خوش اندامی بدون باشگاه رفتن

در خانه خوش اندام شوید

برای خوش اندام شدن حتما لازم نیست متوصل دستگاه های بدنسازی شوید . وزن بدن و نیروی جاذبه میتوانند همان کار را انجام دهند . با 15 حرکتی که به شما آموزش میدهیم میتوانید این کار را انجام دهید .

تا به حال فعال نبودید؟ همین امروز با پزشک خود مشورت کنید و اگر در طول ورزش احساس درد شدید کردید حرکت را نگه دارید . با انجام این حرکات در مسیر خوش اندامی قرار خواهید گرفت .

حرکت هیزم شکستن

در این حرکت تمام عضلات بالاتنه بعلاوه ی عضلات شکم درگیر میشوند . پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و سپس باسن و زانو ها را کمی خم کنید . یک طناب کشی در بالای سر خود وصل کنید آن را به طرف شانه ها بکشید و سپس پایین بیاورید تا نزدیک یکی از زانوها ( درست مثل هیزم شکستن ) سپس به آرامی به جای اول بازگردید در حرکت بعد زانو را عوض کنید و به همین شکل ادامه دهید .

کشیدن طناب به صورت ایستاده

این حرکت تمام عضلاتی را که در حرکت شنا درگیر میشوند را تحت تاثیر قرار میدهد . طناب را به یک لوله ببندید در حالی که دستانتان کشیده شده طناب را بگیرید . طناب را به طرف خود بکشید و دوباره برگردانید . دقت کنید شانه های خود را با هم به عقب و جلو حرکت دهید . بدون اینکه خم بشوید دستانتان را به جای اول خود برگردانید .

ورزش چرخشی برای سوزاندن چربی

میخواهید چربی بسوزانید؟ ورزشهای قدرتی و هوازی را در پی هم به صورت چرخشی انجام دهید . اگر هدفتان فقط وزن کم کردن است از وزنه های سبک استفاده کنید . یک ورزش چرخشی مثلا میتواند شامل دراز و نشست ، حرکت شنا ، کرانچ و سپس دو دقیقه دویدن باشد . میتوانید دوباره همین کار را تکرار کنید و یا با چند مدل ورزش دیگر تغییرش دهید .

حرکت بارفیکس

بارفیکس عضلات بازو و پشت را تقویت میکند . دستها را از هم فاصله دهید تا فشار بیشتر روی عضلات پشت بیاید ، یا میتوانید دستها را برعکس بگیرید تا عضلات دوسر بازویی هدف قرار بگیرند . وقتی خود را بالا کشیدید چانه را به سمت بالا بگیرید و پاها را کمی خم کنید تا پایین تنه ثابت شود . خود را آهسته بالا بکشید آرنج ها را خم کنید تا زمانی که چانه با میله بارفیکس برابر شود . کمی مکث کنید و سپس دوباره به آرامی به محلی که ابتدا ایستاده بودید بازگردید .

حرکت شنا

حرکت شنا باعث میشود عضلات سینه بیشتر فعالیت کنند . دستها را خارج از محدوده شانه قرار دهید . از تمام بدن ، ران ، باسن و دستها کمک بگیرید تا فشار بیشتری روی عضلات بیاید .

حرکت شنا در شیب

این شنا نوعی به چالش کشیدن عضلات شانه است . به حالت شنای استاندارد بروید : دستها از عرض شانه کمی باز تر قرار میگیرد ، انگشتان رو به جلو ، آرنجها به آرامی خم میشوند و صورت به طرف زمین قرار میگیرد . سپس پاها را روی یک صندلی یا میز محکم قرار دهید . بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید ، عضلات شکم را درگیر کنید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا جایی که سینه به نزدیکی زمین برسد . سپس با استفاده از قدرت بازو خود را به جای اول بازگردانید .

تمرین پرش

ورزشکاران حرفه ای از این تمرین برای قوی کردن عضلات خود استفاده میکنند . این تمرین به بازیکنان بسکتبال کمک میکند بلندتر بپرند و به بازیکنان تنیس کمک میکند زودتر به توپ برسند . البته این ورزش برای مبتدیان و کسانی که مشکلات ارتوپدی دارند مناسب نیست . اما اگر بدنی قوی و متناسب دارید این ورزش خیلی به قوی تر شدن بدن کمک میکند . ورزشهای پرشی را یک یا دوبار در هفته انجام دهید .

پرش اسکوات

باسن را به عقب کشیده و پایین بیارید تا زمانی که پاشنه پا کاملا به زمین بچسبد . کمی مکث کنید و سپس خود را به طرف بالا پرتاب کنید . زمانی که پاها را صاف میکنید دستان خود را هم بالا ببرید ، طوری که از انگشتان پا تا دست صاف و در یک خط بشود ، کمر را نیز صاف کنید . به نرمی به حالت اسکوات فرود بیایید تا از ضربه خوردن جلوگیری شود .

پرش جهشی

این حرکت تخصصی را روی چمن یا یک محل نرم انجام دهید . پای چپ خود را جلو بگذارید و پای راست را عقب و هر دو زانو را به حالت 90 درجه قرار دهید حالا شما در حالت جهش قرار گرفته اید . دستها را پشت خود بگیرید تا بتوانید با قدرت بیشتری بپرید اگر لازم بود از دستهای خود کمک بگیرید . کمر را صاف نگه دارید نگاه رو به جلو باشد و از عضلات شکم استفاده کنید . در هوا پای خود را عوض کنید و آرام فرود بیایید . به حالت جهش بروید کمی استراحت کنید و سپس دوباره حرکت را انجام دهید .

چگونه چربی شکم را آب کنیم؟

برای آب کردن چربی شکم به یک تمرین روتین برای کل بدن نیاز دارید تا در سراسر بدن عضله ساخته شود . عضله ها حتی وقتی استراحت هم میکنید کالری میسوزانند . پس داشتن عضله کمک میکند بیشتر چربی آب کنیم که این چربی شامل شکم هم میشود . بهترین نقشه برای آب کردن چربی ورزش هوازی ، قدرتی و داشتن یک رژیم متعادل است .

تمرین اسکوات و عضله دو سر بازویی

پای چپ خود را روی یک صندلی در پشت سر خود قرار دهید ، وزن خود را روی پای چپ خود که کمی خم کرده اید بدهید . سر را بالا بگیرید نگاه رو به جلو و دو دمبل در دستانتان بگیرید . بسیار مهم : زانوی جلویی را درست روی مچ پا قرار دهید . حالا با خم کردن زانوی جلویی به آرامی باسن را پایین بیاورید . سپس فشار را به طرف بالا منتقل کنید و دمبل ها را تا شانه بالا بیاورید . در هنگام بالا بردن دمبل ا دستها را پیچ و تاب ندهید . این حرکت را با عوض کردن جای پاها تکرار کنید .

حرکتی برای همسترینگ

داشتن هسترینگ قوی کمک میکند پای قوی داشته باشید . برای اینکه عضلات این ناحیه را به چالش بکشید دراز بکشید و زانوهای خود را به حالت 90 درجه روی یک پله یا صندلی قرار دهید ، مچ یکی از پاها را روی ران پای مخالف قرار دهید درست بالای زانو . حالا باسن خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و کمر را نیز صاف نگه دارید کمر قوس نداشته باشد . در بالاترین نقطه که توانستید برسید کمی مکث کنید و سپس به آرامی به جای اول باز گردید . این حرکت را با عوض کردن پاها تکرار کنید .

حرکت شیب صندلی

این حرکت ساده باعث قوی شدن عضلات پشت بازو میشود . لبه ی یک صندلی یا پله بنشینید . کف دستان را در دو طرف خود قرار دهید و زانو را به حالت 90 درجه در آورید . حالا باسن خود را از لبه ی صندلی و پله جدا کنید طوری که دستها وزن را تحمل کنند . حالا به آرامی بدن خود را پایین بیاورید ، کم را به صندلی یا پله نزدیک نگه دارید . آرنجها را خم کنید تا زمانی که بازوها به موازات کف زمین قرار بگیرند . به آرامی به حالت اول برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید .

حرکت شیب با دو صندلی

برای اینکه ماهیچه های سه سر قوی کنید دو صندلی را روبروی هم قرار دهید روی لبه ی یکی از آنها بنشینید و کف دستان را دو طرف خود قرار دهید . پاهای خود را صاف کنید و پاشنه های پا را روی صندلی مقابل قرار دهید . حالا باسن را از روی صندلی جدا کنید تا وزن روی دستها بیاید . با خم کردن آرنج ها بدن را به زمین نزدیک کنید تا زمانی که بازوها به موازات زمین برسند سپس خود را به آرامی بالا بکشید و سپس دوباره تکرار کنید .

پهلوها

میخواهید کم باریک شوید ؟ بهترین راه کم کردن وزن کلی بدن با داشتن یک رژیم سالم و ورزش است . بعد از اینکه وزن کم شد و سبک تر شدید میتوانید ورزشهای قدرتی را هم انجام دهید تا عضلات قوی تر شوند .

حرکت تخته

این حرکت تمام عضلات اصلی بدن را قوی میکند به خصوص قسمت میانی بدن . روی شکم بخوابید ، آرنجها نزدیک به پهلوها و درست زیر شانه ها باشد ، کف دستها روی زمین . از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید و آرام نیم تنه بالا را بلند کنید ، تنه و پاهای خود را ثابت نگه دارید . اجازه ندهید کمرتان بلرزد این حالت را برای 15 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید و نفس خود را هم نگه ندارید .

حرکت تخته متحرک

این حرکت تخصصی را فقط زمانی که در حرکت تخته معمولی مهارت پیدا کردید انجام دهید . وزن خود را توسط سینه و ساعد روی یک توپ طبی بدهید . پاها را صاف کنید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و از شکم استفاده کنید تا متعادل بمانید . وزن خود را روی پای چپ متمرکز کنید این کار را با خم کردن پای راست انجام دهید ، پای راست باید تا نزدیکی توپ خم شود . به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید و دوباره تکرار کنید ، پاها را نیز عوض کنید .

حرکت حلقه شدن همسترینگ با دوپا

روی زمین دراز بکشید در حالی که پاشنه پا و زانو ها روی توپ طبی قرار گرفته باشند و باسن خود را تا جایی که میتوانید بالا بکشید وقتی کمر خود را صاف میکنید نلرزید . حالا زانو ها ی خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ساخته شود و توپ به طرف شما بغلتد . در بالترین نقطه حرکت را نگه دارید ( 90 درجه ) سپس به حالت عادی برگردید و تکرار کنید .

حرکت تخته روی توپ به همراه کشیدن شانه

آماده اید که تمام عضلات بدنتان را به کار بیاندازید؟ این حرکت به نوعی امتحان پس دادن برای عضلات اصلی بدن است . سینه ، شکم و دستان ( دنبل بدست بگیرید ) خود را روی توپ طبی قرار دهید . پاها را روی زمین صاف کنید . به آرامی یکی از دستان خود را که پشت سرتان قرار دارد بلند کنید . با عضلات شکم تعادل خود را حفظ کنید که از روی توپ نیوفتید ، اما نفس کشیدن را فراموش نکنید . کمی مکث کنید و سپس دست خود را به جای اول برگردانید و سپس با دست دیگر حرکت را تکرار کنید .

حفاظت از پایین تنه

اگر کمر درد دارید قبل از ورزش پشت خود را به آرامی گرم کنید . روی یکی از زانوها زانو بزنید و پای دیگر را در پشت قرار دهید . پاها را موازی به هم قرار دهید . دستها را روی زانویی که خم شده بگذارید و اجازه دهید باسن به طرف زمین کشیده شود بالا تنه را صاف نگه دارید . به جلو تکیه ندهید ، زانو خود را در راستای مچ پا قرار دهید . 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید .

زیاد می نشینید؟

پشت میز نشین هستید ؟ هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید حتی در فضای همان اداره ای که هستید . مواظب باشید که تمام اعضای بدن در یک خط قرار داشته باشند . کشش آهسته بدن نیز میتواند احساس خوبی بعد از ساعتها پشت میز نشستن داشته باشد .

این حرکات را چند بار تکرار کنیم ؟

برای مقاوم و قوی شدن بدن سه بار در روز و در هر مرتبه 6 بار حرکت را تکرار کنید . برای قوی شدن عضلات اصلی و اضافه شدن عضلات 3 مرتبه و هر مرتبه 6-12 بار تکرار کنید . اگر قوای بدنی مناسبی دارید و میخواهید حرفه ای تر عمل کنید این حرکات را در سه مرحله انجام دهید در هر مرحله بیش از 12 بار حرکت را تکرار کنید و فقط نیم ساعت تا مرحله بعدی استراحت کنید .
یادتان باشد اگر در هنگام انجام حرکات احساس بدی داشتید ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص صحبت کنید . با توجه به وضعیت جسمانی و سلامت شما ممکن است بعضی از این حرکات برایتان از دیگر حرکات مفیدتر باشد .

منابع: