در ورزش پیشرفت نمی کنید؟ این سه کار را امتحان کنید

همه ما در چنین شرایطی بوده ایم: از نفس افتاده، بی علاقه و هر لحظه آماده تسلیم شدن و رها کردن ورزش برای همیشه. بیشتر اوقات به این دلیل چنین اتفاقی رخ می دهد که پیشرفتی در تمرینات خود نمی بینیم و یا حداقل این پیشرفت ها آنگونه که انتظارش را داریم نبوده. برای اینکه متوجه شویم چه چیزهایی باعث توقف پیشرفتمان است از آوستین لوپز که مربی خصوصی ورزش است کمک گرفتیم.

در بیشتر مواقع اصل اضافه بار نادیده گرفته می شود. یک اصل پایه ای در تمرینات اضافه بار است که فهمش ساده است و کاملا هم به عقل جور در می آید. معنای ساده اش این است که باید پیوسته سخت تر تلاش کنیم تا تغییر ایجاد شود. باید بیشتر تلاش کنید چون بدن خود را با هرچه درگیرش می کنید عادت می دهد. اگر می خواهید تغییر ایجاد کنید باید ورزشتان را تغییر دهید. اما لازم نیست کورکورانه این کار را بکنید یافته های زیادی وجود دارد که نشان می دهد تلاش هایتان را دقیقا کجا باید صرف کنید.

1- زمان و تکرار

حتما لازم نیست کلاسی که دوست دارید را رها کنید و یا زمان گرانبهای خود را روی تردمیل بگذرانید، فقط هر کاری که قبلا انجام می دادید را بیشتر انجام دهید. این کار را می توانید به چندین روش انجام دهید، برای شروع می توانید یک ورزش دیگر به ورزش روتین خود اضافه کنید. اگر این کار ممکن نیست زمان همان ورزشی که انجام می دادید را افزایش دهید. برای مثال به جای 40 دقیقه 60 دقیقه ورزش کنید.

2- سرعت

در مورد ورزش هایی که هوازی هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری خود را به چالش بکشید تا سرعت کلی را افزایش دهید. برای مثال اگر مسیری را در 10 دقیقه می دویدید با افزایش سرعت کم کم سعی کنید مدت زمان رسیدن به انتهای آن مسیر را کاهش دهید. حتی می توانید در طول ورزش هوازی خود از ورزش های ترکیبی نیز استفاده کنید. به این صورت که در میان ورزش هوازی مقداری ورزش قدرتی نیز داشته باشید.

این نوع افزایش شدت به کاهش وزن نیز کمک می کند. از دیدگاه ورزشی، ورزش های ترکیبی موثر ترین روش برای لاغر شدن هستند. ورزش هرچه شدیدتر باشد بدن نیز مجبور به ریکاوری بیشتری می شود این یعنی کالری بیشتری باید برای ترمیم مصرف کند. این کار منجربه تاثیر چربی سوزی می شود که به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک می کند.

3- بار

ساده ترین راه تصور بار این است که آن را با وزن یکسان فرض کنید. بار روی بدن خود را با اضافه کردن وزنه ها افزایش می دهید و طبیعتا این کار منجر به تلاش بیشتر بدن می شود. دفعه بعد که خواستید از وزنه برای تمرین استفاده کنید وزنه ای سنگین تر از دفعات قبل را امتحان کنید. مطمئنا وقتی ببینید از آنچه فکر می کردید وزنه بیشتری را می توانید بالای سر ببرید شگفت زده خواهید شد. فشار بیشتر روی عضلات باعث می شود بافت آنها بیشتر شکسته شود و دفعه بعدی قوی تر شوند.

روش صحیح به کار بردن زمان، سرعت و بار

اگر پیشرفتتان متوقف شده بهترین راه این است که یکی از این سه مورد را مورد استفاده قرار دهید. با اینکه توصیه می شود شدت را تا جای ممکن بالا ببرید اما این افزایش برای هر شخص مقدار متفاوتی است. شدت یک ورزش را هرچقدر افزایش دهید میزان امنیت آن نیز کاهش می یابد. ساده بگیرید و ببینید چه مقداری برایتان ممکن است. وقتی خود را مجبور به سخت تر کار کردن می کنید باید از طرفی مواظب هم باشید که در طول ورزش دچار سرگیجه یا درد شدید نمی شوید. آرام آرام شدت را بالا ببرید و لازم نیست به یکباره فشار را تشدید کنید.

هر بار با تنها افزایش شدت یکی از این موارد می توانید خود را از آسیب دیدگی حفظ کنید. علاوه بر پیشگیری از آسیب دیدگی می توانید مقدار تاثیر هر کدام از این موارد را در پیشرفت خود بسنجید.

نویسنده: میشل فولی

منبع:

popsugar

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.