علت اشتهای زیاد چیست؟

همه ما تجربه احساس گرسنگی ناگهانی را داشته ایم، حتی زمانی که به تازگی غذا خورده باشیم. این احساس، گرسنگی کاذب یا اشتهای کاذب نامیده می‌شود و می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. علت اشتهای زیاد پیچیده است و ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی، روانشناختی و محیطی موجب ایجاد آن می شوند.

اشتهای کاذب به سادگیِ گرسنگی ناشی از نیاز بدن به انرژی نیست. در واقع، این احساس اغلب توسط عوامل دیگری مانند استرس، خستگی، عادات غذایی نامناسب و حتی تبلیغات غذایی تحریک می‌شود. در این مقاله، به بررسی علل مختلف اشتهای کاذب، عواقب و راهکارهایی برای کنترل آن خواهیم پرداخت. با شناخت بهتر این پدیده، می‌توانیم عادت‌های غذایی سالم‌تری را ایجاد کرده و به وزن ایده‌آل خود برسیم.

اشتهای کاذب چیست؟

اشتهای کاذب به معنای احساس گرسنگی است که دلایل فیزیولوژیکی واقعی ندارد. به عبارت ساده‌تر، شما احساس می‌کنید که گرسنه هستید، اما بدن شما در واقع به غذا نیاز ندارد. این احساس اغلب به دلایل روانی، عاطفی یا محیطی ایجاد می‌شود.

علت اشتهای کاذب چیست؟

اشتهای کاذب ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. علل اشتهای کاذب عبارتند از:

مقاومت به لپتین

سلول های چربی لپتین تولید می کنند شاید با خود فکر کنید شخصی که دچار اضافه وزن است مقدار زیادی از این هورمون را تولید می کند و هیچ گاه احساس گرسنگی ندارد. متاسفانه این مطلب واقعیت ندارد.

بافت چربی اضافه در بدن سبب ایجاد لپتین اضافی و مقاومت بدن به لپتین خواهد شد. بنابراین فرد مبتلا به مقاومت به لپتین حتی بعد از خوردن وعده غذایی نیز همچنان احساس گرسنگی می کند.

چربی خون بالا

مقاومت به لپتین تنها نبرد ما در برابر پرخوری و اشتهای کاذب نیست. چربی خون بالا قابلیت عبور لپتین از سد مغزی را می گیرد. بنابراین مغز، پیام لپتین را دریافت نمی کند. قند و غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند نان، پاستا، برنج و سیب زمینی سبب افزایش چربی خون می شوند و بالا رفتن چربی خون با نرسیدن پیام سیری لپتین به مغز برابر است.

کم آبی بدن

نوشیدن آب خیلی کم علت مکرر گرسنگی کاذب است. به طرز حیرت انگیزی ممکن است که کم آبی و گرسنگی را اشتباه بگیرید. این اتفاق رایج تر از آن چیزیست که فکر می کنید.

افسردگی

هرچند افسردگی ممکن است باعث از دست دادن اشتها شود، اما می تواند افزایش اشتها و افزایش وزن را نیز به دنبال داشته باشید.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کورتیزول – هورمونی که بدن در پاسخ به استرس تولید می کند – می تواند اشتها را افزایش دهد. این موضوع زمانی بدتر خواهد شد که غذاهای پرکالری و بیش از حد خوش طعم در دسترس شما باشد.

www.medicalnewstoday.com

افراد مبتلا به افسردگی و چاقی بیشتر در معرض خطر بدتر شدن علائم افسردگی هستند. بنابراین، درمان علائم افسردگی به منظور مدیریت اشتها مهم است.

آثار پس از COVID-19

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ گزارش داد که تقریباً ۳۶ نفر از ۱۰۰ نفر مبتلا به کووید-۱۹ به وضعیتی مبتلا می شوند که به عنوان سندرم پس از کووید-۱۹ شناخته می شود. این سندرم شامل علائم طولانی مدتی است که می تواند به مغز و نخاع آسیب برساند و موجب افزایش اشتها شود.

کسالت

خستگی و کسالت ممکن است یک احساس باشد، اما آنقدر رایج است که بهتر است در دسته خودش قرار بگیرد. حتی وقتی حالمان خیلی بد نیست، خوردن چیزی می‌تواند سرگرم‌مان کند. گاهی اوقات، گرسنگیِ ما بیشتر به دلیل نیاز به سرگرمی و فرار از کارهای خسته‌ کننده است تا نیاز واقعی بدن به غذا.

دیگر دلایل اشتهای کاذب

دیگر دلایلی که ممکن است موجب اشتهای کاذب شود، عبارتند از:

• سندرم پیش از قاعدگی
• واکنش به برخی داروها، مانند کورتیکواستروئیدها، سیپروهپتادین و داروهای ضد افسردگی
• بارداری
• بولیمیا
• پرکاری تیروئید
• بیماری گریوز
• هیپوگلیسمی یا قند خون پایین
• دیابت

چگونه با اشتهای کاذب مقابله کنیم؟

حالا که با علت اشتهای کاذب آشنا شدید، باید روش های مقابله با آن را نیز بدانید. برای مقابله با اشتهای زیاد کارهای زیر را انجام دهید:

آرام غذا بخورید و هر لقمه را ۳۰ ثانیه بجوید

پژوهش ها نشان داده اند افراد چاق نسبت به کسانی که وزن مناسب دارند غذایشان را سریعتر می خورند و لقمه ها را کمتر می جوند. این چیزی است که به وضوح در افراد چاق دیده می شود. این را بدانید، هیچ افتخاری در سریع خوردن غذا و یا تمام کردن آن به صورت یک مرتبه نیست. غذا را با حوصله میل کنید خوب بجوید و سپس به سراغ لقمه بعدی بروید.

هنگام غذا خوردن با هوشیاری سرعت را کاهش دهید. لقمه های کوچکتر استفاده کنید (برای ساده کردن کار به جای چنگال بزرگ از چنگال کوچک استفاده کنید) و برای جویدن هر لقمه ۳۰ ثانیه وقت بگذارید. پژوهش ها نشان داده اند جویدن اضافی، سطح هورمون گرسنگی را کاهش و سطح هورمون سیر کننده را افزایش می دهد.

نمایشگرها را خاموش کنید

شاید فکر کنید گوشی همراه یا تبلت بهترین دوستانتان هستند اما آیا می دانید این موارد سبب بیشتر غذاخوردن می شوند؟ درست است. پژوهشگران به تازگی دریافتند افرادی که قبل و در طول وعده های غذایی در معرض نور آبی ساطع از صفحه های نمایش قرار می گیرند مقاومت به انسولین و مقدار گرسنگی شان افزایش می یابد.

همچنین این صفحه های آبی سبب کاهش میزان خواب می شوند. به هم ریختن الگوی خواب نیز اشتهای کاذب برای روز بعد را بیشتر می کند. بنابراین نزدیک به زمان خواب یا وعده های غذایی صفحه نمایشگر خود را خاموش کنید. بهترین راه این است که قبل از خواب به روش سنتی و از روی کاغذ مطالعه کنید.

خوابتان را اصلاح کنید

خواب کافی یکی از جنبه های حیاتی برای کنترل اشتها است. پژوهش های اخیر نشان داده اند افرادی که شب ها کمتر از ۷ ساعت می خوابند مستعد پرخوری هستند.

در واقع شرکت کنندگان در این تحقیق که دچار کمبود خواب بودند نسبت به آنهایی که خواب مناسب داشتند روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر غذا دریافت می کردند و بیشتر این کالری های اضافی از چربی های اشباع می آمدند. بنابراین سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب را در اولویت قرار دهید.

نوشیدنی مناسب بنوشید

گاهی اوقات فکر می کنیم گرسنه هستیم در حالی که پیام تشنگی با گرسنگی را اشتباه گرفتیم. همیشه سعی کنید قبل از اینکه چیزی بخورید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. اگر طرفدار آب نیستید، آن را با انواع سبزیجات و میوه ها طعم دار کنید.

دندان های خود را مسواک بزنید

آیا تا به حال متوجه شده اید اگر درست بعد از مسواک زدن غذا بخورید چقدر طعم آن غذا بد می شود؟ از این مورد به نفع خود استفاده کنید و اگر حس می کنید احتمال دارد دوباره به سمت غذا کشیده شوید مسواک بزنید. معمولا زمانی مسواک می زنیم که برای مدتی غذا نمی خوریم.

آیا با رژیم غذایی می توان اشتهای کاذب را کنترل کرد؟

بله اولین گام برای بازگشت به حالت طبیعی این است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید. پرخوری و خوردن مقدار زیادی شیرینی و غذاهای نشاسته ای سبب مقاومت به لپتین، بالا رفتن چربی خون، احساس گرسنگی و هوس های غذایی زیاد می شود.

در نتیجه کلید باز کردن قفل مقاومت به لپتین این است که از یک رژیم اصولی پیروی کنید. رژیمی که بتواند با ارائه ی راهکارهای اصولی و با توصیه به مصرف پروتئین ها به میزان مناسب بتواند جلوی هوس های وقت و بی وقت شما را بگیرد.

آنچه از مقاله اشتهای کاذب آموختیم:

اشتهای کاذب، پدیده‌ای رایج است که در آن فرد احساس گرسنگی شدید می‌کند، حتی زمانی که بدن به انرژی نیاز ندارد. این پدیده دلایل مختلفی دارد که از عوامل فیزیولوژیکی مانند نوسانات هورمونی تا عوامل روانشناختی مانند استرس و عادات غذایی نامناسب را شامل می‌شود. با شناخت بهتر دلایل اشتهای کاذب، می‌توانیم راهکارهای موثری برای کنترل آن پیدا کنیم.

علت اشتهای زیاد ممکن است شامل دیابت، پرکاری تیروئید، افسردگی، سندرم پس از کرونا، بی خوابی و ترک سیگار باشد. بعضی اوقات، افزایش اشتها نشان دهنده مشکلی نیست و ممکن است تنها عارضه جانبی یک دارو باشد که بعد از مدت کوتاهی برطرف خواهد شد. در صورت لزوم و تداوم چنین مشکلی، به درمان اساسی نیاز است.

سوالات متداول مقاله اشتهای کاذب:

• www.mindful.sodexo.com