نکاتی برای سالم نگه داشتن مفاصل

خانه » زندگی رژیمی » بیماری ها » نکاتی برای سالم نگه داشتن مفاصل
برای جلوگیری از درد مفاصل حرکت کنید

مفاصل را با مرتب حرکت کردن سالم نگه دارید. هرچه حرکت بیشتر باشد کمتر احساس سفتی در مفاصل میکنید. مطالعه میکنید، کار میکنید یا تلوزیون نگاه میکنید فرقی ندارد در چه حالی هستید سعی کنید مرتب حالت خود را عوض کنید. مدتی از جای خود برخیزید و راه بروید.

درد مفصل و آرتروز

با کار کشیدن بیش از حد و یا صدمه دیدن ممکن است غضروف پایان مفصل بشکند که باعث میشود فاصله ی بین مفصل و استخوان کم شود و به هم ساییده شوند.این حالت ممکن است به تورم، سفتی و احتمالا ارتروز شایع ترین نوع از ورم مفاصل منجر شود. نوع دیگر ورم مفاصل آرتریت روماتوئید است که با ورم شدید مفاصل همراه است.

از بدن و مفاصل خود محافظت کنید

صدمه ممکن است باعث ایجاد مشکل برای مفاصل شود، پس مهم است که همیشه مواظب آنها باشیم. اگر ورزشهایی مانند اسکیت انجام میدهید که امکان صدمه دیدن مفاصل پا در آن زیاد است از لوازم ایمنی که پا و زانو را محافظت میکنند استفاده کنید. اگر هم از قبل مفاصل دچار مشکل شده اند باید سعی کنید ورزشهایی انتخاب کنید که باعث بدتر شدن اوضاع نشوند.

وزن سالم برای داشتن مفاصلی سالم

درد مفاصل دارید؟ تنها کافیست چند کیلو کم کنید تا شاهد سبک تر شدن زانوها، لگن و کمر شوید. وزن اضافه برای مفاصل اضافه بار حساب میشود و روند تحلیل رفتن غضروف را سریع میکند. حتی مقدار کمی وزن کم کردن هم کمک میکند. هر کیلو که از وزن کم میشود فشار روی استخوان و مفاصل کمتر میشود.

قبل از ورزش خود را نکشید

بسیاری از متخصصان آرتروز بر این باورند که ورزشهای کششی یکی از بهترین انواع ورزش هستند. سعی کنید هر روز کمی خود را بکشید. اما باید این نکته ی مهم را بدانید که نباید با عضلات سرد خود را بکشید. قبل از انجام هرگونه ورزش کششی باید ابتدا کمی نرمش برای گرم کردن خود انجام دهید تا مفاصل، رباط ها و تاندونها نرم شوند.

ورزشهای نرم برای مفاصل

چه ورزشی مناسب است؟ برای محافظت از مفاصل بهترین انتخاب ورزشهای سبکی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا کردن است. بخاطر اینکه ورزشهایی که فشار زیادی به بدن می آورند ممکن است باعث آسیب دیدن مفاصل شوند و یا به آرامی این کار را انجام دهند. وزنه زدن سبک نیز میتوان به این ورزشها اضافه کرد. اما اگر آرتروز دارید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

عضله های اطراف مفاصل را قوی کنید

عضلات اطراف مفصل هرچقدر قوی تر باشد فشار کمتری به آن مفصل وارد میشود. تحقیقات نشان داده اگر عضله ی ران ضعیف باشد احتمال بروز استئوآرتریت زانو بیشتر میشود. حتی مقداری تقویت عضله ی اطراف مفصل نیز میتواند کمک کند. از انجام حرکات سریع و مکرر بپرهیزید.

انجام طیف کامل حرکات مفاصل کلیدی است

عضلات را در تمام جهاتی که میتوانند حرکت کنند حرکت دهید تا کاملا مانع سفت شدن آنها شوید با این کار مفاصل انعطاف پذیر میشوند. دامنه ی حرکات به شرایط مفاصل بستگی دارد مفصل های طبیعی را میتوان تا حد زیادی انعطاف داد. اگر آرتروز دارید پزشک یا مربی شما باید مقدار مجاز دامنه ی حرکت را برای شما مشخص کند.

هسته ی خود را قوی کنید

چطور عضلات شکم میتوانند به مفاصل کمک کنند؟ عضلات شکم و پشت قوی به تعادل کمک میکند. هرچقدر تعادل شما بیشتر باشد کمتر دچار آسیب های ناشی از افتادن و دیگر صدمه ها میشوید. پس باید در ورزشهای روزانه به فکر تقویت عضلات هسته ی بدن ( شکم، پشت و باسن) نیز باشید.

حد و مرز مفاصل خود را بدانید

داشتن کمی درد عضلانی بعد از ورزش طبیعی است. اما اگر این درد بیش از 48 ساعت به طول انجامید، میتواند دلیل این باشد که به مفاصل بیش از حد فشار آورده اید. در نوبت بعدی ورزش خیلی سبک انجام بدهید. با درد ورزش کردن تنها آسیب را شدیدتر میکند.

ماهی بخورید، التهاب را کم کنید

اگر درد مفاصلتان به دلیل آرتریت روماتوئید است بیشتر ماهی بخورید. ماهی هایی مانند سالمون و ماهی خال مخالی منابع بسیار خوبی از اسید های چرب امگا 3 هستند. امگا 3 مفاصل را سالم نگه میدارد و التهاب را نیز کم میکند. نبودش باعث افزایش درد در این افراد میشود. ماهی دوست ندارید؟ از کپسول های روغن ماهی استفاده کنید.

شیر بخورید تا استخوان هایتان قوی بماند

کلسیم و ویتامین D استخوان ها را قوی نگه میدارند. داشتن استخوان قوی شما را سرپا نگه میدارد و از افتادن های ناگهانی و آسیب دیدن جلوگیری میکند. لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. البته گزینه های دیگری مانند بروکلی و کلم پیچ هم هستند. اگر از برنامه غذایی که دارید به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنید میتوانید از پزشک خود بخواهید مکمل کلسیم برای شما تجویز کند.

مفاصل را با بهترین حالت محافظت کنید

درست نشستن و ایستادن مفاصل را از گردن تا زانو محافظت میکند. یک راه ساده برای تقویت داشتن حالت خوب در نشستن و ایستادن پیاده روی است. هرچقدر سریعتر پیاده روی کنید عضلات هم سخت تر کار میکنند تا بدن در بهترین حالت بماند. شنا کردن هم از ورزشهایی است که به حالت بدن در ایستادن و نشستن کمک میکند.

وقتی چیزی را بلند یا حمل میکنید مواظب باشید

هنگام بلند کردن و حمل وسائل مواظب مفاصل خود باشید. مثلا کیف یا پاکت های خرید را به جای اینکه با دست حمل کنید روی بازو و یا کمی پایین تر حمل کنید. با این کار از عضلات بزرگتر کمک میگیرید و به مفاصل ضعیف تر فشار نمی آید.

برای درد مفاصل از یخ استفاده کنید

یخ تسکین دهنده ای طبیعی و رایگان است. درد را بی حس میکند و به رفع تورم کمک میکند. اگر مفصل آسیب دیده است یک بسته ی یخ پیچیده شد در حوله روی آن قرار دهید، هر بار به مدت 20 دقیقه روی مفصل قرار دهید. هیچ وقت یخ را مستقیم به پوست نچسبانید.

گلوکوزامین برای OA زانو

گلوکوزامین یک ترکیب شیمیایی طبیعی موجود در غضروف مفصل سالم است. برخی تحقیقات نشان داده اند که گلوکوزامین در ترکیب با کندرویتین ممکن است باعث تسکین درد متوسط تا شدید درOA زانو شود. اما هنوز تحقیقات در این زمینه کامل نشده است.

درمان آسیب های مفصلی

اگر دچار آسیب مفصل شدید باید هرچه سریعتر توسط دکتر معاینه شوید، و قدم به قدم دستوراتی که میدهد را اجرا کنید. حتی ممکن است از برخی فعالیت ها و ورزشها برای مدتی منع شوید. مراقبت در این دوره بسیار مهم است زیرا اگر دوباره روی مفصا آسیب دیده فشار بیاید وضعیت وخیم تر شود.

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)
منابع:
Arthritis Today: “What is Osteoarthritis?”
University of Virginia Health System: “Knee Pain and Problems.”
The Johns Hopkins Arthritis Center: “Osteoarthritis Weight Management.”
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Weight-Control Information Network: “Do You Know the Risks of Being Overweight?”
The Johns Hopkins Arthritis Center: “Role of Exercise in the Management of Arthritis.”
The Associated Press: “Experts: Forget Pre-Work Out Stretching.”
University of Washington School of Medicine: “Exercise and Arthritis.”
Arthritis Today: “Fatty Acid Benefits: How Omega-3s Reduce Inflammation.”
Cedars-Sinai Medical Center: “Osteoarthritis.”
National Center for Complementary and Alternative Medicine: “Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT).”
University of Maryland Medical Center: “Sulfur.”
American Council on Exercise: “Injury May Increase Risk of Osteoarthritis.”

 

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*