دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
در این مقاله ابتدا عادتهای بد غذایی رایج را با تکیه بر داده‌های علمی بررسی می‌کنیم. سپس راهکارهای قابل اجرا برای درمان بدغذایی در بزرگسالان ارائه می‌شود. در نهایت با ذکر تجربه‌ای ملموس، مسیر تغییر سبک تغذیه را واقعی‌تر می‌کنیم.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
وقتی صحبت از سلامت و تناسب اندام می‌شود، بیشتر افراد سراغ کلمات پر زرق‌وبرقی مثل رژیم لاغری، دتوکس یا مکمل می‌روند؛ اما حقیقت این است که دشمن اصلی، جایی درون سبک زندگی ما پنهان شده: عادتهای بد غذایی.نه صدا دارند، نه اخطار می‌دهند. ولی به مرور متابولیسم را کند می‌کنند، خواب را بر هم می‌زنند، و باعث افزایش وزن، التهاب و خستگی مزمن می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال 2020 در مجله Appetite نشان داد که بیش از ۷۵٪ بزرگسالان حداقل یک عادت غذایی ناسالم پایدار دارند. همین یک جمله می‌تواند تلنگر خوبی باشد تا با دقت بیشتری رفتارهای غذایی‌مان را زیر ذره‌بین ببریم.
در ادامه، با ۹ عادت مخفی ولی رایج آشنا می‌شوید که اگر اصلاح نشوند، مسیر سلامتی را از ریشه منحرف می‌کنند. این مقاله نه‌تنها به شناسایی این رفتارها می‌پردازد، بلکه با تحلیل علمی و راهکارهای عملی، کمک می‌کند تا قدم‌به‌قدم آنها را ترک کنیم.
رفتارهای تغذیه‌ای ما همیشه آگاهانه نیستند. بسیاری از انتخاب‌های روزمره، از بشقاب غذا تا میان‌وعده‌های سریع، تحت تأثیر عادتهای قدیمی، احساسات و الگوهای ذهنی شکل می‌گیرند. شناخت دقیق این عادت‌ها اولین گام برای اصلاح تغذیه و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است. بدون آگاهی از منشأ رفتار، هر تلاشی برای رژیم گرفتن یا تغییر سبک زندگی ناپایدار خواهد بود.
ما انسان‌ها موجوداتی رفتاری هستیم. یعنی بسیاری از اعمال روزمره، از روی آگاهی انجام نمی‌گیرد. غذا خوردن نیز از همین جنس است؛ عادتی که اگر درست شکل بگیرد، بدن را می‌سازد و اگر ناسالم باشد، آن را تحلیل می‌برد.
اغلب عادتهای غذایی، از دوران کودکی یا شرایط محیطی و احساسی شکل می‌گیرند. پرخوری هنگام تماشای تلویزیون یا خوردن تنقلات هنگام بی‌حوصلگی، به مرور به واکنشی ناخودآگاه تبدیل می‌شود. اگر این رفتارها بارها و بارها تکرار شوند، مغز آنها را به‌عنوان مسیر پیش‌فرض ثبت می‌کند و اصلاح‌شان نیازمند آگاهی و تکرار معکوس است.
بله، ولی نه با معجزه! ترک عادت‌ها نیاز به خودآگاهی، جایگزینی سالم، و تکرار منظم دارد. مغز انعطاف‌پذیر است و می‌تواند مسیرهای جدیدی بسازد، به شرطی که مداومت داشته باشیم و با هر لغزش، عقب‌نشینی نکنیم.
انتخاب ظاهراً بی‌ضرری مثل اندازه بشقاب می‌تواند حجم غذا خوردن ما را چندین برابر کند. مغز ما با استفاده از سرنخ‌های بصری مانند حجم و فضای بشقاب، میزان غذا را برآورد می‌کند. خوردن در ظروف بزرگ یکی از آن تله‌های رفتاری است که ناخودآگاه، ما را به سمت پرخوری می‌برد—حتی اگر گرسنه نباشیم.
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که اندازه ظرف روی درک ما از «کفایت غذا» تأثیر مستقیم دارد. وقتی غذا را در یک بشقاب بزرگ می‌ریزید، مغز احساس می‌کند هنوز جا برای بیشتر خوردن هست. این پدیده به نام “Delboeuf Illusion” شناخته می‌شود که باعث می‌شود حجم بیشتر غذا را بدون احساس سیری بخورید.
شب‌گردی غذایی یکی از رفتارهایی است که شاید در ظاهر بی‌اهمیت باشد، اما در درازمدت می‌تواند آسیب زیادی به سلامت متابولیک وارد کند. این رفتار معمولاً با الگوهای خواب ناکافی، استرس یا حتی محرومیت تغذیه‌ای در روز ارتباط دارد. اصلاح آن نیازمند توجه به چرخه خواب، تنظیم وعده شام و درک احساس گرسنگی واقعی است.
وقتی کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید، تعادل هورمون‌های گرسنگی مثل گرلین و لپتین به هم می‌ریزد. در نتیجه، حتی اگر بدن نیازی به انرژی نداشته باشد، مغز پیام «گرسنگی» می‌فرستد. این گرسنگی اغلب در نیمه‌شب بروز می‌کند و میل به کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده را افزایش می‌دهد.
اضطراب، بیداری‌های طولانی، استفاده از موبایل تا دیروقت و حتی کم‌آبی بدن، از دلایل رایج مراجعه به یخچال در شب هستند. این رفتار اغلب با خوردن هیجانی گره خورده است.
میان‌وعده‌ها می‌توانند نجات‌دهنده انرژی و تمرکز باشند—البته فقط اگر درست انتخاب شوند. مصرف مداوم اسنک‌های پرکالری و کم‌ارزش، نه‌تنها کالری روزانه را بالا می‌برد، بلکه حس سیری کاذب ایجاد می‌کند و نیاز بدن به مواد مغذی واقعی را نادیده می‌گیرد. این بخش، نگاهی دقیق‌تر به جایگزین‌های هوشمند برای این نوع خوردن بی‌برنامه دارد.
وعده‌های اصلی معمولاً آگاهانه‌تر خورده می‌شوند. اما میان‌وعده‌ها اغلب در حال حرکت، حین کار یا در شرایط بی‌حوصلگی مصرف می‌شوند. بیشترشان حاوی قند، چربی و نمک بالا هستند و بدون ایجاد حس سیری واقعی، کالری زیادی به بدن تحمیل می‌کنند.
صبحانه، برخلاف تصور برخی افراد، یکی از کلیدی‌ترین وعده‌های غذایی در تنظیم سطح قند خون، متابولیسم و خلق‌وخو است. حذف آن، راه را برای پرخوری در ادامه روز، نوسان انرژی و کاهش تمرکز باز می‌کند. انتخاب یک صبحانه سالم و سریع می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر روند سلامتی داشته باشد—بدون نیاز به زمان زیاد یا هزینه بالا.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند افرادی که صبحانه نمی‌خورند، سطح انسولین‌شان نوسان بیشتری دارد و تا وعده ناهار احساس گرسنگی شدید یا خستگی دارند. این حالت باعث می‌شود در وعده‌های بعدی دچار پرخوری شوند. شروع روز با یک صبحانه کامل شامل پروتئین، فیبر و چربی مفید، موتور متابولیسم را روشن می‌کند و ذهن را آماده فعالیت نگه می‌دارد. حذف صبحانه نه‌تنها عملکرد شناختی را در صبح کاهش می‌دهد، بلکه در بلندمدت با مقاومت به انسولین، افزایش وزن و حتی سندروم متابولیک در ارتباط است.
دانش‌آموزان، دانشجویان، کارمندان پرمشغله یا افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند، معمولاً صبحانه را فدای زمان می‌کنند. بعضی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند حذف صبحانه باعث کاهش کالری دریافتی روزانه می‌شود، اما در واقع، این کار اغلب نتیجه برعکس دارد.
گاهی گرسنگی از شکم نمی‌آید، از ذهن می‌آید. خوردن هیجانی پاسخی به استرس، ناراحتی، تنهایی یا حتی بی‌حوصلگی است. این نوع خوردن اگر به‌موقع شناسایی نشود، می‌تواند به پرخوری مزمن، چاقی و احساس گناه مداوم منجر شود. با بررسی الگوهای احساسی، می‌توان کنترل تغذیه را از حالت واکنشی به انتخابی بازگرداند.
پرخوری هیجانی اغلب پاسخی ناخودآگاه به احساساتی مثل استرس، خشم، بی‌حوصلگی، یا حتی تنهایی است. در این حالت، فرد به‌جای حل احساساتش، آنها را با غذا «خاموش» می‌کند. غذا در اینجا نقش مسکن دارد، نه تغذیه. به همین دلیل است که پرخوری هیجانی معمولاً همراه با انتخاب‌های ناسالم است و بعد از خوردن هم حس رضایت واقعی ایجاد نمی‌شود.
وقتی لقمه‌ها سریع‌تر از حد طبیعی بلعیده می‌شوند، مغز زمان کافی برای درک سیری ندارد. این عادت رایج در بین افراد پرمشغله، می‌تواند به پرخوری، اختلالات گوارشی و حتی افزایش وزن منجر شود. در این بخش، با تمرین‌های ساده یاد می‌گیریم چطور دوباره رابطه‌ای آگاهانه با غذا برقرار کنیم.
مغز برای دریافت پیام «سیر شدن» حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، بدن هنوز سیگنال‌های سیری را دریافت نکرده ولی حجم زیادی از غذا وارد شده است. این یعنی پرخوری بی‌صدا. علاوه بر این، هضم ناقص غذا در دهان و معده، مشکلات گوارشی مثل نفخ و سوءهاضمه را در پی دارد.
تندخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن، مقاومت به انسولین، و حتی چاقی شکمی شود. مطالعات ژاپنی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند افرادی که تند غذا می‌خورند، بیش از ۳ برابر احتمال دارند دچار سندروم متابولیک شوند.
خواب فقط برای تجدید قوا نیست؛ نقش مستقیم در تنظیم هورمون‌های اشتها، متابولیسم و رفتارهای غذایی دارد. وقتی خواب کافی نداریم، بدن سیگنال‌های اشتباهی درباره گرسنگی می‌فرستد. در این قسمت، نگاهی علمی به ارتباط بین بی‌خوابی و پرخوری می‌اندازیم و راهکارهایی برای قطع این چرخه معرفی می‌کنیم.
وقتی خواب کافی نداشته باشی، هورمون گرلین که مسئول تحریک گرسنگی است افزایش می‌یابد و هورمون لپتین که احساس سیری را تنظیم می‌کند، کاهش پیدا می‌کند. این عدم تعادل باعث می‌شود حتی بدون نیاز انرژی، میل به غذا (به‌خصوص شیرینی و چربی) افزایش یابد. همین تغییر هورمونی باعث اختلال در متابولیسم چربی و افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود.
خواب باکیفیت باعث تثبیت هورمون‌ها، بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس می‌شود. وقتی بدن استراحت کافی دارد، سطح قند خون ثابت‌تر می‌ماند و احتمال بروز خوردن هیجانی یا پرخوری کاهش می‌یابد. همچنین توان تصمیم‌گیری بهتر برای انتخاب غذای سالم تقویت می‌شود.
تکنولوژی بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما شده، اما گاهی هزینه‌هایی دارد که مستقیم بر سلامت تغذیه‌ای اثر می‌گذارد. کار یا بازی طولانی با کامپیوتر باعث کاهش تحرک، خوردن بدون تمرکز، و کاهش آگاهی تغذیه‌ای می‌شود. راه‌حل چیست؟ آگاهی از الگوها و تنظیم عادتهای دیجیتال برای کنترل بهتر غذا خوردن.
درگیرشدن با صفحه‌نمایش، تمرکز ذهن را از فرآیند غذا خوردن جدا می‌کند. وقتی هم‌زمان با کار یا بازی غذا می‌خورید، احساس سیری را نمی‌فهمید و فقط “مقدار” غذا را کنترل می‌کنید، نه “احساس” گرسنگی. این نوع خوردن که به‌عنوان Mindless Eating شناخته می‌شود، عامل مهم در پرخوری پنهان و افزایش وزن است. از طرفی، ساعات طولانی نشستن مقابل کامپیوتر، میزان تحرک بدنی را به‌شدت کاهش می‌دهد و کالری اضافی عملاً در بدن انباشته می‌شود.
✅ اول از همه، وعده‌های غذایی را جدا از فضای دیجیتال بخورید؛ حتی ۱۰ دقیقه تمرکز کامل روی غذا می‌تواند آگاهی تغذیه‌ای را تقویت کند.✅ برای میان‌وعده‌ها زمان مشخص تعیین کنید و در اتاق کار، خوراکی نگه ندارید.✅ بین هر ۴۵ دقیقه کار، یک زنگ هشدار برای بلندشدن، کشش عضلات یا نوشیدن آب تنظیم کنید.✅ روی میز کار، آب، میوه یا آجیل بدون نمک بگذارید و تنقلات پرکالری را به کشوی غیرقابل‌دسترس منتقل کنید.
استفاده از اپلیکیشن‌های تایمینگ مثل Pomodoro می‌تواند به تنظیم عادات رفتاری کمک کند. هر بار که زنگ استراحت به صدا درمی‌آید، بلند شوید، چند حرکت کششی انجام دهید و اگر واقعاً گرسنه‌اید، سراغ خوراکی سالم بروید. همین وقفه‌های کوتاه باعث افزایش متابولیسم، بهبود تمرکز و کاهش خوردن هیجانی می‌شوند.
وقتی حرف از تنقلات می‌شود، بیشتر افراد فقط به لذت آن فکر می‌کنند. اما این خوشمزه‌های بی‌گناه، می‌توانند اثرات بلندمدت زیادی داشته باشند. مصرف مداوم آنها با مشکلاتی مثل چاقی، افزایش قند خون، و التهاب مزمن همراه است. شناخت این تله و جایگزینی هوشمندانه، راه حل نهایی کنترل میل به خوردن آن‌هاست.
قند، نمک و چربی زیاد، به‌علاوه بافت تُرد یا کرمی باعث می‌شوند تنقلات نه‌تنها خوش‌طعم باشند بلکه برای مغز به‌شدت اعتیادآور شوند. هر بار که تنقلاتی مثل چیپس یا شیرینی می‌خورید، دوپامین ترشح می‌شود و حس خوبی در لحظه ایجاد می‌شود. ولی این حس گذرا، شما را برای دریافت دوباره آن، به خوردن بیشتر وادار می‌کند. اینجاست که چرخه اعتیاد غذایی آغاز می‌شود.
تنقلات صنعتی معمولاً فاقد فیبر، پروتئین یا ریزمغذی‌های ضروری هستند. مصرف مداوم آنها منجر به اضافه وزن، افزایش قند خون، التهاب مزمن، و حتی مشکلات قلبی می‌شود. به‌ویژه وقتی جایگزین وعده‌های غذایی اصلی می‌شوند یا در طول روز به‌صورت مستمر مصرف می‌گردند، آسیب جدی‌تری به تغذیه فرد وارد می‌کنند.
اصلاح عادت، یک مسیر خطی نیست. ممکن است چند روز موفق باشید و ناگهان لغزش کنید. مهم این است که لغزش را پایان مسیر تلقی نکنید. با بازنگری در دلایل انحراف و تقویت انگیزه‌های شخصی، می‌توان به مسیر برگشت. استفاده از ابزارهایی مثل ژورنال غذایی یا چک‌لیست پیگیری عادت‌ها، انگیزه را افزایش می‌دهد.
ثبت روزانه وعده‌ها، میان‌وعده‌ها، حتی احساسات مرتبط با خوردن، باعث افزایش خودآگاهی می‌شود. می‌توان از اپلیکیشن‌هایی مثل MyFitnessPal یا برنامه‌نویسی ساده در دفترچه روزانه استفاده کرد. این تکنیک ساده اما مؤثر، به شما نشان می‌دهد الگوهای پنهان غذا خوردن چطور با خلق‌وخو، خواب یا سطح فعالیت شما گره خورده‌اند.
ذهن انسان به «پاداش» پاسخ بهتری می‌دهد تا «مجازات». برای هر هفته‌ای که موفق به رعایت عادت سالم می‌شوید، به خودتان هدیه بدهید: یک کتاب، ماساژ، یا حتی یک ساعت آرامش بی‌قید و شرط. این پاداش‌های کوچک باعث تقویت مسیر جدید و جایگزینی خاطره خوش با رفتار صحیح می‌شوند.
ترک عادتهای غذایی، فرآیندی گام‌به‌گام و پویاست. هیچ راه‌حل فوری یا معجزه‌ای وجود ندارد. اما با ابزارهایی مثل خودنظارتی، ثبت روزانه، و پاداش‌دهی، می‌توان مسیر تغییر را واقعی‌تر، انگیزه‌محور و قابل حفظ کرد. در این بخش، جمع‌بندی کاربردی و انگیزشی برای تثبیت رفتارهای سالم ارائه می‌شود.
اگرچه ترک عادتهای بد غذایی نیازمند زمان، توجه و آگاهی است، اما هر گام کوچک در این مسیر ارزشمند است. همان‌طور که این رفتارها به مرور شکل گرفته‌اند، به مرور هم اصلاح می‌شوند. با شناخت ریشه‌ها، طراحی راهکارهای عملی، و اندکی صبر و مهربانی با خود، می‌توانید رابطه‌تان با غذا را بازسازی کنید.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
