انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. وقتی سطح قند خون بالا است انسولین از پانکراس ترشح می شود. انسولین به جمع آوری گلوکز از خون و انتقال آن به سلول ها برای ذخیره سازی انرژی کمک می کند. وقتی سطح انسولین خیلی پایین است، گلوکز ذخیره شده ( گلیکوژن ) از عضلات یا بافت کبد جدا می شود تا در خون آزاد شود. قند خون خیلی بالا یا خیلی پایین برای بدن مضر است. بنابراین قابلیت انسولین جهت کاهش یا کمک به افزایش قند خون بسیار مهم است.
چاقی و مقاومت به انسولین با هم در ارتباطند. بافت چربی هرچه بیشتر باشد احتمال اینکه حساسیت بدن به سیگنال های انسولین کمتر شود هم بیشتر است. در نتیجه برای ارسال پیام به سلول ها جهت جمع آوری گلوکز از خون به انسولین بیشتری نیاز است. سطح بالای انسولین درست مانند سطح بالای قند خون خطر بروز دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همچنین داشتن سطح بالای انسولین ذخیره چربی را افزایش می دهد و کاهش وزن را دشوار می کند. انسولین در کنار تنظیم سطح قند خون، سنتز چربی را نیز بهبود می دهد. بنابراین کاهش سطح قند خون و انسولین برای بهبود سلامت کلی بدن توصیه می شود. اگر برای انسولین یا قند خون دارو مصرف می کنید، قبل از هر گونه تغییر در سبک زندگی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
1- بیشتر ورزش کنید
ورزش نقشی ضروری در کاهش سطح گلوکز و انسولین دارد. متخصصان سلامت توصیه می کنند حداقل چند روز در هفته را ورزش کنید. تاثیرات مثبت ورزش روی انسولین خون بیش از چند روز طول نمی کشد. برای پایدار ماندن مزایای ورزش روی کاهش سطح انسولین باید این کار را به صورت مرتب انجام دهید. پژوهش هایی سال 2016 نشان دادند ورزش های مقاومتی و هوازی برای کاهش سطح انسولین خون مفید هستند. پژوهشگران معتقدند افزایش فعالیت بدنی از دیابت نوع 2 پیشگیری و یا آن را کنترل می کند. ورزش به سلول های عضلات کمک می کند تا دوباره نسبت به انسولین حساس شوند. در این حالت دوباره می توانید سطح انسولین خونتان را کاهش دهید.
2- قند مایع را حذف کنید
از راه هایی که سبب افزایش انسولین می شود بالا رفتن مکرر سطح قند خون است. خوردن یا نوشیدن غذاهای سرشار از قند سبب افزایش شدید سطح قند خون می شود. انسولین معمولا به همان اندازه که قند خون افزایش می یابد ترشح می شود. بعد از اینکه موجی از انسولین آزاد شد، سطح قند خون کم می شود. بنابراین ممکن است چرخه افزایش و کاهش قند خون اتفاق بیفتد.
از اولین راه های کاهش چرخه قند خون بالا و انسولین این است که قندهای مایع را حذف کنید. قندهای مایع موجود در آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها منابع قندی هستند که به سرعت جذب شده و مکرر وارد سیستم خونی بدن می شوند. مشکل دیگر کالری های مایع این است که مغز این کالری ها را حساب نمی کند یعنی ممکن است به سادگی مقدار زیادی از کالری های مایع را بنوشید و اصلا هم احساس سیری نکنید.
نوشیدن نوشیدنی های شیرین، چه با قند شیرین شده باشند چه با شیرین کننده های مصنوعی میل به خوردن دیگر غذاهای کربوهیدراتی را افزایش می دهد. توصیه می شود به جای خوردن نوشیدنی های شیرین از آب یا چای های طعم دار نشده استفاده کنید. این تغییر سبب می شود مقدار کالری و قندهای اضافه شده در برنامه غذایی تان کاهش پیدا کند.
3- فیبر را افزایش دهید
از راه های کاهش سرعت آزاد شدن قند در خون استفاده از فیبر به خصوص فیبرهای مایع است. تمام غذاهایی که کربوهیدرات دارند در جریان خون گلوکز آزاد می کنند. تفاوت بین فنجان آب میوه و فنجان میوه کامل فیبری است که در میوه های موجود است.
دلیل دیگری برای خوردن میوه کامل:
پژوهشگران ترکیباتی را در بلوبری یافتند که حساسیت به انسولین را در افراد چاق پس از 6 هفته بهبود می دهد. اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی را می توان با مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده انجام داد. سعی کنید به برنامه غذایی خود میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها و دانه های بیشتری اضافه کنید.
4- حذف کربوهیدرات های سفید و تصفیه شده
در کنار قندهای مایع، کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده نیز سطح قند خون و انسولین را بالا می برند. در حالی که حذف قندهای مایع اولین گام در راه کاهش سطح انسولین و وزن کم کردن است. گام بعدی حذف غذاهای دارای کربوهیدرات سفید و تصفیه شده است. نان سفید، پاستا سفید، غلات قندی، کراکرها، شیرینی ها و چیپس ها همگی می توانند به عنوان منابعی از کربوهیدرات های ساده در نظر گرفته شوند.
این بسیار مهم است که این غذاها را با غلات کامل و گزینه های دارای سبوس مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای جایگزین کنید. گاهی برای کاهش سریع سطح انسولین ممکن است درمانگر دستور دهد تمام کربوهیدرات ها را مدتی کنار بگذارید.
5- خوردن وعده هایی که به صورت متعادل دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند
هر نوع کربوهیدراتی که می خورید باید فیبر داشته باشد. با این روش جذب گلوکز کند می شود و با سرعت کمی در جریان خون آزاد می شود. غذاهایی با کربوهیدرات که و دارای فیبر شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات می شود. علاوه بر خوردن غذاهایی که فیبر دارند باید در کنارشان غذاهایی دیگری هم مصرف کنید که پروتئین و چربی های سالم داشته باشند. آنها نیز روند آزاد شدن گلوکز در جریان خون را کاهش می دهند.
