دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » برنامه ریزی رژیم
جایگزین های گوشت قرمز مانند حبوبات، تمپه و سیتان می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. برای جذب بهتر آهن در رژیم گیاهخواری، ترکیب آن با ویتامین C موثر است. انتخاب بهترین جایگزین گوشت قرمز به نیازهای تغذیه ای هر فرد بستگی دارد.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
جایگزین گوشت می توانند برای افرادی که در حال گذار به رژیم گیاهی یا وگان هستند و معمولا به شدت به گوشت برای وعده های غذایی خود وابسته اند، بسیار مفید باشد. به گفته کریستال جورج، کارشناس ارشد بهداشت عمومی و متخصص تغذیه، این جایگزین های گیاهی به کاهش هوس گوشت در مواقعی که نمی‌توانید گوشت واقعی را مصرف کنید، کمک می کنند.
امروزه گزینه های زیادی در فروشگاه ها وجود دارد، اما این گزینه ها همیشه سالم نیستند و مهم است که در انتخاب خود دقت کنیم. فرآیندهای تولید جایگزین های گوشت شامل افزودن رنگ، سدیم و مواد نگهدارنده مصنوعی است.
پروتئین های گیاهی، گزینه ای عالی برای افرادی هستند که از منابع حیوانی پرهیز می کنند. این پروتئین ها، به ویژه انواعی که مشابه منابع حیوانی هستند، راهکاری آسان برای گوشت خواران فراهم می کنند تا با گنجاندن وعده های غذایی گیاهی یا وگان در رژیم خود، مصرف گوشت را کاهش دهند. در واقع، استفاده از جایگزین گوشت به شکل پروتئین گیاهی می تواند به کاهش مصرف گوشت و بهبود سبک زندگی تغذیه ای افراد کمک کند.
برخی مواد مغذی ضروری وجود دارند که در رژیم گیاهخواری به سختی به دست می آیند و اگر می خواهید به بیماری های مختلف دچار نشوید، باید حتما به فکر جایگزینی برای آن ها باشید. این مواد شامل پروتئین، برخی مواد معدنی (به‌ویژه آهن، کلسیم، ید و روی)، ویتامین B12، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3، مانند آلفا لینولنیک اسید (ALA، DHA و EPA) هستند.
پروتئین یکی از موادی است که در رژیم گیاهخواری ممکن است با کمبود آن روبرو شوید. این درشت مغذی جزء اصلی سلول های بدن را تشکیل می دهد و آمینو اسیدهای ضروری را که بدن ما را سالم و سرپا نگه می دارند، فراهم می کند. پروتئین یکی از اجزای اصلی سازنده استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف و پوست است.
اگر بدن شما پروتئین کافی برای سوخت اندام های حیاتی خود دریافت نکند، شروع به دریافت پروتئین از نواحی دیگر شامل پروتئین ذخیره شده در بافت ماهیچه ای-اسکلتی می کند. بدون بافت عضلانی-اسکلتی قوی، استخوان ها بیشتر مستعد آسیب هایی مانند شکستگی می شوند.
پروتئین یکی از بلوک های سازنده آنتی بادی ها است و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. از طرف دیگر، پروتئین هایی مانند کراتین، کلاژن و الاستین مسئول سلامت مو و ناخن هستند. در واقع بدون دریافت مقدار کافی پروتئین، مستعد شکنندگی مو و ناخن می شوید.
یکی دیگر از مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری ممکن است نتوانید آن را به میزان کافی تأمین کنید، روی است. روی یک ماده معدنی است که بدن شما از آن برای مبارزه با عفونت ها و تولید سلول ها استفاده می کند. این ماده برای بهبود جراحات و ایجاد DNA بسیار مهم است.
اگر روی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است عوارض جانبی مانند ریزش مو، عدم هوشیاری و کاهش حس چشایی و بویایی داشته باشید. یک رژیم غذایی خوب برنامه ریزی شده، حاوی موادی مانند غلات کامل، توفو، تمپه، حبوبات، آجیل، انواع دانه ها و غلات صبحانه غنی شده می تواند روی کافی را از طریق منابع گیاهی تامین کند.
اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت قلب و مغز کمک می کنند. عدم دریافت امگا 3 کافی می تواند بر روی پوست تاثیر بگذارد و باعث ایجاد بثورات متورم، خارش دار یا لکه های پوسته پوسته و خشک شود.
سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از: ALA، DHA و EPA. بدن می تواند ALA را در مقادیر بسیار کم به DHA و EPA تبدیل کند. به همین دلیل، برخی از افراد عمدتاً روی مصرف ALA تمرکز می کنند. با این حال، نرخ تبدیل بسیار پایین است. در نتیجه، مصرف منابع هر سه امگا 3 بسیار مهم است. غذاهای گیاهی که حاوی ALA هستند، عبارتند از:
ویتامین D کمک می کند تا کلسیم جذب استخوان‌های سالم شود و بدن را در برابر بیماری های استخوانی مزمن، مانند پوکی استخوان محافظت می نماید. دو نوع اصلی ویتامین D وجود دارد: D2 و D3. فردی که رژیم گیاهخواری دارد، می تواند D2 را از مکمل ها، قارچ ها و غذاهای غنی‌شده دریافت کند، اما تنها منبع طبیعی ویتامین D3 محصولات حیوانی هستند، بنابراین برای دریافت این ویتامین باید از مکمل های گیاهی استفاده کنید.
ویتامین B12 یا کوبالامین در گوشت گاو، جگر، ماهی، صدف، مرغ و سایر منابع گوشتی یافت می شود. شما نمی توانید این ویتامین ضروری را از غذاهایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می شوند، تأمین کنید و به احتمال زیاد به مصرف مکمل نیاز پیدا خواهید کرد.
اگر رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده اید یا قصد انتخاب آن را دارید، باید رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که مطمئن شوید همه مواد مغذی ضروری را شامل می شود. این موضوع به‌خصوص اگر باردار هستید، برای بارداری برنامه ریزی می کنید یا به فرزند خود شیر می دهید، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
مصرف غذاهای متنوع، تامین نیازهای غذایی شما را آسان تر می کند. سعی کنید از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی که تأمین کننده مواد مغذی ضروری بدن هستند، استفاده کنید و در صورت لزوم از مصرف مکمل ها غافل نشوید.
ویتامین B12 (کوبالامین) یک ماده مغذی مهم است که سلول‌های خونی بدن را تقویت می‌کند. همچنین تغذیه‌کننده سلول‌های عصبی بدن است و به حفظ سلامتی آنها کمک می‌کند. B12 نقش مهمی در تشکیل DNA دارد. همچنین به پیشگیری از چند بیماری خونی مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک کمک می‌کند. همه عوامل فوق ویتامین B12 را به یک عنصر حیاتی در رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.
محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، منبع اصلی ویتامین B12 هستند. B12 تنها ویتامینی است که با مصرف میوه‌ها و سبزیجات همراه با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین نمی‌شود، اما در برخی منابع محدود گیاهی مانند مخمرهای تغذیه‌ای، برخی قارچ‌ها و جلبک‌ها موجود است. غذاها و غلات غنی‌شده با ویتامین B12، در دسترس‌ترین منبع و راهی عالی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی گیاهخواران است.
غلاتی که با ویتامین B12 غنی شده‌اند، میتوانند بسیار سیرکننده و انرژی‌بخش باشند. استفاده منظم از غذاهای غنی‌شده با B12 به طوری که حدود یک میکروگرم B12 سه بار در روز با چند ساعت فاصله مصرف شود، می‌تواند مقدار کافی از این ماده را فراهم کند. غذاهای غنی‌شده از کشوری به کشور دیگر متفاوت است و مقادیر B12 از برندی به برند دیگر فرق دارد. شما می‌توانید برچسب برندهای مختلف را مطالعه کنید و موارد دلخواه خود را خریداری کنید. غذاهای غنی شده میتوانند مقدار مناسبی از مواد مغذی روزانه را برای شما فراهم کنند.
مخمر تغذیه‌ای منبع رایج ویتامین B12 برای وگان‌ها و گیاهخواران است. مخمر تغذیه‌ای از گونه‌ای از مخمرها به نام ساکارومایسس سرویزیه به دست می‌آید. شکل دیگری از این گونه مخمر وجود دارد که به آن مخمر آبجو می‌گویند. اگرچه گاهی اوقات از این اصطلاحات به جای هم استفاده می‌شود، اما مخمر تغذیه‌ای مشابه مخمر آبجو نیست.
تولیدکنندگان میتوانند مخمر تغذیه‌ای را در منابع مختلفی، از جمله ملاس سیاه، آب پنیر و چغندر قند پرورش دهند. مخمر تغذیه‌ای شبیه مخمری است که در پخت و پز از آن استفاده می‌شود، اما تحت یک فرآیند حرارت دادن و خشک کردن قرار داده می‌شود که باعث غیرفعال شدن آن می‌شود.
مخمر تغذیه‌ای بدون لبنیات و معمولاً بدون گلوتن است. در نتیجه، می‌تواند مکمل مفیدی برای گیاهخواران و وگان‌ها، افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت غذایی و همچنین کسانی که رژیم‌های غذایی محدود دارند باشد. شما می‌توانید مخمر مغذی را به غذاهای پخته‌شده خود اضافه کنید یا حتی آن را روی میان وعده بپاشید. یک قاشق غذاخوری مخمر مغذی 100٪ غنی شده، حاوی 2.4 میکروگرم ویتامین B12 است.
جلبک دریایی یک جلبک غنی از ویتامین B12 است. این ماده غذایی یک غذای رایج در کشورهای آسیای شرقی است. جلبک دریایی ماده اصلی سوشی است و می‌توان آن را به‌طور جداگانه هم خورد. مصرف 4 گرم جلبک دریایی خشک، نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین می‌کند.
قارچ شیتاکه منبع دیگری از ویتامین B12 در گیاهان است، اما محتوای ویتامین B12 نسبتاً کمتری نسبت به سایر غذاهای معرفی‌شده دارد. به همین دلیل، ممکن است لازم باشد آن را با سایر منابع B12 تکمیل کنید. برای رفع نیاز روزانه خود به ویتامین B12، باید حدود 50 گرم قارچ شیتاکه خشک‌شده مصرف کنید. اگر نمی‌توانید قارچ‌ها را به تنهایی بخورید، می‌توانید آنها را به غذای روزانه خود اضافه کنید.
امروزه طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارند که می‌توانید جایگزین گوشت کنید. تقریبا در هر سوپرمارکتی می‌توانید همبرگرهای گیاهی، سوسیس‌ها و سایر جایگزین گوشت که مبتنی بر حبوبات، سبزیجات، غلات و سایر مواد هستند را پیدا کنید. جایگزین گوشت در مقایسه با گوشت مزایای متعددی دارند. به عنوان مثال همبرگرهای گیاهی فاقد کلسترول هستند و معمولاً کالری و چربی کمتری نسبت به همبرگرهای گوشتی دارند. برخی غذاهایی که می‌توانید جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کنید، عبارت‌اند از:
توفو جایگزین کلاسیک گوشت است و به ویژه به عنوان یک منبع پروتئین کم کالری مورد توجه بسیار زیادی قرار دارد. توفو در واقع شیر سویا تغلیظ‌شده است؛ شبیه به این که شیر لبنیات به پنیر تبدیل شود. توفو عطر ادویه‌ها و مرینت‌ها را به راحتی جذب می‌کند. امروزه توفو در انواع گوناگون شامل معطر، دودی و با طعم‌های گیاهان و ادویه‌های مختلف موجود است.
سویا ماده ارزانی است که به‌راحتی آماده می‌شود و پس از مخلوط شدن با آب، می‌توان از آن به عنوان جایگزین گوشت تقریباً در هر غذایی استفاده کرد. سویا بافتی شبیه به گوشت چرخ‌کرده دارد و می‌توان انواع ادویه‌ها را برای اضافه کردن طعم و بو به آن افزود. سویا برای همبرگرهای گیاهی، کوفته‌ها، کتلت‌ها، مایع ماکارونی و بسیاری غذاهای دیگر مناسب است.
تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود. تمپه با داشتن 20 درصد پروتئین به طور متوسط و محتوای فیبر بالا برای یک رژیم غذایی گیاهخواری ایده‌آل است.
سیتان پروتئین موجود در گندم است و یک جایگزین گوشت به شمار می‌آید. پودر سیتان به‌طور گسترده در بسیاری از کشورها به شکل گلوتن گندم در دسترس است و برای تهیه سوسیس‌های گیاهی از آن استفاده می‌شود. از آنجایی که seitan اساساً گلوتن گندم است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، مناسب نیست.
آیا می دانستید که ترکیب نخود و برنج قهوه ای، به دلیل وجود هر 9 اسید آمینه ضروری، یک پروتئین کامل را تشکیل می دهد؟ به نظر معامله خوبی می‌آید. اما نخود حتی به تنهایی نیز یک ماده غذایی ستاره‌ای است. یک فنجان نخود حاوی حدود ۳۵ گرم فیبر و ۳۹ گرم پروتئین است که آن را به یکی از گزینه های جایگزین گوشت تبدیل می کند.
میزان بالای کربوهیدرات و فیبر موجود در نخود می تواند در افرادی که روده های حساسی دارند، منجر به ایجاد گاز و سایر مشکلات گوارشی شود، زیرا بسیاری از قندهای موجود در نخود قابل هضم نیستند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است از مصرف نخود صرف نظر کنید و به جای آن از گزینه های پروتئینی دیگری مانند توفو و تمپه استفاده کنید.
به گفته محققان، عدس یک غذای طبیعی و سرشار از فیبر، پروتئین و پتاسیم است. همچنین عدس تقریباً یکی از فرآوری نشده ترین اشکال پروتئین گیاهی است که می توانید به عنوان جایگزین گوشت پیدا کنید. محدود کردن غذاهای فرآوری شده مفید است تا بتوانید از مصرف بیش از حد قند یا سدیم خودداری کنید.
اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، عدس ممکن است برای شما مناسب نباشد. دکتر جورج می گوید: «در حالی که عدس به دلیل مقدار فیبر موجود در آن، انرژی آهسته رهش دارد، نصف فنجان عدس می تواند تا ۲۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد که آن را برای افرادی که رژیم های محدود کننده تری دارند، نامناسب می سازد.
درست مانند عدس، لوبیای سیاه نیز فرآوری نشده و سرشار از پروتئین گیاهی است. این ماده غذایی علاوه بر کربوهیدرات، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، لوبیای سیاه را به یک جایگزین گوشت عالی تبدیل می کند. اگر چه این ماده غذایی تمام اسیدهای آمینه ضروری که پروتئین کامل را تشکیل می دهند، ندارد، اما یک فنجان لوبیای سیاه می تواند تا 15 گرم پروتئین و فیبر داشته باشد.
بسیاری از لوبیاهای سیاه کنسروی در آب نمک نگهداری می شوند که این امر باعث افزایش قابل توجه میزان سدیم آنها می شود. بهتر است از گزینه های ارگانیک که در قوطی های حاوی آب بدون نمک هستند، استفاده کنید. برای یافتن این موارد، به دنبال قوطی هایی باشید که برچسب “بدون نمک اضافه شده” دارند، زیرا این قوطی ها معمولاً حاوی مقدار کمتری سدیم هستند.
سوسیس های گیاهی اساسا از پروتئین نخود فرنگی ساخته می شوند و به همین دلیل سرشار از پروتئین (بیش از ۲۰ گرم) هستند. این محصولات یک راه آسان برای برطرف کردن هوس شما به سوسیس و در عین حال، تجربه طعم و بافت سوسیس هستند و میتوانند جایگزین گوشت شوند، مخصوصا وقتی که در حال گذار به یه رژیم غذایی گیاهی هستید.
علاقمندان ناگت مرغ، آماده باشید! دکتر جورج می گوید: این موضوع واقعا به برند بستگی دارد، اما بیشتر مرغ های گیاهی با پروتئین سویا یا نخود ساخته می شوند و به همین دلیل پروتئین بسیار بالایی دارند و می توانند جایگزین گوشت شوند. این محصولات واقعا طعم مرغ را به خوبی تقلید می کنند، بنابراین برای افرادی که در حال گذار به رژیم غذایی گیاهی هستند و می خواهند حس و حالی مشابه مرغ داشته باشند، عالی هستند.
در حالی که این مواد غذایی می توانند منابع خوبی از فیبر باشند و چربی اشباع شده کمتری نسبت به گوشت چرخ کرده داشته باشند، اما ممکن است سدیم زیادی داشته باشند و حاوی موادی باشند که هضم آنها برای معده های حساس دشوار است. دکتر جورج می گوید: «این غذاها در نهایت فرآوری می شوند، بنابراین من توصیه نمی کنم که به صورت روزانه مصرف شوند.»
به دنبال جایگزین گوشت هستید که پروتئین بالایی داشته باشد اما حس خوردن گوشت را به شما ندهد؟ پاستاهایی که از حبوبات و غلات مانند نخود یا ادامام ساخته می شوند، سرشار از پروتئین هستند و در عین حال، محصول حیوانی را تقلید نمی کنند.
به علاوه، بدون گلوتن هم هستند! این پاستاهای غنی از پروتئین، بستر مناسبی برای انواع سبزیجات و سس دلخواه شما فراهم می کنند. بهترین بخش ماجرا این است که این غذا به دلیل فیبر اضافه، حس سیری را به شما می دهد.
رژیم گیاهخواری می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم برای بدن نباشد و ممکن است در پیدا کردن جایگزین گوشت قرمز دچار مشکل شوید. بنابراین این سوال پیش می‌آید که چگونه می‌توانیم کاری کنیم که بدنمان دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی نشود.
برای جلوگیری از کمبود، شما باید انواع غذاهای مغذی گیاهی را مصرف کنید و مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک رژیم گیاهخواری که به‌خوبی برنامه‌ریزی شده است، باید سرشار از میوه‌ها و سبزیجات باشد و به‌طور کلی غذاهای بسیار فرآوری‌شده کمی داشته باشد. با این حال، هر رژیمی که حاوی گروه‌های غذایی کامل نباشد، ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.
محصولات حیوانی منابع غنی از مواد مغذی خاصی هستند که استخراج و دریافت آنها از رژیم غذایی گیاهی دشوار است. به عنوان مثال، محصولات حیوانی منبع فراوانی از ویتامین B12 هستند که به حفظ سلول‌های خونی و جلوگیری از کم خونی کمک می‌کنند. محققان دریافته‌اند سطوح روی، پروتئین، سلنیوم و سایر مواد مغذی در گیاهخواران عمدتا پایین است. مصرف غذاها و مکمل‌های غنی‌شده می‌تواند تضمین کند که فردی که رژیم گیاهخواری دارد، تغذیه کافی دریافت می‌کند.
پروتئین برای بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن مانند ساخت و ترمیم بافت ضروری است. پروتئین از واحدهای ساختمانی کوچکی به نام اسید آمینه ساخته شده است. آمینو اسیدها به دو گروه غیر ضروری (که توسط بدن ساخته می‌شوند) و ضروری (باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند) طبقه‌بندی می‌شوند.
یک پروتئین کامل، تمام 9 اسید آمینه ضروری برای رفع نیازهای غذایی بدن را دارد. متأسفانه بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین کامل نیستند؛ یعنی فقط برخی از 9 اسید آمینه ضروری را دارند. تنها مواد غذایی که پروتئین گیاهی کامل محسوب می‌شوند، محصولات سویا، دانه کینوا و دانه تاج خروس (آمارانت) است.
زمانی تصور می‌شد که گیاهخواران و وگان‌ها باید غذاهای گیاهی را در هر وعده غذایی ترکیب کنند تا مطمئن شوند که پروتئین کامل مصرف می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان داده است چنین نیست. مصرف منابع مختلف اسیدهای آمینه در طول روز مهم است و باید تأمین‌کننده پروتئین بدن باشد. به طور کلی، اگر دریافت انرژی کافی باشد، رژیم‌های گیاهخواری میتوانند نیاز پروتئین خود را برآورده کنند یا حتی فراتر از آن بروند، اما برخی از رژیم‌های وگان پروتئین کمی دارند. برخی از منابع گیاهی خوب پروتئین که به عنوان جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری مناسبند، عبارتند از:
توصیه می‌شود که گیاهخواران و وگان‌ها روزانه حبوبات و آجیل را همراه با غلات سبوس‌دار و شبه غلات‌ها مصرف کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت می‌کنند.
آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن، از جمله انتقال اکسیژن در خون نقش دارد. اگرچه رژیم‌های گیاهخواری و وگان به‌طور کلی سرشار از آهن غذاهای گیاهی هستند، اما این نوع آهن که آهن غیر هم (non-haem) نامیده می‌شود، مانند آهن گوشت که آهن haem نام دارد، جذب نمی شود.
بنابراین احتمال زیادی وجود دارد که خانم‌های مبتلا به کم خونی در رژیم گیاهخواری به کمبود آهن دچار شوند، اما برای کم کردن این احتمال راهکارهایی وجود دارد. ترکیب غذاهای حاوی آهن غیرهم با غذاهای سرشار از ویتامین C و اسیدهای غذایی (مانند میوه و سبزیجات) به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. منابع غذایی گیاهی خوب آهن، عبارتند از:
جایگزین های گیاهی متعددی برای گوشت قرمز وجود دارند که می توانند نیازهای پروتئینی بدن را تامین کنند. حبوبات، تمپه، سیتان و کینوا منابع مناسبی هستند که علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مفیدی نیز دارند. همچنین، برای تامین آهن در رژیم گیاهخواری، ترکیب مواد غنی از آهن با ویتامین C به جذب بهتر آن کمک می کند. انتخاب جایگزین مناسب به نیازهای تغذیه ای و شرایط فردی بستگی دارد.
حبوبات، تمپه، سیتان و کینوا منابع پروتئینی عالی هستند.
مصرف اسفناج، عدس، کینوا و ترکیب آن ها با ویتامین C جذب آهن را بهبود می بخشد.
بله، سیتان پروتئین بالایی دارد اما برای افراد حساس به گلوتن مناسب نیست.
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
خیلی مطالب اموزنده ای بود
سپاس از همراهی شماعزیزم
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
