غذاهای شادی آور کدامند؟ با افسرگی خداحافظی کنید!

انتخاب غذای خوب، بخش مهم مراقبت از بدن است. مطمئناً همه‌ی ما غذاها و تنقلاتی را دوست داریم که خوشمزه باشند، اما واقعاً در روز می‌توانیم چقدر چیپس و پفک و دونات و… بخوریم و با حفظ سلامتی بدن، شکممان را هم سیر نگه داریم؟ شما باهوش هستید و حتما می‌دانید تغذیه چیزی فراتر از سیر کردن شکم و طعم غذاست. وقتی هر روز صبح قرار است از ساعت 8 صبح الی 5 بعد از ظهر کار کنید، علاوه بر نیاز به داشتن انرژی پایدار، حتما احساس می‌کنید که نیاز به تقویت خلق و خوی خود دارید و تنقلاتی مثل دونات و چیپس این احساس خوب را در شما ایجاد نخواهند کرد. پس چاره چیست؟ ساده است! به علم روی می‌آوریم. علم می‌گوید غذاهای ذکر شده در این مطلب به تقویت خلق و خوی شما کمک می‌کنند و شما را از کسالت بعد از ظهر عبور می‌دهند. پس در ادامه‌ی این مطلب، مروری بر غذاهای شادی آور خواهیم داشت. با ما همراه باشید.

غذاهای شادی آور کدامند؟

در لیست غذاهای شادی آور، معمولا بیشتر با سبزیجات، گیاهان و میوه‌ها روبه‌رو می‌شویم که در ادامه‌ی همین مطلب به آنها خواهیم پرداخت. اما چند غذای خوشمزه‌ی غیرگیاهی هم وجود دارند که می‌توانند حال روحی شما را در طول روز بهتر کنند. اول از همه، غذاهای دریایی مانند انواع صدف‌ها، خرچنگ و میگو و ماهی‌هایی مثل هالیبوت، سالمون، ماهی خال مخالی و قزل‌آلا به دلیل داشتن مقادیر بالای امگا 3 در دسته‌ی غذاهای شادی آور قرار می‌گیرند.

عسل برخلاف شکر، سرشار از ترکیبات مفیدی مانند کورستین و کامفرول است که التهاب را کاهش می‌دهند، مغز را سالم نگه داشته و افسردگی را از بین می‌برند. این شیرین کننده همچنین تأثیر بسیار کمتری نسبت به قند معمولی روی سطح قند خون دارد. بنابراین بدن شما را به حالت ذخیره چربی نمی‌فرستد و منجر به سقوط ناگهانی قند – که می‌تواند باعث شود احساس کنید تمام انرژی شما تخلیه شده است – نمی‌شود. عسل همچنین دارای خواص ضدباکتریایی است و در مقابل بیماری از بدن محافظت می‌کند.

تخم مرغ مملو از اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین‌های گروه B و ید است که باعث بهبود خلق و خو می‌شود و از آنجایی که سرشار از پروتئین است، شما را تا مدت‌ها پس از مصرف سیر نگه می‌دارد. گوشت قرمز حیواناتی که در مراتع چمن پرورش می‌یابند هم به دلیل داشتن مقادیر بالایی از اسید لینولئیک و آهن، باعث بهتر شدن خلق و خوی شما می‌شود. از دیگر غذاهای شادی آور بسیار مهم می‌توان به ماست چکیده، دوغ کفیر، جوجه کباب و حتی تن ماهی اشاره کرد. همچنین قهوه اگر به اندازه (نه بیش از حد!) و در هنگام صبح مصرف شود، می‌تواند در طول روز انرژی لازم را در شما ایجاد نماید.

عسل، مغز را سالم نگه داشته و افسردگی را از بین می‌برد.

منظور از غذاهای شادی آور چیست؟

کوتاه و خلاصه می‌توان گفت، غذایی که توسط طبیعت، خورشید، آب سالم و خاک غنی تغذیه و تامین شده است را می‌توان در دسته‌ی غذاهای شادی آور طبقه‌بندی کرد. تشخیص این غذاها سخت نیست! غذاهای شادی آور به راحتی هضم شده و از سیستم بدن ما حذف می‌شوند. با مشاهده رابطه‌ی آنچه می‌خورید و در پی آن، آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، احتمالاً متوجه خواهید شد که گیاهان بهترین پاسخ برای این تعریف هستند. اما فقط بدن شما می‌تواند آن را تأیید کند. پس کنجکاو باشید! با غذاهایی که بدنتان را شاد می‌کنند آشنا شوید و از مصرف غذاهایی که باعث بدخلق شدن شما می‌شوند، اجتناب کنید!

کدام هورمون در بدن نقش نشاط را دارد؟

مواد مغذی موجود در غذا می‌توانند باعث تولید مواد شیمیایی موثر در ایجاد حس خوب در بدن شما شوند، یعنی هورمون‌های سروتونین و دوپامین. سروتونین خلق و خوی انسان را تنظیم می‌کند و خواب را بهبود می‌بخشد. سروتونین پایین با افسردگی مرتبط است. گرچه مشخص نیست آیا پایین بودن آن باعث افسردگی می‌شود یا افسردگی باعث کاهش آن می‌شود؟ دوپامین انگیزه، توجه و پاداش عاطفی را مدیریت می‌کند. رضایتی که هنگام دستیابی به یک هدف احساس می‌کنید تا حدی به دلیل ترشح دوپامین است. سطح پایین دوپامین با از دست دادن علاقه در انسان همراه است.

کدام ویتامین‌ها باعث شادی و نشاط در بدن می‌شوند؟

در لیست ارزش غذایی غذاهای شادی آور، معمولا حضور 4 ویتامین حتمی است. این ویتامین‌ها می‌توانند مود شما را بهتر کنند:

ویتامین D

به نظر می‌رسد ارتباطی بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. البته در حال حاضر دقیقا مشخص نیست که کمبود ویتامین D علت افسردگی است یا معلول آن. اما به نظر می‌رسد مکمل ویتامین D علائم افسردگی را در بزرگسالان بهبود می‌بخشد. در میان نوجوانان، سطوح بالاتر ویتامین D باعث شادتر بودن آنها می‌شود. همچنین در افراد جوان‌تر، مکمل ویتامین D باعث کاهش تحریک پذیری، اختلالات خواب، مشکل تمرکز و خستگی می‌شود.

به نظر می‌رسد ارتباطی بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد.

ویتامین‌های B

ویتامین‌های B خانواده‌ای از هشت ویتامین هستند که شناخته شده‌ترین آنها عبارتند از:

• تیامین (B1)
• نیاسین (B3)
• فولات (B9)
• کوبالامین (B12)

همه ویتامین‌های B نقش مهمی در سلامت ما دارند، اما ویتامین B12 و فولات به طور خاص به نظر می‌رسد که به نوعی با وجود علائم افسردگی مرتبط هستند. در مناطقی که رژیم‌های غذایی مردم به طور طبیعی سرشار از غذاهای غنی از فولات است (مانند چین)، جمعیت منطقه در طول زندگی میزان افسردگی کمتری دارند.

ویتامین K

افراد مسن در صورت مصرف مقادیر کافی از ویتامین K در رژیم غذایی، احتمال کمتری برای داشتن علائم افسردگی دارند. همچنین مصرف مکمل ویتامین K به مدت 10 هفته، منجر به عادی سازی قند خون و همچنین کاهش افسردگی و اضطراب می‌شود.

ویتامین C

ویتامین C از نورون‌ها (که سلول‌های مغز و سیستم عصبی هستند) محافظت می‌کند. ثابت شده است که ویتامین سی التهاب را در این سلول‌ها کاهش می‌دهد و بر رشد مغز تأثیر می‌گذارد. کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به اختلالات شناختی و ناهنجاری‌های رفتاری شود. در مقابل، به نظر می‌رسد مکمل ویتامین C با توجه به تأثیر آن بر اضطراب، بیماری آلزایمر و افسردگی اساسی، هم خاصیت پیشگیری کننده دارد و هم درمان کننده است. به غیر از این ویتامین‌ها، دو ماده‌ی غذایی مهم دیگر هم در غذاهای شادی آور دیده می‌شوند: اسیدهای چرب امگا 3 و پروبیوتیک‌ها.

روغن‌های امگا 3 که به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نیز شناخته می‌شوند، برای رشد صحیح سیستم عصبی مرکزی از جمله مغز و چشم‌ها مهم هستند. شناخته شده‌ترین منبع امگا 3 روغن ماهی است. این اسیدهای چرب همچنین برای سلامت روان کودکان و بزرگسالان حیاتی شناخته شده‌اند. کاهش PUFA با افزایش احتمال ابتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD)، اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی مرتبط است. در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف مکمل امگا 3 در طول شش ماه علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

اصطلاح “باکتری‌های خوب” یا همان پروبیوتیک‌ها به برخی از باکتری‌ها که در بدن ما زندگی می‌کنند و در واقع برای ما مفید هستند (و در برخی موارد برای بقای ما حیاتی هستند) اشاره می‌کند. در روده انسان یک اکوسیستم وجود دارد که به عنوان میکروبیوم روده نیز شناخته می‌شود. به نظر می‌رسد مشخصات باکتری‌هایی که در روده‌ی ما زندگی می‌کنند یک عامل تعیین کننده در سلامت روانمان باشد. مقادیر بیشتر باکتری خوب روده می‌تواند التهاب و هورمون استرس معروف به کورتیزول را کاهش دهد. این موضوع می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب اجتماعی و بهبود حافظه کمک کند.

ویتامین C با توجه به تأثیر آن بر اضطراب، هم خاصیت پیشگیری کننده دارد و هم درمان کننده است.

میوه‌های شادی آور کدامند؟

در بین غذاهای شادی آور، موز همواره جایگاه ویژه‌ای داشته است و حتی شاید شنیده باشید که به آن happy fruit هم می‌گویند! موز یک میوه انرژی‌زا است، زیرا حاوی سه قند طبیعی ساکارز، فروکتوز و گلوکز و همچنین مقدار زیادی فیبر است و به همین دلیل بسیار مورد علاقه ورزشکاران می‌باشد. یک موز متوسط فقط 100 کالری دارد و حاوی نوع خاصی از فیبر به نام نشاسته مقاوم (RS) است که نه تنها شما را سیر می‌کند، بلکه هوس‌های مضر را از بین می‌برد، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و یبوست را هم درمان می‌کند.

موز سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به پایین نگه داشتن فشار خون و قوی و سالم ماندن استخوان‌ها کمک می‌کند. موز میوه‌ای شادی‌بخش است، زیرا دارای تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود، به شما آرامش می‌دهد، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و به طور کلی احساس شادی را افزایش می‌دهد. حتی اگر دیابت دارید یا قند خونتان کمی بالا است، می‌توانید موز را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا قند موجود در موز طبیعی است و به دلیل وجود فیبر و پکتین در آن به آرامی آزاد می‌شود.

اما به جز موز، 5 میوه‌ی دیگر هم در لیست غذاهای شادی آور وجود دارند که مصرف آنها به شدت توصیه می‌شود:

• آووکادو: آووکادو که به عنوان یک میوه و سبزی غنی از پروتئین در نظر گرفته می‌شود، حاوی تریپتوفان است، یک آمینو اسید ضروری که توسط مغز برای تولید سروتونین استفاده می‌شود. پس “احساس خوب” به وفور در این میوه یافت می‌شود!
• انواع توت‌ها: انواع توت‌های خوشمزه مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی که منبع عالی آنتی اکسیدان هستند، حاوی آنتوسیانیدین و آنتوسیانین می‌باشند. این رنگدانه‌ها می‌توانند به کاهش افسردگی و استرس کمک کنند.
• گوجه فرنگی: گوجه فرنگی به عنوان یک سبزی مصرف شده، اما به عنوان یک میوه در نظر گرفته می‌شود و حاوی لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب در مغز کمک کرده و خلق و خو را آرام‌تر می‌کند.
• زردآلو: زردآلو سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن است که با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.
• لیمو: لیمو یک منبع غنی از ویتامین C و منبع بزرگی از آنتی اکسیدان‌ها است. یک مطالعه ژاپنی نشان می‌دهد که فقط عطر و رایحه‌ی مرکباتی مانند لیمو می‌تواند خلق و خوی فرد را بهبود بخشد. حال ببینید وارد کردن این میوه در رژیم غذایی روزانه می‌تواند چه اثرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.

زردآلو و آووکادو، سرشار از ویتامین C هستند که با کاهش علائم افسردگی و اضطراب در ارتباط هستند.

گیاهان شادی بخش کدامند؟

حال وقت آن رسیده که نگاهی به لیست گیاهان و سبزیجاتی که در دسته‌ی غذاهای شادی آور قرار می‌گیرند، داشته باشیم:

لوبیا سیاه

لوبیا یک غذای غنی از منیزیم است که به تقویت هورمون شادی و سروتونین و البته نفخ معده کمک می‌کند. این دانه‌های کوچک اما قدرتمند، سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی مفید دیگری مانند آهن، فیبر، مس، روی و پتاسیم هستند.

چغندر در غذاهای شادی آور

چغندر حاوی بتائین است که باعث تولید سروتونین در مغز شده و در طول روز خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. چغندر همچنین دارای دوز بالای اسید فولیک است که سلامت عاطفی و روانی را تثبیت کرده و شانس شاد شدن شما را با هر لقمه‌ای که از آن می‌خورید، افزایش می‌دهد!

جلبک دریایی در غذاهای شادی آور

جلبک دریایی مملو از ید است که به راحتی در هر غذایی پیدا نمی‌شود. ید برای عملکرد صحیح تیروئید حیاتی است و بر انرژی، وزن و حتی عملکرد مغز شما تأثیر می‌گذارد.

چای بابونه

تحقیقات نشان می‌دهد که چای بابونه نه تنها خواب بهتری به ارمغان می‌آورد، بلکه عملکرد شناختی شما را در طول روز نیز بهبود می‌بخشد.

فلفل قرمز در غذاهای شادی آور

چرا قرمز؟ آیا همه فلفل‌ها یکسان نیستند؟ در واقع، فلفل دلمه‌ای قرمز (که اجازه داده شده بر روی بوته رسیده شود و وقتی هنوز سبز است چیده نشده باشد) دارای امتیازات مغذی بسیار بالاتری نسبت به برادران سبز خود است و بیش از دو برابر ویتامین C و تا 8 برابر ویتامین A از آنها بیشتر دارد. پژوهشگران دانشگاه ویلیام پترسون در یک بررسی اخیر در مورد تراکم مواد مغذی، فلفل قرمز را بعد از سبزی‌های برگ‌دار به عنوان قوی‌ترین سبزیجات در رتبه دوم قرار دادند. غلظت بالاتر ویتامین‌ها به بهبود مستقیم خلق و خوی شما کمک می‌کند. همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

دانه کدو تنبل

به غیر از احساس خوبی که از شکستن تخمه‌ی کدو خواهید داشت، تریپتوفان موجود در این ماده‌ی غذایی قطعا حالتان را بهتر خواهد کرد!

تریپتوفان موجود دردانه کدو تنبل، قطعا حالتان را بهتر خواهد کرد!

سوئیس چارد

این سبزی پربرگ مملو از منیزیم است. منیزیم یک ماده مغذی ضروری برای واکنش‌های بیوشیمیایی در مغز است که سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال 2009 در مجله روان‌پزشکی استرالیا و نیوزلند نیز نشان داد که مصرف بیشتر منیزیم با میزان کمتر افسردگی مرتبط است. در آن روزهایی که احساس خستگی می‌کنید، سعی کنید از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنید تا حالتان بهتر شود.

سیب زمینی آبی

سیب‌زمینی‌های آبی در سوپرمارکت‌های رایج یافت نمی‌شوند، اما ارزش آن را دارند که به دنبال آنها بگردید! این سیب زمینی‌ها رنگ خود را از آنتوسیانین‌ها می‌گیرند، آنتی اکسیدان قدرتمندی که فواید محافظت کننده عصبی مانند تقویت حافظه کوتاه مدت و کاهش التهاب و بهبود خلق و خو را ارائه می‌دهند. پوست آنها همچنین مملو از ید است؛ یک ماده مغذی ضروری که به تنظیم تیروئید کمک کرده و از خستگی و افسردگی در طول روز جلوگیری می‌نماید.

مارچوبه در غذاهای شادی آور

این سبزی یکی از منابع گیاهی برتر تریپتوفان و دارای سطوح بالایی از فولات است. تحقیقات نشان می‌دهد که تا 50 درصد از افراد مبتلا به افسردگی از سطوح پایین فولات رنج می‌برند.

اسفناج در غذاهای شادی آور

کمبود آهن، مشکلی که بسیاری از زنان با آن روبرو هستند، می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما فاقد آهن است، روی خوردن بیشتر اسفناج تمرکز کنید. با این قیمت سرسام آور گوشت، کمبود آهن در بین مردم کشورمان رایج است و می‌تواند منجر به احساس خستگی، ضعف و تحریک پذیری شود.

چای سبز در غذاهای شادی آور

به غیر از کافئین طبیعی، EGCG موجود در چای سبز با بهبود خلق و خوی مرتبط است.

کشمش، شکلات تلخ، بلوبری، نارگیل، روغن زیتون، سبوس گندم و برنج، بذر کتان، نخود فرنگی، کلم بروکسل و بروکلی، کولارد گرینز، دانه‌های چیا، گردو، قارچ، عدس، برنج قهوه‌ای، پرتغال و سایر مرکبات و کلم‌پیچ هم از جمله میوه‌ها وسبزیجاتی هستند که در لیست غذاهای شادی آور جای می‌گیرند.

توصیه‌های دیگر برای افزایش نشاط

حال که با انواع غذاهای شادی آور آشنا شدید، 5 توصیه‌ی کوتاه و کاربردی دیگر هم برای بهتر شدن حال شما داریم:

• وعده‌های غذایی منظم بخورید تا از بالا رفتن و پایین آمدن قند خون جلوگیری شود. ثابت بودن قند خون در طول روز موجب پایداری خلق و خوی شما می‌شود. صبحانه سالم بخورید، وعده‌های غذایی خود را در طول روز به اندازه‌ی کافی بخورید و در یک وعده غذایی زیاده‌روی نکنید. سه وعده غذایی کوچک همراه با یک یا دو میان وعده سالم در روز، بهترین راهکار ممکن است.
• قدرت هیدراتاسیون را دست کم نگیرید. نوشیدن نوشیدنی در طول روز به شما کمک می‌کند تا هوشیار و سرحال باشید. آب سالم بهترین گزینه است.
• مصرف کافئین خود را مدیریت کنید. هر چیزی که باعث فوران سریع انرژی در بدن شود، می‌تواند به همان سرعت هم این انرژی را از بین ببرد و شما را خسته‌تر از قبل کند. کافئین اگر در هنگام شب مصرف شود می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد و باعث ایجاد احساس اضطراب شود. نوشیدنی‌های بدون کافئین و بدون قند را امتحان کنید.
• اگر علاقه خود را به غذا خوردن از دست داده‌اید یا وقتتان کم است، بهتر است از وعده‌های غذایی ساده و مغذی که آماده شدن آنها فقط چند دقیقه طول می‌کشد، استفاده کنید. این کار خیلی بهتر از آن است که فست فود یا غذاهای آماده بخورید یا اصلاً چیزی نخورید. یک وعده غذایی خوب برای این کار، خوراک لوبیا یا نان و تخم مرغ می‌باشد.
• ورزش کردن و داشتن فعالیت، باعث بهبود حال شما می‌شود. اگر برای ورزش کردن وقت کافی ندارید، حداقل پیاده‌روی کرده و حرکات کششی را امتحان نمایید.

غذاهای ممنوعه

تا اینجا لیست بزرگی از غذاهای شادی آور را به شما معرفی کردیم. اما لازم است بدانید برخی از غذاها برعکس عمل می‌کنند، یعنی خلق شما را خراب کرده و حتی موجب افسردگی‌تان می‌شوند:

غذاهای شیرین، نان سفید، پاستا و برنج

خوردن کیک‌ها، بیسکویت‌ها و سایر تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، در آن لحظاتی که احساس ناراحتی می‌کنید می‌توانند باعث بهتر شدن حال شما شوند. اما باید بدانید که این تاثیر، کوتاه مدت است. این مواد غذایی به سرعت قند را در خون شما آزاد می‌کنند که این می‌تواند به سرعت احساس شادی را افزایش دهد، اما این احساس خیلی سریع فروکش می‌کند. خوردن هر چیزی که هوس کرده‌اید باعث می‌شود بدن دوپامین ترشح کند. با این حال، پرخوری شیرینی‌جات آسان است و پس از مدتی به افزایش وزن منجر شده و باعث ایجاد حس سستی و گناه در فرد می‌شود که می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روانی شما بگذارد.

چربی‌های اشباع شده

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، مانند کره، پالم و روغن نارگیل با کاهش سیگنال دهی دوپامین در مغز مرتبط هستند. با این حال، قبل از نتیجه‌گیری، تحقیقات بیشتری نیاز است.

به پایان مطلب غذاهای شادی آور می‌رسیم. حتما این مقاله را به یاد داشته باشید تا دفعه‌ی بعد که در طول روز احساس افسردگی و بدحالی به شما دست داد، به لیست انبوهی از غذاهای شادی آور که در اینجا به آنها اشاره کردیم، رجوع کنید! همیشه شاد و سرحال باشید.

منبع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.