آیا از پرخوری های همیشگی و احساس گرسنگی مداوم خسته شده‌اید؟ آیا دوست دارید اشتهای خود را کنترل کرده و به وزن ایده آل برسید؟ کاهش اشتها، یکی از مهم ترین گام ها در مسیر کاهش وزن و داشتن یک زندگی سالم است. خوشبختانه، روش های مختلفی برای کنترل اشتها وجود دارد که با رعایت آنها می توانید به هدف خود دست پیدا کنید.
با مطالعه این مقاله، نه تنها با روش های مختلف کاهش اشتها آشنا می شوید، بلکه می توانید با توجه به شرایط و نیازهای خود، بهترین روش را انتخاب کنید. پس با ما همراه باشید تا به دنیای روش های کاهش اشتها سفر کنیم. ما در این مقاله فهرستی از عوامل کاهش اشتها را برای کمک به کاهش گرسنگی آماده کرده‌ایم که در ادامه خواهید دید.
مهمترین روش‌های کاهش اشتها
مکانیسم اشتها عوامل زیادی دارد که بخشی از آنها جنبه فیزیولوژیک و برخی دیگر جنبه روحی روانی دارند. گرسنگی و اشتها دو پدیده متفاوت هستند. گرسنگی هنگامی احساس می‌شود که بدن ما نیاز به انرژی دارد و این حالت بیشتر جنبه فیزیولوژیک دارد، ولی اشتها هنگامی احساس می‌شود که فرد به مصرف یک ماده غذایی خاص تمایل دارد.
اشتها، همیشه بر اساس نیاز بدن نیست؛ بلکه تنها ممکن است به دلیل احساس تمایل، یک ماده خاص غذایی را مصرف کنیم. در ادامه چند روش کاهش اشتها را بررسی خواهیم کرد:
معجزه کاهش اشتها با تغذیه
با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد عادات غذایی سالم، می توانید به راحتی اشتهای خود را کنترل کرده و به هدفتان نزدیک تر شوید. غذاهای مفید برای کاهش اشتها عبارتند از:
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین غذاهاییست که برای لاغر شدن باید در برنامه غذایی خود بگنجانید، چرا که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم، احساس سیری میکنید. یک تحقیق روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای کربوهیدرات ساده، احساس سیری را افزایش می‌دهد و شرکت کنندگان تا ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا می‌خورند.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ داری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه، کم کالری و کم کربوهیدرات هستند و فیبر بالایی دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل می کند. خوردن سبزیجات برگ دار، بدون اینکه کالری مصرفی‌تان اضافه شود، موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می‌شود.
سبزیجات برگ‌دار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که برخی تحقیقات نشان داده است می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون، فوق‌العاده سالم و سیرکننده هستند و با کالری کم، برای ساعت‌ها شما را سیر نگه می دارند. ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت، اسید چرب های امگا ۳ و مواد مغذی گوناگون و مهم است که التهاب را کاهش می دهند. التهاب نقش بزرگی در چاقی و بیماری های متابولیک (اختلال در سوخت و ساز) دارد. ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی از ماهی‌های چرب مفید هستند.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی همچون بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نیز مانند دیگر سبزیجات، فیبر بسیار بالایی دارند و سیرکننده هستند. به علاوه اینگونه سبزیجات مقدار قابل توجهی پروتئین در خود دارند. البته پروتئین موجود در آنها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیست اما در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین قابل توجهی دارند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و کالری پایین با حجم بالای موجود در سبزیجات چلیپایی، آنها را به یکی از غذاهای کامل برای رژیم غذایی لاغری تبدیل کرده است.
سینه مرغ
گوشت یک غذای مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ درصد کل کالری روزانه، می‌تواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد؛ بنابراین زیاد وسوسه نمی‌شوید به سمت میان وعده‌های ناسالم بروید.
اگر رژیم غذایی‌تان کم کربوهیدرات است آزادانه گوشت های چرب بخورید. با این حال اگر رژیم‌تان حاوی کربوهیدرات به صورت متعادل یا بالا است، بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ استفاده کنید.
حبوبات
برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس و لوبیا قرمز برای کاهش وزن مفید هستند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو، مواد مغذی سیرکننده محسوب می شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده ای موثر در لاغر شدن) هستند. مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همین منظور بسیار مهم است حبوبات را قبل از مصرف خوب آماده کنید.
سیب زمینی آب پز
در نموداری که شاخص سیری نام دارد و مقدار سیرکنندگی غذاها را می‌سنجد، سیب زمینی آبپز جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی آب پز کمی سرد شود مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید می‌کند، یک ماده فیبر شکل است که مزایای بسیاری مثل کاهش وزن برای سلامت دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه‌ای نیز بسیار عالی هستند.
پنیر محلی
یکی از بهترین لبنیات، پنیر محلی است که بیشتر حجم آن را پروتئین و درصد کمی را کربوهیدرات و چربی تشکیل می‌دهد. این پنیر بسیار سیرکننده است و باعث کاهش اشتها می‌شود.
دانه چیا
به خاطر فیبر بالای موجود در آن، دانه چیا می‌تواند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، در نتیجه شکلی ژله‌ای پیدا می‌کند و در معده جا می‌گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند اما تاثیر مستقیمی روی کاهش وزن ندارد.
سرکه سیب
نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهد سرکه سیب می‌تواند روی کاهش وزن موثر باشد. استفاده از سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می شود افراد در طول روز ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر غذا دریافت کنند.
سوپ‌ها
در یک تحقیق مشخص شد افرادی که قبل از وعده اصلی یک کاسه سوپ کم کالری بر پایه آب مرغ میل می‌کنند، ۲۰٪ کالری دریافتی‌شان در آن وعده کاهش پیدا می‌کند. سوپ از آنجایی که حجم معده را پر می‌کند تا حدود زیادی می‌تواند جلوی اشتها را بگیرد.
فلفل تند
خوردن فلفل تند برای کاهش اشتها مفید است. فلفل تند حاوی کپسایسین است، ترکیبی که می‌تواند اشتها را کاهش و چربی‌سوزی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن روزانه ۱ گرم فلفل تند در افرادی که معمولا فلفل نمی‌خورند، اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش می دهد. با این حال افرادی که معمولا به خوردن غذاهای تند عادت دارند چنین تاثیری را نمی‌بینند.
آجیل
آجیل میان وعده‌ای عالی به شمار می آید و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. تحقیقات نشان داده خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند. فقط مواظب باشید زیاده روی نکنید زیرا به هر حال کالری آجیل بالا است.
ماست پر چرب
برخی از انواع ماست، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده را بهبود می بخشند. روده قوی بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های چاقی است، ایمن می‌کند؛ پس ماستی بخرید که حاوی پروبیوتیک باشد نه یک ماست معمولی.
همچنین ماست انتخابیتان پرچرب باشد چرا که تحقیقات نشان داده لبنیات پرچرب با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در بلند‌مدت ارتباط دارند. ماست های کم چرب معمولا سرشار از قند هستند پس بهتر است از مصرف‌شان پرهیز کنید.
گریپ فروت
در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای که روی ۹۱ فرد چاق انجام گرفت، خوردن نیمی از یک گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی، منجر به کاهش وزن ۱.۶ کیلوگرمی در افراد شد. گروهی که گریپ فروت مصرف می‌کردند همچنین مقاومت به انسولین در بدن‌شان کاهش یافت.
مقاومت به انسولین از عوامل ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ است. بنابراین خوردن نیمی از گریپ فروت نیم ساعت قبل از وعده غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد و کالری کمتری وارد بدن می‌کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود و میل به غذاهای شیرین و حتی شور را نیز کم کند. سعی کنید از شکلات تلخ ۷۰٪ به بالا استفاده کنید.
آب
کمبود آب بدن ممکن است شما را دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید. نشانه‌های گرسنگی تقریبا با نشانه‌های کم آب شدن بدن مشابه هستند؛ کم انرژی بودن، کاهش عملکرد شناختی و بد شدن خلق و خو. پس هرگاه که فکر میکنید گرسنه هستید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و۱۰ دقیقه صبر کنید. با تامین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین می‌رود و خود را از مصرف صدها کالری اضافی نجات می‌دهید.
داون جکسون بلاتنر نویسنده کتاب “رژیم فلکسترین” معتقد است: “همان ناحیه ای از مغز که گرسنگی را کنترل می کند، تشنگی را نیز کنترل می کند، بنابراین گاهی اوقات هنگامی که در طول روز به اندازه کافی نوشیدنی ننوشیده اید، سیگنال هایی به شما منتقل می شود تا شما را در احساس گرسنگی گیج کند.”
خیارشور
خیارشور و دیگر غذاهای تخمیرشده دارای اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند. در تحقیقات اخیر آکادمی علوم نیویورک محققان دریافتند که این نوع غذاها پیوند بین مغز و روده را تقویت می‌کنند. غذاهای تخمیر شده به تولید هورمون‌هایی کمک می‌کنند که باعث بهبود ارسال سیگنال اشتها می‌شود. غذاهای تخمیر شده همچنین باکتری‌های مفید روده را نیز تقویت می‌کنند، باکتری‌هایی که به هضم غذا کمک می‌کند.
می‌خواهید اشتهایتان را کنترل کنید؟ خیارشور بخورید
کاهش اشتها با ورزش
ورزش می‌تواند شما را گرسنه کند. اما اگر تمرین مناسبی را انتخاب کنید، کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تمرینات با سرعت بالا و انرژی بالا، حتی اگر بسیار کوتاه باشند، می‌توانند هورمون افزایش اشتها را در بسیاری از افراد کاهش دهند. طبق مطالعه جدیدی که در مجله Health Psychology منتشر شده است، فعالیت بدنی – مانند دویدن یا تمرینات قدرتی – در واقع می‌تواند اشتهای شما را سرکوب کند.
دلیل احتمالی برای این امر ترشح هورمون‌هایی پس از ورزش است که گرسنگی را کاهش می‌دهد. همچنین بهبود خلق و خوی پس از ورزش و افزایش عزت نفس بعد از آن می‌تواند انگیزه شما را برای کم‌خوری افزایش دهد.
با این حال، مهم است که بعد از تمرین سوخت‌گیری کنید، حتی اگر خیلی گرسنه نیستید. به عنوان مثال پس از اتمام دویدن، ترجیحاً در عرض 20 تا 30 دقیقه، در اسرع وقت غذا بخورید، اما بیش از دو ساعت منتظر نمانید. اگر بعد از دویدن احساس میکنید نمی‌توانید غذا بخورید، سعی کنید غذای خود را با یک شیک پروتئینی بنوشید.
کاهش اشتها با دارو
بسیاری از افراد چاق و دارای اضافه وزن از پزشک می‌پرسند برای کم شدن اشتها چه قرصی بخوریم؟ متاسفانه بیشتر داروهای لاغری در ۱۰۰ سال گذشته، پس از مشاهده عوارض جانبی شدید آنها، ممنوع و از بازارهای جهانی جمع‌آوری شدند. این عوارض شامل سوءتغذیه، ریزش مو، نرمی ناخن و بازگشت وزن بیشتر از قبل، بعد از قطع مصرف بودند.
هر چند بازار مملو از مکمل‌ها و داروهایی است که ادعای کاهش اشتها و کاهش وزن دارند اما در حال حاضر سازمان‌های معتبر با قطعیت، دارویی را برای کاهش اشتها به صورت مجاز اعلام نکرده‌اند. آخرین مورد نیز که تا سال ۱۳۸۹ به عنوان کاهنده اشتها به صورت مجاز معرفی و مصرف می‌شد، با مشاهده عارضه جانبی بسیار شدید در برخی از افراد، ممنوع شد.
دیگر روش‌های کاهش اشتها
به غیر از غذا و ورزش، رعایت چند نکته دیگر نیز به کاهش اشتها و کنترل آن کمک خواهد کرد:
مشغول شدن به کارهای دیگر
اشتهای كاذب تنها ۱۰ دقيقه طول می‌كشد. اگر شما بتوانيد در اين ۱۰ دقيقه خودتان را كنترل كنيد و به سمت خوراكي‌های پركالری نرويد، گام بزرگی به سمت سلامتی برداشته‌ايد. شما می‌توانيد برای كنترل اشتها، با انجام دادن كارهايی معمولی حواس‌تان را از خوردن خوراكی هایی كه هوس كرده‌ايد، منحرف كنيد. مثلا به یک دوست قديمی زنگ بزنيد، موسيقی گوش كنيد، ورزش کنید يا خودتان را با ديدن فيلم مشغول نگه داريد.
منظم خوردن وعده‌ها و میان وعده‌ها
عادت کنید در زمان‌های مشخصی به سراغ غذا خوردن بروید. این کار مانع از آن می‌شود که هر وقت غذایی جلوی رویتان باشد آن را میل کنید. خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها یکی از اصول اساسی در هر رژیم غذایی سالم و موثر است. این رویکرد نه تنها به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید، بلکه باعث بهبود متابولیسم، افزایش انرژی و کاهش اشتهای کاذب می‌شود.
دوری از مواد غذایی
سعی کنید روی میز آشپزخانه یا پذیرایی، هیچ ماده غذایی نگذارید. همچنین یخچال و کابینت‌های خانه را با تنقلات ناسالم پر نکنید. در زمان خرید در فروشگاه، حتما لیست خرید به همراه داشته باشید و اگر امکان دارد این کار را به دیگری بسپارید.
آهسته غذا خوردن
بعد از ۲۰ دقيقه، مغز پيام سير شدن را به معده شما می‌رساند و شما دست از غذا خوردن می‌كشيد. بنابراين اگر سريع غذا بخوريد، معده شما قبل از اينكه مغز از سير شدن اطلاعی پيدا كند، پُر می‌شود و در آخر متوجه می‌شويد كه زياد خورده‌ايد. بنابراين غذا را آهسته بخوريد و هر لقمه را با دقت و به طور كامل در دهان‌تان بجويد.
آنچه از مقاله کاهش اشتها آموختیم:
همانطور که در این مقاله بررسی کردیم، روش‌های مختلفی برای کاهش اشتها وجود دارد. از تغذیه سالم و ورزش منظم گرفته تا تکنیک‌های روانشناسی و تغییر سبک زندگی، هر فرد می‌تواند با توجه به شرایط و نیازهای خود، بهترین روش را انتخاب کند.
کنترل مصرف غذا، به چندین روش ممکن است. مهمترین آن سبک غذایی سالم و گنجاندن مواد غذایی خاصی در سبر غذایی‌تان است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند. همچنین تحرک روزانه و پیروی از یک رژیم لاغری اصولی می‌تواند به این روند کمک بسیاری کند.
سوالات متداول مقاله کاهش اشتها:
1- آیا مکمل های کاهش اشتها موثرند؟
برخی از مکمل ها ممکن است به طور موقت به کاهش اشتها کمک کنند، اما استفاده طولانی مدت از آنها توصیه نمی‌شود و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. بهتر است به جای تکیه بر مکمل ها، بر تغییر سبک زندگی و تغذیه سالم تمرکز کنید.
2- آیا کاهش اشتها می تواند باعث عوارض جانبی شود؟
اگر برای کاهش اشتها به روش های کاهش شدید و سریع وزن متکی شوید، می تواند باعث عوارض جانبی مانند خستگی، ضعف، ریزش مو و مشکلات هورمونی شود. بنابراین، این کار را باید به صورت تدریجی و روش های سالم انجام دهید.
3- آیا روش های کاهش اشتها در همه افراد یکسان است؟
خیر، روش های کاهش اشتها در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
منبع:
