اشتهای کاذب چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

چرا همیشه اشتهای کاذب دارم؟ این سوالی است که معمولا از خود می پرسید؟ حتی وقتی به تازگی غذا خوردید؟ احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن به دلیل مقاومت در برابر هورمون لپتین است. لپتین هورمونی است که توسط چربی بدن تولید می شود و میزان گرسنه بودن یا نبودنتان را بعد از وعده غذایی کنترل می کند. فردی که عملکرد لپتینش طبیعی باشد بعد از خوردن غذا بلافاصله احساس گرسنگی نخواهد کرد. دلیلش این است که وقتی به اندازه غذا می خورید بدن هورمون لپتین ترشح می کند و به مغز پیام سیری را می رساند.

چرا همیشه گرسنه هستم؟

1-  مقاومت به لپتین

سلول های چربی لپتین تولید می کنند شاید با خود فکر کنید شخصی که دچار اضافه وزن است مقدار زیادی این هورمون را تولید می کند و هیچ گاه احساس گرسنگی ندارد. متاسفانه این مطلب واقعیت ندارد. بافت چربی اضافه در بدن سبب ایجاد لپتین اضافی و مقاومت بدن به لپتین خواهد شد. بنابراین فرد مبتلا به مقاومت به لپتین حتی بعد از خوردن وعده غذایی نیز همچنان احساس سیری می کند.

مقدار زیادی لپتین در جریان خون در حال گردش است که سبب غرق شدن سلول ها در بدن می شود. سلول ها برای اینکه از خود محافظت کنند گیرنده های لپتین را خاموش می کنند که همین سبب ایجاد مقاومت به لپتین می شود. وقتی سلول ها لپتین دریافت نکنند مغز هرگز پیام سیری را دریافت نخواهد کرد و فرد در خطر پرخوری قرار می گیرد. علاوه بر افزایش اشتها، مقاومت به لپتین سبب افزایش ذخایر چربی در بدن می شود. به همین دلیل کاهش وزن برای بعضی افراد فوق العاده دشوار است. هورمون لپتین برای باروری و میل جنسی نیز بسیار اهمیت دارد. دنبال کردن رژیم مناسب و حساسیت به لپتین مناسب برای پرورش کودک بسیار مهم است. در واقع مقاومت به لپتین نشان می دهد که چرا دختران مبتلا به چاقی 80 درصد دچار بلوغ زودرس می شوند.

2-  چربی خون بالا

مقاومت به لپتین تنها نبرد ما در برابر پرخوری و اشتهای کاذب نیست. چربی خون بالا قابلیت عبور لپتین از سد مغزی را می گیرد. بنابراین مغز پیام لپتین را دریافت نمی کند. قند و غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند نان، پاستا، برنج و سیب زمینی سبب افزایش چربی خون می شوند و بالا رفتن چربی خون با نرسیدن پیام سیری لپتین به مغز برابر است.

گرسنگی ذهنی یا اشتهای کاذب چیست؟

گرسنگی ذهنی زمانی ایجاد می شود که احساسات را با غذاخوردن همراه می کنید. این کار در واقع نوعی واکنش ما به احساسات است که بیشتر مواقع خودمان هم متوجه آن نمی شویم. برای مثال، وقتی بر اثر استرس کاری غذا می خورید، وقتی رئیس تان بر سرتان فریاد می زند ممکن است خود به خود احساس گرسنگی و سپس خود را در حال غذا خوردن پیدا کنید. به این شکل نیست که بدن برای اینکه آن  لحظه عملکردش را ادامه دهد به غذا نیاز دارد بلکه شما ناخواسته مغزتان را طوری عادت دادید که تحت شرایطی خاص پیغام غذا خوردن و گرسنگی ارسال کند. به این نوع از گرسنگی اشتهای کاذب گفته می شود. در ادامه می خواهیم راه هایی را برای مقابله با گرسنگی کاذب به شما ارائه کنیم.

1- مقابله با اشتهای کاذب ؛ آرام غذا بخورید و هر لقمه را به مدت 30 ثانیه بجوید

پژوهش ها نشان دادند افراد چاق نسبت به کسانی که وزن مناسب دارند غذایشان را سریعتر می خورند و لقمه ها را کمتر می جوند. این چیزی است که به وضوح در افراد چاق دیده می شود. این را بدانید، هیچ افتخاری در سریع خوردن غذا و یا تمام کردن آن به صورت یک مرتبه نیست. غذا را با حوصله میل کنید خوب بجوید و سپس به سراغ لقمه بعدی بروید.

هنگام غذا خوردن با هوشیاری سرعت را کاهش دهید. لقمه های کوچکتر استفاده کنید ( برای ساده کردن کار به جای چنگال بزرگ از چنگال کوچک استفاده کنید ) و برای جویدن هر لقمه 30 ثانیه وقت بگذارید. پژوهش ها نشان دادند جویدن اضافی سطح هورمون گرسنگی را کاهش و سطح هورمون سیر کننده را افزایش می دهد. واکنش روانی در بدنتان ایجاد کنید که جلوی پرخوری تان را بگیرد. همه اینها با آهسته غذا خوردن و خوب جویدن آن امکان پذیر است.

2- مقابله با اشتهای کاذب ؛ نمایشگر را خاموش کنید

شاید فکر کنید گوشی همراه یا تبلت بهترین دوستانتان هستند اما آیا می دانید این موارد سبب بیشتر غذاخوردن می شوند؟ درست است. پژوهشگران به تازگی دریافتند افرادی که قبل و در طول وعده های غذایی در معرض نور آبی ساطع از صفحه های نمایش قرار می گیرند مقاومت به انسولین و مقدار گرسنگی شان افزایش می یابد. همچنین این صفحه های آبی سبب کاهش مقدار خواب می شوند. به هم ریختن الگوی خواب نیز اشتهای کاذب برای روز بعد را بیشتر می کند. بنابراین نزدیک به زمان خواب یا وعده های غذایی صفحه نمایشگر خود را خاموش کنید. بهترین راه این است که قبل از خواب به روش سنتی و از روی کاغذ مطالعه کنید.

3- مقابله با اشتهای کاذب ؛ خوابتان را اصلاح کنید

داشتن خواب کافی یکی از جنبه های حیاتی برای کاهش وزن است. پژوهش های اخیر نشان دادند افرادی که شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابند مستعد پرخوری هستند. در واقع شرکت کنندگان در این تحقیق که دچار کمبود خواب بودند نسبت به آنهایی که خواب مناسب داشتند روزانه حدود 300 کالری بیشتر غذا دریافت می کردند و بیشتر این کالری های اضافی از چربی های اشباع می آمدند. بنابراین سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب را در اولویت قرار دهید.

4- مقابله با اشتهای کاذب ؛ نوشیدنی مناسب بنوشید

گاهی اوقات فکر می کنیم گرسنه هستیم در حالی که پیام تشنگی با گرسنگی را اشتباه گرفتیم. همیشه سعی کنید قبل از اینکه چیزی بخورید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. اگر طرفدار آب نیستید، آن را با انواع سبزیجات و میوه ها طعم دار کنید.

5- مقابله با اشتهای کاذب ؛ دندان های خود را مسواک بزنید

آیا تا به حال متوجه شده اید اگر درست بعد از مسواک زدن غذا بخورید چقدر طعم آن غذا بد می شود؟ از این مورد به نفع خود استفاده کنید و اگر حس می کنید احتمال دارد دوباره به سمت غذا کشیده شوید مسواک بزنید. معمولا زمانی مسواک می زنیم که برای مدتی غذا نمی خوریم.

آیا رژیم غذایی گرسنگی یا اشتهای کاذب را به حالت عادی باز می گرداند؟

اولین گام برای بازگشت به حالت طبیعی این است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید. پرخوری و خوردن مقدار زیادی شیرینی و غذاهای نشاسته ای سبب مقاومت به لپتین، بالا رفتن چربی خون، احساس گرسنگی و هوس های غذایی زیاد می شود. در نتیجه کلید باز کردن قفل مقاومت به لپتین این است که رژیم حساسیت به لپتین را دنبال کنید. این نوع رژیم حتی به کاهش وزن کمک می کند.

رژیم مقاومت به لپتین چیست؟

اگر می خواهید بر مقاومت به لپتین غلبه کنید این موارد را در نظر بگیرید:

• شیرینی ها و نوشابه را کنار بگذارید. قند و شربت های ذرت نشان دادند مستقیما مغز را نسبت به لپتین مقاوم نمی کنند. شیرینی ها نیز سبب افزایش چربی خون می شوند بنابراین لپتین به مغز نمی رسد.
• از رژیمی استفاده کنید که کربوهیدرات پایینی دارد. غذاهای نشاسته ای ( پاستا، برنج، نان، سیب زمینی، ذرت و غیره ) سبب افزایش شدید قند خون و انسولین می شوند. در نتیجه هورمون لپتین افزایش می یابد.
• چربی های سالم مانند روغن نارگیل، کره، روغن زیتون پخته نشده، آوکادو، سالمون و غیره مصرف کنید. چربی های سالم دوباره سیرکنندگی لپتین را به جریان می اندازند.
• ماهی بخورید یا از مکمل های اسید چرب امگا 3 استفاده کنید تا سطح لپتین متعادل شود.

به خاطر داشته باشید پرخوری سبب مقاومت به لپتین می شود که فرد را پیوسته گرسنه نگه می دارد. حذف یا کاهش مصرف نوشابه ها، شیرینی ها، غذاهایی با کربوهیدرات بالا و غذاهای فرآوری شده همراه با چربی های سالم اشتهای کاذب را کنترل می کنند. باید همیشه ورزش داشته باشید. انجام ورزش های قدرتی و هوازی به کاهش لپتین کمک می کند.