قبل از ورزش چی بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه قبل از ورزش

آخرین باری که وسط تمرین حس کردید انرژی‌تان تمام شده و دیگر نمی‌توانید ادامه دهید را به یاد دارید؟ آیا می‌دانید دلیل آن چه بوده؟ شاید دلیلش این باشد که تغذیه مناسب قبل از ورزش را رعایت نمی‌کنید. این موضوع که “قبل از ورزش چی بخوریم” تا لاغر شویم، چاق شویم، انرژی بگیریم یا عضله سازی کنیم، بسیار موضوع حائز اهمیتی است.

تصور کنید که بدن شما یک ماشین مسابقه‌ای است. برای اینکه این ماشین بتواند بهترین عملکرد خود را نشان دهد، به سوخت باکیفیت نیاز دارد. تغذیه قبل از ورزش همان سوختی است که به شما انرژی می‌دهد تا در تمریناتتان بدرخشید.

این مقاله به شما کمک می‌کند تا بهترین انتخاب‌ها برای تغذیه قبل از ورزش را بشناسید و متوجه شوید چگونه با انتخاب مواد غذایی مناسب، عملکرد خود را در ورزش بهبود بخشید و به اهداف تناسب اندامتان نزدیک‌تر شوید. تا انتها با ما همراه باشید.

چرا تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد؟

تغذیه قبل از ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر عملکرد و نتایج تمرینات است. انتخاب درست مواد غذایی نه تنها به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات را می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود مانند کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله‌سازی برسید. در حقیقت تغذیه قبل از ورزش در موارد زیر به شما کمک می‌کند:

• تأمین انرژی: مواد غذایی به عنوان سوخت بدن عمل می‌کنند و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌کنند.
• بهبود عملکرد: تغذیه مناسب باعث افزایش قدرت، سرعت و استقامت می‌شود.
• تسریع ریکاوری: مواد مغذی به ترمیم عضلات آسیب دیده و بهبود عملکرد آن‌ها کمک می‌کنند.
• پیشگیری از خستگی زودرس: تغذیه نامناسب می‌تواند باعث خستگی زودرس و کاهش انگیزه شود.

قبل از ورزش چی بخوریم؟

انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از ورزش به چند عامل بستگی دارد:

• نوع ورزش: ورزش‌های هوازی، قدرتی و استقامتی نیاز به تغذیه متفاوتی دارند، بنابراین برای همه‌ی ورزش‌ها نمی‌توان نسخه‌ی تغذیه‌ای یکسانی پیچید.
• شدت و مدت زمان ورزش: تمرینات با شدت بالا و مدت زمان طولانی نیاز به سوخت بیشتری دارند.
• هدف ورزش: کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله‌سازی هر کدام نیاز به برنامه غذایی متفاوتی دارند.

در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد که برای کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی و افزایش انرژی، قبل از ورزش چی بخوریم؟

برای کاهش وزن قبل از ورزش چه بخوریم؟

تغذیه قبل از ورزش بسیار اهمیت دارد. انتخاب درست مواد غذایی نه تنها به شما انرژی لازم برای تمرین را می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا متابولیسم خود را افزایش داده و چربی بیشتری بسوزانید.

علاوه بر این موجب می‌شود تا تمرینات با شدت بیشتری انجام شوند و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده شود. همچنین از پرخوری بعد از تمرین جلوگیری می‌کند.

غذاهای زیر اگر قبل از ورزش مصرف شوند، برای کاهش وزن مفیدند:

کربوهیدرات‌های پیچیده: این کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند و انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات هستند.

پروتئین کم چرب: پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب است.

چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند و احساس سیری را افزایش دهد. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آووکادو، آجیل و دانه‌ها می‌باشند.

برای کاهش وزن قبل از ورزش چه نخوریم؟

اگر قصد کاهش وزن دارید، از مصرف غذاهای زیر قبل از ورزش خودداری کنید:

غذاهای فرآوری شده: این غذاها سرشار از قندهای افزوده، چربی‌های ترانس و سدیم هستند که برای سلامتی شما مضر می‌باشند.

غذاهای سرخ شده: این غذاها کالری بسیار بالایی دارند و هضم آن‌ها دشوار است.

نوشابه‌های شیرین: این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

شیرینی‌جات: شیرینی‌جات سرشار از قندهای ساده هستند که باعث افزایش سریع قند خون و سپس کاهش آن می‌شوند.

زمان مناسب برای کاهش وزن قبل از ورزش

• 1-2 ساعت قبل از ورزش: اگر یک وعده غذایی کامل می‌خورید، بهتر است 1-2 ساعت قبل از ورزش این کار را انجام دهید.
• 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش: اگر یک میان‌وعده سبک می‌خورید، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش کافی است.

نمونه وعده‌های غذایی قبل از ورزش برای کاهش وزن

• صبحانه: نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی و موز
• ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات و کمی روغن زیتون
• میان‌وعده قبل از ورزش: یک مشت آجیل

برای افزایش وزن قبل از ورزش چی بخوریم؟

اگر قصد افزایش وزن دارید، باید حواستان به غذایی که می‌خورید نیز باشد. انتخاب درست مواد غذایی نه تنها به شما انرژی لازم برای تمرینات را می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را به طور سالم بالا ببرید.

برای افزایش وزن قبل از ورزش، از غذاهای زیر غافل نشوید:

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

پروتئین: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت قرمز است.

چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند و احساس سیری را افزایش دهد. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون است.

برای افزایش وزن قبل از ورزش چه نخوریم؟

برخی از افراد تصور می‌کنند چون قصد افزایش وزن دارند، مجاز به مصرف همه‌ی مواد غذایی هستند. اما حقیقت این است که مصرف مواد غذایی پرکالری اما ناسالم، نتیجه‌ای جز افزایش وزن غیر اصولی نخواهد داشت. غذاهایی که قبل از تمرین ورزشی باید از مصرف آنها اجتناب کنید، عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده: این غذاها سرشار از قندهای افزوده، چربی‌های ترانس و سدیم هستند که نه تنها برای سلامتی مضر هستند، بلکه موجب افزایش وزن ناسالم می‌شوند.

غذاهای کم کالری: اگر هدف شما افزایش وزن است، باید غذاهایی با کالری بالا مصرف کنید. اما توجه داشته باشید که کالری آنها از پروتئین و چربی‌های سالم تامین شود.

نوشابه‌های رژیمی: این نوشیدنی‌ها ممکن است کالری کمی داشته باشند، اما حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند اشتها را به طور غیر معمول افزایش دهند.

زمان مناسب برای افزایش وزن قبل از ورزش

این مورد نیز درست همانند تغذیه ورزشی قبل از کاهش وزن است. یعنی:

• 1-2 ساعت قبل از ورزش: اگر یک وعده غذایی کامل می‌خورید، بهتر است 1-2 ساعت قبل از ورزش این کار را انجام دهید.
• 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش: اگر یک میان‌وعده سبک می‌خورید، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش کافی است.

نمونه وعده‌های غذایی قبل از ورزش برای افزایش وزن

• صبحانه: املت با پنیر و سبزیجات، همراه با نان تست و کره بادام زمینی
• ناهار: مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سالاد
• میان‌وعده قبل از ورزش: موز و یک مشت آجیل

برای عضله سازی قبل از ورزش چی بخوریم؟

انتخاب درست مواد غذایی نه تنها به شما انرژی لازم برای تمرینات را می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش داده و به بدن خود کمک کنید تا پس از تمرین به سرعت بهبود یابد. غذاهای زیر اگر قبل از ورزش مصرف شوند، برای عضله سازی مفیدند:

کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها انرژی سریع و مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا را تامین می‌کنند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها (موز، سیب، موز) و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، ذرت شیرین) منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

پروتئین‌های کم چرب: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی ضروری است. مواد غذایی همچون مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات (لپه، عدس، نخود)، لبنیات کم چرب (ماست، پنیر) و گوشت قرمز (با احتیاط و در حد اعتدال) سرشار از پروتئین هستند.

چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند و به عنوان منبع انرژی ذخیره شود. آووکادو، آجیل (بادام، گردو)، دانه‌ها (چیا، کنف) و روغن زیتون منبع چربی‌های سالم هستند.

زمان مناسب برای عضله سازی قبل از ورزش

بهترین زمان تغذیه قبل از ورزش برای عضله سازی، 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین است.

چه چیزی قبل از ورزش برای عضله‌سازی نخوریم؟

برای عضله سازی بیشتر، قبل از ورزش از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

• غذاهای فرآوری شده: این غذاها سرشار از قندهای افزوده، چربی‌های ترانس و سدیم هستند و ارزش غذایی کمی دارند. مصرف این غذاها به عضله سازی هیچ کمکی نمی‌کنند.
• غذاهای سرخ شده: این غذاها هضم سختی دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی و خستگی شوند.
• نوشابه‌های شیرین: این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.
• غذاهای سنگین و چرب: این غذاها هضم طولانی‌تری دارند و ممکن است باعث کاهش عملکرد ورزشی شوند.

نمونه وعده‌های غذایی قبل از ورزش برای عضله‌سازی

نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی به شدت تمرینات شما بستگی دارد. برای تمرینات با شدت متوسط تا زیاد (60 تا 90 دقیقه) از برنامه غذایی زیر استفاده کنید:

1-2 ساعت قبل از تمرین:

• اُملت سبزیجات: با پنیر کاتیج یا سفیده تخم‌مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای و پیازچه.
• ماهی سالمون کبابی: همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز.
• بلغور جو دوسر: با شیر کم چرب، میوه‌ها و مغزها.
• ساندویچ نان سبوس‌دار: با سینه مرغ گریل شده، سالاد و کمی سس مایونز کم چرب.

برای تمرینات با شدت بالا و طولانی مدت از برنامه غذایی زیر استفاده کنید:

30-60 دقیقه قبل از تمرین:

• موز: همراه با یک مشت آجیل (بادام، گردو).
• ماست یونانی: با میوه‌های تازه و دانه چیا.
• پروتئین شیک: با شیر بادام، پودر پروتئین وی و میوه‌های یخ‌زده.

مصرف ماست یونانی ساده پیش از تمرینات وزنه‌برداری، به منظور تقویت و افزایش حجم عضلات و بهبود ساختار بدنی، توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده غذایی، به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، نقش مؤثری در رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی ایفا می‌نماید. جهت بهبود طعم، می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌هایی مانند موز، مغزهایی مانند گردو و دانه‌هایی همچون تخم کتان ترکیب نمایید.

www.womanandhome.com

2-3 ساعت قبل از تمرین:

• پاستا سبوس‌دار: با سس گوجه فرنگی و مرغ گریل شده.
• گوشت گاو بدون چربی: همراه با سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز.
• نان تست سبوس‌دار: با کره بادام زمینی و موز.

نکات مهم در مورد تغذیه قبل از ورزش

حالا که به پاسخ سوال “قبل از ورزش چی بخوریم؟” رسیدید، نکات زیر را نیز در نظر داشته باشید:

• هیدراتاسیون: قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
• توجه به زمان: اگر زمان کافی ندارید، یک میان‌وعده سبک مانند یک موز و یک مشت آجیل کافی است.
• تنوع: برای جلوگیری از یکنواختی، وعده‌های غذایی خود را متنوع کنید.
• تناسب فردی: نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• مکمل‌ها: در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی مانند BCAA و کراتین استفاده کنید، اما قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آنچه از مقاله “قبل از ورزش چی بخوریم” آموختیم:

در این مقاله با پاسخ به این سوال که “قبل از ورزش چی بخوریم” و آگاهی از این موضوع که تغذیه مناسب قبل از ورزش تا چه اندازه بر روی عملکرد ورزشی مفید است، دانستید که با انتخاب مواد غذایی مناسب و رعایت زمان مصرف، می‌توانید به اهداف ورزشی خود نزدیک‌تر شوید و در عین حال عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.

در نهایت، مهمترین نکته این است که تغذیه قبل از ورزش باید متناسب با نوع ورزش، شدت تمرین، اهداف شما و همچنین واکنش بدن شما باشد. با رعایت نکات بالا و انتخاب مواد غذایی مناسب، می‌توانید به اهداف کاهش وزن، افزایش وزن و یا عضله‌سازی دست یابید.

سوالات متداول قبل از ورزش چی بخوریم:

منابع:

• www.healthline.com
• www.mayoclinic.org

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.