با یبوست در رژیم چه کنیم؟ راهنمای کامل برای جلوگیری از یبوست در رژیم

یبوست، به عنوان یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی، ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی افراد دارد. بسیاری از افراد، به ویژه آن‌هایی که رژیم‌های لاغری یا رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، ممکن است با مشکل یبوست در رژیم مواجه شوند. این مشکل نه تنها بر کیفیت زندگی افراد تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند باعث بروز سایر مشکلات گوارشی مانند مشکلات روده، هموروئید و شقاق مقعد شود.

روده بزرگ نقش مهمی در جذب آب و مواد مغذی و دفع مواد زائد بدن ایفا می‌کند. اختلال در عملکرد این عضو می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود. بنابراین، شناخت علل یبوست در رژیم و اتخاذ روش‌های درمانی مناسب، نه تنها برای تسکین علائم، بلکه برای حفظ سلامت کلی روده و بدن ضروری است.

در این مقاله، به بررسی دقیق علل ایجاد یبوست در اثر تغییرات رژیم غذایی، علائم آن و راهکارهای موثر برای درمان و پیشگیری از این مشکل خواهیم پرداخت. اگر شما نیز با مشکل یبوست در رژیم دست و پنجه نرم می‌کنید، این مقاله برای شماست.

یبوست چیست؟

پیش از آنکه به دنبال راه حل برای رفع یبوست در رژیم باشیم، ابتدا باید آن را به طور دقیق بشناسیم. یبوست به معنای تاخیر در انتقال مواد دفعی و ماندن آن در روده به مدت زیاد و یا حرکت آهسته مدفوع در روده بزرگ است. یبوست یک مشکل عمومی است که آن را نمی توان یک بیماری دانست اما از آنجا که مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می کند به آن مادر بیماری‌ها گفته می شود.

علت یبوست چیست؟

عواملی که موجب یبوست می شوند را به طور کلی می توان موارد زیر دانست:

• عوامل وراثتی
• عادت های غذایی نامناسب
• نداشتن تحرک کافی
• نگه داشتن مدفوع در طولانی مدت (عامل اصلی یبوست در کودکان)
• مصرف محصولات تراریخته مثل پفک، چیپس و …
• مصرف آرد سفید و فرآوری شده که سبوس آن جدا شده باشد (نان لواش، تافتون، باگت و…)
•  مصرف آب کمتر و محدود شدن مقدار مایعات
•  نداشتن فعالیت های فیزیکی مناسب
•  استفاده از غذاهای کم فیبر و عدم مصرف سبزیجات
• کمبود مایعات بدن
• مسافرت ها
• استفاده از داروهای یبوست زا
• مصرف غذاهای یبوست زا
• بیماری ها
• انواع رژیم های غذایی

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد یبوست در رژیم کاهش وزن را از دست ندهید:

علت یبوست در رژیم چیست؟

یبوست در رژیم یکی از مشکلات رایجیست که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. دلایل مختلفی می‌تواند باعث بروز یبوست در رژیم شود. در ادامه به برخی از مهم‌ترین دلایل این مشکل می‌پردازیم:

کاهش شدید کالری‌های دریافتی

یکی از دلایل یبوست در رژیم، کاهش شدید کالری‌های دریافتی است. رژیم‌های کاهش وزن سریع یا کم‌کالری، به‌ویژه آن‌هایی که کربوهیدرات بسیار کمی دارند، می‌توانند باعث یبوست شوند. این اتفاق به دلایل مختلفی؛ از جمله کاهش حجم مواد غذایی که باید هضم و دفع شوند و کاهش سرعت حرکت روده‌ها، رخ می‌دهد. همچنین، کاهش شدید کالری می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود که باعث سفت شدن مدفوع و مشکل در دفع آن می‌شود.

فستینگ یا حذف وعده‌های غذایی

اگرچه فستینگ یک روش محبوب برای کاهش وزن است، اما احتمال یبوست در رژیم یکی از عوارض جانبی آن است. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی برای تحریک حرکت دستگاه گوارش است؛ وقتی برای مدت طولانی غذا نمی‌خورید، دستگاه گوارش شما سیگنالی دریافت نمی‌کند که مواد زائد را به حرکت درآورد.

اگر از رژیم فستینگ پیروی می‌کنید، سعی کنید زمان خوردن خود را زودتر تنظیم کنید تا از تأثیر صبحانه بر روده‌ها بهره‌مند شوید. اگر عادت ندارید صبحانه بخورید، ببینید آیا اضافه کردن صبحانه به رژیم می‌تواند یبوست شما را بهبود دهد یا خیر.

عدم دریافت فیبر کافی در رژیم

یکی از دلایل یبوست در رژیم، عدم دریافت قیبر به میزان کافی است. فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که به نرم و حجیم شدن مدفوع کمک می کند و موجب حرکت سریعتر و آسانتر در دستگاه گوارش می‌شود. اگر مصرف غلات کامل، میوه ها و حبوبات را قطع کنید، احتمالاً دچار کمبود فیبر خواهید شد.

گاهی نیز ممکن است فیبر کافی دریافت کنید، اما نوع مناسب فیبر دریافتی شما کافی نباشد. دفع خوب به دو نوع فیبر نامحلول و محلول متکی است. فیبر نامحلول (در آب حل نمی شود) حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به حرکت سریعتر آن در دستگاه گوارش کمک می کند.

محصولات گندم کامل، آجیل و سبزیجات منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. فیبر محلول (در آب حل می‌شود) مدفوع را نرم تر و راحت تر دفع می کند. غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از جو، هویج، جو دوسر، بذر کتان و لوبیا.

عدم دریافت مایعات به مقدار کافی

حدود 20 درصد از آبی که بدن‌تان نیاز دارد از غذاها تأمین می‌شود. پس وقتی کمتر غذا می‌خورید، این منبع تامین آب را نیز از دست می‌دهید. علاوه بر این، وقتی نوشیدنی‌های شیرین را حذف می‌کنید، باید آب بیشتری بنوشید.

برای اینکه مطمئن شوید آب بدن‌تان کافی است، سعی کنید به ازای هر کالری که مصرف می‌کنید، حداقل یک میلی‌لیتر آب بنوشید. مثلاً اگر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید.

عدم مصرف میوه‌ها

از دیگر دلایل یبوست در رژیم، عدم مصرف میوه‌هاست. بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن، مثل رژیم کتوژنیک مصرف میوه ها را به دلیل داشتن کربوهیدرات بسیار محدود می‌کنند.

میوه بیشتر از یک منبع فیبر است. میوه ها آبرسان هستند و بسیاری از آنها حاوی قند طبیعی فروکتوز و الکل های قندی مانند سوربیتول هستند که هر دو می توانند مایعات بیشتری را وارد دستگاه گوارش کنند. احتمالا شما نیز متوجه این موضوع شده‌اید که مصرف میوه زیاد می تواند باعث شل شدن مدفوع شود.

مصرف دارو یا مکمل‌های جدید

اگر به تازگی در رژیم خود مکمل های غذایی جدیدی را اضافه کرده اید یا شیک یا بارهای غنی شده زیادی می خورید، احتمال اینکه به یبوست در رژیم دچار شوید، بسیار بالاست. حواستان باشد که مصرف مکمل‌های آهن یا کلسیم اضافی نیز ممکن است به یبوست منجر شود.

اگر از داروهای کاهش وزن با نسخه استفاده می کنید، توجه داشته باشید که یبوست نیز یکی از عوارض جانبی احتمالی بسیاری از این داروهاست. هر گونه نگرانی در مورد داروهایی که در ایجاد یبوست نقش دارند با پزشک یا داروساز خود در میان بگذارید.

علت یبوست در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، با وجود فوایدی که برای کاهش وزن و کنترل برخی بیماری‌ها دارد، می‌تواند عوارضی از جمله یبوست در رژیم را به همراه داشته باشد. دلایل اصلی یبوست در رژیم کتوژنیک را می‌توان به شرح زیر بیان کرد:

• کاهش شدید فیبر: یکی از مهم‌ترین دلایل یبوست در رژیم کتوژنیک، کاهش چشمگیر مصرف فیبر است. فیبر به عنوان یک نوع پیش‌ماده، حجم مدفوع را افزایش داده و به حرکت راحت‌تر آن در روده کمک می‌کند. در رژیم کتو، به دلیل محدودیت در مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، میزان فیبر دریافتی به شدت کاهش می‌یابد.
• کاهش مصرف آب: در رژیم کتوژنیک، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد. کمبود آب می‌تواند باعث سفت شدن مدفوع و در نتیجه یبوست در رژیم شود.
• تغییرات در باکتری‌های روده: رژیم کتوژنیک می‌تواند بر تعادل باکتری‌های مفید روده تأثیر گذاشته و منجر به اختلال در عملکرد دستگاه گوارش شود.
• مصرف بالای پروتئین: مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث افزایش تولید آمونیاک در روده شود که این امر به نوبه خود می‌تواند منجر به یبوست در رژیم کتوژنیک شود.

راهکارهایی برای پیشگیری و درمان یبوست در رژیم کتوژنیک

برای پیشگیری یا درمان یبوست در رژیم کتوژنیک می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

• افزایش مصرف فیبر: با وجود محدودیت‌های رژیم کتو، می‌توانید از منابع فیبر مانند آووکادو، سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها و مغزها استفاده کنید.

زنان باید روزانه 25 گرم فیبر و مردان باید روزانه 38 گرم فیبر مصرف کنند. خوشبختانه، غذاهای فیبردار و دوستدار کتوی زیادی وجود دارد.

www.health.com

• نوشیدن آب کافی: اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی آب می‌نوشیدتا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم به تحرک روده‌ها کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.
• مصرف پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود تعادل باکتری‌های روده و کاهش یبوست کمک کنند.
• مصرف روغن نارگیل: روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که می‌تواند به بهبود عملکرد روده کمک کند.
• مصرف روغن زیتون: روغن زیتون به عنوان یک روان کننده طبیعی عمل کرده و به حرکت راحت‌تر مدفوع کمک می‌کند.

چگونه از یبوست در رژیم پیشگیری یا آن را برطرف کنیم؟

برای از بین یبوست در رژیم راهکارهایی وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید. این راهکارها عبارتند از:

تغییر رفتارهای فردی

یکی از راه‌های درمان یبوست در رژیم این است که رفتارهای فردی خود را تغییر دهید. رفتن سریع به دستشویی و جلوگیری از عقب افتادن دفع، راه حل خوبی برای پیشگیری از یبوست است. بهتر است هر روز بعد از صبحانه برای اجابت مزاج به دستشویی بروید.

تغییر رفتارهای غذایی

ایجاد تغییرات زیر در رفتارهای غذایی نیز می‌توانند از مشکل یبوست در رژیم جلوگیری می‌کند:

• مصرف سبوس و انتخاب نان کامل مثل سنگک، روگن، بربری سبوس دار. نان تافتون و باگت، به مشکل یبوست در رژیم دامن می‌زنند.
• مصرف کمتر غذاهای تند و نفاخ
• استفاده از روغن زیتون؛ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مناسب است چون این روغن ملین است و مواد دفعی را مرطوب می کند. همچنین هفت عدد انجیر یا برگه زردآلو را خیس کنند سپس با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی تخمه شربتی ترکیب کنند بسیار موثر است.
• افزایش مصرف آب و مایعات
• استفاده از غذاهای ملین. مصرف آلو، آلو بخارا، تمر هندی دارای ترکیباتی هستند که سبب تحریک حرکات دودی شکل روده شده و دفع را آسان تر می کنند. چند عدد آلو را به مدت 48 ساعت در آب سرد خیسانده و بعد از هر وعده 10 عدد مصرف کنید. گلابی، ترب، سیب با پوست، پرتقال، توت فرنگی کاهو، تمشک، گوجه فرنگی، انگور و کلم بروکلی نیز بسیار مفید هستند.
• مصرف فیبر بیشتر از طریق سبزیجات و میوه ها. فیبر با حجیم کردن مدفوع به رفع یبوست کمک خواهد کرد.
• مصرف ویتامین ها: کمبود ویتامین ها به خصوص ویتامین B از عوامل اصلی یبوست است.

درمان یبوست از زبان دکتر کرمانی:

تغییر رفتارهای دارویی

بسیاری از افراد مبتلا به یبوست در رژیم با اندک سردردی به سراغ داروهای مسکن همچون استامینیوفن کدئین می روند، غافل از اینکه این دارو از عوامل اصلی یبوست است. حتی مصرف مکرر آن منجر به یبوست دائمی خواهد شد.

تغییر رفتارهای حرکتی و ورزشی

فعالیت ورزشی و تحرک کلید اصلی حرکات روده است. به همین دلیل است که افراد معلول یا کم تحرک به شدت در معرض یبوست می باشند. خرید و فروش های اینترنتی و عدم تحرک سبب کاهش حرکات دودی روده و در نتیجه یبوست خواهد شد. یکی از بهترین ورزش ها برای رفع یبوست، ورزش های هوازی همچون پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و پارو زنی است.

استفاده از تنفس شکمی

تنفس شکمی نیز تا حدودی به درمان یبوست در رژیم کمک می کند. نفس را به طور عمیق به مدت 5 ثانیه از بینی فرو برده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس به مدت 5 ثانیه از دهان خارج کنید. شکم باید منقبض شده و به درون فرو برده شود. انگار که می خواهد به ستون فقرات بچسبد. در این حالت روده ها به وسیله عضلات شکمی منقبض می شود و تحت فشار قرار می گیرد.

ماساژ شکم

برای رفع یبوست در رژیم از ماساژ شکم نیز می‌توانید بهره ببرید. ماساژ شکم باید در مسیر روده و در جهت عقربه های ساعت انجام شود. یعنی از قسمت پایین سمت راست شکم آغاز شده و تا محل کبد بالا بیاید و به صورت عرضی به سمت چپ شکم به پایین کشیده شود و به این ترتیب دور ناف بچرخد.

این نکات را هم در نظر داشته باشید:

• شرطی کردن؛ یعنی در ساعت های مشخص در پوزیشن دستشویی قرار بگیرند تا تحریک شوند. بهتر است از دستشویی فرنگی استفاده نشود.
• استفاده از تنقیه: اگر با انجام این کارها مشکل یبوست برطرف نشد، می توانید از تنقیه استفاده کنید. تنقیه یک وسیله توپ مانند است که با فشار آب یا هر مایع دیگر را به روده ها وارد می کند تا روده ها را پاکسازی و  یبوست را رفع کنند.
• مراجعه به پزشک: حتما به پزشک مراجعه شود چون ممکن است این یبوست در اثر مشکل دیگری مثل کم کاری تیروئید، کولیت، IBS و … باشد.

اگر یبوست در رژیم درمان نشود، چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

اگر یبوست در رژیم به مدت طولانی با فرد همراه باشد، مشکلات و بیماری های زیادی برای او ایجاد می کند. این مشکلات عبارتند از:

بواسیر

بواسیر یا هموروئید به تورم رگ‌های خونی در ناحیه مقعد گفته می‌شود. این رگ‌ها مانند بالشتک عمل کرده و به کنترل مدفوع کمک می‌کنند. اما زمانی که متورم یا ملتهب شوند، باعث ایجاد درد، خارش و خونریزی می‌شوند و به آن‌ها بواسیر گفته می‌شود.

واریس

افرادی که به دلیل یبوست طولانی مدت در توالت می‌نشینند، فشار بیشتری بر رگ‌ها وارد می‌کنند. این فشار علاوه بر ایجاد بواسیر، می‌تواند منجر به ایجاد واریس در پاها شود.

دایورتیکولوم

دایورتیکولوم، تورمی کیسه مانند است که روی جدار روده بزرگ تشکیل می شود. یبوست های مزمن از دلایل اصلی این بیماری است. تا زمانی که این کیسه ها تشکیل نشده باشد با مصرف فیبر و سبوس می توان از ایجاد آنها جلوگیری کرد اما پس از آن مصرف فیبرها هیچ کمکی نمی کند.

فیستول

فیستول را نتیجه‌ اتصال غیر نرمال میان دو عضو یا دو سطح و بافت بدن می گویند. در فیستول مقعد این اتصال بین دیواره‌ مخاطی درون کانال مقعد و پوست نزدیک مقعد ایجاد می‌شود که به شکل یک تونل کوچک باریک غیر طبیعی در پایان راست روده ظاهر خواهد شد که به سطح خارجی پوست باز می‌شود.

کانال مقعد در پایانی‌ترین مسیر دستگاه گوارش در حد فاصل دو دریچه‌ حلقه مانند عضلانی به نام دریچه‌ی داخلی و خارجی مقعد قرار گرفته است. دریچه‌ی داخلی از جنس عضلات غیر ارادی و دریچه‌ خارجی از عضلات تحت کنترل ارادی تشکیل شده است. این دو عضله با هم  کانال مقعد را حمایت می کنند.

بین این دو دریچه، غددی قرار گرفته که غدد مقعدی نام دارند و ترشحات خود را به درون کانال مقعد تخلیه می‌کنند. زمانی که خروجی یکی از این غدد مسدود شود منجر به عفونت و چرک خواهد شد. در نهایت فیستول مقعدی در نتیجه این عفونت در نزدیکی مقعد و تجمع چرک در بافت نزدیک آن ایجاد می‌شود. چرک می‌تواند یک کانال کوچک در پشت سر خود بر جای بگذارد و به سطح پوست گسترش یابد.

سرطان روده بزرگ یا سرطان کولون

یکی از سرطان های بسیار شایع، سرطان روده بزرگ است. به رشد سلول‌های سرطانی در کولون یا رکتوم (بخشی از روده بزرگ) سرطان کولون گفته می‌شود. این بیماری به دلیل رشد غیرطبیعی سلول‌ها اتفاق می‌افتد که می‌توانند به بافت‌های دیگر بدن حمله کنند (متاستاز) یا در آن‌ها تکثیر یابند. نشانه‌ها و علائم این بیماری شامل مواردی همچون خون در مدفوع، تغییر در حرکات روده، کاهش وزن و خستگی همیشگی است.

شقاق مقعد

بیماری شقاق یا فیشر در اثر فشار به دیواره‌ مقعد هنگام اجابت مزاج ایجاد می‌شود. البته با وجود اینکه علت دقیق شقاق مقعد مشخص نیست اما عامل شروع این بیماری ممکن است ضربه‌ سختی به دیواره کانال مقعد وارد کند. گاهی اوقات این ضربه ممکن است به دلیل یبوست باشد. افرادی که دارای عضلات تنگ تری در بخش دریچه مقعد هستند، بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند. شکاف ناشی از بیماری التهابی روده، عفونت مقعد و تومور از نادرترین دلایل فیشر یا شقاق مقعدی هستند.

آنچه از مقاله یبوست در رژیم آموختیم:

یبوست در رژیم های غذایی، به ویژه رژیم‌های کاهش وزن، یک مشکل شایع است. عوامل متعددی از جمله کاهش مصرف فیبر، کم‌آبی بدن، تغییرات در روتین غذایی، عدم تحرک کافی و استرس می‌توانند به این مشکل دامن بزنند. برای پیشگیری و درمان یبوست در حین رژیم، توصیه می‌شود به اندازه کافی آب بنوشید، فیبر مصرف کنید و تحرک داشته باشید.

در نهایت، این نکته را به یاد داشته باشید که هر رژیمی برای شما مناسب نیست. رژیم‌های کاهش وزن باید با سلامت بدن سازگار باشند. کاهش شدید کالری و محدودیت‌های غذایی بیش از حد می‌تواند به عوارضی مانند یبوست منجر شود. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متعادل و سالم برای کاهش وزن شما طراحی کند.

سوالات متداول یبوست در رژیم:

منابع:

• www.mynetdiary.com
• health.usnews.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.