7 ورزش برای تناسب اندام راهنمای جامع انتخاب بهترین ورزش برای خوش فرم شدن

هیچ رمز و رازی در مورد ورزش وجود ندارد؛ هر آنچه انجام می دهید از آن برداشت می کنید. باید توجه داشته باشید که همه تمرینات نتیجه یکسانی ندارند؛ برخی کارآمدتر از دیگران هستند. ممکن است یک ورزش برای تناسب اندام باشد و یک ورزش دیگر تنها به سلامت کلی بدن کمک کند.

و اما بهترین ورزش برای تناسب اندام چیست؟ ما در این مقاله پس از بررسی نظرات متخصصین گوناگون لیستی از ورزش های مفید برای تناسب اندام را جمع آوری کردیم. انجام صحیح این ورزش ها، در کنار یک رژیم غذایی سالم نتیجه ای قابل مشاهده ای برایتان خواهد داشت. تا انتها با ما همراه باشید.

منظور از تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام به معنای داشتن بدنی سالم، قوی و متناسب است که از طریق فعالیت‌های مختلف ورزشی، تغذیه مناسب و پیروی از سبک زندگی سالم به دست می‌آید. فردی که از تناسب اندام برخوردار است، قادر است فعالیت‌های روزمره خود را به راحتی انجام دهد و از زندگی فعال و سالم لذت ببرد.

بهترین ورزش برای تناسب اندام کدام است؟

ورزش های مختلفی برای تناسب اندام وجود دارد که در ادامه بهترین آنها را برای شما معرفی کرده ایم:

پیاده روی

چرا پیاده روی؟ چون این حرکت ورزشی در هر  مکان و زمانی (روی تردمیل یا در خیابانها )  قابل انجام است و تنها چیزی که نیاز دارد کفش ورزشی خوب است. چگونه ؟ اگر تازه پیاده روی را شروع کردید از 10 دقیقه شروع کنید و آرام آرام مدت زمان پیاده روی را بالا ببرید تا به 30 دقیقه برسید. قبل از اینکه سرعت پیاده روی را افزایش دهید سعی کنید ابتدا مدت زمان را بالا ببرید.

رابرت گوتلین، مدیر بخش ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک می گوید: «یک پیاده روی سریع می تواند تا 500 کالری در ساعت بسوزاند. از آنجایی که برای کاهش نیم کیلو به کاهش 3500 کالری نیاز دارید، می توانید انتظار داشته باشید که به ازای هر هفت ساعت پیاده روی، نیم کیلو از وزن خود را کم کنید.

www.webmd.com

اسکات

اسکات در یک زمان چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کند.

اسکات قدرت پایین تنه و مرکز بدن و همچنین انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن را افزایش می دهد. از آنجایی که این ورزش برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را درگیر می کنند، از نظر کالری سوزانده شده نیز بسیار موثر است.

برای انجام اسکات:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید
• عقب بدن را به حالتی که انگار قصد نشستن روی یک صندلی را دارید
• حالا به طرف پایین بیایید
• زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.

تمرینات اینتروال

چه مبتدی باشید و چه سال ها ورزش کرده باشید، افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات هوازی، یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است و می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

روش انجام این کار این است که شدت یا سرعت را برای یک یا دو دقیقه به اوج برسانید، سپس بین 2 تا 10 دقیقه استراحت کنید (بسته به مدت زمان کل تمرین شما و مدت زمان لازم برای ریکاوری) و سپس دوباره این کار را از سر بگیرید. این کار را در طول تمرین ادامه دهید. می توانید از یک مربی بپرسید که فاصله زمانی مناسب برای شما چیست.

حرکت شنا

حرکت شنا عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات اصلی بدن را درگیر و به تناسب اندام کمک می کند. برای انجام این حرکت:

• رو به زمین دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و روی زمین قرار دهید
• نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید
• اگر برایتان سخت است در ابتدای کار زانوها را روی زمین بگذارید
• بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا باشد
• عضلات پایین باسن و شکم را هم درگیر کنید
• آرنج ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که به سطح زمین نزدیک شوند
• سپس دوباره با آرنج ها بدن را رو به بالا لیفت کنید
• نیم تنه پایین خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم قرار دهید.

پرس دمبل ایستاده بالای سر

تمرینات مرکب که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده می کنند، برای افراد پرمشغله مناسب هستند زیرا به طور همزمان چندین قسمت بدن را درگیر می کنند. پرس ایستاده بالای سر نه تنها یکی از بهترین تمریناتیست که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، بلکه قسمت بالایی پشت و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند. برای انجام این حرکت:

• چند دمبل سبک را انتخاب و با ایستادن شروع کنید، یا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
• وزنه ها را بالای سر حرکت دهید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند.
• شکم خود را منقبض و شروع به فشار دادن به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً بالای سر شما کشیده شوند.
• سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• پس از یک مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کنید و وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید تا ماهیچه سه سر شما دوباره موازی زمین شود.
• 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

زیر بغل دمبل خم

زیر بغل دمبل خم، یکی از تمرین‌های ترکیبی است که چندین ماهیچه را در قسمت بالایی بدن شما تقویت می‌کند. یک دمبل با وزن متوسط ​​انتخاب کنید و مطمئن شوید که در بالای حرکت فشار را وارد می کنید.

برای انجام این حرکت:

• با یک دمبل در هر دست شروع کنید؛ برای مبتدیان وزن بیش از 5 کیلوگرم توصیه نمی شود
• از ناحیه کمر به جلو خم شوید، به طوری که کمر شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. مطمئن شوید که کمرتان قوس نگرفته
• اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند
• اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد و شکم شما درگیر است
• از بازوی راست شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید
• حالا به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید
• این یک تکرار است 10 بار برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت برپی

برپی یک ورزش برای تناسب اندام است که غوغا می کند. این حرکت برای کل بدن موثر است و استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورد. برای انجام این حرکت:

• با ایستادن در حالت قائم شروع کنید
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید
• در حالی که دستان خود را در مقابلتان قرار داده اید، چمباتمه بزنید
• وقتی دست‌هایتان به زمین رسید، پاهایتان را مستقیماً به حالت فشار برگردانید
• پاها را به سمت کمر خم کرده و تا سطح کف دست بپرید
• پاها را تا جایی که می توانید به دستان نزدیک کنید
• صاف بایستید، بازوها را بالای سرتان بیاورید و بپرید
• این یک تکرار است
• 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

فواید ورزش برای تناسب اندام چیست؟

ورزش یکی از مهم‌ ترین عوامل برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامت است. فعالیت بدنی منظم، علاوه بر کمک به کاهش وزن به تناسب اندام نیز کمک می کند. در ادامه به برخی از مهم‌ ترین فواید ورزش برای تناسب اندام می‌پردازیم:

کمک به کاهش وزن

عدم تحرک ممکن است عامل اصلی افزایش وزن و چاقی باشد که ممکن است منجر به عوارض سلامتی شود. ورزش می تواند با کمک به مصرف انرژی، وزن شما را مدیریت کند.

ورزش منظم ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. همین امر به تناسب اندام شما نیز کمک می کند.

ساخت عضلات و استخوان ها

ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان های قوی دارد. با افزایش سن، افراد توده عضلانی، قدرت و عملکرد خود را از دست می دهند. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است.

ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان کمک می کند. نویسندگان یک بررسی منبع معتبر در سال 2022 دریافتند که ورزش منظم به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در ستون فقرات کمری، گردن و استخوان های لگن بهبود می بخشد. این نه تنها به تناسب اندام کمک می کند، بلکه موجب پیشگیری از پوکی استخوان نیز می شود.

خواب بهتر

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، در غیر این صورت ممکن است آنقدر پرانرژی باشید که نمی توانید بخوابید. خواب بهتر موجب می شود تا سبک زندگی شما اصلاح شده و به تناسب اندام بیشتری دست پیدا کنید.

آیا ورزش برای تناسب اندام به تنهایی کافی است؟

 خیر، ورزش به تنهایی برای رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. تناسب اندام یک مفهوم جامع است که شامل سلامت جسمی، روانی و اجتماعی می‌شود. ورزش نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد و به تقویت عضلات، بهبود عملکرد قلبی عروقی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند، اما برای رسیدن به تناسب اندام کامل، عواملی همچون تغذیه سالم و رژیم اصولی نیز در نظر گرفته شود.

تغذیه سالم و متعادل، پایه و اساس تناسب اندام است، اما بدون یک رژیم غذایی متعادل و اصولی، نمی‌توان به نتایج مطلوب در تناسب اندام دست یافت. مصرف کافی پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.

آنچه از مقاله ورزش برای تناسب اندام آموختیم:

ورزش، به عنوان یکی از ارکان اصلی تناسب اندام، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسم و روان ایفا می‌کند. همانطور که در طول این بحث بررسی شد، نه تنها ورزش برای تناسب اندام مفید است، بلکه به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن نیز کمک می‌کند. همچنین، ورزش می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای مبارزه با بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مورد استفاده قرار گیرد.

با گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود، می‌توانید به بدن و ذهن سالم‌تری دست یابید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید. البته، برای رسیدن به بهترین نتایج، مهم است که نوع ورزش، شدت و مدت زمان آن را متناسب با شرایط و اهداف خود تنظیم کنید و تحت نظر یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی، برنامه تمرینی خود را طراحی کنید.

سوالات متداول مقاله ورزش برای تناسب اندام:

منبع:

• www.health.harvard.edu

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.