روش های کاهش استروژن

روش های کاهش استروژن یکی از دغدغه‌های اصلی زنانی است که با علائم هورمونی مثل اضافه‌وزن، بی‌نظمی قاعدگی یا تغییرات خلقی روبه‌رو هستند. وقتی سطح هورمون استروژن بیش از حد افزایش یابد، تعادل هورمونی به ‌هم می‌ریزد و مشکلات متعددی برای سلامت جسم و روان ایجاد می‌شود.

خبر خوب این است که با تغییر سبک زندگی، انتخاب رژیم غذایی مناسب و مدیریت عوامل محیطی می‌توان به‌طور طبیعی سطح استروژن را کنترل کرد. در این مقاله با کاهش استروژن در زنان و بهترین راهکارهای علمی برای کنترل استروژن در زنان آشنا می‌شویم.

هورمون‌های زنانه کدامند؟

قبل از آشنایی با روش های کاهش استروژن باید چند نکته مهم را بدانیم. مهم‌ترین هورمون‌های زنانه عبارت‌اند از:

• هورمون استروژن: مهم‌ترین هورمون زنانه است که رشد سینه‌ها، تنظیم چرخه قاعدگی و باروری را بر عهده دارد. استروژن همچنین در سلامت پوست، استخوان‌ها و متابولیسم بدن نقش مستقیم دارد. زمانی که مقدار آن بیش از حد شود، به شرایطی به نام «غلبه استروژن» می‌رسیم که نیاز به مدیریت و حتی روش‌های کاهش استروژن دارد.
• پروژسترون: این هورمون به همراه استروژن تعادل چرخه قاعدگی را برقرار می‌کند و رحم را برای بارداری آماده نگه می‌دارد. کاهش یا عدم تعادل پروژسترون در کنار استروژن می‌تواند منجر به ناباروری یا بی‌نظمی‌های قاعدگی شود.
• تستوسترون: هرچند در زنان مقدار کمتری دارد، اما در میل جنسی، انرژی روزانه و حفظ توده عضلانی مؤثر است. عدم تعادل تستوسترون می‌تواند بر خلق‌وخو و سلامت عمومی تأثیر بگذارد.
• پرولاکتین: اصلی‌ترین وظیفه‌ این هورمون تنظیم تولید شیر پس از زایمان است، اما در کنار سایر هورمون‌ها روی تعادل کلی بدن نیز اثر دارد.

تعادل بین این هورمون‌ها برای سلامت کلی زنان حیاتی است و در درجه اول این مساله به نوع تغذیه و میزان تحرک روزانه زنان بستگی دارد!

آیا هورمون استروژن برای زنان بد است؟

هورمون استروژن به ‌هیچ‌ وجه ذاتاً مضر نیست؛ برعکس، این هورمون برای سلامت باروری، عملکرد طبیعی تخمدان‌ها، تراکم استخوان و حتی جوانی پوست ضروری است. بدون استروژن چرخه قاعدگی منظم نخواهد بود و بدن زنان بسیاری از ویژگی‌های طبیعی خود را از دست می‌دهد.

 مشکل زمانی به وجود می‌آید که سطح این هورمون بیش از محدوده طبیعی بالا برود و فرد با غلبه استروژن مواجه شود:

• در این شرایط زنان ممکن است با بی‌نظمی‌های قاعدگی، افزایش خونریزی ماهانه یا حتی مشکلات باروری روبه‌رو شوند.
• همچنین، افزایش چربی بدن – مخصوصاً در ناحیه شکم و پهلو – یکی از نتایج مستقیم استروژن بالا است.
• از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده است که استروژن بالا می‌تواند در بروز برخی سرطان‌های وابسته به هورمون مثل سرطان سینه و آندومتر نقش داشته باشد.
• علاوه بر مشکلات جسمی، سطح بالای استروژن می‌تواند روی روحیه هم اثر بگذارد و علائمی مانند اضطراب، تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی را تشدید کند.

علائم استروژن بالا در زنان چیست؟

وقتی سطح هورمون استروژن در بدن زنان بیش از حد افزایش پیدا کند، بدن با نشانه‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد. شناخت این علائم اهمیت زیادی دارد چون می‌تواند اولین هشدار برای شروع اقدامات لازم جهت کنترل استروژن در زنان باشد.

• اختلالات قاعدگی: خونریزی‌های شدید، طولانی یا نامنظم از شایع‌ترین نشانه‌های غلبه استروژن هستند. بسیاری از زنان ممکن است به دلیل همین علامت برای اولین بار متوجه عدم تعادل هورمونی خود شوند.
• درد یا حساسیت سینه‌ها: بالا بودن استروژن باعث احتباس مایعات و تحریک بافت سینه شده و در نتیجه زنان احساس درد یا سنگینی در این ناحیه دارند.
• افزایش وزن بدون تغییر در سبک زندگی: استروژن زیاد موجب ذخیره بیشتر چربی، به‌ ویژه در ناحیه شکم و ران‌ها می‌شود. این وضعیت کاهش وزن را سخت‌ تر کرده و اغلب نیاز به اجرای روش‌های کاهش استروژن در زنان دارد.
• نفخ و احتباس آب در بدن:  یکی دیگر از پیامدهای استروژن بالا تجمع مایعات است که باعث ورم، احساس سنگینی و ناراحتی در شکم و اندام‌ها می‌شود.

• مشکلات پوستی و مو: جوش‌های مکرر، تغییرات بافت پوست، رشد بیش‌ازحد یا ریزش غیرطبیعی مو همگی می‌توانند نتیجه عدم تعادل هورمونی باشند.
• تغییرات خلق‌ و خو:  نوسانات استروژن به‌طور مستقیم روی انتقال‌دهنده‌های عصبی اثر می‌گذارد و می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب یا حتی افسردگی شود.
• کاهش میل جنسی: بسیاری از زنان در شرایط غلبه استروژن دچار کاهش علاقه به رابطه جنسی می‌شوند که بر کیفیت زندگی زناشویی آن‌ها اثرگذار است.
• اختلالات خواب و سردردهای مکرر: خواب بی‌کیفیت یا بیداری‌های مداوم شبانه اغلب همراه با سطح بالای استروژن گزارش شده است. سردردهای مزمن هم می‌تواند نشانه‌ای دیگر از این وضعیت باشد.

علائم ذکر شده ممکن است شبیه مشکلات دیگر هم باشند، اما وقتی چند مورد از آن‌ها با هم دیده می‌شود، احتمال بالای غلبه استروژن وجود دارد. در این شرایط، بهترین کار مراجعه به پزشک و بررسی دقیق وضعیت هورمونی است.

راه‌های کاهش استروژن در زنان چیست؟

برای پیشگیری و درمان غلبه استروژن لازم است مجموعه‌ای از اقدامات سبک زندگی، رژیم غذایی و کنترل محیطی به کار گرفته شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که با ایجاد تغییرات درست می‌توان به‌ طور طبیعی سطح هورمون استروژن را کاهش داد و به تنظیم هورمون زنانه کمک کرد.

رژیم غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی

یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش استروژن در زنان تغییر در سبک زندگی است. مطالعات مرور محققان آمریکایی در سال ۲۰۱۵، نشان داده‌اند که ترکیب رژیم کم‌کالری و ورزش منظم در زنان یائسه باعث کاهش سطح استرادیول آزاد و همچنین افزایش هورمون جنسی گلوبولین می‌شود. این تغییرات خطر بروز سرطان‌های وابسته به استروژن را به شکل قابل توجهی پایین می‌آورد.

مصرف فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی مشابه استروژن هستند که اثرات هورمون را در بدن تعدیل می‌کنند. پژوهش‌های محققان آمریکایی در سال ۲۰۲۰ ثابت کرده‌اند که ایزوفلاون‌های موجود در سویا و لیگنان‌های موجود در بذر کتان می‌توانند سطح استروژن را در بدن متعادل سازند.

در زنان یائسه، مصرف سویا حتی علائم گرگرفتگی و تغییرات خلقی را کاهش داده است. البته مصرف این مواد باید متعادل باشد و در چارچوب یک رژیم سالم صورت گیرد.

 کاهش کالری و مدیریت وزن

از مهمترین روش های کاهش استروژن کاهش وزن متعادل است! بافت چربی یکی از منابع اصلی تبدیل آندروژن به استروژن است. هرچه توده چربی بدن بالاتر باشد، تولید استروژن بیشتر خواهد شد.

 بنابراین، مدیریت وزن از طریق رژیم کم‌کالری و ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به‌طور مستقیم در کنترل استروژن در زنان مؤثر است.

تحقیقات دیگر محققان آمریکایی در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داده‌اند که کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌تواند سطوح استروژن آزاد را به شکل محسوسی پایین بیاورد.

 ورزش منظم و هدفمند

فعالیت بدنی منظم نه‌تنها متابولیسم استروژن را بهبود می‌دهد بلکه فرم‌های مضر این هورمون را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید که در یک مطالعه بالینی از سال ۲۰۱۳، زنان پیش‌یائسه‌ای که سه ماه به‌طور منظم ورزش هوازی انجام دادند، تغییر قابل توجهی در الگوهای متابولیسم استروژن داشتند.

ورزش‌هایی مثل پیاده‌ روی سریع، دوچرخه‌ سواری و شنا به همراه تمرینات قدرتی از مؤثرترین روش های کاهش استروژن می‌باشند.

کاهش تماس با زنواستروژن‌ها و مواد شیمیایی مختل ‌کننده غدد درون ‌ریز

زنواستروژن‌ها مواد شیمیایی مصنوعی هستند که عملکرد استروژن را در بدن تقلید یا تشدید می‌کنند. این ترکیبات در پلاستیک‌ها مانند ، آفت‌کش‌ها، فتالیت‌های موجود در لوازم آرایشی و حتی برخی مواد غذایی فرآوری‌شده یافت می‌شوند.

 مطالعات مروری نشان داده‌اند که کاهش تماس با این مواد و استفاده از ظروف شیشه‌ای یا استیل، محصولات آرایشی و بهداشتی بدون فتالیت و انتخاب مواد غذایی ارگانیک می‌تواند در کاهش استروژن در زنان بسیار مؤثر باشد.

کدام غذاها باعث کاهش استروژن می‌شوند؟

رژیم غذایی از مهمترین روش های کاهش استروژن است. برخی مواد غذایی با ترکیبات فعال خود می‌توانند سطح هورمون استروژن را در بدن متعادل کنند و در پیشگیری یا درمان غلبه استروژن مؤثر باشند. مطالعات علمی متعدد نشان داده‌اند که انتخاب مواد غذایی درست، یکی از بهترین و طبیعی‌ترین روش‌های کاهش استروژن در زنان است.

سویا و فرآورده‌های آن

سویا و محصولات مشتق از آن مانند شیر سویا یا توفو، سرشار از فیتواستروژن‌ها مخصوصاً ایزوفلاون‌ها هستند. این ترکیبات ساختاری شبیه استروژن دارند و می‌توانند با گیرنده‌های استروژن در بدن رقابت کنند. در نتیجه اثر استروژن اضافی کاهش پیدا می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف سویا به تنظیم سطح استروژن کمک کرده و حتی در کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی مؤثر است.

دانه‌های کتان (Flaxseed)

یکی از غنی‌ترین منابع لیگنان، نوعی فیتواستروژن طبیعی، دانه کتان است. لیگنان‌ها در متابولیسم استروژن نقش داشته و می‌توانند اثرات استروژن اضافی را تعدیل کنند.

مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف منظم بذر کتان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های وابسته به هورمون را کاهش دهد و در واقع از روش های کاهش استروژن است.

سبزیجات خانواده کروسیفر  cruciferous

بروکلی، کلم بروکسل، گل‌کلم و کلم‌برگ جزو سبزیجاتی هستند که ترکیباتی مثل ایندول-۳-کاربینول و گلوکوزینولات‌ها دارند. این مواد در کبد به ترکیبات فعالی تبدیل می‌شوند که مسیر متابولیسم استروژن را تغییر می‌دهند.

نتیجه این فرایند، کاهش فرم‌های مضر استروژن و بهبود تعادل هورمونی است، بنابراین، مصرف منظم این سبزیجات یکی از ساده‌ترین روش‌های کاهش استروژن در زنان محسوب می‌شود.

 غذاهای پر فیبر

فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات به دفع هورمون‌های اضافی از بدن کمک می‌کند. فیبر محلول در دستگاه گوارش به ترکیب با اسیدهای صفراوی و متابولیت‌های استروژن پرداخته و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند. این فرایند مانع بازجذب استروژن در روده می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از فیبر جزو روش های کاهش استروژن است که پزشکان توصیه می‌کنند.

غذاهای کم‌چرب و پروتئین‌های سالم

کاهش مصرف چربی‌های اشباع و انتخاب پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات، هم برای سلامت عمومی و هم برای تنظیم هورمون زنانه مفید است. رژیم‌های پرچرب می‌توانند سطح استروژن را افزایش دهند، در حالی که غذاهای کم‌چرب و متعادل به حفظ تعادل هورمونی کمک می‌کنند.

یک رژیم غذایی هوشمند شامل سویا، دانه‌های کتان، غذاهای پر فیبر و پروتئین‌های سالم می‌تواند به‌طور طبیعی به درمان غلبه استروژن کمک کند. ترکیب این غذاها با سبک زندگی سالم و ورزش منظم، بهترین راه برای کنترل استروژن در زنان و رسیدن به تعادل پایدار هورمونی است.

کلام آخر:

با روش های کاهش استروژن آشنا شدیم. گرچه هورمون استروژن برای سلامت زنان ضروری است، اما افزایش بیش از حد آن مشکلاتی مانند بی‌نظمی قاعدگی، افزایش وزن و تغییرات خلقی ایجاد می‌کند. روش های کاهش استروژن که در بالا گفته شد علاوه بر بهبود علائم، به تنظیم هورمون زنانه کمک کرده و از بروز عوارض جدی ناشی از غلبه استروژن پیشگیری می‌کند.

به‌ طور خلاصه، ترکیب تغییرات سبک زندگی با توصیه‌های پزشکی می‌تواند یکی از مؤثرترین روش های کاهش استروژن باشد و زنان را به سمت تعادل پایدار هورمونی و زندگی سالم‌تر هدایت کند.

سوالات متداول مقاله روش‌های کاهش استروژن:

منابع:

• breast-cancer-research.biomedcentral.com
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• www.mdpi.com