عوارض نشستن طولانی مدت! 13 عارضه ای که نشستن زیاد به دنبال دارد!

برای بسیاری از افراد ، کار به معنای ساعت ها نشستن پشت میز، با استراحت های نادر برای پیاده روی در اطراف محل کار یا منزل است. هرچند که به راحتی می توان این موضوع را حل کرد، اما عارضه های این نشستن ها به یک نگرانی فزاینده در میان محققان تبدیل شده است. مطالعات حاکی از آن است که عوارض نشستن طولانی مدت روی صندلی می تواند انواع آسیب ها را به بدن شما وارد و حتی طول عمر شما را کوتاه کند.

بسیاری از افراد هستند که به دلیل نشستن‌ طولانی مدت، دچار مشکلات و بیماری‌های زیادی می‌شوند. آنها اغلب در محل کار خود تمام وقت مشغول کار هستند. ۸ ساعت کاری یا بیشتر در حالت نشسته برای بسیاری از آنها تبدیل به عادت شده‌. این مدت طولانی عوارض غیر قابل تصوری به دنبال دارد. امروز در این مقاله سعی داریم عوارض نشستن زیاد و راهکارهای مقابله با آن را بررسی کنیم. تا انتها با ما همراه باشید.

عوارض نشستن طولانی مدت

یک سبک زندگی بی تحرک می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هرچه در طول روز کمتر بنشینید و پرتحرک باشید شانس زندگی سالم در شما بیشتر می شود.

در سال 2018 سالنامه ی اینترنال مدیسین مطالعه ای از 8000 بزرگسال را منتشر کرد که نشان دهنده ارتباط بین نشستن طولانی مدت و خطر مرگ زودرس بود. (افرادی که بیش از 30 دقیقه ننشسته بودند، کمترین خطر را در این مطالعه داشتند.) تحقیقات دیگر ارتباط نشستن طولانی مدت را با سایر بیماری ها همچون دیابت، بیماری های قلبی، افزایش وزن و سرطان های متعدد نشان داد.

www.yalemedicine.org

در ادامه 13 عوارض نشستن طولانی مدت را برای شما بیان خواهیم کرد:

مشکلات و ناراحتی‌های قلبی

کسانی که به مدت طولانی در حالت نشسته کار می‌کنند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. نشستن طولانی سبب کاهش چربی سوزی توسط ماهیچه‌ها و کند شدن جریان خون می‌شود. این عوامل سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیگر بیماری‌ها می‌شود. پس سعی کنید کمتر بنشینید و تحرک تان را بیشتر کنید. از هر فرصتی برای ایستادن و راه رفتن استفاده کنید.

افزایش وزن

نشستن طولانی مدت باعث جمع شدن چربی‌ها در اطراف شکم می‌شود. این چربی‌های دور شکم ممکن است سبب بیماری های مزمن نیز بشود. برای جلوگیری از این عوارض سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار بدهید. یادتان باشد ورزش نمی تواند تاثیرات بد نشستن را به طور کامل از بین ببرد.

کاهش سرعت هضم غذا

یکی از کارهایی که در حالت نشسته انجام می‌دهیم، غذا خوردن است. حتی بعد از اینکه غذا تمام می‌شود باز هم برای مدتی نشسته‌ایم. این کار فرآیند هضم غذا را کندتر می‌کند و در نتیجه سبب مشکلات دیگری مثل یبوست، ترش کردن، درد معده و … می‌شود.

پوکی استخوان

بدیهیست که نشستن طولانی مدت مانع از فعالیت پاها شده و کم کم به آنها آسیب می‌زند. علاوه بر این سبب کاهش گردش خون در بدن و لختگی خون در رگ‌ها می‌شود؛ در نتیجه قسمت پایینی بدن ورم می‌کند. در چنین حالتی استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و احتمال اینکه فرد به بیماری پوکی استخوان مبتلا شود بسیار بالاست.

گرفتگی عضلات گردن و کمر

زمانی که مدت زیادی را پشت میز می‌نشینیم، به مرور در قسمت گردن و پشت بدن احساس درد خواهیم داشت. فشار بیش از حد در هنگام نشستن از انتهای جمجمه تا مهره‌های پشت گردن را درگیر می‌کند. مهره‌های کمر نیز در نشستن طولانی مدت تحت فشار قرار می‌گیرند و انعطاف خود را از دست می‌دهند.

در این حالت احتمال ابتلا به فتق دیسک کمر افزایش پیدا می کند. فتق دیسک کمر عارضه‌ایست که به علت ضربه، بلند کردن جسم سنگین و یا گاهی به خودی خود در ستون فقرات اتفاق می‌افتد.

افسردگی

عوارض نشستن زیاد، تنها بر روی جسم ما تاثیر نمی گذارد، بلکه روان ما را نیز درگیر می کند. نشستن طولانی مدت سلامت روان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و سبب افسردگی می‌شود. با توجه به گزارش انجمن افسردگی و اضطراب آمریکا، حدود ۴۰ میلیون بزرگسال (حدود ۱۸ درصد از جمعیت آمریکا) از اختلال افسردگی رنج می‌برند.

افراد افسرده بیشتر به سراغ رسانه‌های اجتماعی می‌روند و میزان فعالیت بدنی‌شان کم می‌شود. در نتیجه علاوه بر افسردگی دچار افزایش وزن هم می‌شوند. همچنین پژوهش‌ها نشان دادند زنان میانسالی که بیش از ۷ ساعت در روز می‌نشینند نسبت به افرادی که زمان کمتری به نشستن اختصاص می‌دهند بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.

خطر ابتلا به دیابت

کافیست یک روز فعالیتتان را کاهش دهید و زمان زیادی پشت میز بنشینید. همین کار سبب کاهش فعالیت انسولین و کنترل سخت قند خون می‌شود. در نتیجه توانایی عضله‌ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا می‌کند. پس احتمال ابتلا به دیابت زیاد می‌شود.

واریس

هنگامی که زمان زیادی می‌نشینید جریان خون به سمت قلب متوقف و خون درون رگ‌ها انباشته می‌شود. خون جمع شده به دیواره‌های رگ فشار وارد می‌کند و باعث ضعیف شدن و از کار افتادن دریچه‌های آن می‌شود. واریس نه تنها در ظاهر پا اثر می‌گذارد بلکه سبب درد، سوزش و مشکلات دیگر هم می‌شود.

افزایش خطر ابتلا به سرطان

پژوهش‌های منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی سرطان نشان می‌دهد که میان زیاد نشستن و ابتلا به سرطان رابطه مستقیم وجود دارد. از طرفی تحرک و فعالیت بدنی از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند.

همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان برای خانم‌هایی کم تحرک هستند و به مدت طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار زیاد است. هر چه زمان نشستن بیشتر باشد احتمال ابتلا به سرطان هم بیشتر خواهد شد.

ترومبوز وریدی عمقی (DVT)

ترومبوز وریدی عمقی نوعی لخته خون است که بیشتر در پاها شایع است. هنگامی که بخشی از این لخته از بین می رود، می تواند جریان خون را به قسمت های دیگر بدن مانند ریه های شما قطع کرده و باعث آمبولی ریوی شود. این یک وضعیت اورژانسی است که می تواند منجر به عوارض خطرناک و یا حتی مرگ شود.

آسیب به قلب

از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت می توان به آسیب به قلب اشاره کرد. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیش از 23 ساعت در هفته را صرف تماشای تلویزیون می کردند، 64 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی نسبت به مردانی که فقط 11 ساعت تلویزیون را تماشا می کردند، بودند. کارشناسان معتقدند افرادی که بیشتر می نشینند، 147 درصد بیشتر از حمله قلبی یا سکته مغزی رنج می برند.

زوال عقل

نشستن طولانی مدت، احتمال زوال عقل را افزایش می دهد. نشستن طولانی مدت می تواند مغز شما را دقیقاً شبیه به کسی که دچار زوال عقل شده، به نظر برساند.

نشستن طولانی‌ مدت باعث کاهش جریان خون به مغز می‌شود. مغز برای عملکرد صحیح به اکسیژن و مواد مغذی کافی نیاز دارد. کاهش جریان خون می‌تواند به سلول‌های مغزی آسیب برساند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

کوتاه شدن طول عمر

از بدترین عوارض زیاد نشستن، کوتاه شدن عمر است. نشستن طولانی‌ مدت و کم‌ تحرکی باعث افزایش وزن، مشکلات قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های مفصلی و برخی سرطان‌ها می‌شود که خود از مهم ترین عوامل کاهش طول عمر محسوب می شوند.

برای کاهش عوارض نشستن طولانی مدت چه کنیم؟

اگر جزء افرادی هستید، که مدت زمان زیادی از روز را در حالت نشسته و بی تحرک به سر می برید، برای کاهش عوارض نشستن طولانی مدت، از ترفندهای زیر کمک بگیرید:

نوع رفت و آمدها را تغییر دهید

اگر می‌توانید پیاده و یا با دوچرخه به محل کار بروید. در صورتی که با اتوبوس یا مترو سر کار می روید، طوری برنامه‌ ریزی کنید که حداقل یک یا دو کوچه یا خیابان را پیاده تا محل کار طی کنید. حتی اگر با اتومبیل شخصیتان خود را به محل کار می‌رسانید، ماشین را در نقطه ای دور از ساختمان و یا بخش‌های انتهایی پارکینگ پارک کنید. در ساختمان نیز از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

حرکات کششی انجام دهید

قدم زدن و انجام برخی حرکات ملایم کششی در زمان‌ استراحت، علاوه بر افزایش احساس شادابی، کالری بیشتری می‌سوزاند.

درمحیط کارتان تجهیزات ورزشی قرار دهید

در صورت امکان، برخی تجهیزات مانند وزنه‌های کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای قابل حمل را در محل کار خود داشته باشید تا چنانچه فرصتی به دست آوردید، بتوانید از آنها استفاده کنید. حتی می توانید کارهای زیر را در محل کار خود انجام دهید:

• به جای آسانسور از پله ها کمک بگیرید،
• به جای اینکه از طریق چت با همکاران خود صحبت کنید، بلند شوید و بالای میز آنها بروید،
• ناهار خود را از میز کار دور کنید و در صورت امکان از یک پیاده روی کوتاه در بیرون لذت ببرید.

جلسات کاری را به محیط باز انتقال دهید

در صورت امکان، محل برخی جلسات را به جای نشستن پشت میز در اتاق جلسات، به قدم زدن و گفتگو در محیط باز منتقل کنید. مطمئن باشید، نه تنها کمی کالری می سوزانید بلکه نتایج و پیشنهادات بهتری نیز خواهید گرفت.

سریعتر حرکت کنید

اگر شغل شما به شکلی است که باید زیاد پیاده روی کنید، بهتر است قدم‌های خود را سریعتر بردارید. هر چه بیشتر و سریعتر راه بروید، از مزایای آن بیشتر بهره مند خواهید شد.

برای فعالیت بیشتر نقشه بکشید

چنانچه زیاد به ماموریت کاری فرستاده می‌شوید، زمان‌هایی که به انتظار پرواز و یا جلسه‌های کاری نشسته‌اید را صرف قدم زدن و سایر فعالیت های سبک نمایید. همچنین انتخاب هتلی که مجهز به تجهیزات و محیط مناسب برای ورزش است، توصیه می‌شود. 

13 خوراکی سالم برای کاهش عوارض نشستن طولانی مدت

نشستن طولانی مدت سبب عوارض زیادی در بدن می‌شود که نتیجه آن کوتاه شدن عمر است. با این حال افراد زیادی هستند که مجبورند زمان طولانی را بنشینند.  مواد غذایی زیر به شما کمک می کنند تا بدن شما با عوارض نشستن طولانی مدت مقابله کند:

• آجیل‌ ها
• زردچوبه
• دارچین
• روغن زیتون
• سیر
• آناناس
• چای سبز
• ماهی‌های چرب
• انگور
• کشمش
• انواع توت‌‌؛ مانند توت فرنگی، زغال اخته، بلوبری
• انواع کلم؛ کلم پیچ، کلم قرمز، بروکلی
• سبزیجات دارای برگ سبز؛ اسفناج، کاهو، جعفری و ریحان

آنچه از مقاله عوارض نشستن طولانی مدت آموختیم:

نشستن طولانی مدت، به عنوان یکی از عادات رایج در سبک زندگی مدرن، عوارض جدی و گسترده‌ای بر سلامت بدن دارد. این عارضه‌ها از دردهای مزمن گرفته تا بیماری‌های قلبی و حتی افزایش خطر مرگ زودرس را شامل می‌شوند. بی‌ تحرکی باعث اختلال در متابولیسم بدن، کاهش جریان خون به مغز، ضعف عضلانی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و برخی سرطان‌ها می‌شود.

برای مقابله با اثرات مخرب بی‌ تحرکی، باید تلاش کنیم تا فعالیت بدنی را در زندگی روزمره خود بگنجانیم. راهکارهایی مانند پیاده‌ روی کوتاه در طول روز، استفاده از میز کار ایستاده، انجام تمرینات سبک در خانه و شرکت در کلاس‌های ورزشی می‌تواند به بهبود سلامت و افزایش طول عمر کمک کند. همچنین، آگاهی از عوارض بی‌ تحرکی و اهمیت فعالیت بدنی می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای تغییر سبک زندگی باشد. به یاد داشته باشید که سلامتی یک سرمایه است و حفظ آن نیازمند تلاش مستمر است.

سوالات متداول مقاله عوارض نشستن طولانی مدت:

 منابع:

• www.betterhealth.vic.gov.au

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.