انواع رژیم فستینگ!

طی چند سال گذشته، محبوبیت رژیم فستینگ به شدت افزایش یافته است. انواع رژیم فستینگ همانند روزه‌ داری متناوب و محدود کردن زمان غذا خوردن، به طور مکرر در رسانه‌های اصلی مورد بحث قرار گرفته‌اند.

اگر فرصت مطالعه ندارید، به فایل صوتی آن گوش دهید:

افراد به دلایل گوناگونی از جمله کاهش وزن، بهبود ریتم شبانه‌ روزی، داشتن زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، یا حتی فواید معنوی، اقدام به گرفتن این رژیم می‌کنند. با این حال، پیش از اقدام به هرگونه برنامه روزه‌ داری، آگاهی از انواع مختلف آن و شناخت خطرات و مزایای مربوطه، حائز اهمیت است.

انواع رژیم فستینگ به هفت دسته عمده تقسیم می‌شود که از آن‌ جمله می‌توان به رژیم ۱۶ به ۸، فستینگ ۱۲ یا ۲۴ ساعته، فستینگ جنگجو و … اشاره کرد. بهتر است قبل از انتخاب یکی از این موارد درباره ساز و کار این رژیم برای کاهش وزن آشنا شوید. همچنین بهتر است نظر مشاوران دکتر کرمانی را درباره اینکه کدام روش برای شما بهتر است را بدانید.

انواع رژیم فستینگ کدامند؟

رژیم فستینگ در انواع مختلفی وجود دارد که عبارتند از:

در ادامه هر یک از انواع رژیم فستینگ را برای شما توضیح خواهیم داد.

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶

رژیم فستینگ ۱۶/۸ به معنای روزه‌ داری به‌ مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته است. این نوع روزه‌ داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد.

در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت ۸ شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌ وعده‌ای وجود ندارد.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌ کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت در روز از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.

اگر به دنبال رژیم ۱۶/۸ هستید، خوشبختانه رژیم فستینگ دکتر کرمانی به شکلی طراحی شده که شما عزیزان ضعف و بی‌حالی را تجربه نخواهید کرد و طی مدت زمان ۲ ماه حدود ۱۰کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

رژیم فستینگ دکتر کرمانی برای افراد بالای ۱۲ سال تا زیر ۷۰ سال مناسب است. همچنین شما می‌توانید در مدت زمان ۱۶ ساعت، آب، قهوه، چای و دمنوش گیاهی تلخ و بدون شکر بنوشید. برای مشاهده نمونه رایگان رژیم فستینگ دکتر کرمانی می توانید به این مقاله مراجعه کنید.

نحوه انجام رژیم فستینگ ۱۶/۸

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید درباره رژیم فستینگ ۱۶/۸ بدانید، نحوه صحیح اجرای آن است. برخلاف تصور عمومی، این رژیم تنها به معنای حذف وعده صبحانه یا صرفاً کمتر غذا خوردن نیست، بلکه یک الگوی خاص برای تنظیم ساعت‌های غذا خوردن دارد.

مراحل و قوانین اصلی این رژیم؛ در برنامه فستینگ ۱۶/۸ چه باید کرد؟

رژیم فستینگ ۱۶/۸ به سادگی شامل دو فاز اصلی است:

• فاز روزه‌ داری (۱۶ ساعت): در این مدت تنها مجاز به مصرف آب، چای، قهوه بدون شیرین‌ کننده و نوشیدنی‌های بدون کالری هستید. در این بازه زمانی، بدن وارد فاز چربی‌ سوزی شده و سطح انسولین کاهش می‌یابد.
• فاز غذا خوردن (۸ ساعت): در این بازه زمانی باید غذاهای مغذی و متعادل مصرف کنید. پرخوری یا مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند اثربخشی رژیم را کاهش دهد.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

یکی از انواع؛ رژیم فستینگ ۱۲ ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. این نوع برنامه روزه‌ داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌ داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند.

ساده‌ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در بازه زمانی روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت ۷ بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت ۷ صبح صبحانه بخورد.

برنامه‌ریزی فستینگ ۱۲ ساعته

برای شروع این رژیم، ابتدا بازه ۱۲ ساعته‌ای را که با سبک زندگی و برنامه روزانه شما هماهنگ است، انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید از ساعت ۷ صبح تا ۷ عصر غذا بخورید و باقی ساعات روزه‌دار باشید.

• صبحانه: شروع روز با وعده‌ای سبک و مقوی مانند تخم‌مرغ آب‌پز یا نان سبوس‌دار.
• ناهار: یک وعده متعادل با پروتئین، سبزیجات و غلات کامل.
• شام: وعده‌ای سبک و زودهنگام، مانند سالاد یا سوپ.

زمان‌بندی منظم به بدن کمک می‌کند تا به الگوی روزه‌داری عادت کند و از فواید آن بهره‌مند شود. اگر برنامه شما متغیر است، می‌توانید زمان غذا خوردن را در روزهای مختلف کمی تغییر دهید، اما حتماً بازه ۱۲ ساعته را حفظ کنید.

بر اساس مقاله‌ای در سال ۲۰۲۴، رژیم‌های فستینگ متناوب مانند فستینگ ۱۲ ساعته می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کنند. National Institute on Aging

رژیم فستینگ ۱۰/ ۱۴

روزه متناوب ۱۴/۱۰ یکی دیگر از روش‌های مبتدی است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌ داری آن را اجرا کنید. در این نوع رژیم فستنگ شما ۱۴ ساعت ناشتا هستید و ظرف ده ساعت غذا می‌خورید. ۱۴/۱۰در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌ داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا آسان است و مزایایی مشابه روش معروف ۱۶/۸ دارد.

شما می‌توانید دو یا سه وعده غذایی در طول دوره غذا خوردن خود میل کنید. اگر سه وعده غذایی می‌خورید، باید آنها را کمی به هم نزدیک کنید. با دو وعده غذایی، یک استراحت بسیار طولانی در این بین خواهید داشت.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

روزه گرفتن کامل به‌ مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌ مدت ۲۴ ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار بعد را روزه می‌گیرند.

افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌ داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند.

این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند چالش‌ برانگیز و خسته‌ کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌ صورت یک روز در میان است. برای برخی افراد، روزه‌ داری متناوب به‌ معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، در حالی‌ که برای برخی دیگر تا ۵۰۰ کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه هم انتخاب نوع و میزان غذا با خود فرد خواهد بود.

یک مطالعه گزارش می‌دهد که رژیم فستینگ یک روز در میان برای کاهش‌ وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه‌ وزن موثر واقع می‌شود. مورد این مطالعه، ۳۲ شرکت کننده به‌طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم در یک دوره ۱۲ هفته‌ای وزن کم کردند.

البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ در طولانی‌ مدت دشوار است.

رژیم فستینگ دو روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می‌کنند، به‌ مدت ۵ روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. درطول ۲ روز فستینگ، مردان باید حداکثر ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف کنند.

اغلب افراد ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند؛ مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل ۱ روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی دو روز در هفته که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌ داری متناوب است. در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام طی ۲۰ ساعت و سپس ‌خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است.

زمان غذا‌ خوردن معمولاً فقط حدود ۴ ساعت است. این شکل از انواع رژیم فستینگ ممکن است برای افرادی که قبلاً سایر اشکال روزه‌ داری متناوب را امتحان کرده‌اند، مناسب باشد.

حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند انسان‌ها شب‌ خواران طبیعی هستند و ‌خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد مواد مغذی را مطابق با ریتم طبیعی خود دریافت کند. اما در بازه ۴ ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند.

رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌ پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند.

با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند.

اساساً افرادی که از این سبک روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنه نیستند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ است.

“When it’s done in a healthy way, fasting may provide psychological and physical benefits,” Dr. Zein says, “but if you plan to make fasting a part of your routine, talk with a healthcare provider about any risks.”

دکتر زین می‌گوید: «وقتی روزه به روشی سالم انجام می‌شود، ممکن است روزه‌داری فواید روحی و جسمی داشته باشد، اما اگر قصد دارید روزه را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد خطرات خود صحبت کنید.»
کلینیک سلامتی کلیولند

بیشتر بخوانید: انواع رژیم کتوژنیک | رژیم کتوی مناسب من کدام است؟

مقایسه انواع رژیم فستینگ: کدام یک بهتر است؟

انواع رژیم فستینگ	ساعات روزه‌داری	پنجره تغذیه	مناسب برای	نکات مهم
۱۲/۱۲	۱۲ ساعت	۱۲ ساعت	مبتدی‌ها، همه افراد	شروع با کمترین سختی، عادت‌سازی آسان
۱۶/۸	۱۶ ساعت	۸ ساعت	شاغلان، ورزشکاران، سطح متوسط	بهینه‌ترین مدل برای کاهش چربی و انرژی پایدار
۱۸/۶	۱۸ ساعت	۶ ساعت	با تجربه‌ترها	نیاز به کنترل تغذیه دقیق
۲۰/۴ (Warrior)	۲۰ ساعت	۴ ساعت	حرفه‌ای‌ها/بدنسازان	ریسک بالای افت انرژی در ابتدای کار
۵:۲	دو روز محدود	پنج روز معمولی	مشغله بالا، مدل ترکیبی	کالری دو روز جمعاً ۶۰۰، مغذی بودن وعده ضروری

پس اگر بدن شما سال‌ها منتظر فرصتی برای بازسازی خودش است، انواع رژیم فستینگ دقیقاً همان فرصتی است که به آن نیاز دارد.

نکته طلایی: یکی از راه حل های شکست استپ وزن که حتی توسط پشتیبان‌های رژیم دکتر کرمانی به کاربرانی که به این مشکل دچار شده اند نیز پیشنهاد می‌شود، رژیم فستینگ است.

بهترین نوع از انواع رژیم فستینگ کدام است؟

برنامه روزه متناوب ۱۶ به ۸، یکی از محبوب‌ترین سبک‌های روزه‌داری برای کاهش‌ وزن است که مستلزم پرهیز از غذا به‌مدت ۱۶ ساعت از روز است. اما رژیم‌ غذایی فستینگ دو روز در هفته (۵:۲) نیز براساس تجزیه و تحلیل اخیر انجام شده توسط دانشگاه ایلینوی شیکاگو در کنار رژیم ۱۶ به ۸ ایستاده و همانند این رژیم از نظر اثر بخشی و میزان پایبندی افراد بر سایر روش‌های فستینگ برتری دارد.

برنامه‌های غذایی محدود مانند رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا جنگجو می‌توانند برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی فرد مضر باشند. البته انواع رژیم فستینگ ممکن است برای کسانی که در معرض خطر اختلال‌ خوردن هستند نیز بسیار خطرناک باشند که نباید نادیده گرفته شود.

اما در مجموع رژیم فستینگ ۱۶/۸ و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، سالم‌تر و کم‌خطرتر از سایر روش‌ها هستند و ممکن است گزینه‌های مطمئن‌ تری نسبت به روزه‌ داری کامل باشند. این رویکردها ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه‌ داری مانند احساس ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز کمک کنند.

ورزشکاران از کدام نوع رژیم فستینگ باید پیروی کنند؟

محققان دریافتند رژیم فستینگ برای ورزشکارانی که قصد کاهش چربی دارند بسیار مفید است، به‌ ویژه ورزشکاران استقامتی که در ورزش‌هایی مانند دو و میدانی، شنا یا دوچرخه‌ سواری شرکت می‌کنند.

یک بازه ۱۰ ساعته غذا‌خوردن (به‌عنوان مثال، ۱۰ صبح تا ۸ بعدازظهر، یا ۸ صبح تا ۶ بعد از ظهر) می‌تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد، اما برای برخی دیگر که تمرینات آخر شب یا تمرین صبح زود داشته و نیاز به یک میان‌ وعده قبل یا بعد از تمرینات دارند، ممکن است رژیم فستینگ مناسب نباشد.

سخن پایانی:

انواع رژیم فستینگ، به عنوان یک الگوی غذایی محبوب، مزایای بالقوه‌ای برای سلامتی ارائه می‌دهد. از کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین گرفته تا کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب، این رژیم می‌تواند تاثیرات مثبتی بر بدن داشته باشد.

روش‌های متنوعی مانند ۱۶/۸، ۵:۲، یک روز در میان و روزه ۲۴ ساعته، هر کدام با زمان‌ بندی و محدودیت‌های خاص خود، به افراد امکان می‌دهند تا بر اساس سبک زندگی و اهدافشان، روش مناسب را انتخاب کنند. با این حال، قبل از شروع انواع رژیم فستینگ، مشورت با پزشک ضروری است.

سوالات شما درباره انواع رژیم فستینگ:

منبع:

• lifemd.com