مینرال های اصلی کدامند و از چه غذاهایی دریافتشان کنیم؟

مهمترین مینرال ها

مهمترین مینرال ها شش مورد هستند که بدنتان به مقدار زیادی از آنها نیاز دارد. این مواد معدنی برای بسیاری از عملکردهای بدنتان ضروری هستند، مخصوصا تعادل مایعات، ثبات استخوان ها و دندان ها، ساخت عضلات و عملکرد سیستم عصبی.

تا زمانی که از یک برنامه غذایی سالم و متعادل استفاده می کنید، باید به اندازه کافی از این مواد معدنی حیاتی دریافت کنید اما این موارد به صورت مکمل های خوراکی نیز یافت می شوند. بیایید نگاهی بکنیم به اصلی ترین مواد معدنی و اینکه چه کاری برایمان انجام می دهند و از طریق چه غذایی می توانیم آن ها را دریافت کنیم.

1- کلسیم

مسلما بهترین چیزیست که برای پیشگیری از پوکی استخوان شناخته شده اما کلسیم فقط برای داشتن استخوان و دندان هایی قوی ضروری نیست. بدن برای لخته شدن خون، طبیعی نگه داشتن اعصاب و عملکرد عضلات نیز به کلسیم نیاز دارد.

کلسیم در محصولات لبنی یافت می شود از جمله شیر، پنیر و ماست. اما این ماده معدنی را می توانید در آجیل ها، سبزیجات دارای برگ سبز و غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه پیدا کرد.

2- کلرید

کلرید ماده معدنی مهمی است که بدنتان برای ساخت شیره معده به آن نیاز دارد. کلرید در مایعی که سلول ها را پوشانده کنار سدیم یافت می شود. این دو ماده معدنی با یکدیگر کار می کنند تا مایعات بدن را متعادل نگه دارند.

کلرید در نمک و بسیاری از سبزیجات یافت می شود از جمله کرفس و گوجه فرنگی.

منیزیم

منیزیم برای بسیاری از فعالیت های بیوشیمیایی که عملکردهای بسیاری را در بدنتان کنترل می کند ضروری است از جمله انقباضات درست عضلات و تکانه های عصبی. این ماده معدنی برای کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و تثبیت استخوان های قوی و سالم نیز مهم است.

منیزیم را به صورت عمده می توانید در آجیل ها، دانه ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند پیدا کنید. منیزیم را همچنین در ماست، سالمون، غلات صبحانه غنی شده، موز و سیب زمینی نیز می توان پیدا کرد.

فسفر

فسفر برای رشد استخوان ها و عملکرد طبیعی سلول های غشا مهم است. این ماده معدنی در کنار ویتامین های ب – کمپلکس، غذایی که می خورید را تبدیل به انرژی می کند که در طول روز برای همه فعالیت ها به آن نیاز دارید.

فسفر را می توانید در غذاهایی پیدا کنید که سرشار از پروتئین باشند مانند گوشت، آجیل، دانه ها و حبوبات. کمبود این ماده معدنی بسیار نادر است و فقط در صورت سوء تغذیه شدید اتفاق می افتد.

5- پتاسیم

پتاسیم برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و انقباض عضلات لازم است. این ماده غذایی داخل مایع درون سلول ها پیدا می شود، بنابراین برای تعادل طبیعی مایعات درون بدنتان مهم است. پتاسیم همچنین می تواند روی تاثیر سدیم بر فشار خونتان اثر بگذارد.

6- سدیم

سدیم با کلرید کار می کند و باعث حفظ تعادل مایعات خارج از سلول ها می شود. دریافت سدیم برای تنظیم فشار خون بسیار مهم است. کمبود سدیم بسیار نادر است و در واقع مصرف بیش از حد سدیم است که در حال حاضر مشکلی جهانی است. مصرف زیاد سدیم ممکن است در بعضی از افراد باعث بالا رفتن فشار خون شود.

سدیم را در کنار کلرید می توانید در نمک پیدا کنید. همچنین این ماده معدنی به مقدار کمی در انواع غذاها نیز یافت می شود. بیشتر سدیمی که وارد بدن می شود از غذاهای فرآوری شده ای می آید که حاوی نمک یا مواد نگهدارنده ساخته شده با نمک هستند.

منابع:

_{Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. “Phosphorus.”} 

_{Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. “Potassium.”} 

_{Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. “Sodium (Chloride).”} 

_{National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Calcium Dietary Supplement Fact Sheet.”}

_{National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Magnesium Dietary Supplement Fact Sheet.”} 

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.