چند ورزش برای آرتروز که معجزه می کند

ورزش های ایزومتریک برای افراد مبتلا به آرتروز

اگر آشنا نیستید بگذارید روشن کنیم یک ست به چه معناست. یک ست یعنی شما یک بار حرکت و تکرار آن را کامل کنید که شامل تعداد مشخصی است. پس زمانی که یک ست با 10 بار تکرار از شما خواسته می شود، انجام آن به معنای یک ست است. اکنون نوبت آن رسیده است که چند حرکت ایزومتریک را با همدیگر انجام دهیم.

1- ورزش برای آرتروز ؛ کشش پا روی صندلی

هدف از این حرکت قوی ساختن عضله چهار سر و ران ها است. به حالت صاف روی یک صندلی بنشینید، کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید. چانه خود را بالا بگیرید و شانه ها را نیز عقب ببرید. همچنان که مستقیم به دیوار روبروی خود نگاه می کنید. پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بگیرید. مواظب باشید که زانو قفل یا بیش از حد سفت نشود. نوک پا را آرام به طرف سقف منعطف کنید. پا را به حالت اول خود بازگردانید یک ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

2- ورزش برای آرتروز ؛ پرس دستها

هدف این حرکت تقویت عضله دو سر، سه سر و قفسه سینه است. چه نشسته باشید چه ایستاده مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را در هم گره بزنید. هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید، اگر درست حرکت را انجام دهید حس می کنید قفسه سینه منعطف می شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید و در هر مرتبه ده ثانیه نگه دارید.

3- ورزش برای آرتروز ؛ شنای دیواری

برای تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها مناسب است. رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بیشتر از 150 سانت از دیوار فاصله نگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پای خود را تکان دهید، قفسه سینه خود را نزدیک دیوار بیاورید آنقدر نزدیک شوید که نوک بینی دیوار را لمس کند و دوباره خود را به عقب ببرید. درست مانند این است که شنا را به جای زمین روی دیوار انجام دهید.

چالش: این ورزش را برای خود چالشی تر کنید، حرکت را به جای دیوار روی یک میز یا جایگاهی محکم انجام دهید. با این کار وقتی می خواهید خود را به عقب بکشید کارتان سخت تر می شود.

4- ورزش برای آرتروز ؛ پرس بالای سر

حرکتی مناسب برای تقویت شانه ها است.  بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. ساعد خود را منعطف کنید تا دستها به موازات شانه ها در آید، دستها را نیز مشت کنید آرنج ها را درست مانند بال زدن یک مرغ بالا بیاورید اما صافشان نکنید. دستها را بالای سر بیاورید. 10 مرتبه تکرار کنید.

چالش: می توانید این حرکت را با در دست داشتن دمبل انجام دهید.

5- ورزش برای آرتروز ؛ خم شدن به پهلوها

این حرکت کشش کمر و پهلو ها را مدنظر قرار می دهد.  بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در حالی که کف دستها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. دستها را به طرف خارج و بالای سر خود بکشید، انگشتها را همچنان قفل نگه دارید طوری که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. حالا به یکی از پهلو ها از ران خم شوید و همانجا خود را نگه دارید. سپس به پهلوی مخالف خم شوید و نگه دارید. ثابت ماندن باید حداقل پنج ثانیه طول بکشد.