فواید طناب زدن؛ فراتر از کاهش وزن + آموزش نحوه صحیح طناب زدن

بسیاری تصور می‌کنند این ورزش برای بچه‌هاست در حالی که فواید طناب زدن نه فقط برای بچه‌ها بلکه برای همه افراد با سنین مختلف، متفاوت است. همچنین به‌ عنوان یک تمرین عالی برای کل اندام‌های بدن شناخته می‌شود. این ورزش نه تنها قدرت قلبی و عضلانی را بهبود می‌بخشد، بلکه با کالری‌سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب است، به همین دلیل بسیاری از مردم تمرینات قلبی معمول خود را برای انجام این تمرین سرگرم‌کننده کنار می‌گذارند. در این مقاله به بررسی نحوه صحیح طناب زدن، فواید آن برای کاهش وزن و همچنین مضرات طناب زدن برای کسانی که دچار ضعف بدنی هستند، می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که این ورزش مفرح و انرژی‌بخش، چگونه می‌تواند به تناسب اندام و حتی کاهش وزن کمک کند.

طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

میزان کالری‌سوزی در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان، شدت آن و همچنین وزن فرد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد 90 کیلوگرمی می‌تواند با ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع ۳۶۲ کالری و با طناب زدن آهسته  ۲۴۱ کالری بسوزاند.

بنابراین، اضافه کردن طناب زنی به برنامه روزانه می‌تواند باعث کالری‌سوزی شده و درنتیجه به کاهش وزن کمک کند.

یکی از فواید طناب‌زنی این است که باعث کالری‌سوزی شده و درنتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.

آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟

اگرچه طناب زدن باعث افزایش کالری سوزی می‌شود، اما برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست. اگر برای کالری سوزی فقط به طناب زدن اکتفا کنید اما همچنان یک رژیم غذایی پر کالری داشته باشید، بدن در معرض کالری اضافی قرار می‌گیرد و کاهش وزنی اتفاق نمی‌افتد.

درعوض، کاهش وزن پایدار، نیازمند یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل گرفتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با کمترین مواد فرآوری شده، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل سطح استرس می‌شود.

اگرچه طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما بهتر است برای به حداکثر رساندن تناسب اندام خود، سایر تمرینات ورزشی را نیز در برنامه خود قراردهید. یک برنامه تمرینی کامل شامل تمرینات قدرتی (مثل ورزش‌های استقامتی و پیلاتس)، کاردیو و تمرینات تعادلی می‌شود.

فواید طناب زدن

طناب زدن علاوه بر کمک به کاهش وزن، مزایای دیگری نیز دارد:

بهبود سلامت قلب و عروق

طناب زدن برای بهبود سلامت قلبی-تنفسی عالی است. پرش مداوم برای مدت کوتاهی، مستلزم پمپاژ خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات است که این امر موجب افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس می‌‌شود تا بتواند نیاز اندام‌ها و عضلات را برآورده کند.

با گذشت زمان، این تمرین می‌تواند موجب تقویت قلب شده و ظرفیت ریه را بهبود بخشد و این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید.

تقویت عضلات

اگر به‌ دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه (مانند ساق پا، ران و باسن)، قسمت بالایی بدن (مانند شانه‌ها و عضله دوسر) و عضلات شکم بستگی دارد.

این ورزش نه تنها می‌تواند موجب بهبود قدرت عضلانی شود، بلکه به استقامت عضلانی نیز کمک می‌کند. طناب زدن به عضلات این اجازه را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری ورزش کنند، و با افزایش توان عضلات به انجام حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است، کمک می‌کند.

یکی دیگر از فواید طناب زدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت بیشتر ماهیچه‌هاست.

افزایش تراکم استخوان

طناب زدن یک تمرین با فشار بالا است که به روشی سالم به استخوان‌ها فشار می‌آورد تا آن‌ها را قوی‌تر کند. هنگامی که یک فرد می‌پرد، بدن به فشار موقت روی استخوان‌ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می‌شود، پاسخ می‌دهد و استخوان‌ها را قوی‌تر و متراکم‌تر می‌کند.

در واقع، یک مطالعه ۲۲ هفته‌ای روی شناگران المپیکی نشان می‌دهد که طناب زدن دو بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه،  افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) آن‌ها به وجود آورده است.  مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را با طناب زدن و تمرینات مشابه نشان داده‌اند.

بهبود هماهنگی و تعادل بدن

افزودن طناب زنی به برنامه ورزشی می‌تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن باشد. یادگیری طناب زدن در عین حال که باعث حفظ ریتم ثابتی می‌شود به هماهنگی بازوها، پاها و تنه نیز کمک می‌کند.

علاوه بر این،هنگام طناب زدن باید تعادل مناسبی برای حفظ مرکز ثقل خود داشته باشید و به پاهای خود اجازه دهید تا به طور مکرر از زمین جدا شوند.

خوشبختانه، این شما هستید که تصمیم می‌گیرید با چه سرعتی بپرید و طناب را بچرخانید، بنابراین می‌توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنید.

کاهش اضطراب

دانشمندان برای فهمیدن این که آیا طناب زدن بر سلامت روان تأثیر دارد یا خیر، مطالعه‌ای را در سال ۲۰۲۱  انجام دادند که در آن از گروهی از داوطلبین خواسته شد که هفت مرتبه طناب بزنند که هر مرتبه شامل دو دقیقه طناب زدن و سپس یک دقیقه استراحت بود.

نتایج به دست آمده که شامل پر کردن پرسشنامه روان‌شناختی، انجام تست عملکرد و آزمایش بزاق و ادرار بود، نشان داد که طناب زدن در بزرگسالان موجب کاهش سطح اضطراب و بهبود سطح دقت و عملکرد شناختی آنها می‌شود.

شرکت کنندگان همچنین سطح بالایی از اسید 5-هیدروکسی اندول استیک (ماده شیمیایی که متابولیک سروتونین را برعهده دارد) را در ادرار خود نشان دادند که نشان دهنده افزایش سروتونین (انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با تنظیم خلق وخو و کاهش اضطراب) است.

الیزابت لومباردو، روانشناس بالینی توضیح می‌دهد که وقتی ماهیچه‌ها در طول یک فعالیت، مانند طناب زدن منقبض می‌شوند، اسیدهای آمینه خاصی در خون برای کارکرد ماهیچه‌ها لازم است.

او همچنین می‌گوید: «این اسیدهای آمینه معمولاً برای عبور از سد خونی مغزی (لایه غشایی که مانع عبور مواد ناخواسته به مغز می‌شود) یا ورود به مغز با تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) در رقابت هستند.

بنابراین با کاهش این اسیدهای آمینه، احتمال جذب تریپتوفان افزایش یافته و در نهایت منجر به افزایش سروتونین در مغز می‌شود.»

ازفواید طناب زدن، می‌توان به به افزایش سروتونین در مغز، اشاره کرد که باعث اضطراب می‌شود.

کالری سوزی

طناب زدن بیشتر از سایر تمرینات قلبی پی درپی می‌تواند در ۱۵ دقیقه، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند.

مربی مشهور،جیلیان مایکلز می‌گوید: «این تمرین بیشتر از هر تمرین هوازی دیگر از قایقرانی یا آهسته دویدن گرفته تا دوچرخه سواری و شنا، در حالت ثابت کالری می‌سوزاند.»

از آن جایی که اکثر گروه‌های عضلانی اصلی هنگام طناب زدن درگیر هستند، این تمرین یک فعالیت چربی‌سوز در نظر گرفته می‌شود زیرا گرمای زیادی در بدن ایجاد می‌کند و بدن برای تولید این انرژی باید سوخت بیشتری بسوزاند، بنابراین کالری سوزی نیز افزایش می‌یابد.

مورگان ریس، مربی بدنسازی می‌گوید:«اگر به‌عنوان یک فرد مبتدی به‌طور مستقیم به مدت دو دقیقه طناب بزنید خیلی زود متوجه خواهید شد که این تمرین توانایی‌های قلبی عروقی شما را به شدت به چالش می‌کشد. ضربان قلب بلافاصله بالا می‌رود و بدن باید مقدار انرژی تولید شده برای عضلات را حفظ کند. این امر باعث افزایش کالری سوزی و همچنین به چالش کشیدن سیستم‌های مختلف انرژی بدن می‌شود.‌»

بهبود مهارت آگاهی فضایی

طناب زدن منظم می‌تواند آگاهی فضایی (توانایی آگاهی از موقعیت اشیا در فضا و رابطه آن با موقعیت بدن) را بهبود بخشد. زیرا هنگام طناب زدن به خصوص اگر در فضای کوچکی باشید، باید دائماً از آن چه در جلو، پشت و کنار شماست آگاه باشید.

درغیر این صورت، می‌توانید با طناب خود به اشیاء مجاور ضربه بزنید. به گفته او، آگاهی فضایی که از طناب زدن به دست می‌آورید، قطعا می‌تواند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند. موقعیت‌های زیادی وجود دارد که در آن آگاهی از فضا و توانایی چابک بودن می‌تواند بسیار سودمند باشد.

درگیری کل بدن

طناب زدن علاوه بر فواید قلبی که دارد، یک تمرین تقویتی عالی است که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. پریدن موجب تقویت عضلات پایین تنه مانند ساق پا، باسن، وعضله چهارسرران می‌شود و درعین حال ماهیچه‌ها، شانه‌ها و بازوها را نیز درگیر می‌کند. برای حفظ تعادل کل بدن در حین طناب‌زنی به تلاش زیادی نیاز است.

ورزشی لذت بخش است

برای بسیاری از افراد، ورزش مانند یک کار طاقت‌فرساست. اما طناب زدن می‌تواند یک تمرین سرگرم‌کننده و در عین‌حال بسیار مؤثر باشد که می‌تواند شادی را به برنامه تمرینی فرد بازگرداند.

علاوه‌ براین، می‌توانید روال طناب زدن خود را تغییر دهید تا با بهتر شدن در آن، تازگی و دشواری را نیز به آن اضافه کنید. در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال این که مدت زمان بیشتری به آن پایبند باشید، بیشتر می‌‍شود.

طناب زدن یک نوع فعالیت فکری است

اگرچه طناب زدن ورزشی بسیار سخت است، اما در واقع می‌تواند یک فعالیت فکری باشد. پروفسور مازبارگر طناب زدن را به ‌عنوان شکلی از مدیتیشن فعال توصیف می‌کند که این امکان را می‌دهد تا تمام توجه خود را فقط روی حفظ یک ریتم ثابت متمرکز کنید و نه چیز دیگر. او اضافه می‌کند که می‌توانید با آن یک بازی ذهن‌آگاهی انجام دهید، به این صورت که چشم‌هایتان را ببندید و به مدت 30 ثانیه به صدای طناب و اطراف‌تان توجه کنید.

طناب زدن یک نوع فعالیت فکری و یک مدیتیشن فعال است.

نحوه صحیح طناب زدن

بسیاری از مردم این ورزش را را در کودکی انجام داده‌اند. به این صورت که:

• انتهای یک طناب را در هر دست نگه دارید، به طوری که حلقه طناب پشت سرتان روی زمین قرار گیرد.
• طناب را از بالای سر و بدن خود عبور دهید و همان‌طور که از زیر پای شما رد می‌شود، از روی آن بپرید. این کار را مدام تکرار کنید.

چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

راه‌های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی وجود دارد. بسته به تجربه و اهداف خود، می‌توانید طناب زدن را در کل تمرین ورزشی خود قرار دهید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید.

موارد زیر ایده‌هایی است که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید:

به‌ عنوان تمرین استقامتی

برای این تمرین، هدف این است که تا آن جا که ممکن است طناب بزنید، که به تقویت توان قلبی تنفسی شما کمک می‌کند. در این تمرین سرعت طناب زنی چندان مهم نیست بلکه تمرکز اصلی روی پرش آهسته و شدت متوسط ​​است.

برای شروع، یک کرنومتر بردارید و ببینید چقدر می‌توانید بی وقفه با سرعت ثابت طناب بزنید. اگر می‌توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.

با گذشت زمان، سعی کنید زمان طناب زدن خود را افزایش دهید. در نظر داشته باشید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون وقفه طناب زدن حالت ایده‌آل آن است.

استراحت بی تحرک

اگر برای مدت طولانی نشسته‌اید و می‌خواهید یک استراحت سریع همراه با انجام یک فعالیت داشته باشید، یک طناب بردارید و برای چند دقیقه طناب بزنید. انجام این کار چند بار در طول روز می‌تواند باعث افزایش سطح اندورفین (هورمون شادی) شود و درنتیجه به انجام کارهای دیگر کمک می‌کند.

از فواید طناب زدن به افزایش سطح اندورفین (هورمون شادی) می‌توان اشاره کرد.

به‌ عنوان گرم کردن

اگر می‌خواهید از طناب زدن برای گرم کردن ماهیچه‌های خود قبل از تمرین دیگری استفاده کنید، می‌توانید به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت متوسط ​​و ثابت طناب بزنید.

اواسط تمرین

اگر دوست ندارید بین ست‌های خود در حین انجام تمرینات بدنسازی صبر کنید، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طناب بزنید تا ضربان قلب خود را بین ست‌ها بالا نگه دارید.

به‌ عنوان سرد کردن

برای پایان دادن به تمرین، سعی کنید با طناب زدن سریع، ضربان قلب خود را تا حد امکان بالا ببرید. در پایان هر تمرین، به اندازه ۱۰۰ بار با سرعت بالا طناب بزنید؛ سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید و مجددا به اندازه  ۱۰۰ تا ۵۰۰ بار یا بیشتر طناب بزنید.

اگر وقت‌تان کم است، سعی کنید تا جایی که می‌توانید به مدت ۱۰ تا ۱۵دقیقه بی وقفه طناب بزنید. این فعالیت به تنهایی می‌تواند یک ورزش باشد.

مضرات طناب زدن

زیاد بودن یک چیز خوب، به طور کلی چیز بدی است. بیش از اندازه آب نوشیدن، بد است. کلم بروکلی زیاد خوردن، بد است. بیش از حد ورزش کردن نیز بد است.

در مورد طناب نیز این نیروهای برخورد با زمین هستند که باعث آسیب می‌شوند. هر پرش باعث ایجاد فشار بر روی پاها، به ویژه ساق پا و مچ پا می‌شود.

چه مقدار فشار؟ تقریباً ۳۰۰ پوند (حدود ۱۳۷ کیلوگرم) ضربه در هنگام طناب زدن به سمت پا و مچ پا وارد می‌شود که توسط آزمایشات آزمایشگاهی اندازه گیری شده است. اما این فقط یک بار ۳۰۰ پوند نیست، بلکه ۳۰۰ پوند ضربدر هزاران پرش در هر تمرین است. اگر بدن شما دچار مشکل باشد، می‌تواند به بدن آسیب برساند.

طناب زدن به مدت ۱۰ دقیقه چیزی شبیه به دویدن برای ۱۰ دقیقه نیست. این دو ورزش کاملا متفاوت هستند. زمانی که طناب می‌زنید، به نظر می رسد زمان از حرکت ایستاده است. ۱۰ دقیقه می‌تواند به اندازه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روی بدن اثر بگذارد.

آن چه از مقاله فواید طناب زدن آموختیم:

طناب زدن یک تمرین سریع، مقرون به‌صرفه و موثر است. از فواید طناب زدن برای بدن این است که می‌تواند باعث افزایش آمادگی قلبی تنفسی، تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها شود و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود بخشد. طناب زدن همچنین در مدت زمان کوتاهی باعث افزایش کالری سوزی می‌شود و همین امر می‌تواند با کاهش دریافت کالری به کاهش وزن فرد کمک کند. اگر به دنبال این هستید که همه چیز را به هم بزنید و یک تمرین خوب داشته باشید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پرش است. البته باید از نحوه صحیح طناب زدن آگاه باشید؛ در غیر این صورت دچار مضرات طناب زدن مانند درد و آسیب ساق و مچ پا خواهید شد چرا که فشار زیادی به پاها وارد می‌شود.

منابع: +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.