دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
روزانه به چه مقدار باید پروتئین مصرف کنیم؟ پروتئین باعث بهبود عملکرد اعضا و جوارح ما می شوند. آیا بهترین منابع پروتئین را می‌شناسید و تفاوت بین آنها را میدانید؟
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
غذایی که ما مصرف می کنیم می تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی ظاهر و سلامت ما بگذارد. هر غذایی شامل ترکیبات خاص خود است که می تواند نیازهای بدن ما را تامین کند. یکی از نیازهای بدن ما، پروتئین است که به صورت روزانه باید تامین شود. این اسید آمینه می تواند تاثیرات مثبتی از جمله کمک به بافت عضلانی و تقویت سیستم ایمنی را در پی داشته باشد. برای اینکه به منابع پروتئین دست پیدا کنیم و آنها را مصرف کنیم ابتدا باید بدانیم چه خوراکی هایی دارای پروتئین هستند. در این مقاله ما به بررسی این مواد غذایی برای اقشار مختلف جامعه می پردازیم.
” این مقاله مناسب کسانی است که: به سلامتی خود اهمیت می دهند، دارای رژیم غذایی سالم هستند، می خواهند رژیم غذایی غلط خود را اصلاح کنند، بالای سن 35 سال هستند، بدنساز یا ورزشکار هستند و افرادی که می خواهند اطلاعات عمومی خود را افزایش دهند.”
پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه (Amino Acids) تشکیل شده اند. این اسیدهای آمینه به صورت یک زنجیره به یکدیگر متصل هستند که به زنجیره پپتیدی معروف است.
این مولکول ها نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کنند. ساخت و ترمیم بافت ها، تنظیم فرآیندهای متابولیکی و رساندن انرژی به بدن در شرایط خاص از جمله نقش های کلیدی این ترکیبات آلی در بدن است.
استفاده از پروتئین در انواع رژیم های غذایی بسیار مهم و حیاتی است. به طوری که در هر نوع رژیم غذایی، درصدی از آن برای پروتئین در نظر گرفته می شود. یکی از مزایای استفاده از این ترکیب جلوگیری از تحلیل عضلات در هنگام کاهش وزن و لاغری است.
مصرف منابع پروتئین مختلف در رژیم غذایی ضروری است، زیرا این منابع در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نقش دارند و به عملکرد بهینه بدن کمک می کنند. از ساخت عضلات و ترمیم بافت ها گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان ها از جمله تاثیرات مثبت این منابع بر روی بدن است. بنابراین گنجاندن منابع مختلف پروتئینی در رژیم غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
هر فرد با توجه به سن، جنسیت و شرایط جسمانی بایستی مقدار معینی پروتئین را به صورت روزانه مصرف کند. میزان مصرف بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می گردد. به عنوان مثال فردی با وزن 70 کیلوگرم در صورتی که ورزشکار باشد باید روزانه بین 84 الی 119 گرم پروتئین مصرف کند. در جدول زیر میزان پروتئین توصیه شده برای هر گروه جمعیتی ذکر شده است.
در مثالی دیگر در صورتی که شما دارای 70 کیلوگرم وزن و جزو گروه جمعیتی بزرگسالان با فعالیت بدنی متوسط باشید باید عدد 1.0 را در وزن خود ضرب کنید (1.0 * 70) که عدد 70 به دست می آید. یعنی شما باید روزانه به مقدار 70 گرم پروتئین دریافت کنید.
استفاده از منابع پروتئین برای بدن انسان بسیار ضروری و حیاتی است. پروتئین یکی از سه ماکرونوترینت اصلی (در کنار کربوهیدرات و چربی ها) است و نقش های متعددی در بدن ایفا می کند. مهم ترین دلایل استفاده از پروتئین عبارتند از:
پس استفاده از منابع پروتئینی می تواند تاثیرات چشمگیری بر سلامت ما بگذارند و در صورتی که ما به مقدار کافی پروتئین مصرف نکنیم همیشه مریض و دارای ضعف بدن هستیم. در ادامه مواد غذایی دارای پروتئین را ذکر خواهیم کرد.
حال با توجه به اینکه با تاثیرات مثبت پروتئین بر روی بدن آشنا شدید، وقت آن است تا بدانید پروتئین کافی را از چه طریقی می توانیم تامین کنیم. منابع مختلفی برای تامین این ترکیب وجود دارند که به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند.
در هر دسته مقدار پروتئینی که به دست می آید متفاوت است و باب میل دسته افراد مختلفی می باشد. به عنوان مثال ممکن است فردی وگان باشد و تامین پروتئین از طریق مصرف گوشت برای او خوشایند نباشد. در ادامه انواع منابع پروتئینی را شرح خواهیم داد.
منابع پروتئین گیاهی شامل غذاهایی هستند که پروتئین بالایی دارند و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند مناسب هستند. البته هر فردی با هر نوع سلیقه می تواند از این منابع استفاده کند. بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
عدس می تواند یک منبع پروتئین ساده و ارزان برای استفاده باشد. عدس جزء دسته‌ی حبوبات محسوب می شود و دارای مقادیر زیادی فیبر، آهن و فولات نیز هست. فیبر بالا همچنین می تواند باعث احساس گرسنگی به مدت زیاد شود. مقدار پروتئین موجود در عدس 9 گرم در هر 100 گرم پخته است.
پنیر توفو یکی از مشتقات سویاست که جز یکی از منابع پروتئین محبوب در آسیای شرقی می باشد. این پنیر دارای چربی کم و دارای مقادیر بالای کلسیم و آهن است. مقدار پروتئین موجود در توفو بین 8 الی 12 گرم در هر 100 گرم است.
سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی در دنیا به شمار می رود. به همین دلیل در بسیاری از محصولات موجود در بازار، جایگزین گوشت و مناسب رژیم های گیاهخواری می باشد. مقدار پروتئین موجود در سویا بین 36 الی 40 گرم در هر 100 گرم است.
کینوا جزء یکی از معدود منابع پروتئین است که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. کینوا دارای مقادیر بالای فیبر، منیزیم و آهن است و می تواند در بسیاری از رژیم های غذایی استفاده شود. مقدار پروتئین موجود در آن بین 4 الی 5 گرم در هر 100 گرم است.
لوبیا قرمز و سیاه نیز می تواند در دسته منابع پروتئین گیاهی پرخاصیت قرار بگیرد. لوبیا علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، به بهبود سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می کند. مقدار پروتئین موجود در آن 8 گرم در هر 100 گرم پخته است.
نخود هم جز محبوب ترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می شود. این حبوبات ارزشمند علاوه بر پروتئین دارای فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و فولات نیز می باشد و مقدار پروتئین در آن 9 گرم در هر 100 گرم پخته است.
از جمله منابع پروتئین گیاهی که خاصیت کاهش کلسترول بد خون را نیز دارد، دانه چیا می باشد. این دانه منبع غنی امگا 3 نیز می باشد که مانع از جذب چربی توسط رگ های بدن می شود. مقدار پروتئین دانه چیا 17 گرم در هر 100 گرم است.
کدو می تواند جزو دسته منابع پروتئین ارزان قرار بگیرد. کدو دارای چربی های سالم، منیزیم، آهن و روی است. مقدار پروتئین موجود در کدو 19 گرم در هر 100 گرم است.
بادام جزو دسته آجیل ها و از جمله محبوب ترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می شود. این مغز دارای مقادیر بالای ویتامین E و چربی های سالم است. مقدار پروتئین موجود در بادام 21 گرم در هر 100 گرم است.
به صورت کلی کدوها برای بدن مفید هستند و حتی تخم کدو تنبل نیز جز منابع پروتئین گیاهی محسوب می شود. این تخم ها دارای منیزیم، زینک و آنتی اکسیدان ها هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می کنند. مقدار پروتئین آن نیز 19 گرم در هر 100 گرم است.
برخی از آجیل ها علاوه بر اینکه جزو منابع پروتئینی خوب محسوب می شوند، دارای خواص فراوان دیگری نیز هستند. بادام زمینی علاوه بر این مورد دارای چربی های سالم، فیبر و ویتامین B3 نیز می باشد. مقدار پروتئین در هر 100 گرم از آن 25 گرم است.
همگی از خواص فراوان بروکلی خبر داریم اما شاید ندانید که این ماده غذایی یکی از منابع پروتئین گیاهی خوب محسوب می شود. بروکلی دارای ویتامین سی و مواد آنتی اکسیدانی است. مقدار پروتئین آن 2.8 گرم در هر 100 گرم است.
جو دوسر نیز یکی از مواد غذایی مناسب برای رژیم های غذایی است و می تواند جزو منابع پروتئینی نیز محسوب شود. این ماده غذایی برای سلامت قلب و بهبود سیستم گوارشی بسیار مفید است. مقدار پروتئین آن 2.5 گرم در هر 100 گرم پخته است.
برنج قهوه ای معمولا توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود و جایگزین برنج سفید است. این برنج علاوه بر اینکه جزو غلات کامل محسوب می شود و دارای مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر نیز است، یکی از منابع پروتئین عالی نیز به حساب می آید. مقدار پروتئین در هر 100 برنج قهوه ای مساوی با 3 گرم است.
کنجد نیز یکی از قدیمی ترین و محبوب ترین منابع پروتئین گیاهی است. این دانه علاوه بر این موضوع دارای مقادیر بالایی از چربی سالم، کلسیم و آهن نیز می باشد. مقدار پروتئین آن 20 گرم در هر 100 گرم است.
آجیل ها و مخصوصا گردو یکی از محبوب ترین منابع پروتئین به شمار می آیند. همه دوست دارند مقداری گردو در برنامه صبحانه خود داشته باشند. این آجیل علاوه بر امگا 3 و ویتامین ها دارای مقدار بالای منگنز، مس و ویتامین ای است. مقدار پروتئین گردو در هر 100 گرم مساوی با 16 گرم است.
در یک رژیم غذایی سالم همیشه خوردن آجیل در نظر گرفته می شود. فندق در دسته بندی منابع غذایی با پروتئین بالا دسته بندی می شود. این مغز سرشار از چربی های سالم است و به سلامت قلب و مغز انسان کمک می کند. مقدار پروتئین آن 15 گرم در هر 100 گرم است.
برای اینکه راحت تر مقدار پروتئین در منابع پروتئینی گیاهی را به دست آورید جدولی را تهیه کردیم تا با مرور آن بتوانید سریع تر و راحت تر با این منابع غذایی گیاهی آشنا شوید.
به عنوان انسان، ما از منابع مختلفی غذای خود را تامین می کنیم و نیازهای بدن خود را برآورده می سازیم. بخشی از نیازهای بدن ما از طریق غذاها و خوراکی هایی تامین می شوند که از طریق حیوانات یا به اصطلاح جانوری تامین شده است. منابع پروتئین حیوانی نیز از این دسته می باشند و می توانند نیاز بدن ما به پروتئین را تامین کنند. بهترین منابع پروتئین حیوانی (جانوری) عبارتند از:
سینه مرغ که در کشور ما نیز مصرف بالایی دارد یکی از منابع پروتئین بدون چربی است که برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار مفید و موثر است. این غذا همچنین منبع خوبی از ویتامین ب 6 و نیاسین است. مقدار پروتئین آن در هر 100 گرم مساوی با 31 گرم است.
یکی از منابع پروتئین حیوانی که به تولید گلبول قرمز خون نیز کمک می کند فیله گوساله است. این غذا پروتئین بالا و چربی نسبتا کمی دارد و همچنین غنی از آهن و ویتامین ب 12 می باشد.
ماهی همیشه بهترین منابع پروتئین حیوانی برای انسان بوده اند. در مصاحبه ای کریستیانو رونالدو، بازیکن مطرح فوتبال به این موضوع اشاره کرد که بیشتر رژیم غذایی او را ماهی ها و غذاهای دریایی تشکیل می دهند. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین دی و سلنیوم است. مقدار پروتئین موجود در ماهی سالمون در هر 100 گرم مقدار 20 گرم می باشد.
تخم مرغ در تمامی رژیم های غذایی به عنوان منبع پروتئین حیوانی شناخته می شوند. تخم مرغ یکی از در دسترس ترین و ارزان ترین روش ها برای تامین پروتئین بدن است. این غذا تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را تامین می کند و همچنین حاوی ویتامین های D، ویتامین A و ویتامین B12 است.
فیله ماهی نیز جزو منابع پروتئین حیوانی محسوب می شود. اما مقدار آن در ماهی های مختلف فرق می کند. در بازار 3 نوع فیله ماهی قزل آلا، سالمون و تن وجود دارند که مقدار پروتئین در آنها بین 18 الی 25 گرم است.
ماهی تن یا همان تن ماهی که در تمامی فروشگاه ها و سوپرمارکت ها به صورت کنسرو شده وجود دارد یکی از منابع پروتئین حیوانی محسوب می شود دارای اسیدهای چرب امگا 3 است. این غذا همچنین دارای ویتامین های گروه ب، آهن و منیزیم نیز می باشد. مقدار پروتئین موجود در آن نیز 23 گرم در هر 100 گرم است.
گوشت گوسفند از دیرباز در رژیم غذایی انسان ها وجود داشته و دارد. گوشت گوسفند جزو منابع پروتئین حیوانی است و همچنین دارای مقادیر بالای ویتامین ب 12 می باشد. این نکته را مد نظر داشته باشید به دلیل که گوشت گوسفند دارای چربی های اشباع است باید از مصرف زیاد آن امتناع نمود. مقدار پروتئین آن در 100 گرم مساوی با مقدار 25 گرم است.
ماهی قزل آلا نیز مانند ماهی سالمون جزو یکی از منابع پروتئین حیوانی سالم و دارای چربی سالم محسوب می شود. این ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت مغز و قلب کمک می کند. مقدار پروتئین موجود در آن 22 گرم در هر 100 گرم است.
پنیر چدار، یکی از انواع پنیرهای پر پروتئین است که در جدول منابع پروتئین حیوانی جای میگیرد. این پنیر حاوی کلسیم و ویتامین د فراوان نیز می باشد. مقدار پروتئین آن 25 گرم در هر 100 گرم است.
ماست یونانی به دلیل فرآیند تصفیه ای که طی آن آب کش می شود، غلظت پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و به هضم بهتر و سلامت گوارش کمک می کند. ماست یونانی یک منبع پروتئین حیوانی محسوب می شود و دارای 10 گرم از این ترکیب در هر 100 گرم است.
یکی از منابع پروتئین جانوری که داری چربی کم است، گوشت بوقلمون است. این غذا دارای ویتامین های گروه ب و مواد معدنی نظیر سلنیوم و فسفر است. این غذا دارای 29 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
همگی افراد از خواص شیر به عنوان یک منبع پروتئین حیوانی خبر داریم و سعی می کنیم در طول هفته از آن مصرف کنیم. شیر دارای مقادیر بالای کلسیم و ویتامین دی است که به سلامت استخوان ها کمک می کند. مقدار پروتئین آن 3 گرم در هر 100 گرم است.
جگر گاو جز منابع پروتئین حیوانی است، اما باید در مصرف آن اعتدال را رعایت نمود به دلیل اینکه دارای مقادیر بالای کلسترول در خود است. مقدار پروتئین آن 20 گرم در هر 100 گرم است.
کالباس به شرطی که به صورت خانگی و بهداشتی تهیه شود می تواند جزو دسته بندی منابع پروتئینی جانوری محسوب شود. فقط باید در هنگام ساخت آن از چربی و نمک بسیار کمی استفاده کرد. مقدار پروتئین آن 15 گرم در هر 100 گرم است.
ماهی ساردین، به دلیل داشتن استخوان های نرم منبع غنی کلسیم است و میتواند به سلامت استخوان ها کمک کند. این غذا همچنین جزو منابع پروتئین حیوانی محسوب می شود و دارای 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
پنیرها به طور معمول جزو منابع غنی پروتئین حیوانی محسوب می شوند و دارای مقادیر زیاد کلسیم نیز هستند. اما در این بین پنیر موزارلا دارای چربی کمتری نسبت به سایر پنیرها می باشد. مقدار پروتئین آن 28 گرم در هر 100 گرم است.
یکی از منابع پروتئین حیوانی که خیلی سریع تهیه می شود و دارای مقادیر بالای پروتئین نسبت به وزن خود است تخم مرغ آب پز است. خواص آن مشابه تخم مرغ خام است با این تفاوت که به دلیل پخته شدن هضم آن آسان تر است. مقادیر پروتئین آن در هر 100 گرم نیز مقدار 12 گرم است.
مقادیر پروتئین در غذاهای حیوانی متفاوت هستند و در قسمت بالا برای شما توضیح داده شد برای اینکه راحت تر مقدار پروتئین موجود در این غذاها را متوجه شوید در قسمت پایین جدولی برای نشان دادن مقادیر آن برای شما تهیه کرده ایم:
تفاوت هایی بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارند. جدای از بحث اینکه انتخاب دسته بندی میتواند سلیقه ای باشد (بر اساس نوع رژیم غذایی یا وگان بود فرد) تفاوت های بنیادی مختلفی بین این دو دسته وجود دارند. این تفاوت ها میتوانند بر اساس مقدار پروتئین و کیفیت آن و یا غیره باشند. در ادامه تفاوت های بین این دو را ذکر خواهیم کرد.
بدن انسان برای انجام صحیح فعالیت های روزانه خود به منابع پروتئین نیاز دارد. این موضوع از دو طریق گیاهی و حیوانی تامین می شود. اما تفاوت هایی بین این دو وجود دارند و باید تعادل در استفاده از هر دو رعایت شود تا بدن بتواند به قدر کافی پروتئین خود را تامین کند. هر فردی با توجه به سن و شرایط جسمانی خود باید مقدار معینی از ترکیب را به صورت روزانه دریافت کند تا بدنی سالم و قوی داشته باشد.
بهترین منابع پروتئین عبارتند از: عدس، توفو، سویا، کینوا، لوبیا قرمز و سیاه، نخود، دانه چیا، کدو، بادام، تخم کدو تنبل، بادام زمینی، بروکلی، جو دوسر، برنج قهوه ای، کنجد، گردو و فندق
بهترین منابع پروتئین حیوانی عبارتند از: سینه مرغ، فیله گوشت گاو، ماهی سالمون، تخم مرغ، فیله ماهی، ماهی تن، گوشت گوسفند، ماهی قزل آلا، پنیر چدار، ماست یونانی، گوشت بوقلمون، شیر، جگر گاو، کالباس، کنسرو ماهی ساردین، پنیر موزارلا و تخم مرغ آب پز
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی است که از آب پنیر گرفته میشود. این پروتئین به دلیل کیفیت بالا، سرعت جذب بالا و پروفایل آمینواسیدی کامل، بسیار مورد توجه ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد بدن هستند.
بزرگسالان سالم بین 0.8 الی 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنورزشکاران بین 1.6 الی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنکودکان و نوجوانان تا 18 سال بین 0.9 الی 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
رشد و ترمیم بافت ها، جلوگیری از ریزش عضلات در هنگام کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، کنترل وزن و بهبود عملکرد ورزشی
منابع
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم