ورزش در بارداری؛ بایدها و نبایدها!

ورزش بارداری فواید سلامتی متعددی دارد. می‌تواند به کاهش علائم ناراحتی، مدیریت برخی از بیماری‌های دوران بارداری و کمک به بهبودی پس از تولد نوزاد کمک کند. ورزش برای اکثر زنان صرف نظر از سطح فعالیت آنها قبل از بارداری توصیه می‌شود. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید و از نظر جسمی متناسب بودید، می‌توانید با خیال راحت در طول بارداری به ورزش ادامه دهید. با این حال باید با پزشک خود صحبت کنید و در مورد احساس خود هنگام ورزش در دوران بارداری بیشتر مراقب باشید.

اگر قبل از بارداری غیر فعال بودید، می‌توانید ورزش را با سرعت متوسط ​​شروع کنید. قبل از شروع یا ادامه یک برنامه ورزشی در دوران بارداری برای توصیه هایی در مورد فعالیت های ایمن و میزان شدت با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. برخی از عوارض و بیماری های خاص ممکن است فعالیت بدنی شما را در دوران بارداری محدود کند. در ادامه با ورزش‌های مناسب دوره بارداری و نکاتی که باید در نظر داشته باشید آشنا می‌شوید:

آیا ورزش در بارداری مجاز است؟

پاسخ کوتاه؟ ورزش در دوران بارداری نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه بسیار هم توصیه می‌شود. یک اصل مهم در بارداری این است: هر آنچه برای مادر مفید باشد، برای نوزاد نیز مفید خواهد بود!

با انجام فعالیت‌های مناسب و کنترل‌ شده، مادر می‌تواند انرژی بیشتری داشته باشد، استرس خود را کاهش دهد و بدنش را برای یک زایمان سالم‌تر آماده کند.

زیرا ورزش در دوران بارداری می‌تواند از این موارد جلوگیری کند:

• افزایش وزن
• خطر ابتلا به دیابت بارداری به ویژه در زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاق
• کاهش خطر سزارین

به علاوه به زنان باردار کمک می‌کند تا از دردها و ناراحتی‌های اجتناب ناپذیر جلوگیری یا آنها را مدیریت کنند. فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری ممکن است به سلامت روان کمک کند و حتی ممکن است افسردگی و اضطراب را در دوران پس از زایمان کاهش دهد. علاوه بر این زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند ممکن است پس از زایمان سریع‌تر بهبود یابند.

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید فایل صوتی زیر را هم گوش کنید:

فواید ورزش در بارداری

احتمالاً در تمام دوران بزرگسالی خود آگاه بوده‌اید که ورزش – چه به معنای کلاس یوگا، دوچرخه‌ سواری یا دویدن باشد – می‌تواند به جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ کمک کند و برای سلامت کلی مفید باشد. در دوران بارداری دلایل بیشتری برای ادامه حرکت – یا حرکت کردن، حتی اگر در گذشته برنامه ورزشی نداشته اید – وجود دارد.

البته، ورزش در طول بارداری بهبودی سریع یا کمر درد بدون درد را تضمین نمی‌کند انجام هر ورزشی که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید راهی عالی برای داشتن یک بارداری سالم تر و راحت تر است. ( حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری از پزشک خود اجازه بگیرید. برخی از شرایط می‌توانند آن را منع کنند. )

ورزش منظم در طول دوران بارداری مزایای عمده‌ای برای راحتی و سلامت دارد:

• کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
• درد کمر و لگن را تسکین می‌دهد.
• یبوست را تسکین می‌دهد.
• از زایمان و وضع حمل روان تر پشتیبانی می‌کند.
• به جلوگیری از افزایش فشار خون کمک می‌کند.
• با خستگی مقابله می‌کند و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد
• استقامت و سلامت قلب و تناسب اندام کلی را بهبود می‌بخشد.
• با آزاد کردن اندورفین و کاهش استرس و اضطراب خلق و خو را تقویت می‌کند.
• خطر عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند به کاهش احتمال داشتن نوزاد ماکروزومی ( بزرگتر ) که منجر به عوارض زایمان می‌شود کمک کند.
• منجر به بهبودی سریع تر جسمی پس از زایمان می‌شود و امکان بازگشت سریع تر به فعالیت‌هایی مانند کارهای خانه را فراهم می‌کند.

برای بازگشت سریع‌تر به وزن متعادل قبل از بارداری ترکیب ورزش و رژیم غذایی استاندارد و مناسب وضعیت سلامتی مادر توصیه می‌گردد.

بهترین ورزش ها در بارداری (سه ماهه اول، سه ماهه دوم، سه سوم)

موثرترین ورزش برای زنان باردار بر تقویت قدرت عضلات مرکزی بدن، تعادل و هماهنگی عضلات کف لگن تمرکز دارد. پس از صحبت با پزشک آنها می‌توانند تمرینات ساده بارداری را در خانه شروع کنند. در اینجا چند نمونه از تمریناتی که زنان می‌توانند در مرحله بارداری مربوطه دنبال کنند آورده شده است:

در طول سه ماهه اول

این تمرین سه ماهه اول برای یک برنامه قدرتی کوتاه و پر انرژی ایده‌ آل است که تمام بدن را تقویت می‌کند.

اسکوات و پرس

پاها، باسن و شانه‌ها را فرم دهید. در حالی که پاها را به عرض لگن باز کرده اید بایستید. سپس در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید. سپس در حالی که سینه و عضلات مرکزی خود را درگیر نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بیایید. حالا باسن و ران‌های خود را تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید. با پاشنه‌های خود حرکت کنید به حالت ایستاده برگردید و دمبل ها را بالای سر فشار دهید. این کار را ۱۵ بار یا تا زمانی که احساس خستگی کنید تکرار کنید.

تنفس دیافراگمی، فعال‌سازی عضلات کف لگن

یک تمرین ساده کگل به ویژه برای زنان باردار پیشنهاد می‌شود. برای انجام این کار صاف بایستید و بین پاها و زانوهای خود فاصله ایجاد کنید. دستان خود را روی شکم قرار دهید و چشم ها را ببندید. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکم برای دم منبسط و برای بازدم کاملاً منقبض شود. با هر نفس کف لگن را منقبض کنید و عضلات شکم را به داخل و بالا بکشید.

در طول سه ماهه دوم

این برنامه تناسب اندام برای سه ماهه دوم بر تقویت عضلات وضعیتی شما تمرکز دارد تا بتوانید در طول بارداری قوی، هماهنگ و بدون درد بمانید. از این گذشته باید از شکم در حال رشد کودک حمایت کنید.

خم کردن و فشار دادن

عضلات دو سر و شانه‌ها را شکل دهید. در حالی که پاها را به عرض لگن باز کرده اید بایستید. در هر دست یک دمبل در کنار خود نگه دارید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه خم کنید و آنها را بالای سر فشار دهید در حالی که سینه را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه داشته اید. حرکت را معکوس کنید و تکرار کنید. مطمئن شوید که این کار را ۱۵ بار انجام می‌دهید.

تک دست خم

کمر و بازوهای خود را تقویت کنید. با قرار دادن پای چپ در مقابل پای راست خود شروع کنید، زانوی چپ را کمی خم کنید. دست چپ را روی ران چپ نگه دارید. یک دمبل در دست راست نگه دارید بازو به سمت زمین کشیده شود. دمبل را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید، سپس به حالت شروع برگردید. ۱۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.

استپ بک

یک پا را عقب قرار دهید و پاشنه پای عقب را به سمت پایین فشار دهید. بازوهای خود را به عقب بکشید و سپس به جلو خم شوید تا یک خط مورب از پاشنه تا فرق سر تشکیل شود. پاشنه پا را با پای عقب صاف بلند کنید، عضلات سرینی را منقبض کنید و به قسمت پنجه پا فشار دهید در حالی که با بازوها به سمت بالا می‌روید. به حالت شروع خود برگردید.

در طول سه ماهه سوم

باسن و پاهای قوی در طول سه ماهه سوم ضروری هستند. در اینجا تمرینی وجود دارد که باید در مرحله آخر بارداری خود انجام دهید:

فایر هایدرنت با مینی بند

بالاتنه خود را به جلو خم کنید، دست‌ها را در هم قفل کنید، زانوها را به آرامی خم کنید و یک پا را عقب ببرید. شروع به بلند کردن و پایین آوردن پای عقب به پهلو کنید. عضلات سرینی خارجی را منقبض کنید و هنگام بازگشت به حالت تلوتلو خوردن، عضلات کف لگن را درگیر کنید. اگر از تعادل خود مطمئن نیستید، برای حفظ تعادل از پشتی یک صندلی کمک بگیرید.

سه ماهه آخر بارداری پایان آن است و باید روی انجام تمرینات ساده‌ای که برای شما و فرزندتان بی ‌خطر است، تمرکز کنید.

کدام ورزش ها در بارداری خطرناک است؟

در دوران بارداری باید از فعالیت‌های زیر اجتناب کنید:

• اسکی روی آب
• اسب سواری
• غواصی
• والیبال
• اسکی در ارتفاعات بالا
• ورزش های تماسی
• ورزش به پشت پس از سه ماهه اول ( به دلیل کاهش جریان خون به رحم )
• ورزش شدید در هوای گرم و مرطوب ( زنان باردار در تبادل گرما کارایی کمتری دارند )
• دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری که می‌تواند باعث زمین خوردن شدید شود.
• ورزش‌هایی که شامل حبس نفس در حین فعالیت بدنی است و می‌تواند باعث افزایش فشار داخل شکمی شود.

ورزش بخش بزرگی از کاهش وزن پس از زایمان است. اما ارزش واقعی ورزش در دوران بارداری و پس از آن سایر مزایای باور نکردنی آن برای سلامتی است. عملکرد متابولیک با ورزش به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد. حتی اگر پس از بارداری کاهش وزن فوری را مشاهده نکنید، باید همیشه به ورزش ادامه دهید زیرا بدن شما از درون سود می‌برد.

عوارض ورزش در بارداری

ورزش در دوران بارداری عموماً برای مادر و نوزاد مفید است اما آگاهی از عوارض جانبی بالقوه و علائم هشدار دهنده که ممکن است نشان دهنده نیاز به توقف و مراجعه به پزشک باشد مهم است. عوارض جانبی بالقوه و علائم هشدار دهنده :

علائم هشدار دهنده جدی که نیاز به توقف فوری ورزش و مشاوره پزشکی دارند:

• انقباضات به ویژه اگر مداوم یا دردناک باشند
• تنگی نفس، درد قفسه سینه یا تپش قلب
• خونریزی واژن یا نشت مایع ( پارگی احتمالی غشاها )
• سرگیجه، سردرد شدید یا اختلالات بینایی
• کاهش حرکت جنین

عوارض جانبی شایع اما قابل کنترل:

• سرگیجه خفیف یا سبکی سر، اغلب به دلیل تغییرات فشار خون یا کم آبی بدن
• گرفتگی بینی یا تورم لثه، مربوط به افزایش جریان خون در دوران بارداری
• گرفتگی عضلات پا یا خستگی عضلات
• انقباضات براکستون هیکس ( دردهای کاذب زایمان ) که معمولاً بی‌ضرر هستند اما باید تحت نظر باشند.

نکات مراقبتی ورزش در بارداری

خودتان را خسته نکنید. ممکن است لازم باشد با پیشرفت بارداری یا در صورت توصیه تیم زایمان سرعت خود را کاهش دهید. به عنوان یک قاعده کلی در دوران بارداری باید بتوانید هنگام ورزش صحبت کنید. اگر هنگام صحبت کردن نفس نفس می‌زنید احتمالاً بیش از حد شدید ورزش می‌کنید.

اگر قبل از بارداری فعال نبودید، ناگهان ورزش شدید را شروع نکنید. اگر یک برنامه ورزشی هوازی ( مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس های ایروبیک ) را شروع می‌کنید به مربی بگویید که باردار هستید. به یاد داشته باشید که ورزش برای مفید بودن لزوماً نباید شدید باشد و در دوره بارداری حتما موارد و نکات زیر را رعایت نمایید:

• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید
• سعی کنید روزانه فعال باشید – ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند کافی باشد، اما اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، هر مقدار از هیچ بهتر است
• از هرگونه ورزش شدید در هوای گرم خودداری کنید
• مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
• اگر به کلاس های ورزشی می‌روید مطمئن شوید که مربی شما صلاحیت لازم را دارد و می‌داند که باردار هستید و همچنین می‌دانید که چند هفته از بارداری شما می‌گذرد
• شاید دوست داشته باشید شنا را امتحان کنید زیرا آب از افزایش وزن حمایت می‌کند. برخی از استخرها کلاس های آکوا ناتال را با مربیان واجد شرایط ارائه می‌دهند. چنین استخری پیدا کنید
• ورزش‌هایی که خطر سقوط دارند مانند اسب سواری، اسکی روی سراشیبی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری فقط باید با احتیاط انجام شوند. سقوط خطر آسیب به کودک را به همراه دارد.

آیا ورزش در بارداری به جلوگیری از چاقی کمک می کند؟

بله، بر اساس تحقیقات فعلی ورزش در دوران بارداری می‌تواند به جلوگیری از چاقی در مادر و کودک کمک کند.

برای مادر

ورزش به کنترل افزایش وزن بارداری کمک می‌کند که به ویژه برای زنان باردار دارای اضافه وزن یا چاق مهم است. فعالیت بدنی منظم خطر دیابت بارداری ( GDM ) و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد که هر دو با افزایش وزن بیشتر مادر و مشکلات مرتبط با چاقی مرتبط هستند.

برای کودک

نشان داده شده است که ورزش مادر در دوران بارداری متابولیسم جنین را بهبود می‌بخشد و احتمال ابتلای کودک به چاقی را در مراحل بعدی زندگی کاهش می‌دهد. ورزش به تنظیم رشد جنین کمک می‌کند و از وزن بیش از حد هنگام تولد جلوگیری می‌کند که با خطر بیشتر چاقی دوران کودکی مرتبط است.

مطالعات نشان می‌دهد که فرزندان مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کردند کمتر مستعد ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی هستند.

کلام آخر

ورزش در بارداری یکی از موضوعات مهمی است که نقش زیادی در سلامت جسمی و روحی مادران دارد و می‌تواند کیفیت این دوران را به ‌طور چشمگیری افزایش دهد. مادران در دوران بارداری می‌توانند بسیاری از ورزش‌ها را انجام دهند؛ مانند پیاده ‌روی، یوگا، اسکات، حرکات چرخش کمر و پیلاتس که همگی به بهبود وضعیت خود و کودکشان کمک می‌کند.

البته ضروری است که قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، با پزشک خود صحبت کرده و او را از ورزش‌هایی که انجام می‌دهید مطلع کنید. در نهایت، انتخاب سبک زندگی آگاهانه و توجه به سلامت در هر مرحله از زندگی، می‌تواند آینده‌ای همراه با آرامش، انرژی و تندرستی برای فرد رقم بزند.

سوالات متداول مقاله ورزش در بارداری:

منابع:

• www.hopkinsmedicine.org
• www.health.harvard.edu
• www.whattoexpect.com