انواع رژیم فستینگ کدامند و کدام یک بهتر است؟

انواع رژیم فستینگ شامل خودداری کامل یا موقت از غذا‌خوردن برای مدت زمان معینی، قبل از مصرف مجدد غذا به‌روال منظم است. طرفداران این رژیم معتقدند این شیوه غذا‌ خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی و سلامتی بیشتر داشته باشد.

در هر حال، تجربه هر فرد از فستینگ یا روزه‌داری متناوب، کاملا فردی است. انواع رژیم فستینگ به هفت دسته عمده تقسیم می‌شود که از آن‌جمله می‌توان به رژیم 16 به 8، فستینگ 12 یا 24 ساعته و فستینگ جنگجو اشاره نمود.

روش‌های مختلفی برای فستینگ وجود دارد و افراد سبک‌های مختلفی را ترجیح می‌دهند. بهتر است قبل از انتخاب یکی از این موارد درباره ساز و کار این رژیم لاغری برای کاهش وزن آشنا شوید. همچنین بهتر است نظر مشاوران دکتر کرمانی را درباره اینکه کدام روش برای شما بهتر است را بپرسید.

رژیم فستینگ 16 / 8

رژیم فستینگ 16 به 8 به معنای روزه‌داری به‌مدت 16 ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی 8 ساعته است که به روش 16:8 یا رژیم لینگین شهرت یافته است. این نوع روزه‌داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه 12 ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت 8 شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌ کردن دوره تغذیه به 8 ساعت در روز از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.

رژیم فستینگ 16/ 8 دکتر کرمانی

این رژیم فستینگ به شکلی طراحی شده که شما عزیزان ضعف و بی‌حالی را تجربه نخواهید کرد و طی مدت زمان 3 ماه حدود 12 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. از ویژگی‌ها و مزایای این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• لاغری سریع
• تنوع غذایی بالا
• بدون استپ وزنی
• کاهش التهاب بدن
• افزایش متابولیسم
• شکست استپ وزنی
• 4 وعده از 4 صبح تا 12 شب
• با 3 سهمیه لبنیات، چاشنی و قند

رژیم فستینگ دکتر کرمانی برای افراد بالای 12 سال تا زیر 70 سال مناسب است. همچنین شما می‌توانید در مدت زمان 16 ساعت، آب، قهوه، چای و دمنوش گیاهی تلخ و بدون شکر بنوشید.

رژیم فستینگ 14 / 10

روزه متناوب 10/14 یکی دیگر از روش‌های مبتدی است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌داری اجرا کنید. شما 14 ساعت ناشتا هستید و ظرف ده ساعت غذا می‌خورید. 10/14 در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا آسان است و مزایایی مشابه روش معروف 16/8 دارد.

شما می‌توانید دو یا سه وعده غذایی در طول دوره غذا خوردن خود میل کنید. اگر سه وعده غذایی می‌خورید، باید آنها را کمی به هم نزدیک کنید. با دو وعده غذایی، یک استراحت بسیار طولانی در این بین خواهید داشت.

رژیم فستینگ 12 ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ رژیم 12 ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه 12 ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. این نوع برنامه روزه‌داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند.

ساده‌ترین راه برای انجام روزه 12 ساعته این است که دوره خواب را در بازه زمانی روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت 7 بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت 7 صبح صبحانه بخورد.

رژیم فستینگ 24 ساعته

روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌مدت 24 ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار بعد را روزه می‌گیرند.

افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند.

این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ 24 ساعته می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌صورت یک روز درمیان است. برای برخی افراد، روزه‌داری متناوب به‌معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، درحالی‌که برای برخی دیگر تا 500 کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه هم انتخاب نوع و میزان غذا با خود فرد خواهد بود.

یک مطالعه گزارش می‌دهد که رژیم فستینگ یک روز درمیان برای کاهش‌ وزن و سلامت قلب در بزرگ‌سالان سالم و دارای اضافه‌وزن موثر واقع می‌شود. مورد این مطالعه، 32 شرکت کننده به‌طور متوسط 5.2 کیلوگرم در یک دوره 12 هفته‌ای وزن کم کردند. البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ در طولانی‌ مدت دشوار است.

رژیم فستینگ دو روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می‌کنند، به‌مدت 5 روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. درطول 2 روز فستینگ، مردان باید حداکثر 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف کنند.

اغلب افراد ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند؛ مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل 1 روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی دو روز در هفته که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌داری متناوب است. در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام طی 20 ساعت و سپس ‌خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است.

زمان غذا‌خوردن معمولاً فقط حدود 4 ساعت است. این شکل از انواع رژیم فستینگ ممکن است برای افرادی که قبلاً سایر اشکال روزه‌داری متناوب را امتحان کرده‌اند، مناسب باشد.

حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند انسان‌ها شب‌خواران طبیعی هستند و ‌خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد مواد مغذی را مطابق با ریتم طبیعی خود دریافت کند. اما در بازه 4 ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند.

رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند.

با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند.

اساساً افرادی که از این سبک روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنه نیستند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ است.

“When it’s done in a healthy way, fasting may provide psychological and physical benefits,” Dr. Zein says, “but if you plan to make fasting a part of your routine, talk with a healthcare provider about any risks.”

دکتر زین می‌گوید: «وقتی روزه به روشی سالم انجام می‌شود، ممکن است روزه‌داری فواید روحی و جسمی داشته باشد، اما اگر قصد دارید روزه را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد خطرات خود صحبت کنید.»
کلینیک سلامتی کلیولند

ورزشکاران از کدام نوع رژیم فستینگ باید استفاده کنند؟

محققان دریافتند رژیم فستینگ برای ورزشکارانی که قصد کاهش چربی دارند بسیار مفید است، به‌ویژه ورزشکاران استقامتی که در ورزش‌هایی مانند دوومیدانی، شنا یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند.

یک بازه 10 ساعته غذا‌خوردن (به‌عنوان مثال، 10 صبح تا 8 بعدازظهر، یا 8 صبح تا 6 بعدازظهر) می‌تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد، اما برای برخی دیگر که تمرینات آخر شب یا تمرین صبح زود داشته و نیاز به یک میان‌وعده قبل یا بعد از تمرینات دارند، ممکن است رژیم فستینگ مناسب نباشد.

بهترین نوع فستینگ کدام است؟

برنامه روزه متناوب 16 به 8، یکی از محبوب‌ترین سبک‌های روزه‌داری برای کاهش‌وزن است که مستلزم پرهیز از غذا به‌مدت 16 ساعت از روز است. اما رژیم‌ غذایی فستینگ دو روز در هفته (5:2) نیز براساس تجزیه و تحلیل اخیر انجام شده توسط دانشگاه ایلینوی شیکاگو در کنار رژیم 16 به 8 ایستاده و همانند این رژیم ازنظر اثربخشی و میزان پای‌بندی افراد بر سایر روش‌های فستینگ برتری دارد.

کدام رژیم fasting کم‌خطرتر است؟

برنامه‌های غذایی محدود مانند رژیم فستینگ 24 ساعته یا جنگجو می‌توانند برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی فرد مضر باشند. البته انواع رژیم فستینگ ممکن است برای کسانی که در معرض خطر اختلال‌ خوردن هستند نیز بسیار خطرناک باشند که نباید نادیده گرفته شود. اما در مجموع:

رژیم فستینگ 16 به 8 و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، سالم‌تر و کم‌خطرتر از سایر روش‌ها هستند و ممکن است گزینه‌های مطمئن‌تری نسبت به روزه‌داری کامل باشند. این رویکردها ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه‌داری مانند احساس ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز کمک کنند.

انواع رژیم فستینگ به هفت دسته رژیم فستینگ 16 به 8، رژیم فستینگ 12 ساعته، رژیم فستینگ 24 ساعته، رژیم فستینگ یک روز درمیان، رژیم فستینگ دو روز در هفته، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی تقسیم می‌شود. در این میان، رژیم‌های 16 به 8 و دو روز در هفته (5 به 2) از متعادل‌ترین و کم‌خطرترین روش‌های فستینگ محسوب می‌شوند.

سوالات شما درباره انواع رژیم فستینگ

منبع: online.csp.edu

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

فستینگ / سبک زندگی سالم

×