چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم؟

یکی از سوالات رایج و متداول برای کسانی که اضافه وزن دارند و به دنبال نتایج سریع هستند این است که “چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم“؟ این خواسته اغلب بیشتر زمانی رخ می دهد که افراد برای یک مراسم خاص به دنبال لاغری سریع هستند. اما آیا اصلا چنین چیزی ممکن است؟ آیا ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک هفته آسیبی به بدن نمی رساند؟

در این مقاله می‌خواهیم بدانیم چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم، آیا رژیم یا روش خاصی برای رسیدن به این هدف وجود دارد یا خیر، آیا کاهش وزن با این سرعت آسیبی را متوجه بدن می کند یا خیر؟ با ما همراه باشید.

آیا ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک هفته ممکن است؟

کاهش وزن واقعیِ ۱۰ کیلو در یک هفته ممکن نیست و اگر هم عدد ترازو کم شود، سالم نیست. اجازه دهید، بگوییم چرا ۱۰ کیلو در یک هفته غیرواقعی است؟

برای سوزاندن ۱ کیلو چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری کسری انرژی لازم دارد. یعنی برای ۱۰ کیلو چربی باید چیزی نزدیک به ۷۷ هزار کالری بسوزانید؛ عددی که حتی با ورزش حرفه‌ای و گرسنگی شدید هم در یک هفته ممکن نیست.

پس این کاهش وزن‌ های عجیب از کجا می‌آیند؟

اگر کسی ادعا کند در یک هفته ۱۰ کیلو کم کرده، معمولاً به دلایل زیر است:

• دفع آب بدن (کم‌ آبی شدید)
• خالی شدن ذخایر گلیکوژن
• کاهش حجم روده نه چربی! که معمولاً با بازگشت سریع وزن همراه است.

کاهش ۱۰ کیلو در یک هفته با چه خطراتی همراه است؟

در نگاه اول شاید کاهش ۱۰ کیلو وزن در یک هفته وسوسه‌ انگیز باشد، اما از نظر علمی و پزشکی، این کار می‌تواند خطرات جدی و حتی جبران‌ ناپذیر برای بدن داشته باشد. در ادامه، مهم‌ترین عوارض و خطرات ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک هفته را توضیح خواهیم داد:

افت شدید آب بدن

در کاهش وزن‌های خیلی سریع، بدن قبل از هر چیز، آب ذخیره‌شده را از دست می‌دهد. با کاهش مصرف کربوهیدرات و نمک، ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شوند و هر گرم گلیکوژن حدود ۳ تا ۴ گرم آب را با خود نگه می‌دارد. نتیجه آن، کاهش ناگهانی وزن روی ترازو بدون کاهش واقعی چربی است.
دهیدراتاسیون شدید باعث کاهش حجم خون، افت فشار، سرگیجه، تپش قلب و در موارد شدید، اختلال عملکرد کلیه‌ها و افزایش خطر غش می‌شود.

از دست دادن عضلات به‌جای چربی

وقتی کالری دریافتی به‌شدت محدود شود، بدن برای تأمین انرژی به سراغ منابعی می‌رود که سریع‌تر در دسترس هستند؛ یعنی بافت عضلانی. عضلات نه‌ تنها عامل فرم بدن هستند، بلکه نقش مهمی در مصرف انرژی دارند.
کاهش توده عضلانی یعنی بدن کم‌مصرف‌تر می‌شود و حتی با غذای کمتر هم چاق می‌شود. این موضوع باعث شل‌شدن بدن و افت توان جسمی خواهد شد.

کند شدن متابولیسم و ورود بدن به حالت بقا

بدن انسان برای شرایط قحطی طراحی شده است. وقتی کاهش وزن خیلی ناگهانی باشد، مغز تصور می‌کند بدن در خطر است و با کاهش ترشح هورمون‌های تیروئیدی، سرعت سوخت‌ و ساز را پایین می‌آورد.

به‌هم‌ریختگی هورمونی

کاهش وزن افراطی تعادل هورمون‌های کلیدی بدن را به‌هم می‌زند. افزایش کورتیزول (هورمون استرس)، کاهش هورمون‌های تیروئیدی و اختلال در ترشح انسولین از پیامدهای رایج است. در خانم‌ها ممکن است بی‌نظمی یا قطع قاعدگی رخ دهد و در آقایان کاهش انرژی و میل جنسی دیده شود. این اختلالات گاهی حتی بعد از پایان رژیم هم ادامه پیدا می‌کنند.

افت قند خون و ضعف شدید

رژیم‌های بسیار محدود مصل کاهش وزن ۱۰ کیلویی در یک هفته معمولاً فاقد کربوهیدرات کافی هستند. این موضوع باعث افت ناگهانی قند خون می‌شود. علائم افت قند خون شامل موارد زیر می باشد:

• لرزش دست
• تعریق سرد
• گیجی و کاهش تمرکز
• سیاهی رفتن چشم‌ها

در موارد شدید، فرد ممکن است دچار بی‌هوشی شود؛ به‌خصوص اگر فعالیت بدنی هم داشته باشد.

فشار به کلیه‌ها و کبد

در کاهش وزن سریع، بدن مجبور می‌شود حجم زیادی از مواد زائد حاصل از تجزیه بافت‌ها را دفع کند. هم‌زمان، کم‌آبی شدید نیز وجود دارد. این شرایط بار سنگینی روی کلیه‌ها می‌گذارد. در افراد مستعد، خطر سنگ کلیه، افزایش اوره خون و اختلال عملکرد کبد بالا می‌رود، به‌ویژه اگر رژیم‌های پرپروتئین افراطی استفاده شود.

افزایش احتمال ریزش مو

مو جزو بافت‌هایی است که در شرایط کمبود انرژی، در اولویت بدن قرار نمی‌گیرد. وقتی کاهش وزن خیلی سریع باشد، بدن منابع را به سمت اندام‌های حیاتی هدایت می‌کند. ریزش مو معمولاً ۲ تا ۳ ماه بعد از رژیم سخت شروع می‌شود و می‌تواند به‌صورت پراکنده یا شدید باشد. این نوع ریزش معمولاً نشانه استرس تغذیه‌ای است.

برگشت وزن شدید (اثر یویو)

بدن بعد از یک دوره گرسنگی شدید، تمایل دارد وزن از دست‌ رفته را با سرعت بیشتری جبران کند. چون متابولیسم پایین آمده، بیشتر وزن برگشتی به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.
این چرخه‌ی کاهش سریع و افزایش سریع وزن، علاوه بر آسیب جسمی، باعث فرسودگی روانی، ناامیدی و بی‌اعتمادی به رژیم‌ها می‌شود.

برای ۱۰ کیلو کاهش وزن چه رژیمی بگیریم؟

اگر همچنان سوال شما اینجاست که چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم، پاسخ ما همان است که بالاتر دادیم، اما اگر قصد دارید ۱۰ کیلو وزن را در مدت زمان مناسبی کم کنید. توصیه می کنیم ازروش های زیر استفاده کنید:

• به افرادی که دچار مشکلات فشار خون هستند توصیه می‌شود با رژیم دش وزن کم کنند؛
• رژیم مدیترانه ای برای افرادی که مبتلا به مشکلات گوارشی هستند و دیابتی ها توصیه می‌شود؛
• رژیم ۲۱ روزه دکتر کرمانی برای افرادی که دستگاه گوارش بسیار حساس دارند و باید گلوتن را قطع کنن مناسب است؛
• اگر عجله دارید و می‌خواهید در مدت زمان کم وزن کم کنید رژیم غذایی کتوژنیک را توصیه می‌کنیم.

در گذشته بیشتر رژیم های غذایی بر اساس کالری شماری بود و معمولا شاخص توده بدنی (BMI) مورد توجه قرار می‌گرفت اما امروزه موارد بسیاری در ارائه یک برنامه غذایی متعادل و سالم باید در نظر گرفته شود.

آنچه بیش از همه اهمیت دارد، پایبندی به یک میزان کالری قابل مدیریت و داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل موارد زیر می‌شود:

• اولویت دادن به میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، لبنیات کم چرب و غلات کامل
• محدود کردن مصرف الکل، سدیم، قند های افزوده، کلسترول و چربی های اشباع و ترانس

 به یاد داشته باشید، تعداد کالری هایی را که روزانه می‌خورید به شدت کاهش ندهید. پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی دشوار است و ممکن است در نهایت به دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن مجدد منجر شود.

 کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری روزانه را برای مدت کوتاهی در نظر بگیرید و سپس پس از آن اهداف کالری دریافتی خود را اصلاح کنید. برای بهترین نتیجه یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم و خواب با کیفیت بالا ترکیب کنید.

رژیم های غذایی زود گذر که وعده‌ کاهش وزن زیاد می‌دهند در بهترین حالت شما را گرسنه نگه می‌دارند و در بدترین حالت، عادات ناسالم و افزایش وزن مجدد را به ارمغان می‌آورند. همانطور که گفته شد کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته معقول است و این یعنی انتظار می‌رود در ماه ۲ تا ۴ کیلو وزن کم کنید. حواستان باشد گول کاهش وزن ناگهانی ماه اول برنامه های غذایی را نخورید این مقدار برای همیشه ثابت نخواهد ماند.

آیا دکتر کرمانی رژیم دو هفته ای با کاهش وزن ۱۰ کیلویی دارد؟

خیر دکتر کرمانی چنین برنامه غذایی را توصیه نمی‌کند چون بر این عقیده است که کاهش وزن باید با یک سرعت معقول پیش برود. همانطور که در گذشته گفته شد در مواردی اضافه وزن یک فرد بسیار بالا است ( برای مثال ۳۰ کیلو اضافه وزن ) در چنین شرایطی ممکن است در دو هفته اول کاهش وزن چشم گیری را شاهد باشیم اما این مقدار با گذشت زمان کمتر خواهد شد.

دکتر کرمانی در توصیه های خود هشدار می‌دهد که رژیم های غذایی سخت و بسیار کم کالری نه تنها به کاهش وزن سریعتر کمک نمی‌کنند بلکه موجب کاهش سرعت سوخت و ساز بدن نیز می‌شوند. خوشبختانه رژیم های غذایی متنوع و اضافه شدن بسیاری از غذاها به برنامه غذایی دکتر کرمانی کمک کرده تا بتواند تمام نیازهای افراد را پوشش دهد.

اصول تغذیه برای کاهش وزن سالم

برای کاهش وزنی سالم این اصول تغذیه را در نظر داشته باشید:

• ایجاد کسری کالری: برای کاهش وزن ایمن کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: حداقل پنج وعده در روز مصرف کنید زیرا کالری کم و فیبر بالایی دارند.
• غلات کامل را انتخاب کنید: به جای غلات تصفیه شده انواع غلات کامل نان، برنج و ماکارونی با فیبر بالا را انتخاب کنید.
• مصرف چربی‌های ناسالم، قندها و نمک را محدود کنید: مصرف غذاهای سرشار از قندهای افزوده، چربی های ناسالم ( چربی های اشباع و ترانس ) و نمک را کاهش دهید.
• پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: منابعی مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به شما در احساس سیری و رفع نیازهای غذایی کمک کند.
• روی چربی های سالم تمرکز کنید: از چربی های غیراشباع از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا چربی‌ها کالری زیادی دارند.
• آب کافی بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید زیرا بدون اضافه کردن کالری به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.
• لبنیات کم چرب را انتخاب کنید: شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی را برای کاهش چربی انتخاب کنید.

برای کاهش وزن و حفظ آن روی این استراتژی های بلند مدت تمرکز کنید:

• پیشرفت خود را فراتر از ترازو پیگیری کنید: روی احساس خود، اندازه لباس هایتان و سطح انرژی خود تمرکز کنید – نه فقط عدد روی ترازو.

• تمرینات قدرتی: عضله‌سازی متابولیسم را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید حتی در حالت استراحت.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب فراوان شما را سیر نگه می‌دارد و به بدن شما کمک می‌کند تا به بهترین شکل عمل کند و از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند.
• به اندازه کافی بخوابید: خواب کم، هورمون های گرسنگی را مختل می‌کند و هوس ها را افزایش می‌دهد و پایبندی به برنامه تان را دشوارتر می‌کند.

کلام آخر:

در مقاله پزشکی امروز به این پرسش پاسخ دادیم که آیا کاهش وزن ۱۰ کیلویی در یک هفته امکان پذیر است یا خیر و در انتها به این نتیجه رسیدیم که ۱۰ کیلو کاهش وزن در دو هفته هدفی غیر ممکن است و می‌تواند آسیب های بسیار بدی به سلامت فرد وارد کند.

اصول کاهش وزن اینگونه است که باید آهسته و پیوسته وزن کم کنید تا در بدن اختلال ایجاد نشود. با وسوسه کاهش وزن سریع مقابله کنید و به یاد داشته باشید برای رسیدن به وزن ایده آل باید صبور بود.

سوالات متداول مقاله چگونه ۱۰ کیلو کم کنیم:

منابع:

• www.healthline.com
• www.webmd.com
• www.bbcgoodfood.com