تغذیه برای استحکام استخوان‌ ها + معرفی بهترین غذاها برای تقویت آنها

موادمغذی ضروری برای استخوان‌سازی

برای فهم صحیح از تغذیه برای استحکام استخوان ها، اول از همه باید بدانیم چه مقدار موادمعدنی و ویتامین را باید درطول روز به بدن خود برسانیم. یک بزرگسال عادی باید طوری غذا بخورد تا موادمغذی زیر را طبق محدوده گفته شده به دست آورد:

• ویتامین D حداقل 800 واحد بین‌المللی ویتامین D
• ویتامین C حداقل 500-3000 میلی‌گرم
• ویتامین A حداکثر 5000 واحد بین‌المللی
• ویتامین B12 حداکثر 1000 میکروگرم
• کلسیم 1800-1200 میلی‌گرم
• روی حداقل 12-30 میلی‌گرم
• پتاسیم 4000-6000 میلی‌گرم
• منیزیم 400-800 میلی‌گرم
• فولیک 400-1000 میکروگرم

اما این همه ماجرا نیست، بلکه تغذیه برای استحکام استخوان ها ملزومات دیگری هم دارد؛ مثلا دریافت پروتئین کافی برای استخوان‌های سالم مهم است. درواقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. محققان می‌گویند مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.

بااین‌حال، نگرانی‌هایی نیز مطرح شده که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان‌ها تخلیه می‌کنند. با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند این امر در افرادی که روزانه تا 100 گرم پروتئین مصرف می‌کنند و تا زمانی که این مقدار با غذاهای گیاهی و دریافت کافی کلسیم متعادل باشد، رخ نمی‌دهد. درواقع، تحقیقات نشان می‌دهد زنان مسن‌تر، هنگامی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد پوکی استخوان را از دست ندهید:

در یک مطالعه بزرگ و شش ساله روی بیش از 144000 زن یائسه، دریافت پروتئین بیشتر با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان بالاتری در لگن، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود. علاوه‌براین، رژیم‌های غذایی حاوی نسبت بالاتری از پروتئین به کالری ممکن است به حفظ توده استخوانی درطول کاهش‌وزن کمک کنند.

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند، توده استخوانی کمتری را در ناحیه بازو، ستون فقرات، لگن و پاهای خود از دست دادند.

ضمن اینکه رژیم‌های لاغری افراطی هیچ‌گاه برای استخوان‌های شما خوب نیستند و در اصول صحیح تغذیه همیشه باید مراقب میزان کالری دریافتی روزانه خود باشید. درواقع این رژیم‌ها علاوه‌بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی شدید و کاهش توده عضلانی، می‌توانند برای سلامت استخوان نیز مضر باشند.

مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می‌توانند منجربه کاهش تراکم استخوان در همه‌ی افراد (با وزن طبیعی، اضافه‌وزن یا چاق) شوند.

در یک مطالعه، زنان چاق که 925 کالری در روز به مدت 4 ماه مصرف کردند، بدون توجه به نوع ورزشی که انجام می‌دادند، مقدار قابل توجهی از تراکم استخوان در ناحیه لگن و بالای ران خود را از دست دادند. برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز را تامین می‌کند. همچنین این رژیم باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین‌ها و موادمعدنی باشد که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند.

از دیگر نکاتی که برای استحکام استخوان‌ها باید مد نظر قرار دهید، می‌توان به انجام تمرینات مقاومتی اشاره کرد. کلسیم، ویتامین D و ویتامین K نیز از ضروری‌ترین موادمغذی برای استخوان‌سازی می‌باشند. اما راجع به ویتامین A چطور؟ برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف بیش‌ازحد ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان را نشان داده‌اند.

پس به‌عنوان یک اقدام احتیاطی، به افرادی که به‌طور منظم جگر (منبع غنی از ویتامین A) می‌خورند، توصیه می‌شود بیش از یک بار در هفته جگر نخورند یا از مکمل‌های حاوی رتینول (نوعی از ویتامین A که معمولا در غذاهای حیوانی یافت می‌شود) استفاده نکنند.

کلسیم، ویتامین دی و ویتامین کا از ضروری‌ترین موادمغذی برای استخوان‌سازی می‌باشند.

چه کسانی بیشتر در خطر ابتلابه بیماری‌های استخوانی هستند؟

زنانی که به یائسگی رسیده‌اند (به‌ویژه در سنین پایین که حدود 40 تا 45 سال است)، درمعرض خطر بیشتری برای ابتلابه مشکلات استخوانی هستند. بنابراین باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی‌تر بگیرند.

زنان پس از یائسگی به سرعت شروع به از دست‌دادن تراکم استخوان می‌کنند، زیرا تخمدان آنها تولید استروژن را که به‌عنوان یک سپر محافظ روی استخوان‌ها عمل می‌کند، متوقف می‌کند. پس اگر در دوران یائسگی قرار دارید، یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل مکمل‌های کلسیم و ویتامین D باشد.

گروه دومی که بیشتر درمعرض پوکی استخوان هستند و باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی‌تر بگیرند، افرادی هستند که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنند. البته افراد گیاهخوار و غیرگیاهخوارها می‌توانند کلسیم و ویتامین‌های خود را از ماهی و لبنیات دریافت کنند، اما برای وگان‌ها، مصرف موادمغذی مورد نیاز در زمان مناسب دشوار می‌شود. در ادامه برخی از منابع عالی کلسیم برای وگان‌ها آورده شده است:

• توفو (جایگزینی برای پنیر)
• سویا
• برنج قهوه‌ای
• نان سبوس‌دار
• میوه‌های خشک، مانند بادام، انجیر، کشمش و زردآلو خشک
• مکمل‌های ویتامین D (طبق توصیه)

بهترین تغذیه برای استحکام استخوان ها

در ادامه نکاتی که رعایت آنها، سلامت استخوان شما را تضمین می‌کنند را آورده‌ایم:

لوبیا (حبوبات)

لوبیا حاوی کلسیم، منیزیم، فیبر و سایر موادمغذی است که برای سلامت استخوان ضروری می‌باشند. اما این حبوبات محبوب دارای موادی به نام فیتات نیز هست. فیتات‌ها با توانایی بدن شما برای جذب کلسیم موجود در لوبیا تداخل می‌کنند. البته می‌توانید سطح فیتات را با خیساندن لوبیا در آب به مدت چند ساعت و سپس پختن آنها در آب شیرین کاهش دهید.

گوشت و سایر غذاهای پروتئینی

دریافت پروتئین کافی (اما نه بیش‌ازحد) برای سلامت استخوان‌ها و سلامت کلی بدن مهم است. بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و این ممکن است برای استخوان‌هایشان مضر باشد. بااین‌حال، رژیم‌های غذایی پر پروتئین که حاوی چندین وعده گوشت هستند نیز می‌توانند باعث از دست‌دادن کلسیم بدن شوند.

پس راهکار چیست؟ شما می‌توانید با دریافت کلسیم کافی برای نیازهای بدن، این کاهش را جبران کنید. به‌عنوان مثال، لبنیات اگرچه پروتئین بالایی دارند، اما حاوی کلسیم زیادی هم هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

در ادامه چند ماده غذایی که به‌عنوان”سوپرفود برای استخوان‌ها” از آنها یاد می‌شوند را خواهیم دید:

سبزیجات برگ سبز

هیچ چیزی بهتر از کلسیم برای استخوان‌ها نیست و شما می‌توانید آن را از لبنیات تهیه کنید، اما جالب است بدانید کلسیم در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می‌شود. سبزی‌های با برگ تیره مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، سبزی کولارد و سبزی شلغم، منابعی غنی از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته حدود 200 میلی‌گرم کلسیم (20 درصد از هدف روزانه شما) را دارد. علاوه‌براین، سبزی‌های تیره ویتامین K نیز دارند که می‌تواند خطر ابتلابه پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب‌زمینی شیرین

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم بدن شما کم است، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم هم برخی از اسیدهای موجود در بدن شما را که می‌تواند کلسیم را از استخوان‌ها خارج کنند، خنثی می‌کند.

یک راه خوشمزه برای دریافت هر دو این موادمغذی، خوردن یک سیب‌زمینی شیرین متوسط پخته‌شده‌ی بدون نمک است که دارای 31 میلی‌گرم منیزیم و 542 میلی‌گرم پتاسیم می‌باشد.

گریپ فروت

مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد که به شما مقدار مورد نیاز برای کل روزتان را می‌دهد.

یک گریپ فروت کامل،حدود 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد که به شما مقدار مورد نیاز برای کل روزتان را می‌دهد.

انجیر

اگر به‌دنبال میوه‌های تقویت‌کننده استخوان هستید، انجیر را باید در صدر لیست خریدتان قرار دهید. پنج عدد انجیر تازه حدود 90 میلی‌گرم کلسیم و سایر موادمغذی محافظ استخوان مانند پتاسیم و منیزیم دارد. انجیر تازه درطول تابستان و پاییز در ایران رشد می‌کند، اما می‌توانید آن را در تمام سال به‌صورت خشک پیدا کنید و خوشبختانه انجیر خشک هم به همان اندازه خوب است. نصف فنجان انجیر خشک، 121 میلی‌گرم کلسیم دارد.

ماهی‌های چرب

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب، مجموعه‌ای از موادمغذی تقویت‌کننده استخوان را ارائه می‌دهند. آنها حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کنند. حتی یک تن ماهی مرغوب هم در لیست تغذیه برای استحکام استخوان‌ها جای دارد.

بادام

کره بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) تهیه شده است، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم می‌باشد و دو قاشق غذاخوری از آن، 111 میلی‌گرم کلسیم دارد. به‌علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی‌گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر موادمغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌ها دارند.

توفو

نصف فنجان توفوی غنی‌شده با کلسیم حاوی بیش از 860 میلی‌گرم کلسیم است. توفو مزایای دیگری برای استخوان‌سازی نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، برای پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از دوران یائسگی مفید می‌باشند.

آلو خشک

تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روزه‌ی آلوی خشک به همراه کلسیم و ویتامین D می‌تواند با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن به بهبود تراکم استخوان شما کمک کند.

خوردن هر روزه‌ی آلوی خشک، به بهبود تراکم استخوان شما کمک می‌کند.

ملاس

برخلاف شکر سفید تصفیه‌شده، ملاس منبع غنی از کلسیم است و تنها در 1 قاشق غذاخوری از آن، 41 میلی‌گرم کلسیم دریافت خواهید کرد.

آب پرتقال

آب پرتقال به‌طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیست، اما ویتامین سی فراوانی دارد. بااین‌حال، اغلب نسخه‌های آب پرتقال طبیعی در بازار با کلسیم غنی‌شده‌اند. درواقع، آب پرتقال غنی‌شده تقریباً به اندازه شیر کلسیم دارد.

شیر گیاهی

آیا فکر می‌کنید به جای خوردن شیر گاو، با خوردن شیر سویا، بادام یا نارگیل، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد؟ کاملا اشتباه می‌کنید! البته هیچ‌گاه توصیه نمی‌کنیم شیر گاو را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما اگر به هر دلیلی (رژیم گیاهخواری، عدم تحمل لاکتوز و…) نمی‌توانید شیر گاو را تحمل کنید، پس از خوردن شیرهای گیاهی لذت ببرید.

بدترین تغذیه برای استحکام استخوان ها

سبوس گندم

سبوس گندم حاوی سطوح بالایی از فیتات است که می‌تواند از جذب کلسیم توسط بدن جلوگیری کند. بااین‌حال برخلاف لوبیا، سبوس گندم تنها غذایی است که به نظر می‌رسد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که همزمان با آن خورده می‌شوند هم کاهش می‌دهد.

به‌عنوان مثال، وقتی شیر و غلات 100% سبوس گندم را با هم میل کنید، بدن شما می‌تواند فقط مقدار کمی کلسیم شیر را جذب کند. سبوس گندم موجود در غذاهای دیگر مانند نان، غلظت کمتری دارد و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، ممکن است بخواهید آنها را دو یا چند ساعت قبل یا بعد از خوردن سبوس گندم مصرف کنید.

سبوس گندم حاوی سطوح بالایی از فیتات است که می‌تواند از جذب کلسیم توسط بدن جلوگیری کند.

غذاهای شور

خوردن غذاهایی که نمک (سدیم) زیادی دارند، باعث از دست‌دادن کلسیم بدن شما می‌شود و می‌تواند منجربه تحلیل استخوان شود. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری‌شده، غذاهای کنسرو شده و نمک اضافه شده به غذاهایی که هر روز می‌خورید را محدود کنید. برای اطلاع از وجود سدیم بالا در یک غذا، به برچسب تغذیه‌ای آن نگاه کنید. در مجموع هدف این است که بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز دریافت نکنید.

اسفناج و سایر غذاهای حاوی اگزالات

بدن شما کلسیم را از غذاهایی که سرشار از اگزالات (اسید اگزالیک) مانند اسفناج هستند، به خوبی جذب نمی‌کند. سایر غذاهای حاوی اگزالات، ریواس، سبزی چغندر و برخی از لوبیاها هستند. این غذاها حاوی سایر موادمغذی سالم هستند، اما نباید آنها را به‌عنوان منابع کلسیم در نظر گرفت.

قهوه و چای

نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث تحلیل استخوان شود.

نوشیدنی‌های بدون الکل

برخی از مطالعات نشان می‌دهد کولا (اما نه سایر نوشابه‌های گازدار) با از دست‌دادن تراکم استخوان مرتبط است. اگرچه تحقیقات در این‌زمینه کم است، اما آنچه تاکنون از نظر علمی اثبات شده است را در ادامه بیان می‌کنیم:

• کافئین و فسفر که معمولا در کولاها یافت می‌شود، ممکن است موجب تحلیل استخوان شود.
• برخی از کارشناسان می‌گویند مردم در جوامع مدرن امروزی بیش‌ازحد فسفر دریافت می‌کنند، درحالی که برخی دیگر معتقدند تا زمانی که مردم کلسیم کافی دریافت کنند، مصرف بالای فسفر مشکل‌زا نیست.
• خوشبختانه شما می‌توانید با دریافت کلسیم کافی برای رفع نیازهای بدن، کلسیم از دست‌رفته توسط این نوشیدنی‌ها را جبران کنید.

نوشابه با از دست‌دادن تراکم استخوان مرتبط است.

الکل

نوشیدن الکل می‌تواند منجربه تحلیل رفتن استخوان شود. پس الکل جایی در تغذیه برای استحکام استخوان ها ندارد.

کافئین

قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کنند. این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

به پایان مطلب تغذیه برای استحکام استخوان ها می‌رسیم. سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. بااین‌حال‌، داشتن استخوان‌های قوی چیزی است که مردم آن را بدیهی می‌دانند، زیرا علائم پوکی استخوان اغلب تا زمانی که دچار شکستگی استخوان شوید، ظاهر نمی‌شوند. خوشبختانه عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی زیادی وجود دارد که می‌تواند به ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند و هیچ وقت برای شروع دیر نیست!

 منبع: +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.