راهکارهای افزایش متابولیسم

رژیم تثبیت، رژیم لاغری، سوخت و ساز بدن، مقالات

    احساس می کنید سوخت و ساز بدنتان متوقف شده است؟ با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله، بیشترین کمک را به تقویت سوخت و ساز می کند اما راه های دیگری نیز برای افزایش سرعت سوزاندن کالری مثل اضافه کردن مواد اضافی به آبمیوه تا دیدن یک کلیپ خنده دار وجود دارد. در این مقاله مواردی را به شما خواهیم گفت تا برای همیشه موتور سوخت و ساز بدن تان را روشن نگه دارید.

     

    چگونه در کنار غذا خوردن متابولیسم خود را افزایش دهیم؟ 10 روش علمی

    1- به اسموتی خود پروتئین وی اضافه کنید

    سوخت و ساز

    هنگام درست کردن اسموتی  در کنار میوه، یخ و دیگر مواد آن چیزی مانند پودر آب پنیر یا پروتئین وی اضافه کنید که به سوخت و ساز بدنتان کمک کند. پل آرسیرو ( استاد در بخش بهداشت و درمان و علوم ورزش در کالج اسکیدمور) اثرات پروتئین وی در بدن را بررسی کرد و متوجه شد که “پروتئین وی متابولیزم را تقویت و استفاده از چربی را بالا می برد. به کمک آن بدن عضلات خود را حفظ و مغز احساس سیری می کند. تمام انواع پروتئین باعث تقویت سوخت و ساز می شود ”

    پروتئین اثر گرمازایی دارد، یعنی سبب می شود بدن گرمای بیشتری تولید کند و درنتیجه کالری بیشتری بسوزاند اما پروتئین وی، بیشترین تاثیر را دارد. این پروتئین حیوانی نیست و در مصرف آن باید دقت کنید.

     

    2- قبل از خوردن بنوشید

    نتایج پژوهش ها نشان دادند رژیم گیرندگانی که قبل از وعده غذایی 2 لیوان آب می نوشیدند در طول سه ماه نتیجه ی بهتر از کسانی که این کار را نمی کردند گرفتند. در طول روز، چندین بار آب بنوشید چون تامین آب بدن سوخت و ساز بدن را بالا می برد. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، احساس پر انرژی بودن خواهید داشت.

     

    3- یک فنجان قهوه دم کنید

    کافئین باعث بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می شود. امی گودسون ( متخصص تغذیه در تگزاس ) می گوید: «دانه های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش سلامتی بالایی دارند. قهوه ی خود را پر از خامه و مواد شیرین کننده نکنید. قهوه به تنهایی به شما انرژی و آنتی اکسیدان می دهد. »

    قهوه نشان داده است سبب بهبود سطح انرژی در طول ورزش، به ویژه فعالیت های استقامتی و سخت تر کار کردن افراد در طول روز و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری می شود.  خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می شود گلیکوژن موجود در عضله تا 66% افزایش پیدا کند. این کار سبب می شود عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.”

     

    4- کافئین بیشتری نیاز دارید؟ چای سبز را جایگزین کنید

    اگر روزانه 3 مرتبه قهوه می نوشید، به جای یکی از این سه مرتبه چای سبز بنوشید. علاوه بر تقویت متابولیسم، منبع غنی از آنتی اکسیدان به نام کاتچین است. بررسی ها نشان دادند نوشیدن چای سبز در کنار 3 ساعت ورزش هوازی در طول هفته طی 3 ماه چربی شکمی را کاهش می دهد. مصرف چای سبز بدون شکر تا روزانه 100 کالری به سوخت و ساز بدن کمک می کند. برای دریافت نتیجه، بهتر است از چای سبز تازه استفاده کنید.

     

    5- میان وعده ماست بخورید

    پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. اگر خانم باشید با این کار به کاهش وزنتان کمک کرده اید. در یک پژوهش زنان و مردانی که اضافه وزن داشتند، یک رژیم کاهش وزن 12 هفته ای را دنبال کردند. نصف شرکت کنندگان، روزانه یک کپسول پروبیوتیک استفاده می کردند. خانم هایی که در گروه پروبیوتیک بودند بیشتر وزن کم کردند، اما پروبیوتیک در مردان تغییری ایجاد نکرد.

    مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایایی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پر چرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است که مطالعات نشان دادند چربی سوزی را بهبود می بخشند. همچنین از خوردن ماست های میوه ای اجتناب کنید، چون قند اضافی دارند.

     

    6- به وعده ی خود کمی تندی اضافه کنید

    اگر می خواهید به غذای خود، مزه اضافی کنید نمکدان را کنار بگذارید ( به صورت عادی زیاد نمک مصرف می کنید ) و به جای آن از سس تند یا پودر فلفل استفاده کنید. فلفل تند دارای کپسایسین شیمیایی است. کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی  دراد و خوردن آن سبب می شود دقیقا بعد از تمام شدن وعده، 90 کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه ای سبب سوزاندن کالری می شود.

     

    7- از وعده های کوچک استفاده کنید

    ساعت 3 ظهر است و شکم تان به صدا در آمده است. اگر بخواهید تا وعده ی شام منتظر بمانید، ممکن است هنگام شام پرخوری کنید و بیش از حد پیش بروید. خوردن عصرانه ی کوچک از این اتفاق جلوگیری می کند و سوخت و ساز بدن را تغییر می دهد.

    به متابولیزم بدنتان مانند یک آتش نگاه کنید. برای برپا کردن آتش با چند تکه چوب شروع می کنیم، سپس هرچند ساعت کمی چوب اضافه می کنیم تا آتش خاموش نشود و به سوختن ادامه دهد. هر موقع از میان وعده های کوچک استفاده می کنید، متابولیزم خود را شعله ور می کنید. کلید کار این است که هر بار از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات پیچیده مانند پنیر دلمه و میوه، سیب و کره بادام زمینی، ماست و انواع توت، نه غذاهای فرآوری شده یا تنقلات بی ارزش استفاده کنید.

     

    8- به سالاد خود غذای دریایی اضافه کنید

    داشتن یک سالاد سرشار از فیبر و مواد مغذی برای ناهار یا شام بسیار مهم است. البته اضافه کردن چیزی دیگر به آن حسابی سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می دهد. با خوردن ماهی قزل آلا دوز بالایی از اسید چرب های امگا 3 دریافت خواهید کرد. در یک مطالعه، پژوهشگران به این نتیجه رسیده بودند که استفاده از روغن ماهی به عنوان مکمل غذا به مدت شش هفته، سبب افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی می شود. دانشمندان معتقدند این یک واکنش به روغن ماهی است که سطح آنزیم های ذخیره چربی بدن را پایین می آورد.

     

    9- هر بار فقط یک گاز

    شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میلتان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش ها نشان دادند کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می کند. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا هورمون کوله‌سیستوکینین  پیام متوقف کردن خوردن را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله می خورید به کوله‌سیستوکینین این اجازه را نمی دهید که این پیغام را برساند، به همین دلیل پرخوری می کنید.

    سریع غذا خوردن نیز سبب بالا رفتن انسولین ذخیره چربی می شود. به همان اندازه که انجام یک برنامه غذایی مهم است، آرام خوردن و داشتن ذهنی آرام  در هنگام غذا خوردن نیز مهم است.

     

    10- در رژیم غذایی از پروتئین ها هم استفاده کنید

    بدن پروتئین را نسبت به چربی و کربوهیدرات ها آهسته تر هضم می کند در نتیجه بیشتر احساس سیری می کنید. در فرایندی به نام تولید حرارت، بدن حدود 10 درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می کند. پس زمان بیشتری طول می کشد تا پروتئین ها بسوزد ئ بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی در یک رژیم با پروتئین بالا مصرف می کند. یک مطالعه جدید از دانشگاه پوردو نشان داد رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده بدون چربی کمک می کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.

    13 روش مفید برای افزایش متابولیسم بدن

    ممکن است بدن شما سوخت و ساز کند وآهسته را به ارث برده باشد. اما خبر خوب اینکه این مشکل قابل حل است. پژوهش های جدید نشان می دهند که برای سوزاندن کالری ها از روش های بهتری استفاده کنید. مخصوصا اگر به باشگاه می روید، تنها چند بار در هفته با انجام حرکات قدرتی. به گفته گری هانتر(پروفسور انسان شناسی) ظاهرا 50 درصد از متابولیسم بدن وابسته به سن افراد است. بنابراین سوخت و ساز بدنتان را کنترل کنید.

     

    1- وقتی تلفن تان زنگ می خورد از جای خود بلند شوید

    در حالی که یک مکالمه تلفنی دارید بنشینید بهتر است یا بلند شوید و راه بروید؟ این ترفند بسیار ساده میزان سوزاندن کالری توسط بدن را دو برابر کند. حتی اگر فقط بلند شوید و بایستید هم، بیشتر از زمانی که نشسته اید کالری می سوزانید. اگر به آرامی در اطراف خانه یا اداره  هم قدم بزنید، میزان کالری سوزی بسیار بالا می رود. در این حالت بدن وزن بیشتری را تحمل می کند و بیشتر کالری می سوزانید. این کار را تبدیل به یک عادت کنید، هر زمان تلفنتان زنگ خورد بلند شوید و راه بروید و سعی کنید هر ساعت حداقل یک بار از جایتان بلند شوید.

     

    2- استراحتی توام با خنده داشته باشید

    کمی استراحت به خود بدهید. در طول استراحت کلیپ های خنده دار ببینید و یا متن های طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری می سوزانید. تحقیقات افزایش 10 تا 20 درصدی در مصرف انرژی و ضربان قلب را نشان می دهد. این یعنی در طول 10 تا 15 دقیقه خندیدن 10 تا 40 کالری اضافی بسوزانید.

     

    3- از حرکت نایستید

    اگر همکارتان از شما پرسید چرا دائم پای خود را تکان می دهید،  برایش توضیح دهید که در حال انجام حرکت تولید حرارت غیر ورزشی هستید. نتایج پژوهش ها نشان دادند این بی قراری کمک می کند روزانه 350 کالری بیشتر بسوزانید. حرکات انفجاری کوچک مانند بالا رفتن از پله ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جا به جا شدن روی صندلی از این دسته فعالیت ها به حساب بیایند. پس از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید تا میزان کالری سوزی را بالا ببرید.

     

    4- محصولات طبیعی استفاده کنید

    اگر به فروشگاه می روید، سری به راهرو محصولات طبیعی بزنید. البته بعضی از آفت کش ها شاید سبب کند شدن سوخت و ساز و یا حتی اضافه شدن وزن شوند. شاید سموم یکی از دلایل جلوگیری از کاهش وزن باشد. سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی، پاک ترین و باکیفیت ترین آن ها را بخرید. مواد طبیعی مثل سبزیجات ، میوه ها و دانه های پرورش یافته بدون آفت کش سبب سوخت و ساز صحیح در بدن می شود به عبارت دیگر، در سوخت و ساز بدن از طریق دخالت در عملکرد تیروئید مشکلی ایجاد نمی شود.

     

    5- گوشی خود را خاموش کنید

    طی بررسی توسط دانشگاه نورث وسترن پژوهشگران دریافتند قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از تلفن های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بلافاصله قبل و بعد از شام سبب افزایش گرسنگی در افراد می شود.  هنوز دلیل این رابطه برای پژوهشگران کاملا روشن نیست و نیاز به نتایج بیشتری است.

     

    6- هنگام فعالیت زمان خود را 30 ثانیه بیشتر کنید و دوباره به سرعت اولیه برگردید

    زمانی که می دوید، شنا یا حتی پیاده روی می کنید، زمان خود را 30 ثانیه بیشتر کنید و دوباره به سرعت اولیه برگردید. استفاده از این روش به شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کنید و سلول های بدنتان را قوی تر سازید. در نتیجه میتوکندری ها سخت تر فعالیت می کنند تا انرژی بیشتری بسوزانند. به گفته دکتر مارک هیمن، روش ساده برای کاهش وزن، افزایش تعداد میتوکندری است پس خواهید دید که در طول یک روز چه مقدار کالری می سوزانید. او توضیح می دهد که با این روش در مدت زمان کوتاهی نتیجه بهتری دریافت می کنید.

    در اینجا توضیح می دهیم که چگونه این فعالیت را انجام دهید. به مدت 5 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت بدوید سپس سرعت خود را  به مدت 60 ثانیه با سرعت 5.5 کیلومتر افرایش دهید. بعد 90 ثانیه با سرعت 5 کیلومتر . این ترتیب را دو بار در هفته و هر بار 5 دفعه تکرار کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید شیب و سرعت خود را بیشتر کنید.

    7- امگا 3 را فراموش نکنید

    چرا خوردن ماهی هایی که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، به سوخت و ساز بدن کمک می کنند؟ پاسخ این است که امگا 3 قند خون را متعادل می کند و التهاب و چربی بدن راکاهش می دهد .همچنین به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می دهد. مطالعه ای بر روی موش ها نشان داد موش هایی که دوز بالایی از روغن ماهی خوردند با انجام فعالیت کمتر لاغرتر هستند. دکتر هیمن توصیه می کند در طول روز 1000تا 2000 میلی گرم مکمل های اسید چرب امگا 3 دریافت کنید.

    آیا از بوی ماهی متنفر هستید؟ سعی کنید از روغن دانه کتان ، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا 3 و یا مکمل هایی که دارای علامت استاندارد هستند استفاده کنید که بو و مزه ماهی ندارند.

     

    8- علاوه بر چربی ها ، ماهیچه ها هم سبب افزایش وزن می شوند

    چربی ها انرژی بیشتری مصرف می کنند. خانمی 30 ساله قادر خواهد بود سوخت و ساز بدنش را به 100 کالری در روز افزایش دهد اگر به مدت 4 ماه ، دو بار در هفته و هر بار 30 تا 40 دقیقه ورزش کند. این بدان معناست که شما متابولیسم بدنتان را حتی روزهایی که به باشگاه نمی روید تنظیم کردید.

     

    9- از چای سبز استفاده کنید

    چای سبز به دلیل خواص آنتی اکسیدان در بین مردم رواج پیدا کرده است. همچنین نتایج جدید نشان می دهد که ماده فعال کاتچین موجود در آن متابولیسم بدن را افزایش می دهد. پژوهشگران مطالعاتی را بر روی افرادی که رژیم غذایی دارند انجام دادند و متوجه شدند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می کنند وزن بیشتری نسبت افرادی دارند که چای سبز نمی نوشند.

    ترکیبات موجود در چای ممکن است برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک کردن به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید می کند. اما شما چقدر چای سبز می نوشید؟ بر اساس یک بررسی اگر روزی پنج لیوان چای سبز بنوشید، مصرف انرژی خود را تا 90 کالری در روز افزایش دادید. نوشیدن زیاد چای سبز ولی سرد، خیلی مضر نیست.

    10- میزان کالری را کم نکنید

    واقعیت تلخ و نا امید کننده در رژیم غذایی این است که میزان کالری را کم کنید تا لاغر شوید. در اینجا روشی وجود دارد که در زمان رژیم متابولیسم شما را افزایش می دهد. کالری به اندازه بخورید. باید به گونه ای حساب کنید که اگر تمام روز را در رختخواب باشید کالری بسوزانید.

     

    11- از سوزاندن کالری ها لذت ببرید

    ورزش هدیه ای است که می توانید به خودتان بدهید. در یک پدیده شناخته شده به نام EPOC یا مصرف اکسیژن اضافی بدنتان بعد از یک تمرین سخت سوخت وساز را بهبود می بخشد. در واقع بدن کالری بیشتری نسبت به حالت عادی حتی بعد از تمام شدن ورزش، می سوزاند. هرچه اندام مناسب تری دارید، سود کمتری خواهید برد زیرا اندام مناسب شما ذخیره انرژی اش را دوباره تامین می کند. از طریق انجام فعالیت های سخت کالری بیشتری بسوزانید.

     

    12- حتما صبحانه بخورید

    خوردن یک وعده غذایی سرشار از مواد مغذی در هنگام صبح (مثل بلغور جو، بادام و انواع توت ها، یا یک املت اسفناج با یک تکه نان تست سبوس دار) بعد از بیدار شدن سبب سوخت وساز بهتر می شود. 78 درصد از کسانی که صبحانه نمی خوردند، در طول روز به دلیل گرسنگی و ضعف از کیک و کلوچه استفاده می کنند که قندخون را افزایش و بعد از چند ساعت کاهش می دهد . برای ثابت ماندن قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است یک صبحانه کامل و خوب بخورید.

    کارشناسان معتقدند کم خوردن (ناخنک زدن) در مقابل پر خوری، روشی مناسب برای سوخت و ساز بهتر از طریق ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از افزایش وزن است. سعی کنید در طول روز 6 وعده غذایی داشته باشید و هر وعده شامل 300 کالری باشد.

    13- کمتر از چربی های اشباع نشده استفاده کنید

    بارها شنیده ایم که این ماده غذایی برای شما بد است. چربی های اشباع نشده به مرور زمان توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش می دهند. این چربی ها دارای شکل تغییر یافته چربی هستند و برای سوخت و ساز بدن مضر است. همچنین سبب تجمع چربی ها در کبد می شوند و متابولیسم را کاهش می دهند. خوردن چربی های اشباع نشده سبب مقاومت به انسولین و چاقی می شود که هر دو سوخت و ساز بدن را قطع می کند و سبب افزایش وزن می شود.

     

     

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    3 (2 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *