رژیم فستینگ در بدنسازی چه مزایا و عوارضی دارد؟

رژیم فستینگ یکی از رژیم‌های غذایی مشهور است که انواع مختلفی دارد، اما وجه مشترک تمام آن‌ها روزه‌هایی است که گاهی بیشتر از یک روزه معمولی طول می‌کشند. باوجود این‌که تحقیقات نشان داده است که این رژیم می‌تواند به کاهش چربی کمک کند، اما برخی نگرانی‌ها نیز وجود دارد که می‌گوید رژیم فستینگ در بدنسازی ممکن است باعث از دست‌دادن عضلات شود. در این مقاله تمام مواردی که بدنسازان باید درمورد اثرات روزه متناوب بر عضلات خود بدانند، بیان شده است. همچنین، در این مقاله به مجازبودن این رژیم برای بدنسازان، بهترین نوع فستینگ برای آن‌ها، عضله‌سازی رژیم فستینگ، استراتژی‌های تغذیه‌ای، فواید و عوارض آن نیز پرداخته شده است.

آیا بدنسازان مجاز به دریافت رژیم فستینگ هستند؟

بدنسازان مجاز به داشتن رژیم فستینگ هستند، اما گرچه رژیم فستینگ در بدنسازی نیز محبوب است، اما درمورد ماهیت واقعی آن سردرگمی‌ها و ابهاماتی وجود دارد. این ابهامات احتمالاً به این دلیل است که روزه‌داری متناوب یک اصطلاح گسترده است که انواع خاصی از غذاخوردن را توصیف می‌کند. رایج‌ترین انواع فستینگ برای بدنسازان عبارتند از:

تغذیه با زمان محدود برای بدنسازان

این سبک از فستینگ تمام کالری‌های دریافتی را در تعداد ساعات مشخصی از روز محدود می‌کند که ممکن است بین 4 تا 12 ساعت متغیر باشد، اما نوع 8 ساعته آن در بین ورزشکاران و بدنسازان رایج است.

رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

فستینگ متناوب برای بدنسازان

همان‌طور که از نام آن پیداست، روزه متناوب عبارت است از روزه‌های یک روز درمیان. برخی افراد در روزهای فستینگ متناوب کلا غذا نمی‌خورند (روزه واقعی)، اما برای بدنسازان معمولا خوردن یک وعده غذایی کوچک در روز (روزه اصلاح شده) رایج‌تر است.

فستینگ ادواری برای بدنسازان

روزه‌داری دوره‌ای (روزه تمام روز) شامل روزه‌های گاه‌به‌گاه است که در بین روزهای هفته سرشکن می‌شود. تعاریف دقیق این نوع رژیم فستینگ در بدنسازی متفاوت است، اما به‌طورکلی برنامه‌هایی که شامل یک یا چند روز روزه‌گرفتن در هر 1 تا 4 هفته است، اغلب به عنوان فستینگ ادواری درنظر گرفته می‌شوند.

رژیم فستینگ 5:2 برای بدنسازان

رژیم محبوب 5:2 بسیار شبیه‌به روزه‌داری متناوب و دوره‌ای است. بدنسازان در این رژیم پنج روز در هفته را به‌طور عادی غذا می‌خورند، اما حدود 25 درصد از کالری را در دو روز در هفته مصرف می‌کنند.

روزه مذهبی برای بدنسازان

بسیاری از ادیان دارای دوره‌های منظم روزه‌داری هستند، اما توجه به این نکته مهم است که بدون ورزش، کاهش وزن معمولاً با از دست‌دادن توده چربی بدون تشکیل عضله همراه است. به‌همین دلیل، برخی از مطالعات نشان داده‌اند مقدار کمی از توده بدون چربی (1 کیلوگرم) ممکن است پس‌از چندین ماه روزه‌داری متناوب از بین برود و بنابراین، برای بدنسازان می‌تواند مفید باشد. در واقع، برخی از محققان بر این باورند که روزه مذهبی ممکن است برای حفظ ماهیچه درطول کاهش وزن موثرتر از رژیم‌های دیگر باشد، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این ادعا موردنیاز است.

روزه مذهبی ممکن است برای حفظ ماهیچه درطول کاهش وزن موثرتر از رژیم‌های دیگر باشد.

بهترین نوع رژیم فستینگ برای بدنسازان چیست؟

روزه‌داری متناوب به‌طورکلی برای بدنسازان طبیعی که به دنبال قوی‌تر شدن، عضله‌سازی، کاهش چربی و تناسب‌اندام هستند، بهترین راه است. ساده‌ترین راه برای شروع و‌گرفتن پاداش‌های روزه متناوب این است که بدنسازان از رژیم ساده 16 به 8 پیروی کنند؛ یعنی 16 ساعت را با روزه بگذرانند و 8 ساعت زمان برای خوردن داشته باشند. رژیم فستینگ در بدنسازی حساس‌تر از رژیم فستینگ برای سایر افراد است. بدنسازان اگر بلافاصله بعداز افطار ورزش کنند، بهترین زمان را برای افزایش وزن عضلانی خواهند داشت. آن‌ها برای افطار می‌توانند یک لیوان شیک پروتئین بنوشند و پس‌از 30 دقیقه شروع به وزنه‌زدن کنند. بعداز اتمام کار نیز می‌توانند برای خود یک شیک PWO تهیه کرده و فرآیند سرد کردن را شروع کنند. 30 دقیقه بعداز مصرف نوشیدنی PWO نیز می‌توانند یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. در این زمان، ماهیچه‌های فرد هنوز به‌خاطر یک روز کامل بدون کربوهیدرات گرسنه هستند و افزایش انسولین پس‌از یک شام پرکربوهیدرات می‌تواند موادمغذی کافی را به ماهیچه‌های ورزشکار سرازیر کند.

آیا رژیم فستینگ باعث عضله‌سازی در بدنسازی می‌شود؟

رژیم فستینگ احتمالا بهترین روش برای عضله‌سازی نیست! تحقیقات بسیار محدودی درمورد این‌که آیا می‌توان درطول روزه‌داری متناوب عضله‌سازی کرد یا خیر، وجود دارد، چرا که کاهش وزن موضوع مورد علاقه در اکثر مطالعات رژیم فستینگ است و نه عضله‌سازی. بااین‌حال، یک مطالعه در زمینه روزه‌داری متناوب و تمرین با وزنه، اطلاعات اولیه‌ای درمورد افزایش عضله ارائه می‌دهد. در این مطالعه، 18 مرد جوان یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای با وزنه را تکمیل کردند. آن‌ها پیش‌از آن، تمرینات وزنه‌برداری را به‌طورمنظم انجام نداده بودند. این برنامه از آن‌ها خواسته بود که تمام غذای خود را در یک دوره 4 ساعته در 4 روز هر هفته مصرف کنند. در پایان مطالعه، گروهی که با محدودیت زمانی غذا می‌خوردند، توده عضله بدن خود را حفظ کرده و قدرت خود را افزایش داده بودند. گروه رژیم غذایی معمولی نیز 2.3 کیلوگرم عضله اضافه کردند، درحالی‌که قدرت خود را نیز افزایش دادند. این موضوع می‌تواند به این معنی باشد که رژیم فستینگ در بدنسازی برای افزایش عضله بهترین نیست.

علاوه‌براین، برای به‌دست‌آوردن عضله، فرد باید کالری بیشتری نسبت‌به آن‌چه می‌سوزاند مصرف کرده و پروتئین کافی برای ساخت بافت عضلانی جدید و محرک ورزشی کافی برای ایجاد رشد داشته باشد. روزه‌داری متناوب می‌تواند دریافت کالری کافی برای عضله‌سازی را دشوار کند. به‌علاوه، ممکن است بدنساز مجبور باشد در زمانی‌که کمتر از یک رژیم غذایی معمولی غذا می‌خورد، تلاش بیشتری برای دریافت پروتئین کافی انجام دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان داده‌اند مصرف منظم پروتئین درطول روز می‌تواند برای ماهیچه‌ها مفید باشد و اگر پروتئین کافی مصرف نشود، عضلات رو به تحلیل بروند. همه این دلایل لزوماً به این معنی نیست که عضله‌سازی با روزه‌های متناوب غیرممکن است، اما شاید رژیم فستینگ، بهترین رژیم غذایی برای عضله‌سازی نباشد. تمرین با وزنه می‌تواند به ورزشکاران در حفظ عضلات درطول فستینگ کمک کند. تحقیقات دیگر درمورد رژیم فستینگ در بدنسازی نشان داده است که 25 تا 40 دقیقه ورزش با دوچرخه یا بیضوی به میزان سه باردرهفته می‌تواند به حفظ توده عضله درطول کاهش وزن کمک کند. به‌طورکلی، انجام ورزش برای حفظ عضلات درطول روزه‌داری متناوب بسیار توصیه می‌شود. بااین‌حال، این امکان وجود دارد که تمرینات ناشتا بتواند عملکرد ورزشی را به‌ویژه برای ورزشکاران به‌طور جدی مختل کند. درمجموع، بدنسازی در هنگام فستینگ می‌تواند یک ترجیح شخصی باشد، ولی برخی از افراد از ورزش در هنگام روزه لذت می‌برند. به‌همین دلیل، به این ورزشکاران توصیه می‌شود برای حمایت از ریکاوری عضلانی، 20+ گرم پروتئین بلافاصله پس‌از ورزش دریافت کنند.

استراتژی‌های تغذیه‌ای برای حمایت از عضلات در بدنسازی

بدنسازانی که از رژیم فستینگ به‌عنوان ابزاری برای کاهش وزن و سلامتی استفاده می‌کنند، می‌توانند برای حفظ حداکثر عضله کارهای زیر را انجام دهند:

• ورزش – به‌ویژه تمرینات با وزنه – می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند.
• کاهش وزن آهسته و ثابت نیز می‌تواند در حفظ عضلات همراه با فستینگ موثر باشد.
• ورزشکاران باید سعی کنند کالری دریافتی خود را به یک‌باره کاهش ندهند.
• درحالی‌که نرخ ایده‌آل کاهش وزن ممکن است متفاوت باشد، اما بسیاری از کارشناسان 450 الی 900 گرم در هفته را توصیه می‌کنند.
• علاوه‌بر سرعت کاهش وزن، ترکیب رژیم غذایی بدنسازان نیز می‌تواند نقش مهمی در حفظ عضلات درطول فستینگ داشته باشد.
• صرف‌نظر از نوع رژیم غذایی، دریافت پروتئین کافی برای بدنسازان مهم است. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که در تلاش برای کاهش چربی باشند.
• پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین کافی می‌تواند به حفظ ماهیچه درطول کاهش چربی کمک کند.

فواید رژیم فستینگ در بدنسازی

برخی از فواید و مزایای رژیم فستینگ در بدنسازی که همه بدنسازان حتی افراد آماتور می‌توانند از آن بهره‌مند شوند، عبارتند از:

• افزایش هورمون رشد
• کاهش کلسترول
• التهاب کمتر بدن
• افزایش از دست دادن چربی
• سم‌زدایی بدن
• اجازه استراحت به بدن و اجازه آرامش به معده
• اجازه استراحت به مغز و کمک به رفع مسائل حل‌نشده
• پاکسازی ذهن و روان
• کاهش فشارخون و ضربان قلب

عوارض رژیم فستینگ در بدنسازی

در کنار مزایا، البته معایبی نیز برای رژیم فستینگ بدنسازان وجود دارد:

• ازدست‌دادن عضلات
• افت انرژی
• کمبود ویتامین‌ها و موادمعدنی
• افسردگی (اگر برای مدت طولانی ادامه یابد)
• قدرت کمتر
• احتمال آسیب بیشتر
• کاهش متابولیسم

بدنسازان طی رژیم فستینگ به‌سادگی نمی‌توانند کالری کافی در مدت زمان کافی دریافت کنند تا از تجمع چربی جلوگیری شده و درطول روز نیز بدن را تقویت نمایند. در نتیجه، افرادی که در محدوده تکرار قدرت یا هیپرتروفی تمرین می‌کنند، معمولاً باید حجم تمرینات را کاهش دهند. برای ورزشکاران استقامتی نیز رژیم فستینگ در شرایط ناشتا دشوار خواهد بود، زیرا منبع انرژی عضلات یعنی گلیکوژن در زمان صبحانه افزایش می‌یابد که درصورت داشتن فستینگ شروع‌ به از بین‌رفتن می‌کند و عضلات را به‌سوی تحلیل می‌برد.

برای ورزشکاران استقامتی رژیم فستینگ در شرایط ناشتا دشوار خواهد بود.

نکات مهم برای کاهش عوارض رژیم فستینگ در بدنسازی

• جایگزینی برای کاهش حجم تمرین، تغییر نوع تمرین است. تمرین درمحدوده تکرار استقامتی و انجام تمرینات ورزشی بیشتر با وزن بدن در هنگام رژیم فستینگ مفید است. این کار به فیبرهای عضلانی و سیستم عصبی مرکزی آسیب نمی‌زند و باعث می‌شود ورزشکار بتواند سریع‌تر از هر تمرین بدن خود را ریکاوری کرده و روی عضلات خود بیشتر سرمایه‌گذاری کند.
• ممکن است زمان آموزش نیز برای ورزشکاران تغییر کند. آن‌ها می‌توانند صبح زود قبل‌از شروع روزه تمرین کنند یا بعداز پایان فستینگ و بعداز افطار تمرین کنند.
• یکی از نکات مثبت تمرین صبحگاهی این است که بدنسازان می‌توانند بلافاصله بعداز آن غذا بخورند و زمانی که روزه خود را افطار می‌کنند نیز می‌توانند بلافاصله شام  میل کنند. بااین‌حال، انجام این کار می‌تواند متابولیسم را برای کل روز افزایش داده و منجر به گرسنگی فرد طی روز شود که اگر ورزشکار کنترل ذهنی روی خود نداشته باشد، باعث آزار او خواهد شد.
• رژیم فستینگ در بدنسازی می‌تواند برای بخشی از روز فرد را در حالت کاتابولیک قرار دهد. به‌همین دلیل، بدنسازان می‌توانند شب یا درست قبل افطار یا بلافاصله بعداز افطار تمرین کنند.

محققان درمورد این‌که آیا رژیم فستینگ در بدنسازی مفید واقع می‌شود یا خیر، هنوز به نتیجه قطعی نرسیده‌اند. بااین‌وجود، ورزشکاران زیادی هستند که حین فستینگ از تمرینات خود نیز لذت می‌برند. بهترین رژیم فستینگ برای بدنسازان رژیم 16 به 8 است که در آن می‌توانند 16 ساعت را با روزه بگذرانند و 8 ساعت زمان برای خوردن داشته باشند. برخی‌از مطالعات گزارش می‌دهند که این رژیم برای عضله‌سازی مناسب است، اما قطعا بهترین رژیم برای بدنسازی و عضله‌سازی محسوب نمی‌شود. ازجمله فواید رژیم فستینگ برای بدنسازی می‌توان به افزایش هورمون رشد، کاهش کلسترول، التهاب کمتر بدن، افزایش ازدست‌دادن چربی، سم‌زدایی بدن و پاکسازی ذهن و روان اشاره نمود. عوارض این رژیم نیز می‌تواند شامل افت انرژی، کاهش متابولیسم، افسردگی و… باشد.

منبع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.