دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی » ورزش تناسب اندام
تاکید فراوان متخصصان تغذیه به اصلاح الگوهای غذایی و تغییر سبک زندگی امروزی سبب شده که بسیاری از مردم تلاش کنند تا اندام متناسبی داشته باشند. یکی از ورزش هایی که این روزها برای تناسب اندام و همچنین اصلاح سبک زندگی مد شده، ورزش فیتنس است. اما فیتنس چیست و چه مزایایی دارد؟
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
فیتنس به معنای تناسب اندام و آمادگی جسمانی است. این مفهوم فراتر از داشتن اندامی زیبا و جذاب است و به معنای داشتن یک بدن سالم و قوی است که بتواند از پس فعالیت‌های روزمره به خوبی برآید. فیتنس یک سبک زندگی است که شامل تمرینات ورزشی منظم، تغذیه سالم و خواب کافی می‌شود.
در مقاله امروز مجله سلامتی دکتر کرمانی به بررسی ورزش فیتنس برای لاغری و مزایای آن برای خانم‌ها و آقایان و همچنین فرق فیتنس با بدنسازی می‌پردازیم. اگر دوست دارید در مورد این ورزش بیشتر بدانید و برای سلامتی خود گام موثری بردارید تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
فیتنس (Fitness) یا زیبایی اندام به توانایی انجام فعالیت‌های بدنی و داشتن آمادگی جسمانی کامل گفته می‌شود. این ورزش یکی از شاخه‌های ورزشی است که در کنار کاهش توده‌های چربی، رساندن وزن و اندام شما به ایده آل‌ترین شکل ممکن، یک ورزش مفید برای لاغری شکم نیز تلقی می‌شود.
همان طور که می‌دانید هر ورزش و تمرینی مستلزم کسب مهارت است که ورزش فیتنس نیز از این قاعده مستثنی نیست. از این رو، اگر به دنبال رسیدن به تناسب اندام مناسب خود هستید، لازم است که در انجام تمرینات ورزش فیتنس تلاش و ممارست زیادی داشته باشید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
دکتر اسمیت رایان مربی آمریکایی ورزش فیتنس می‌گوید:” در دنیای واقعی فیتنس به این معناست که شما بتوانید شاهد حداکثر عملکرد و کارایی در بدن خود باشید. به عنوان مثال از پله‌های ساختمان بدون نفس نفس زدن مفرط بالا بروید. بتوانید همزمان با کودکانتان بدوید و بازی کنید و کمترین مشکل را داشته باشید”.
این ورزش طیف وسیعی از توانمندی را در برمی‌گیرد و شامل بخش‌های زیر است:
توجه: روش اصولی کاهش وزن سالم و استاندارد، تغییر سبک زندگی ناسالم به سالم و فعال است. برای اثر گذاری بیشتر و بهتر می‌توانید ورزش و تغذیه سالم را با هم همراه کنید.
گفتن اهداف فیتنس آسان است؛ اما عمل کردن به آن‌ها کار ساده‌ای نیست. روی این اهداف تمرکز کنید تا زندگی خود را متحول سازید:
وقتی می‌خواهید برای اولین بار در باشگاه ثبت نام کنید، ممکن است این کار برایتان سخت‌ترین کار دنیا باشد. اما بعد از مدتی به روال تمرینات عادت می‌کنید. بسیاری از افراد موفق و با انگیزه در اوایل دهه 50 زندگیشان با درد و مریضی از دنیا رفته‌اند، چرا که هرگز مراقب سلامتی خودشان نبوده‌اند.
اگر خواهان یک سبک زندگی سالم و در نهایت لذت بردن از زندگی خود تا پایان عمر هستید، باید رسیدن به تناسب اندام و مراقبت از خودتان را در اولویت قرار دهید.
یکی از اهداف فیتنس، انتخاب یک برنامه غذایی سالم و موثر در سلامتی شماست. مصرف میوه‌ها و سبزیجات فراوان به همراه مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات چیزیست که اکثر مردم از آن استقبال می‌کنند.
مصرف میزان مناسب مواد غذایی هم برای هر شخصی متفاوت است و مستلزم آن است که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. تمام تلاشتان را به کار بگیرید و غذاهای ناسالم و سایر منابع غذایی که صرفا کالری بالا اما ارزش غذایی پایینی دارند را در سبد غذایی خود و خانواده‌تان محدود نمایید.
فیتنس و تناسب اندام یکی از موثرترین ورزش‌ها در سلامت قلب و عروق است. زیرا باعث کاهش فشار خون، کلسترول و ضربان قلب شده و قند را کنترل می‌نماید.
اگر ساعت‌ها کار کنید، اما مجبور شوید که تمام مبلغی که کار کرده‌اید را برای درمان و نسخه‌های دارو خرج کنید، کار کردن شما هیچ عایده‌ای جز ضرر نخواهد داشت. سلامتی و طول عمر، نعمت‌هایی هستند که باید قدرشان را بدانید و در اولویت قرار دهید.
با افزایش سن، بسیاری از افراد انعطاف و تعادل بدنی خود را از دست می‌دهند. از طرفی، وقتی انعطاف پذیری شما کاهش می‌یابد، منسجم بودن بافت‌های مفصلی از بین می‌رود و فرد با گذشت زمان دچار آسیب‌های مفصلی، پارگی عضلات، شکستگی استخوان‌ها و … خواهد شد.
این علائم مواردی هستند که با افزایش سن در بدن ما نمود پیدا می‌کنند. بنابراین، هدف ورزش فیتنس این است که شما با انجام تمرینات توانایی بالایی در انعطاف پذیری و تعادل بدنی پیدا کنید.
یکی از دلایلی که شما ورزش فیتنس را انتخاب می‌کنید این است که احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. اما جدا از بحث تناسب اندام، ورزش کردن به طور طبیعی، مقاومت بدن شما را در برابر انواع بیماری‌ها بالا می‌برد.
همچنین، بررسی‌های پزشکی بسیاری نشان داده است که فعالیت بدنی سیستم ایمنی افراد را تقویت می‌کند.
تناسب اندام معمولا در مردان کم‌تر مورد توجه قرار می‌گیرد؛ چرا که آقایان معمولا در مقایسه با خانم‌ها زمان کمتری دارند و به دلیل کار، شغل و فعالیت اجتماعی ورزش کردن را نادیده می‌گیرند.
اما خوشبختانه در دنیای امروزی، کم کم موضوع فیتنس برای آقایان هم جای خود را باز کرده است و آن‌ها نیز به ورزش فیتنس و بدنسازی روی آورده‌اند.
از طرفی، اکثر آقایان در محیط کاری خود به دلیل ساعت‌های طولانی نشستن در پشت میز با گذشت زمان چاقی و اضافه وزن را تجربه می‌کنند. در ادامه مقاله به فوایدی که ورزش فیتنس برای آقایان دارد اشاره خواهیم کرد:
توجه به الگوهای تغذیه‌ای و پیروی از سبک زندگی سالم در یک خانم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چرا که خانم‌ها مادران آینده جامعه ما هستند و یک مادر سالم می‌تواند جنین و نوزاد سالمی را به دنیا بیاورد.
ورزش فیتنس یکی از ورزش‌های مفید و در عین حال پرکاربرد برای خانم‌ها است. زیرا اکثر خانم‌ها به دنبال رسیدن به یک اندام زیبا و فوق العاده هستند و از طرفی چاقی مشکلاتی را برای آن‌ها به وجود می‌آورد. مهم ترین مزایای فیتنس برای خانم ها عبارتند از:
اگر سابقه رفتن به باشگاه را داشته باشید، حتما افرادی را دیده‌اید که خواهان افزایش حجم عضلات و ماهیچه‌های خود هستند، حال آنکه بعضی دیگر صرفا می‌خواهند با ورزش کردن قدرت، سرعت و چابکی بیشتری به دست آورند:
اگر در انتخاب رشته مناسب خود تردید دارید، بایستی این نکته را به خاطر داشته باشید که هر فردی اندام متفاوتی دارد و به صورت کلی نمی‌توان درباره افراد نظر خاصی داد. در مورد اینکه کدام ورزش بهتر است نیز باید گفت هر دو ورزش مزایای خاص خود را دارند، این به شما بستگی دارد که با توجه به اهدافتان کدام ورزش را ترجیح می دهید.
به همین دلیل، قبل از تصمیم خود با یک مربی متخصص مشورت کنید تا به شما در انتخاب نوع رشته کمک کند. پس از آن، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و رژیم غذایی دلخواه‌تان را انتخاب کنید.
تمرینات صبحگاهی برای سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن ایده‌آل هستند. اما تمرینات تایم عصر نیز عملکرد و کارایی شما را بالا می‌برد. چرا که شما دو وعده غذایی (صبحانه و ناهار) را مصرف کرده‌اید و همین موضوع به افزایش انرژی و چربی سوزی شما کمک می‌کند.
از طرفی، تمرین کردن در وعده عصرانه موجب می‌شود که شما در پایان روز از کسالت و خستگی فعالیت روزانه رهایی یابید.
یک مطالعه تحقیقاتی در آمریکا نشان می‌دهد که ورزش کردن در بین ساعت‌های یک و یا چهار بعد از ظهر، به اندازه تمرینات صبحگاهی بازدهی دارد و باعث می‌شود که به اندازه صبح تمرکز داشته باشید.
از طرفی، یک مقاله پزشکی از سال 2018 نشان می‌دهد که بدن ما به طور طبیعی در اواخر بعد از ظهر حدود 10 درصد کالری بیشتر از صبح و اواخر شب می‌سوزاند. بنابراین، اگر صبح‌ها سرکار هستید و یا باید به بچه‌ها رسیدگی کنید، می‌توانید در وعده بعد از ظهر و عصر به کلاس های فیتنس بروید و حتی کالری بیشتری بسوزانید.
پشت پرده اندام زیبا و جمع و جور برخی از افراد طلسم و جادو یا دمنوش لاغری و قرص خاصی وجود ندارد. این افراد به سلامتی خود اهمیت داده‌اند و ماه‌های متوالی از یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی استفاده کرده‌اند. اگر آن‌ها توانسته‌اند این کار را انجام دهند، پس شما هم می‌توانید.
اما مسئله اینجاست که بهترین تمرینات ورزش فیتنس چه تمریناتی هستند؟! چهار مربی با تجربه ورزشِ فیتنس، تمرینات زیر را به عنوان بهترین تمرین‌های فیتنس معرفی کرده‌اند:
تمرینات هوازی همچون دویدن و پیاده روی یکی از ساده‌ترین تمرین‌های رسیدن به زیبایی اندام است که شما می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای به جز یک جفت کفش کتانی آن را انجام دهید. این ورزش، علاوه بر تقویت قلب و عروق به کالری سوزی شما نیز کمک می‌کند. اگر به کلاس های فیتنس می روید، دویدن بخشی از برنامه فیتنس شما خواهد بود.
در این تمرین فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا یک تازه کار، در هرصورت انجام این تمرین سطح تناسب اندام شما را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. کافیست سرعت خود را یک الی دو دقیقه بیشتر کنید و بعد از آن بین ست‌ها دو تا ده دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
اسکوات یکی از تمرینات قدرتی بسیار ضروری و مهم در فیتنس است. توجه داشته باشید که هر اندازه آمادگی عضلانی شما بالاتر باشد، ظرفیت بدن شما برای سوزاندن کالری‌ها بیشتر می‌شود.
اسکوات باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و به طور کلی پایین تنه می‌شود و به تناسب اندام‌های تحتانی بدن کمک می‌کند.
تمرین لانگز کمی پیشرفته‌تر از حرکت اسکوات است و به بهبود تعادل و هماهنگی اعضای بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، یک قدم رو به جلو بردارید، کمرتان را صاف نگه دارید، زانوی جلوی خود را تا 90 درجه خم کنید، طوری که زانوی عقبی تنها چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
این تمرین به صاف کردن ناحیه شکمی شما کمک می‌کند؛ چیزی که اکثر ورزشکاران زیبایی اندام خواهان آن هستند. این حرکت یکی از مهم ترین بخش های فیتنس را تشکیل می دهد.
برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید، دستان خود را پشت سر خود قرار داده و به آرامی شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید. حواستان باشد که پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از گذشت چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید.
اما به خاطر داشته باشید که تنها با کرانچ شکم شما صاف نخواهد شد. سوزاندن چربی شکم به فرمول مشخصی نیاز دارد: مصرف کالری بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید. درست است که کرانچ روی ماهیچه‌های شکم کار می‌کند؛ اما بیشتر موجب تقویت ماهیچه های شکمی می شود تا صاف شدن آن. www.webmd.com
اما به خاطر داشته باشید که تنها با کرانچ شکم شما صاف نخواهد شد. سوزاندن چربی شکم به فرمول مشخصی نیاز دارد: مصرف کالری بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید. درست است که کرانچ روی ماهیچه‌های شکم کار می‌کند؛ اما بیشتر موجب تقویت ماهیچه های شکمی می شود تا صاف شدن آن.
www.webmd.com
در ادامه نظرتان را به چهار ترفند جالب جلب می‌کنیم تا ببینید چگونه می‌شود از درگیری های روزانه برای رسیدن به اهداف فیتنس کمک گرفت:
اگر مادری خانه‌دار و یا معتاد به کارتان هستید، تصمیم گرفتن برای هر روز ساعت 5 صبح ورزش کردن نمی‌تواند هدفی واقع گرایانه باشد. ممکن است با قدرت شروع کنید، اما همین که به مشکل بربخورید احساس شکست می‌کنید و تسلیم می‌شوید. به جای این کار از شما می‌خواهیم اهدافتان را بازسازی کنید.
مثلا می توانید با یک پیاده روی صبحگاهی یا ثبت نام در کلاس های فیتنس شروع کنید حتی می توانید از یک روز در هفته شروع کرده و به مرور تعداد روزهای ورزش را افزایش دهید. علاوه بر این مثبت اندیشی و شکرگذاری را به زندگی‌تان بیاورید. اگر طرز فکرتان مثبت باشد به اهدافتان می‌رسید و از این فرآیند لذت خواهید برد.
جای هیچ شکی نیست داشتن کسی که به شما انگیزه دهد و مسئولیت پذیر نگه‌تان دارد، شانس شما را برای رسیدن به هدف را تا حدود زیادی افزایش می‌دهد، پس دست به کار شوید و چنین شخصی را پیدا کنید.
همین که خواندن این مقاله را تمام کردید به یکی از دوستان‌تان که هدف‌اش با شما یکسان است پیام دهید. با هم قرار بگذارید که به یکدیگر کمک کنید. درباره چیزهایی که بدست آوردید و موانع‌تان با هم گفتگو کنید.
آخرین باری که شنیدید یک نفر از خوردن کلم چاق شده باشد چه زمانی بود؟ هیچ وقت! درست است؟ بیش از حد درباره غذاها فکر نکنید. فقط کافیست در هنگام انتخاب غذا تصمیم درستی بگیرید.
همچنین اگر آخر هفته‌ها با خانواده یا دوستان خود به رستوران، کافه یا مهمانی می‌روید می‌توانید از غذاهای با پروتئین و سبزیجات بالا استفاده کنید که هم سیرکننده است و هم مغذی.
روی فرم بودن باید لذت بخش باشد، نه چیزی که باعث عذاب‌تان شود. بهترین راه برای اینکه فیتنس را تبدیل به سبکی از زندگی کنید این است: کاری که دوست دارید را انجام دهید: بدوید، در طبیعت قدم بزنید، شنا، یوگا و خیلی کارهای دیگر.
حتی اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید در خانه این کار را انجام دهید و از برنامه‌های آموزشی آنلاین کمک بگیرید تا دچار مشکل نشوید.
در این مقاله آموختیم که ورزش فیتنس چیست و چه تاثیری در کاهش وزن دارد. علاوه بر لاغری، فیتنس، فواید زیاد دیگری نیز دارد که می‌توان به بالا بردن سیستم ایمنی بدن، کاهش خطرات قلبی، فشار خون، افسردگی و.. اشاره کرد. از طرفی، این ورزش باعث می‌شود که ما به مرور زمان از یک الگوی تغذیه‌ای سالم در کنار تمرینات بهره بگیریم و با افزایش سن، آنچه کاشته‌ایم را برداشت کنیم.
به طور کلی فراموش نکنید که فیتنس یک سفر است، نه یک مقصد. مهم‌ترین نکته، لذت بردن از فرآیند و ادامه دادن به تلاش است. با کمی تلاش و برنامه ریزی، می‌توانید فیتنس را به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی خود تبدیل کرده و از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.
ورزش فیتنس نه تنها به داشتن اندامی زیبا بلکه بر تمام ابعاد زندگی شما تأثیر مثبت دارد. این فواید عبارتند از: تقویت عضلات، کاهش وزن و چربی سوزی، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انعطاف پذیری.
میزان کالری سوزی در ورزش فیتنس به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توان گفت که یک ساعت تمرین با شدت متوسط حدود 300 تا 500 کالری می‌سوزاند.
ورزش فیتنس اگرچه فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما مانند هر فعالیت دیگری، اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. این عوارض معمولاً در نتیجه‌ی تمرینات بیش از حد، تکنیک نادرست، عدم گرم کردن و سرد کردن بدن یا وجود برخی مشکلات پزشکی بروز می‌کنند و شامل آسیب عضلانی، خستگی مفرط و التهاب تاندون ها هستند.
ورزش فیتنس یک فعالیت عمومی است که برای افراد در هر سن، جنسیت، وزن و سطح آمادگی جسمانی مناسب است. مهم نیست که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا تازه می‌خواهید شروع کنید، فیتنس برنامه‌هایی دارد که متناسب با نیازهای شما باشد.
منابع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
بسیار اموزنده بود تمام ابهامات من در مورد این دو ورزش برطرف شد ممنون از توضیحات خوبتون
تشکر از توجه شما عزیزم
مطالب عالی و آموزنده بود
لطف دارین عزیزم
بسیار مقاله مفید و آگاهی دهنده فوق العاده ای بود من واقعا از مطالعه آن لذت بردم..ممنون
ممنون ازهمراهی شما عزیزم
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
