسانی که این کار را نمی کردند گرفته اند.

    در طول روز، چندین بار آب خوردن و تامین آب بدن نیز به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند.

    همچنین اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، احساس پر انرژی بودن خواهید داشت.

    از حرکت نایستید

    اگر همکارتان از شما پرسید چرا دائم پای خود را تکان می دهید، می توانید برایش توضیح دهید که در حال انجام حرکت تولید حرارت غیر ورزشی هستید.

    تحقیقات نشان داده این بی قراری کمک می کند روزانه 350 کالری بیشتر بسوزانید.

    حرکات انفجاری کوچک مانند بالا رفتن از پله ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جا به جا شدن روی صندلی می توانند از این دسته فعالیت ها به حساب بیایند.

    پس سعی کنید از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید تا میزان کالری سوزی را بالا ببرید.

    یک فنجان قهوه دم کنید

    کافئین باعث بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می شود.

    امی گودسون، متخصص تغذیه در تگزاس می گوید:

    “دانه های قهوه دارای آنتی اکسیدان و ارزش سلامتی بالایی هستند.

    قهوه ی خود را پر از خامه و مواد شیرین کننده نکنید.

    قهوه به تنهایی می تواند به شما انرژی و آنتی اکسیدان بدهد.

    قهوه نشان داده است که باعث بهبود سطح انرژی در طول ورزش، به ویژه فعالیت های استقامتی و سخت تر کار کردن افراد در طول روز و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری می شود.
    خوردن قهوه بعد از ورزش نیز می تواند سودمند باشد.

    مصرف کافئین بعد از ورزش، باعث می شود گلیکوژن موجود در عضله تا 66% افزایش پیدا کند .

    این کار باعث می شود عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.”

    کافئین بیشتری نیاز دارید؟ چای سبز را جایگزین کنید

    اگر روزانه 3 مرتبه قهوه می نوشید، می توانید به جای یکی از این سه مرتبه چای سبز بنوشید.

    علاوه بر اینکه متابولیزم را تقویت می کند، چای سبز منبع غنی از آنتی اکسیدان به نام کاتچین است.

    تحقیقات نشان داده نوشیدن چای سبز در کنار 3 ساعت ورزش هوازی در طول هفته، می تواند طی 3 ماه چربی شکمی را کم کند.

    مصرف چای سبز بدون شکر، می تواند تا روزانه 100 کالری به سوخت و ساز بدن کمک کند.

    برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، بهتر است از چای سبز تازه استفاده کنید.

    میان وعده ماست بخورید

    پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد.

    اگر خانم باشید می توانید با این کار به کاهش وزنتان کمک کنید.

    در یک تحقیق زنان و مردانی که اضافه وزن داشتند، یک رژیم کاهش وزن 12 هفته ای را دنبال کردند.

    نصف شرکت کنندگان، روزانه یک کپسول پروبیوتیک استفاده می کردند.

    خانم هایی که در گروه پروبیوتیک بودند بیشتر وزن کم کردند، اما پروبیوتیک در مردان تغییری ایجاد نکرد.

    مصرف پروبیوتیک به صورت موجود در غذا نیز مزایایی برای کاهش وزن دارد.

    ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پر چرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است که مطالعات نشان داده می تواند چربی سوزی را بهبود ببخشد.

    همچنین از خوردن ماست های میوه ای اجتناب کنید، چون می تواند دارای قند اضافی باشد.

    استراحتی توام با خنده داشته باشید

    کمی استراحت به خود بدهید.

    در طول استراحت کلیپ های خنده دار ببینید و یا متن های طنز بخوانید.

    با این کار در طول استراحت هم کالری می سوزانید.

    تحقیقات افزایش 10 تا 20 درصدی در مصرف انرژی و ضربان قلب را نشان می دهد.

    این یعنی در طول 10 تا 15 دقیقه خندیدن، می توانید 10 تا 40 کالری اضافی بسوزانید.

    به وعده ی خود کمی تندی اضافه کنید

    اگر می خواهید به غذای خود، مزه اضافی کنید نمکدان را کنار بگذارید ( به صورت عادی زیاد نمک مصرف می کنید ).

    به جای آن از سس تند یا پودر فلفل استفاده کنید.

    فلفل تند حاوی کپسایسین شیمیایی است.

    کپسایسین موجود در فلفل تند دارای اثر گرمازایی است و خوردن آن باعث می شود دقیقا بعد از تمام شدن وعده، 90 کالری اضافی بسوزانید.

    یک تحقیق نشان داد : کپسایسین، چربی قهوه ای را فعال می کند که موجب می شود بیشتر کالری بسوزانید.

    از وعده های کوچک استفاده کنید

    ساعت 3 ظهر است و معده غر غر می کند.

    اگر بخواهید تا وعده ی شام منتظر بمانید، ممکن است هنگام شام پرخوری کنید و بیش از حد پیش بروید.

    خوردن یک عصرانه ی کوچک، می تواند از این اتفاق جلوگیری کند و همچنین سوخت و ساز را تکان بدهد.

    به متابولیزم بدنتان مانند یک آتش نگاه کنید.

    برای برپا کردن آتش با چند تکه چوب شروع می کنیم، سپس هرچند ساعت کمی چوب اضافه می کنیم تا آتش خاموش نشود و به سوختن ادامه دهد.

    هر موقع از میان وعده های کوچک استفاده می کنید، متابولیزم خود را شعله ور می کنید.

    کلید کار این است که هر بار از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید نه غذاهای فرآوری شده یا تنقلات بی ارزش.

    به عنوان مثال: پنیر دلمه و میوه، سیب و کره بادام زمینی، ماست و انواع توت.

    به سالاد خود غذای دریایی اضافه کنید

    داشتن یک سالاد سرشار از فیبر و مواد مغذی برای ناهار یا شام بسیار مهم است.

    البته اضافه کردن چیزی دیگر به آن می تواند حسابی سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار دهد.

    با خوردن ماهی قزل آلا دوز بالایی از اسید چرب های امگا 3 دریافت خواهید کرد.

    در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیده بودند که استفاده از روغن ماهی به عنوان مکمل غذا به مدت شش هفته، باعث افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی می شود.

    دیگر تحقیقات نیز نتایجی مشابه را نشان می دادند.

    دانشمندان معتقد هستند این یک واکنش به روغن ماهی است که سطح آنزیم های ذخیره چربی بدن را پایین می آورد.

    وقتی تلفنتان زنگ می خورد از جای خود بلند شوید

    در این مورد فکر کنید: در حالی که یک مکالمه تلفنی دارید بنشینید بهتر است یا بلند شوید و راه بروید؟

    این ترفند بسیار ساده می تواند میزان سوزاندن کالری توسط بدن را دو برابر کند.

    حتی اگر فقط بلند شوید و بایستید هم، بیشتر از زمانی که نشسته اید کالری می سوزانید.

    حال اگر به آرامی در اطراف خانه یا اداره  هم قدم بزنید، میزان کالری سوزی بسیار بالا می رود.

    در این حالت بدن وزن بیشتری را تحمل و حمل می کند و در نتیجه بیشتر کالری می سوزانید.

    این کار را تبدیل به یک عادت کنید، هر زمان تلفنتان زنگ خورد بلند شوید و راه بروید و سعی کنید هر ساعت حداقل یک بار از جایتان بلند شوید.

    محصولات طبیعی استفاده کنید

    اگر به فروشگاه می روید، سری به راهرو محصولات طبیعی بزنید.

    البته بعضی از آفت کش ها شاید باعث کند شدن سوخت و ساز و یا حتی اضافه شدن وزن شوند.

    سموم یکی از دلایل جلوگیری از کاهش وزن می تواند باشد.

    سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی، پاک ترین و باکیفیت ترین آن ها را بخرید.

    هر بار فقط یک گاز

    شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود، اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میلتان به پرخوری را بیشتر کند.

    همچنین تحقیقات نشان داده کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می کند.

    حدود 20 دقیقه طول می کشد تا هورمون کوله‌سیستوکینین  پیام متوقف کردن خوردن را به مغز ارسال کند.

    وقتی غذایی را با عجله می خورید به کوله‌سیستوکینین این اجازه را نمی دهید که این پیغام را برساند، به همین دلیل پرخوری می کنید.

    همچنین سریع غذا خوردن باعث بالا رفتن انسولین ذخیره چربی می شود.

    به همان اندازه که انجام یک برنامه غذایی مهم است، آرام خوردن و داشتن ذهنی آرام  در هنگام غذا خوردن نیز مهم است.

    گوشی خود را خاموش کنید

    در یک مطالعه کوچک که توسط دانشگاه نورث وسترن انجام شد محققان دریافتند:

    قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از تلفن های هوشمند، رایانه ها، و تبلت ها بلافاصله قبل و بعد از شام باعث افزایش گرسنگی در افراد می شود.

    محققان این تحقیق می گویند هنوز دلیل این رابطه برایشان کامل روشن نیست و نیاز به تحقیقات بیشتری است.

     

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    0 (0 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *