فستینگ یا روزه داری متناوب این روزها دیگر فقط یک ترند غذایی نیست؛ بلکه به ابزاری قدرتمند در جعبه ابزار بدنسازان تبدیل شده است. این روش، با ایجاد دوره‌های استراتژیک گرسنگی، نه تنها به کاهش چربی‌های سرسخت کمک می‌کند، بلکه می‌تواند زمینه ساز رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی نیز باشد.
اما فستینگ در بدنسازی، یک شمشیر دولبه است. اجرای نادرست آن می‌تواند منجر به تحلیل عضلات، کاهش انرژی و افت عملکرد شود. به همین دلیل، درک عمیق اصول فستینگ، انتخاب روش مناسب، و توجه به تغذیه هوشمندانه در دوره‌های غذا خوردن، از اهمیت حیاتی برخوردار است. در این مقاله، قصد داریم به بررسی علمی فستینگ در بدنسازی بپردازیم و راهنمایی‌های عملی برای استفاده ایمن و موثر از این روش را ارائه دهیم.
آیا فستینگ در بدنسازی مجاز است؟
بله. بدنسازان مجاز به داشتن رژیم فستینگ هستند. هرچند رژیم فستینگ در بدنسازی محبوب است، اما در مورد ماهیت واقعی آن سردرگمی‌ها و ابهاماتی وجود دارد. این ابهامات احتمالاً به این دلیل است که روزه داری متناوب یک اصطلاح گسترده است که انواع خاصی از غذاخوردن را توصیف می‌کند.
فواید رژیم فستینگ در بدنسازی
برخی از فواید و مزایای رژیم فستینگ در بدنسازی که همه بدنسازان حتی افراد آماتور می‌توانند از آن بهره‌مند شوند، عبارتند از:
- افزایش هورمون رشد
- کاهش کلسترول
- التهاب کمتر بدن
- افزایش از دست دادن چربی
- سم‌زدایی بدن
- اجازه استراحت به بدن و اجازه آرامش به معده
- اجازه استراحت به مغز و کمک به رفع مسائل حل نشده
- پاکسازی ذهن و روان
- کاهش فشارخون و ضربان قلب
رایج ترین انواع رژیم فستینگ در بدنسازی
رایج‌ترین انواع فستینگ برای بدنسازان عبارتند از:
تغذیه با زمان محدود
این سبک از فستینگ تمام کالری‌های دریافتی را در تعداد ساعات مشخصی از روز محدود می‌کند که ممکن است بین ۴ تا ۱۲ ساعت متغیر باشد، اما نوع ۸ ساعته آن در بین ورزشکاران و بدنسازان رایج است.
رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
فستینگ متناوب
همان‌طور که از نام آن پیداست، روزه متناوب عبارت است از روزه‌های یک روز درمیان. برخی افراد در روزهای فستینگ متناوب کلا غذا نمی‌خورند (روزه واقعی)، اما برای بدنسازان معمولا خوردن یک وعده غذایی کوچک در روز (روزه اصلاح شده) رایج‌تر است.
فستینگ ادواری
روزه‌داری دوره‌ای (روزه تمام روز) شامل روزه‌های گاه به گاه است که در بین روزهای هفته پخش می‌شود. تعاریف دقیق این نوع رژیم فستینگ در بدنسازی متفاوت است، اما به‌طورکلی برنامه‌هایی که شامل یک یا چند روز روزه‌گرفتن در هر ۱ تا ۴ هفته است، اغلب به عنوان فستینگ ادواری درنظر گرفته می‌شوند.
رژیم فستینگ ۵:۲
رژیم محبوب ۵:۲ بسیار شبیه به روزه داری متناوب و دوره‌ای است. بدنسازان در این رژیم پنج روز در هفته را به طور عادی غذا می‌خورند، اما حدود ۲۵ درصد از کالری را در دو روز در هفته مصرف می‌کنند.
بهترین نوع فستینگ برای بدنسازان چیست؟
انتخاب بهترین نوع فستینگ برای بدنسازان، به عوامل مختلفی مانند اهداف فردی، سطح تجربه، نوع تمرینات و شرایط بدنی بستگی دارد. ساده ترین راه برای شروع و گرفتن پاداش‌های روزه متناوب این است که بدنسازان از رژیم ساده ۱۶ به ۸ پیروی کنند؛ یعنی ۱۶ ساعت را با روزه بگذرانند و ۸ ساعت زمان برای خوردن داشته باشند.
رژیم فستینگ در بدنسازی حساس‌تر از رژیم فستینگ برای سایر افراد است. بدنسازان اگر بلافاصله بعد از فست ورزش کنند، بهترین زمان را برای افزایش وزن عضلانی خواهند داشت.
آیا رژیم فستینگ باعث عضله سازی در بدنسازی می‌شود؟
رژیم فستینگ به خودی خود باعث عضله سازی نمی شود! تحقیقات بسیار محدودی در مورد این که آیا می‌توان در طول روزه‌داری متناوب عضله سازی کرد یا خیر، وجود دارد، چرا که کاهش وزن موضوع مورد علاقه در اکثر مطالعات رژیم فستینگ است و نه عضله سازی.
بااین‌حال، یک مطالعه در زمینه روزه‌داری متناوب و تمرین با وزنه، اطلاعات اولیه‌ای درمورد افزایش عضله ارائه می‌دهد. در این مطالعه، ۱۸ مرد جوان یک برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای با وزنه را تکمیل کردند. آن‌ها پیش‌از آن، تمرینات وزنه برداری را به طور منظم انجام نداده بودند. این برنامه از آن‌ها خواسته بود که تمام غذای خود را در یک دوره ۴ ساعته در ۴ روز هر هفته مصرف کنند.
در پایان مطالعه، گروهی که با محدودیت زمانی غذا می‌خوردند، توده عضله بدن خود را حفظ کرده و قدرت خود را افزایش داده بودند. گروه رژیم غذایی معمولی نیز ۲.۳ کیلوگرم عضله اضافه کردند، درحالی‌که قدرتشان نیز افزایش یافته بود. این موضوع می‌تواند به این معنی باشد که رژیم فستینگ در بدنسازی برای افزایش عضله بهترین نیست.
در مجموع، بدنسازی در هنگام فستینگ می‌تواند یک ترجیح شخصی باشد، ولی برخی از افراد از ورزش در هنگام روزه لذت می‌برند. به همین دلیل، به این ورزشکاران توصیه می‌شود برای حمایت از ریکاوری عضلانی، بیش از ۲۰ گرم پروتئین بلافاصله پس از ورزش دریافت کنند.
عوارض رژیم فستینگ در بدنسازی
البته معایبی نیز برای رژیم فستینگ در بدنسازان وجود دارد، مثلا برای ورزشکاران استقامتی رژیم فستینگ در شرایط ناشتا دشوار خواهد بود، زیرا منبع انرژی عضلات یعنی گلیکوژن در زمان صبحانه افزایش می‌یابد که در صورت داشتن فستینگ شروع به از بین رفتن می‌کند و عضلات را به‌سوی تحلیل می‌برد:
- از دست دادن عضلات
- افت انرژی
- کمبود ویتامین‌ها و موادمعدنی
- افسردگی (اگر برای مدت طولانی ادامه یابد)
- قدرت کمتر
- احتمال آسیب بیشتر
- کاهش متابولیسم
آنچه از مقاله فستینگ در بدنسازی آموختیم:
محققان در مورد اینکه آیا رژیم فستینگ در بدنسازی مفید است یا خیر، هنوز به نتیجه قطعی نرسیده‌اند. با این وجود، ورزشکاران زیادی هستند که حین فستینگ از تمرینات خود نیز لذت می‌برند. بهترین رژیم فستینگ برای بدنسازان رژیم ۱۶ به ۸ است که در آن می‌توانند ۱۶ ساعت را با روزه بگذرانند و ۸ ساعت زمان برای خوردن داشته باشند.
برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که این رژیم برای عضله سازی مناسب است، اما قطعا بهترین رژیم برای بدنسازی و عضله سازی محسوب نمی‌شود. از جمله فواید رژیم فستینگ برای بدنسازی می‌توان به افزایش هورمون رشد، کاهش کلسترول، التهاب کمتر بدن، افزایش از دست دادن چربی، سم زدایی بدن و پاکسازی ذهن و روان اشاره نمود. عوارض این رژیم نیز می‌تواند شامل افت انرژی، کاهش متابولیسم و… باشد.
سوالات متداول مقاله فستینگ در بدنسازی:
۱- آیا فستینگ باعث عضله سوزی می شود؟
بله اگر اصول فستینگ به درستی در بدنسازی ارائه نشود، ممکن است موجب عضله سوزی شود.
۲- آیا می‌توان در طول فستینگ تمرین کرد؟
بله، می‌توان در طول فستینگ تمرین کرد، اما باید به شدت تمرینات توجه کرد. تمرینات شدید در طول دوره روزه داری می‌تواند باعث افزایش عضله سوزی شود.
منبع:
سلام ایا میشه در بازه فستینگ از مکمل کراتین استفاده کرد؟
سلام نه عزیزم