چرا وقتی گرسنه نیستیم غذا می‌خوریم؟ بررسی دلایل و راهکارها

همۀ ما پرخوری کرده‌ایم و گاهی اصلا متوجه نمی‌شویم کی این اتفاق می‌افتد. شاید وقتی حوصله کاری ندارید شروع به خوردن می‌کنید و یا وقتی مشغول کاری هستید، هر بار که از کنار ظرف شیرینی رد می‌شوید به آن ناخنک می‌زنید. 

گاهی عصرها احساس کسلی می‌کنید سراغ غذایی می‌روید تا با خوردن آن از این حال در بیاید. همه این موارد فرصت‌هایی هستند که بدون احساس گرسنگی دلیلی برای خوردن داشته باشیم. مهم نیست که چرا غذا صدایمان می‌زند، یک حقیقت وجود دارد: همۀ ما گاهی بدون اینکه واقعا احساس گرسنگی کنیم غذا می‌خوریم.

دلایل غذا خوردن بدون احساس گرسنگی

با اینکه هر چند وقت یکبار غذا خوردن بدون احساس گرسنگی مشکلی به وجود نمی‌آورد. اما بالا رفتن تعداد دفعاتی که بدون فکر کردن غذا می‌خوریم می‌تواند به کنترل وزنمان آسیب جدی بزند. بسته به آنچه می‌خوریم، سلامت ما نیز صدمه می‌بیند.

اکنون نگاهی به 10 موقعیت که تشویقتان می‌کند بدون احساس گرسنگی غذا بخورید بیندازید. علاوه بر این موقعیت‌ها چگونگی رهایی از آنها را نیز به شما می‌آموزیم.

مقابله با احساسات

احساسات یکی از شایع‌ترین محرک های خوردن است. خوشحالید؟ ممکن است غذایی بخورید تا جشن بگیرید. ناراحتید؟ ممکن است بخواهید خودتان را با خوردن آرام کنید. عصبانی هستید؟ ممکن است حرص خود را به جای علت عصبانیت با قاشق تسکین دهید.

اگر به دلایل احساسی به سراغ غذا می‌روید، نمی‌توانید مشکل را به صورت اساسی حل و فصل کنید. شاید نوشتن عادات غذایی در یک دفترچه بتواند کمکتان کند، وقتی بی‌دلیل به سراغ غذا می‌روید حالت احساسی خود را یادداشت کنید.

نوشتن این موارد کمکتان می‌کند پی به رابطه‌ای ببرید که قبلا ندیده بودید، مثلا بیشتر خوردن هنگامی که تنهایید یا عصبانی هستید. سپس می‌دانید که در آینده باید راهی دیگر را برای خروج از آن وضعیت امتحان کنید. مثلا وقتی تنهایید با یک دوست تماس بگیرید و یا وقتی عصبانی هستید خشم و استرس خود را با مشت زدن به کیسه بوکس یا هر چیزی که باعث صدمه خوردن به خودتان یا وسایل دیگر نمی‌شود، خالی کنید.

فرار از بی حوصلگی

گاهی دچار احساسات نیستید، فقط حوصله‌تان سر رفته است. برای بسیاری از افراد خوردن بهترین راه حل برای موقعی است که کاری برای انجام دادن ندارند. اگر بدانید که خستگی و بی حوصلگی یکی از محرک‌های خوردن احساسی است، لیستی از کارهای سرگرم کننده برای چنین مواقعی آماده می‌کنید تا دست خالی نباشید.

می‌توانید در این مواقع با یک دوست بیرون بروید، کتابی را که همیشه دوست داشتید بخوانید را مطالعه کنید، در وبلاگ خود چیزی بنویسید و خیلی کارهای دیگر به جز خوردن را که می‌توانند سرگرمتان کنند، انجام دهید.

می‌توانید فعالیت‌های مقابله با بی حوصلگی خود را طوری انتخاب کنید که حسابی به جنب و جوش بیایید. مثلا در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید، بازی انجام دهید که در آن مجبور شوید زیاد حرکت کنید، بادبادک هوا کنید. اگر جایگزین‌هایتان به اندازه کافی سرگرم کننده باشند، خوردن دیگر آنچنان جذاب نخواهد بود.

همراه با دیگران هنگام غذا خوردن

وقتی برای شام با خانواده یا دوستان بیرون می‌روید، خوردن بعد از رسیدن به سیری می‌تواند خیلی آسان باشد، مخصوصا اگر سرگرم صحبت کردن باشید و توجهی به سطح سیری خود نکنید. گاهی اوقات نیز چون اطرافیان هنوز مشغول خوردن هستند شما نیز به خوردن ادامه می‌دهید.

در این شرایط فکر می‌کنید چون همه در حال خوردن غذا هستند، پس شما نیز کار اشتباهی نمی‌کنید. تحقیقات نشان داده این عادت ما است که در چنین موقعیت‌هایی رفتار اطرافیان خود را تقلید کنیم. مجبور نیستید ساعات خوش خود را در کنار خانواده یا دوستان به خاطر مراقبت از وزن خراب کنید.

تنها کافیست وقتی همراهانتان دسر سفارش دادند و یا یک پاکت دیگر چیپس باز کردند به صورت خودکار از آنها پیروی نکنید. برای غذا خوردن همیشه به سطح گرسنگی خود توجه کنید و ببینید آیا واقعا نیاز به ادامه غذا خوردن هست یا خیر.

در دسترس بودن غذا

در محل کارتان ظرف شیرینی هست که اسمتان را صدا می‌کند؟ در برابر رد کردن غذا در مهمانی‌ها احساس ناتوانی می‌کنید، حتی اگر غذا هم خورده باشید؟ وقتی غذا جلوی چشم باشد خیلی راحت می‌توان از آن استفاده کرد فقط چون جلوی دید است.

با خود می‌گویید غذا همینجاست مشکل چیه؟ واقعا هم مقاومت در برابر چنین موقعیت‌هایی مشکل است. می‌توانید غذا را از جلوی چشم خود دور کنید، پس دفعۀ بعد که شیرینی یا هر غذایی خریدید به جای اینکه آن را روی میز بگذارید جایی قرار دهید که دسترسی به آن سخت باشد و جلوی چشمتان نباشد.
اگر در مهمانی غذای خود را خوردید سعی کنید دور از غذاها بنشینید و یا به اتاقی بروید که خبری از غذا نیست. می‌توانید غذاهای سالم مانند میوه‌ها را جلوی چشم خود بگذارید تا بیشتر به خوردن غذای سالم ترغیب شوید.

حضور در مناسبت‌های خاص

اگر در یک اداره بزرگ کار می‌کنید یا خانوادۀ بزرگی دارید، ممکن است هر روز برایتان مصادف با تولد، سالگرد یا انواع مراسم برای یکی از این افراد باشد. هر کدام از این مناسبت‌ها می‌تواند مملو از غذاهای پرکالری و رنگارنگ باشد.

پس برای اینکه هر روز مجبور نباشید کالری اضافی دریافت کنید باید به فکر باشید. به یاد داشته باشید جشن‌ها و مراسم‌ها درباره اشخاص است نه غذاها.

اگر در برابر وسوسه قوی هستید با دیگران در پرخوری همراه نشوید و سعی کنید به اندازه سهمتان غذا میل کنید. تحقیقات نشان داده حتی تصور کردن خود در حال خوردن یک غذای دلخواه می‌تواند میزان وسوسه نسبت به آن غذا را کاهش دهد.

زمانی که احساس خستگی می‌کنید

خستگی بعد از ظهر می‌تواند منظم‌ترین افراد در اجرای برنامه غذایی را به سمت غذا بکشد، مخصوصا غذاهای شیرین. این از دست رفتن کنترل می‌تواند به مرور بدتر هم بشود. به جای اینکه بنشینید و با خود کلنجار بروید کمی بیرون پیاده‌روی کنید یا بیرون بایستید و اجازه دهید کمی نور طبیعی به بدنتان بتابد. نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک لیوان آب خنک نیز انتخاب خوبیست. تغییر منظره می‌تواند بلیط برنده شما از این مبارزه باشد.

زمانی که ساعت خوردن غذا است

چون عقربه‌های ساعت به جایی خاص می‌رسند دیگر باید ناهار بخورید؟ چون ساعت می‌گوید؟ یا ساعت 8 شب به آشپزخانه می‌روید چون زمان معمول شام خوردنتان است؟ ساعت نباید بگوید چه زمانی غذا بخورید. زمان ناهار خوردن را با سطح گرسنگی خود تنظیم کنید.

اگر گرسنه هستید پس شروع کنید ناهار بخورید اما اگر احساس گرسنگی ندارید صبر کنید تا بدن خودش بگوید وقت غذا خوردن رسیده است.

زمانی که غذایی رایگان یا ارزان است

هر کسی دوست دارد یک معامله خوب داشته باشد. اما چون غذایی مجانی است یا خیلی ارزان است که حتما نباید آن را بخورید. برای مثال یک ساندویچ بخر یک نوشابه رایگان بگیر یا سلف سرویس. همیشه قبل از اینکه بشقاب خود را پر کنید سطح گرسنگی خود را بسنجید.

زمانیکه نمی‌توانید در برابر تعارف مقاومت کنید

اگر آدم تعارفی هستید، نه گفتن برایتان سخت است، مخصوصا زمانی که خانواده یا دوستان غذایی دلپذیر را تعارف می‌کنند. گاهی نیز کسانی که غذا تعارف می‌کنند جواب نه را نمی‌پذیرند. همیشه بهانه‌ای داشته باشید و روراست باشید.

” گرسنه نیستم ” می‌تواند به اندازۀ  “می‌خواهم وزن کم کنم” موثر باشد. به دیگران نشان دهید که تحت کنترل هستید خیلی کم پیش می‌آید در چنین شرایطی کسی به زور به شما غذا بدهد. می‌توانید غذای خود را با دیگران قسمت کنید و یا خیلی ساده مقدار کمی از آن را میل کنید.

از سندرم تمیز کردن بشقاب غذا رنج می‌برید

بسیاری از ما در دوران کودکی دائما تشویق شدیم که بشقاب خود را کاملا تمام کنیم یا به قولی تمیزش کنیم. این عادت از کودکی تا بزرگسالی به همراه خیلی‌ها مانده است. هنوز عادت دارید که غذای خود را تمیز کنید، حتی زمانی که واقعا دیگر گرسنه نیستید یا زمانی که در رستوران برای غذایی که می‌خورید پول پرداخت کرده‌اید؟

خوشبختانه در زمان ما یخچال و مایکروفر وجود دارد که می‌توان با کمک آنها غذا را کنار بگذاریم و هر زمان که خواستیم دوباره آماده کنیم. می‌بینید نیازی به دور ریختن غذا نیست، تنها کافیست به اندازه‌ای که مجاز هستید غذا میل کنید و باقی آن را کنار بگذارید.

اگر این روش کارساز نیست، می‌توانید در خانه از ظروف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید. اگر به رستوران می‌روید می‌توانید درخواست کنید، ظرفی در اختیارتان قرار دهند که باقی غذا را با خود ببرید.

اصلاً جای خجالت کشیدن ندارد تا زمانی که پول غذایتان را می‌دهید همه خوشحال و راضی هستند! یادمان باشد تا برای موفقیت در کاهش وزن همیشه به خودمان انگیزه بدهیم.

کمبود فیبر، پروتئین یا چربی در برنامه غذایی 

فیبر، پروتئین و چربی همگی مواد مغذی مهمی هستند که به شما کمک می‌کنند بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی حاوی این مواد مغذی نباشد، ممکن است احساس گرسنگی دائمی داشته باشید.

بیشتر بزرگسالان باید 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را دریافت کنند. به عنوان مثال اگر شما  80 کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه نیاز به 63 گرم پروتئین دارد. همچنین بیشتر مردان بالغ باید 38 گرم فیبر در روز دریافت کنند، در حالی که زنان بالغ به 25 گرم نیاز دارند. (یک فنجان زغال اخته حدود 6 گرم فیبر دارد.)

کم خوردن غذا در وعده‌های غذایی

یک عدد مشخصی برای تعداد دفعات کافی برای خوردن غذا وجود ندارد. اما متخصصان تغذیه معمولاً به خوردن سه وعده غذایی در روز همراه با میان وعده در بین وعده‌های اصلی غذا تاکید می‌کنند. بطور کلی بهتر است که به بدن خود گوش دهید و به نشانه‌های زمانی که گرسنه است، توجه کنید.

افراد ممکن است به دلایل مختلف، مانند رژیم فستینگ یا خوردن کالری محدود، به ندرت غذا بخورند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌هایی مانند فستینگ، به اندازه کاهش کالری دریافتی روزانه، باعث تحریک گرسنگی نمی‌شود. اما اگر کالری را به میزان قابل توجهی محدود کنید، رژیم فستینگ می‌تواند باعث احساس گرسنگی شود.

زمانی که پرکاری تیروئید دارید

هنگامی که تیروئید بیش از حد فعال است، بدن شما کالری بیشتر از حد معمول می‌سوزاند و این می‌تواند باعث شود بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. بیماری گریوز یکی از بیماری هایی است که منجر به تولید بیش از حد هورمون تیروئید می‌شود و منجر به علائم ناخوشایندی از جمله احساس گرسنگی می‌شود.

زمانی که کم خوابی دارید

کم خوابی و نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به افزایش سطح گرلین شود که اشتهای شما را افزایش می‌دهد. این تنها یک دلیل دیگر برای اختصاص حداقل 7 تا 9 ساعت در هر شب برای خواب است. 

زمانی که تشنه هستید

گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. به عنوان مثال، زمانی که احساس خستگی می‌کنید، کمبود غذا ممکن است اولین چیزی باشد که به ذهنتان خطور می‌کند؛ اما ممکن است این روش بدن شما برای درخواست یک لیوان آب باشد.

زمانی که داروهای خاص مصرف می‌کنید

برخی از داروها با احساس گرسنگی بیشتر از حد معمول مرتبط هستند، از جمله برخی از داروهای ضد روان‌پریشی غیر معمول مانند ریسپریدون (ریسپردال)، کوتیاپین (سروکل)، یا الانزاپین (زیپرکسا)، گاباپنتین و داروهای مشابهی که به تشنج کمک می‌کنند. همچنین آنتی هیستامین‌ها مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) یا هیدروکسیزین (ویستا ریل) و داروهای استروئیدی مانند پردنیزولون.

عوارض خوردن غذا بدون احساس گرسنگی

غذا خوردن وقتی گرسنه نیستیم می‌تواند عوارض مختلفی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• افزایش وزن و چاقی: خوردن بی‌رویه کالری‌های اضافی که بدن به آن نیاز ندارد، منجر به تجمع چربی و افزایش وزن می‌شود.
• مشکلات گوارشی: مصرف غذا بدون گرسنگی می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ، سوء‌هاضمه و سنگینی معده شود.
• افزایش خطر بیماری‌های مزمن: پرخوری مداوم می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
• اختلالات غذایی: ایجاد عادات ناسالم غذایی مانند غذا خوردن احساسی، ممکن است منجر به اختلالات غذایی مانند پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی شود.
• به هم خوردن چرخۀ طبیعی گرسنگی و سیری: خوردن بدون توجه به سیگنال‌های بدن باعث می‌شود تا فرد توانایی تشخیص گرسنگی واقعی و سیری را از دست بدهد.
• افزایش سطح چربی خون: مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری زمانی که بدن به آن نیاز ندارد، می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید در خون شود.

راه‌های مقابله با پرخوری و اشتهای کاذب

برای مقابله با پرخوری و اشتهای کاذب، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما در کنترل اشتهایتان و بهبود عادت‌های غذایی کمک کند. با استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توانید به جای غذا خوردن وقتی گرسنه نیستید، رژیم غذایی خود را کنترل کرده و عادات سالم‌تری ایجاد کنید. در ادامه به این راهکارها اشاره کرده‌ایم.

هنگام غذا خوردن از عوامل حواس پرتی دوری کنید

غذا خوردن در مقابل کامپیوتر یا خوردن چیپس و تنقلات در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه، خوردن در حین حواس پرتی محسوب می‌شود، که یک اتفاق رایج برای اکثر مردم است. اگرچه این عادت ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما می‌تواند به پرخوری کمک کند.

یک بررسی در سال 2022 از 27 مطالعه نشان داد که استفاده از صفحه نمایش در طول یک وعده غذایی ممکن است با مصرف بیشتر غذا مرتبط باشد. سعی کنید موارد حواس پرتی احتمالی مانند تلفن، رایانه و مجلات را خاموش یا دور کنید. تمرکز بر روی وعده غذایی حین غذا خوردن می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

غذاهای محرک خود را بشناسید

غذاهایی که می‌توانند باعث پرخوری شوند و اجتناب از آنها می‌تواند به کاهش احتمال پرخوری کمک کند را شناسایی کنید. به عنوان مثال، اگر بستنی احتمالاً باعث پرخوری شما می‌شود، بهتر است از نگهداری آن در فریزر خودداری کنید. هرچه دسترسی به چیزی سخت‌تر باشد، احتمال پرخوری آن غذا کمتر می‌شود.

تهیه جایگزین‌های سالم مانند یک سیب خرد شده با کره بادام‌زمینی یا هوموس و سبزیجات می‌تواند انتخاب‌های بهتری  برای خوردن میان‌وعده باشد. میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کلوچه‌ها را از دید دور نگه دارید تا برای خوردن آنها وسوسه نشوید.

همه غذاهای مورد علاقه خود را ممنوع نکنید

رژیم‌های غذایی محدود که بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را حذف می‌کند، ممکن است باعث شود شما احساس کمبود کنید و به طور بالقوه شما را به خوردن غذاهای ممنوعه سوق دهد. رژیم‌هایی که بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده متمرکز می‌شوند، همیشه بهترین هستند، اما گاهی خوردن یک خوراکی ناسالم هم ایرادی ندارد.

رژیم ولومتریک (Volumetrics diet) را امتحان کنید

حجم سنجی یا ولومتریک روشی برای غذا خوردن است که بر روی خوردن غذاهای کم کالری و فیبر بالا مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای تمرکز دارد. مصرف غذاهای کم کالری و پر فیبر و آب قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند، احساس سیری کنید که ممکن است پرخوری را کاهش دهد.

نمونه‌هایی از غذاهای مناسب ولومتریک عبارتند از: گریپ فروت، سبزیجات سالاد، بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و آبگوشت کم سدیم. خوردن یک سالاد بزرگ یا یک کاسه سوپ کم سدیم با آبگوشت قبل از ناهار و شام ممکن است راهی موثر برای جلوگیری از پرخوری باشد.

استرس را کاهش دهید

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود، هورمونی که اشتها را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که در برخی موارد، استرس می‌تواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.

راه‌های ساده زیادی برای کاهش سطح استرس روزمره شما وجود دارد. برای کاهش استرس می‌توانید گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش، تمرین یوگا، مدیتیشن یا تکنیک‌های تنفس را امتحان کنید.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

انتخاب غذاهای غنی از فیبر، مانند لوبیا، سبزیجات، جو و میوه می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تری در بدن شما کمک کند و میل به پرخوری را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی از فیبر می‌خورند نسبت به افرادی که برای صبحانه دانه‌های ذرت مصرف می‌کنند احساس سیری بیشتری کرده و ناهار کمتری می‌خورند. 

خوردن آجیل، اضافه کردن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی ممکن است به کاهش مقدار غذای مصرفی شما نیز کمک کند.

 وعده‌های غذایی منظم بخورید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی خود را به امید کاهش کالری دریافتی کاهش می‌دهند. این روش ممکن است در برخی موارد مانند روش فستینگ موثر باشد، اما محدود کردن وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود که بعداً در روز بیشتر غذا بخورید.

به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است صبحانه یا ناهار را حذف کنند تا کالری دریافتی را محدود کنند، اما ممکن است در هنگام شام بیشتر غذا بخورند. با این حال، خوردن یک ناهار متعادل ممکن است به کاهش احتمال زیاد خوردن در اواخر روز کمک کند.

 به وعده‌های غذایی خود پروتئین اضافه کنید

یک متاآنالیز در سال 2021 نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است گرسنگی را در اواخر روز کاهش دهد. انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ باعث کاهش سطح گرلین می‌شود، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند.

طبق تحقیقات، انتخاب تنقلات با پروتئین بالا مانند سویا می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد و ممکن است توده عضلانی بدن شما را افزایش دهد.

سطح قند خون خود را تثبیت کنید

خوردن نان سفید، کلوچه‌ها، آب نبات و سایر کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا احتمالا باعث افزایش سطح قند خون و سپس کاهش سریع آن می‌شود. این نوسان سریع قند خون باعث افزایش گرسنگی می‌شود و می‌تواند منجر به پرخوری شود.

انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر مانند لوبیا، جو و برنج قهوه‌ای به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند و ممکن است احساس پرخوری را کاهش دهد.

 سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید

سریع غذا خوردن ممکن است باعث پرخوری شود و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. آهسته غذا خوردن با کاهش مصرف وعده‌های غذایی همراه است و می‌تواند به عنوان یک ابزار مفید برای کنترل پرخوری عمل کند.

 مراقب مصرف الکل خود باشید

نوشیدن الکل ممکن است با تحریک اشتها باعث پرخوری شود. در حالی که مصرف یک یا دو نوشیدنی همراه با یک وعده غذایی معمولاً تاثیر زیادی نخواهد داشت، چندین بار نوشیدن در یک وعده غذایی ممکن است، منجر به افزایش سطح گرسنگی شود.

 آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه می‌تواند منجر به پرخوری، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت شود. بررسی‌ها نشان داد که بزرگسالانی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را همراه با وعده‌های غذایی می‌نوشند، 7.8 درصد بیشتر از بزرگسالانی که آب همراه غذا مصرف می‌کنند، غذا می‌خورند.

ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذارید

رژیم‌های غذایی متداول احتمالاً به شما در دراز مدت کمکی به توقف پرخوری نمی‌کند. رژیم‌های کوتاه‌مدت و محدود ممکن است منجر به کاهش وزن سریع شوند، اما اغلب ناپایدار هستند و می‌توانند شما را در معرض شکست قرار دهند.

در عوض، تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی ایجاد کنید که سلامت و تندرستی را بهبود می‌دهد. این بهترین راه برای ایجاد یک رابطه متعادل با غذا و جلوگیری از عاداتی مانند پرخوری است.

 چربی‌های سالم بخورید

اگرچه غذاهای پرچرب اغلب با افزایش وزن و پرخوری همراه است، انتخاب غذاهای غنی از چربی‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید. 

اضافه کردن چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌های روغنی، کره و روغن زیتون به رژیم غذایی کمک می‌کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و حس پرخوری در شما کم شود.

 در صورت نیاز از متخصص کمک بگیرید

تشخیص پرخوری از اختلال پرخوری (BED) مهم است. اگر به طور منظم مقادیر زیادی غذا می‌خورید و  بعد از خوردن احساس گناه می‌کنید، ممکن است به اختلال پرخوری (BED) مبتلا شده باشید و باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

 خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرین غذا خوردن آگاهانه بر اهمیت تمرکز بر لحظه و آگاهی از افکار و احساسات هنگام مصرف غذا تاکید می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آگاهانه ممکن است به کاهش رفتارهای پرخوری و خوردن احساسی کمک کند. با این حال، مطالعات تجربی محدود است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. 

نتیجه‌گیری

گاهی ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که با خود بگویید چرا مدام دلم می‌خواهد غذا بخورم. غذا خوردن بدون احساس گرسنگی، ریشه در دلایل پیچیده‌ای همچون استرس، مشکلات هورمونی، عادت‌های قدیمی و نیازهای احساسی دارد. این رفتار نه تنها می‌تواند سلامتی جسمی را به خطر بیندازد، بلکه به تدریج رابطۀ ما با غذا را دچار اختلال می‌کند. 

شناسایی این دلایل و مدیریت آگاهانه‌ی آن‌ها می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و ایجاد رابطه‌ای سالم‌تر با غذا منجر شود. در نهایت، یادگیری تشخیص بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن احساسی، کلید حفظ تعادل و سلامت در مسیر زندگی است. ما در این مقاله به دلایل خوردن غذا وقتی که گرسنه نیستیم و همچنین راه‌های درمان آن پرداخته‌ایم.

سوالات متداول

منبع

• www.healthline.com
• www.goodrx.com

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.