11 راه برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

بعد از ورزش پرخوری نکنید

شاید در طول ورزشی که داشتید صدها کالری سوزانده باشید، پس شاید منصفانه باشد که یک کاسه بستنی بخورید درست است؟ زیاد تند نروید. تحقیقات نشان داده کسانی که میخواهند بعد از ورزش با یک غذای پرکالری و یا یک وعده ی بزرگ به خود پاداش بدهند معمولا آنچه را که سوزانده اند را دوباره برمیگردانند البته اگر بیشتر نیز نخورند. امیلی براون، متخصص تغذیه سلامتی در کلینیک مایو و دونده ی حرفه ای سابق میگوید: خوردن یک میان وعده ی کوچک ویا غذایی مغذی بعد از ورزش هیچ اشکالی ندارد. اما قبل از اینکه شروع کنید، باید بدانید بدنتان چه مقدار مواد مغذی نیاز دارد تا در پایان این همه ورزش سخت با اضافه کردن وزن روبرو نشوید. در ادامه خواهید خواند چگونه دوباره انرژی از دست رفته را تامین کنید و غرغر معده را خاموش کنید.

درست قبل از وعده ی غذایی ورزش کنید

اگر بعد از هربار ورزش احساس گرسنگی میکنید – بدون در نظر گرفتن آنچه قبلا خوردید و میزان کالری که سوزاندید – سعی کنید زمان ورزش خود را درست قبل از یکی از وعده های اصلی خود قرار دهید. به این ترتیب با کالری هایی که بالاخره باید استفاده میکردید تجدید قوا کردید، بدون اینکه مجبور شوید میان وعده ی اضافی به روز خود وارد کنید.
این استراتژی در هر شرایطی کارساز است چه صبح، عصر، و یا شب ورزش کنید فرقی ندارد. وقتی بیدار شدید یک میان وعده ی کوچک استفاده کنید و بعد از ورزش صبحگاهی یک صبحانه ی کامل و سالم میل کنید، قبل از ناهار به باشگاه بروید و یا برای ورزش بیرون بروید و در راه بازگشت ساندویچی که از قبل آماده کردید را میل کنید، و یا میتوانید شام را قبل از وقت همیشگی آماده کنید، به ورزش بروید و زمانی که به خانه بازگشتید غذا را گرم کنید و از آن لذت ببرید.

از ورزش خود لذت ببرید

به این فکر کنید که ورزش را از حالت کاری روزمره و عادی خارج کنید و تبدیل به کاری کنید که از آن لذت میبرید، این کار باعث میشود بعد از ورزش کمتر به دنبال غذا باشید. با توجه به تحقیق دانشگاه کرنل در سال 2014، محققان دو گروه داوطلب را مورد آزمایش قرار دادند، برای آنها یک مسیر پیاده روی در نظر گرفتند و به یک گروه گفتند طی کردن این مسیر برای ورزش است و به گروه دیگر گفته شد طی کردن این مسیر برای تفریح و لذت بردن از مناظر اطراف است. گروهی که به عنوان ورزش پیاده روی کردند 35 درصد بیشتر از گروه گردشگری میان وعده استفاده کردند.

پروتئین و کربوهیدرات را ترکیب کنید

وقتی بعد از یک ورزش سخت نیاز به یک میان وعده پیدا میکنید، از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. چنین میان وعده ای کمک میکند انرژی از دست رفته را بازیابی کنید ، همچنین به ترمیم عضلات که به خاطر ورزش آسیب دیده اند نیز کمک میکند. برای ورزش هایی که کمتر از یک ساعت است میان وعده ای به میزان 150 تا 200 کالری مصرف کنید – برای مثال، ساندویچ یک روی نان تست و کره ی بادام زمینی، کراکر و پنیر، و یا یک مشت آجیل. اگر ورزشی که میکنید یک ساعت یا بیشتر است و به همین زودی ها هم قرار نیست یکی از وعده های اصلی را میل کنید، باید مقدار کربوهیدرات را بالا ببرید، بهترین انتخاب نیز کربوهیدرات های پیچیده هستند – غلات کامل – که میتوانند احساس سیری به ورزشکار بدهند.

شیر بنوشید

جیم وایت، صاحب باشگاه تناسب اندام و مواد مغذی ( جیم وایت ) در ویرجینیا میگوید: لبنیات کم چرب انتخاب خوب دیگری است که به بازیابی انرژی کمک میکند و ورزشکار را تا وعده ی بعدی راضی نگه میدارد. بعلاوه، تحقیقات نشان داده بازیابی انرژی با لبنیات کم چرب بیش از نوشیدنی های رایج ورزشی به بهبود عملکرد ورزشکار کمک میکند.

از روی عادت خوردن را متوقف کنید

گاهی پرخوری بعد از ورزش نتیجه ی یک روتین است که به عادت تبدیل شده نه چیز دیگر. وقتی بعد از هر بار تمرین یک لیوان آب میوه میخورید این کار به مرور تبدیل به عادت و روتین شما میشود و پس از ورزش بدون توجه به اینکه فعالیت چه مقدار سخت بوده و چه مقدار کالری سوزاندید اقدام به نوشیدن آب میوه میکنید. راه حل چیست؟ برای هر نوع ورزش میان وعده ای متفاوت انتخاب کنید. زمان هرچقدر کمتر باشد کالری میان وعده نیز کمتر میشود. همچنین همیشه حواستان به مقدار گرسنگی تان باشد. برای کاهش وزن و تثبیت وزن اینکه بر اساس مقدار نیاز غذا مصرف کنید بسیار مهم است، در مقابل غذا خوردن بیش از حد در پاسخ به استرس، خستگی و یا پاداش دادن به خود برای ورزش کاری است اشتباه.

به پی گیرها اعتماد نکنید

بعضی وسائل به صورت مچ بند و یا روی دستگاه های تردمیل نصب هستند که میزان فعالیت و مقدار کالری که میسوزانید را پیگیری و اعلام میکنند. تحقیقات نشان داده این وسیله ها قادر نیستند میزان کالری سوزانده شده را دقیق نشان دهند، و دقیق ترین آنها تا 23 درصد خطا داشته است.
پس استفاده از این وسائل برای حساب کردن میزان کالری که سوزاندید و میزان کالری که باید بگیرید زیاد هوشمندانه نیست. برای اینکه بتوانید در تنظیم برنامه غذایی خود موفق باشید زیاد خود را درگیر اعداد نکنید تنها کافیست به بدن خود گوش دهید.

در طول روز میان وعده میل کنید

شاید غیر منطقی بنظر بیاید، ولی خوردن چندین میان وعده در طول روز میتواند بلیط شما برای مصرف کمتر کالری در طول روز باشد. اضافه کردن دو تا سه میان وعده به روز کمک میکند بین وعده های اصلی کمتر گرسنگی به سراغتان بیاید، انرژی بیشتری داشته باشید، و متابولیزمتان فعال بماند.

دست بالا نگیرید

شاید فکر کنید در طول تمرین میلیونها کالری سوزاندید! اما تحقیقات نشان داده ما عادت داریم کار خود را دست بالا بگیریم. در تحقیقی از داوطلبان خواسته شده به اندازه ای که فکر میکنند در طول ورزش کالری سوزانده اند غذا بخورند، در نهایت مشخص شد بیشتر آنها دو تا سه برابر میزان ورزشی که کرده بودند کالری دریافت کردند. حتی اگر با سنسور هایی که به سراسر بدن وصل میشوند و به صورت بی سیم میزان تپش قلب و کالری که میسوزانید را حساب کنند، نباید به همان اندازه که ورزش کردید کالری دریافت کنید.

به محض تمام شدن ورزش آب بنوشید

جایگزین کردن آبی که در طول ورزش از دست داده اید میتواند اولویت اول باشد، وجود مقدار زیادی آب در معده میتواند جلو اشتها را نیز بگیرد – نه خیلی، اما تا حدودی کمک میکند. به محض تمام شدن ورزش آب را سر بکشید تا هم عطشتان برطرف شود و هم فضای معده کمی پر شود، اما مواظب باشید در نوشیدن آب نیز زیاده روی نکنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا هر نوع مایعاتی میتواند باعث مسمومیت با آب شود، که باعث پایین آمدن سطح نمک بدن میشود.

از خود بپرسید که آیا واقعا نیاز دارید چیزی بخورید؟

حتما شنیده اید که مهم است درست بعد از ورزش چیزی خورده شود تا عضلات ریکاوری شوند. اما حقیقت این است که ممکن است گاهی نیاز نداشته باشید. مثلا فرض کنید از یک دوندگی سخت برگشتید و میخواهید چند ورزش قدرتی هم انجام دهید، در چنین موردی بله باید چیزی بخورید. اما اگر بین ورزش ها چند روز تاخیر دارید خیر لازم نیست درباره ریکاوری و تجدید قوا نگران باشید. اگر گرسنه نیستید، خود را مجبور به خوردن نکنید. به هر حال این مقدار کالری را زمانی که گرسنه هستید مصرف میکنید پس چه بهتر که این مقدار را ذخیره کنید.

در طول مسیر تجدید قوا کنید

برای ورزشهایی که بیش از دو ساعت طول میکشد مانند دوچرخه سواری طولانی و یا تمرین ماراتن نوشیدن آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی احساس گرسنگی را به تاخیر میاندازد. تحقیقات نشان داده کسانی که در طول ورزش های طولانی کربوهیدرات مصرف میکنند بعد از ورزش کمتر کالری استفاده میکنند. در طول چنین ورزشهایی میتوانید از 30 تا 40 گرم کربوهیدرات استفاده کنید که معادل 120 تا 240 کالری است. هر ساعت بعد از اولین ساعت میتوانید از این مقدار کربوهیدرات استفاده کنید. از خوردن غذاهای پروتئینی در طول ورزش اجتناب کنید چون هضم آن طول میکشد، پروتئین ها برای بعد از ورزش مناسب هستند.

کاری از گروه  ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)