14 نکته مهم که به لاغر شدن در سال جدید کمک می کند

لاغر شدن در سال جدید ؛ با نزدیک شدن به سال جدید همه تلاش می کنند تا جایی که در توان دارند لاغر شوند و به تناسب اندام برسند. ولی گاهی نمی توان طبق برنامه پیش رفت، بلکه ممکن است به خود فشار بیاوریم و بخواهیم برنامه سنگینی برای سال جدید داشته باشیم. بهتر است اهداف واقعی و قابل اجرا مشخص کنیم تا بتوانیم طبق برنامه عمل کنیم. با ما همراه شوید تا 14 تصمیم نادرستی که نه تنها به کاهش وزن کمک نمی کنند بلکه ما را در این مسیر سست می کنند را بررسی کنیم.

1- تصمیمی بگیرید که عملی باشد

این را بدانید که بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن گرفته میشود به ماه دوم خود نرسیده شکست میخورد. “ بسیاری از مردم در رژیم گرفتن شکست میخورند چون اهدافی غیر واقعی دارند “ ( توبی آمیدور متخصص رژیم های غذایی ) همچنین بسیاری از مردم زمانی که شکست میخورند کاملا تسلیم میشوند و به این فکر نمیوفتند که تجدید نظری درباره تصمیمشان بگیرند و به خود فرصتی دوباره بدهند. در این مقاله با توجه به تجارب بهترین متخصصان تغذیه اهدافی در مورد کاهش وزن را به شما معرفی میکنیم که اغلب نتیجه ی معکوس دارند.

2- میخواهم 20 کیلو کم کنم

20 کیلو وزن کم کردن یک هدف عالی اما بلند مدت است. اما بیشتر رژیم گیرنده ها وقتی چنین تصمیم بلند پروازانه ای میگیرند از مسیر منحرف میشوند و شکست میخورند.

به جای اینکه به 20 کیلو فکر کنید روی یک کیلو در هفته تمرکز کنید و برنامه و ورزش خود را برای کم کردن این یک کیلو تنظیم کنید. برای مثال در طول هفته ای که قرار است یک کیلو کم کنید تصمیم بگیرید هر روز آنچه برنامه به شما گفته مو به مو عمل کنید و حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی کنید. زمانی که نتیجه ی بزرگ این هدف های کوچک را میبینید شگفت زده خواهید شد.

3- میخواهم رژیم ——– را امتحان کنم

اگر جای خالی را با رژیم های تک قطبی پر کنید خود را محکوم به شکست کردید. لازمه ی این نوع رژیم ها حذف کردن یکی از گروه های غذایی اصلی است مانند میوه ها، غلات یا گوشتها. ثابت شده این نوع رژیم گرفتن کاملا ناسالم است.

یک رژیم غذایی کامل باید شامل تنوع محصولات غذایی و انواع گوشتها شود ( همچنین کاه به گاه شیرینی ) . مطمئن باشید با داشتن چنین برنامه ای برگ برنده ی کاهش وزن در دستان شماست.

4- دیگر در رستورانها غذا نمیخورم

کنسل کردن یک شب رفتن به بیرون با دوستان آن هم فقط برای رژیم غذایی خراب کردن زندگیست. این کار فقط باعث نا امیدی میشود و با ادامه پیدا کردن این روش دیر یا زود شکست را تجربه خواهید کرد.

تجدید نظر در تصمیم: در رستوران هوشمندانه غذا انتخاب کنید

قبل از اینکه بیرون بروید 10 عدد بادام یا یک عدد سیب بخورید تا گرسنه نباشید. در رستوران غذای خود را با سالاد شروع کنید. در یک تحقیق جامع در سال 2004 که نتایج آن در ژورنال انجمن رژیم غذایی آمریکا چاپ شد محققان به این نتیجه رسیدند که خانم هایی که غذای خود را با سالاد شروع میکنند 12% کمتر از آنهایی که از خوردن سالاد صرف نظر میکنند کمتر کالری میگیرند. یک غذای ساده انتخاب کنید و سعی کنید با آن نان نخورید.

5- میخواهم روزانه 900 کالری غذا استفاده کنم تا وزنم کم شود

مطمئناً با محدود کردن کالری دریافتی میتوانید سریع وزن کم کنید اما وقتی غذا خوردن را به حالت معمول خود برمیگردانید به سرعت وزن کاهش یافته بازمیگردد ( در ضمن گرسنگی شدید برای سلامت بدن بسیار مضر است ). به چنین رژیم گیرنده هایی لقب یو یو داده اند چون از سایز بزرگ سریع به سایز کوچک میروند و سپس دوباره برمیگردند.

تجدید نظر در تصمیم: عمل به یک رژیم سالم زیر نظر متخصص تغذیه

اگر برای کم کردن وزن خود به مشکل برخوردید و نمیدانید چطور این کار را درست انجام دهید بهترین انتخاب یک متخصص تغذیه است. البته این نکته را در نظر بگیرید که پیش چه کسی میروید حتما از قبل درباره متخصص خود تحقیق کنید و چشم و گوش بسته عمل نکنید.

6- میخواهم فقط آب سبزیجات بخورم

خوردن آب سبزیجات بسیار خوب است اما وقتی به غذای اصلی در روز تبدیل بشود ماجرا شکل دیگری به خود میگیرد.

تجدید نظر در تصمیم: متعادل باشید

استفاده از آب سبزیجات به جای وعده های اصلی اصلا کار مناسبی نیست. وعده های اصلی بهتر است شامل غلات، سبزیجات و پروتئین های کم چرب باشد. در کنار چنین برنامه ای میتوانید جایی هم برای آب سبزیجات نگه دارید.

7- میخواهم گیاه خوار شوم

کاهش وزن نیازمند این است که بیشتر از آنچه میخورید کالری بسوزانید. اما با حذف کردن گوشت از برنامه غذایی نمیتوان ادعا کرد که کالری دریافتی را نصف کرده ایم. گیاه خواران مبتدی گاهی اوقات به جای اینکه وزن کم کنند وزن اضافه میکنند چون از کالری پنهان در غذاهایی مانند پاستا بی خبرند.

تجدید نظر در تصمیم: جایی برای گوشت بگذاریم

یکی از مشکلات اساسی رژیم گیرنده ها تک قطبی کردن رژیم غذایی خود است. بدن برای سالم ماندن نیاز دارد تا در طول روز همه نوع غذا را استفاده کند. برای کاهش وزن بیشتر به فکر کنترل عادات غلط غذایی باید بود چون نقش این عادات به مراتب بیشتر است.

8- میخواهم هر روز صبح خودم را وزن کنم

وزن کردن روزانه نمیتواند نتیجه ی قابل فهمی از روند رژیم ارائه کند. سطح اب بدن و هورمونها میتواند باعث نوسان وزن شود همچنین اگر در رژیم خود ورزش قدرتی دارید ( که باید داشته باشید ) ممکن است حجم عضله بدنتان بالا برود و به خاطر اینکه عضله سنگین است با اینکه چربی سوزانده اید آنچنان که باید وشاید کاهش وزن خود را نشان نمیدهد.

سعی کنید خود را هر دوهفته وزن کنید با این کار نتیجه را بهتر میبینید. اگر کاهش وزن زیاد نبود اما متوجه شدید که سایز کم کردید بدانید برنامه خوب پیش میرود و جای نگرانی نیست.

9- دیگر تنقلات نمیخورم

قطع کردن ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا باعث شود وزنتان کاهش بیابد اما به مرور زمان احساس محرومیت میکنید و شاید شدیدتر از قبل شروع به خوردن بکنید.

بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم گیرنده باید 80% از کالری برنامه روزانه خود را از غذاهای سالم و مفید برای رژیم خود انتخاب کند و 20% باقی مانده را میتواند از تنقلات استفاده کند ( البته به همان اندازه که برایش مقرر شده ).

10- میخواهم با حذف صبحانه کالری دریافتی ام را کاهش دهم

تحقیقات نشان داده که نادیده گرفتن صبحانه باعث میشود در مسیر اضافه کردن وزن قرار بگیرید نه کم کردن آن!. در یک تحقیق جامع که نتایج آن در مجله ی علوم اعصاب اروپا چاپ شد محققان به این نتیجه رسیدند که نخوردن صبحانه باعث میشود افراد بیشتر رو به خوردن غذاهای چاق کننده بیاورند و در طول روز چندین بار این عمل را تکرار کنند.

خوردن صبحانه ای که احساس سیری بدهد امکان اینکه در طول روز سراغ تنقلات و غذاهای پر کالری بروید را کم میکند. سعی کنید صبحانه پروتئینی، کم چرب و همراه با فیبر بالا باشد و یا میتواند از کربوهیدراتهای پیچیده باشد مثلا املت سبزیجات همراه با یک تکه نان تست گندم. آجیل و یا میوه هم میتواند به عنوان صبحانه استفاده شود.

11- بعد از ساعت 9 شب دیگر هیچ چیزی نمیخورم

قانونی برای اینکه دیگر از چه ساعتی نباید غذا خورد وجود ندارد. بدن کالری های بی استفاده را ذخیره میکند و به زمان استفاده شدنشان توجهی نمیکند.

افراد کم خواب معمولا بیشتر در خطر چاقی هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد کم خواب بیشتر میل به خوردن دارند و افرادی که کاملا استراحت میکنند کمتر دچار مشکل پرخوری میشوند.

12- از امروز بیشتر ورزش میکنم

جیم وایت مربی ورزش و متخصص در حرکات ورزشی میگوید: تصمیم ناگهانی برای بیشتر ورزش کردن آنقدر واقع بینانه نیست که بتواند به موفقیت برسد.

کسانی که میخواهند به تازگی ورزش را شروع کنند باید با برنامه پیش بروند. برای خود برنامه ی ورزشی تنظیم کنید که شامل ورزشهای هوازی و قدرتی باشد. هر هفته سعی کنید مقداری به شدت یا زمان ورزش خود اضافه کنید. با این کار هم از آسیب های ناگهانی در امانید و هم به ورزش کردن عادت میکنید و ناگهانی خسته نمیشوید.

13- میخواهم هفته ای 4 مرتبه یوگا کار کنم

با اینکه یوگا بخشی با ارزش از هر ورزش روزانه است اما نمیتواند زیاد در کاهش وزن کمکتان کند. هر ساعت انجام تمرینات یوگا فقط 200 کالری میسوزاند.

درکنار یوگا ورزشهای دیگر را نیز امتحان کنید مثلا ورزشهایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب میشوند مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و یا زومبا تا سرعت کاهش وزن زیاد شود. حتی میتوانید در حال انجام تمرینات یوگا دمبل بدست بگیرید تا فشار بیشتری وارد شود.

14- میخواهم هر روز دو ساعت برای ورزش به باشگاه بروم

دو ساعت ورزش در روز تنها باعث بیشتر سوزاندن کالری نمیشود، بلکه باعث آسیب رسیدن به عضلات هم میشود مخصوصا در افراد مبتدی که فعالیت فیزیکی زیادی نداشته اند.

تمرینات خود را با فاصله انجام دهید مثلا برای هر تمرین نیم ساعت وقت بگذارید با این کار هم بدنتان از آسیب سالم میماند و هم میتوانید بیشتر کالری بسوزانید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.