چربی احشایی چیست و چگونه باید آن را از بین ببریم؟

افزایش سایز دور کمر، معمولا یکی از هزینه‌هایی است که افزایش سن به انسان تحمیل می‌کند؛ به خصوص برای زنان پس از دوران یائسگی، چربی بدن تمایل دارد تا به سمت شکم منتقل شود. البته همه‌ی چربی‌ها بد نیستند، ولی آن دسته از چربی‌های موجود در اعماق شکم که به عنوان چربی احشایی شناخته می‌شوند را نباید دست کم گرفت! یعنی خطر افزایش چربی احشایی شکم بیشتر از این است که فقط بستن زیپ شلوار جین شما را سخت‌تر کند. تحقیقات نشان می‌دهند چربی شکم خطرات جدی برای سلامتی انسان به دنبال دارد. اما خبر خوب چیست؟ خطرات ناشی از چربی احشایی را می‌توان کاهش داد. با ما همراه باشید تا در ادامه‌ی این مطلب، هر آنچه که لازم است از چربی احشایی بدانید را خدمت شما ارائه کنیم.

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی بدن (visceral fat) که به عنوان “چربی پنهان” هم شناخته می‌شود، چربی ذخیره شده در اعماق شکم است که در اطراف‌ اندام‌ها از جمله کبد و روده پیچیده شده است. حدود یک دهم از کل چربی ذخیره شده در بدن را همین چربی تشکیل می‌دهد. بیشتر چربی بدن در زیر پوست انسان ذخیره می‌شود و به عنوان چربی زیرپوستی (Subcutaneous fat) یا چربی زیرجلدی شناخته می‌شود. این چربی قابل مشاهده است و شما می‌توانید آن را احساس کنید. اما باقی چربی که در بدن پنهان شده است را به عنوان چربی احشایی می‌شناسیم.

چربی احشایی باعث می‌شود تا شکم بیرون آمده و به فرد شکل “سیبی” بدهد. همچنین مواد شیمیایی و هورمون‌هایی تولید می‌کند که می‌توانند برای بدن سمی باشند. چربی احشایی نسبت به چربی زیرپوستی مواد سمی بیشتری تولید می‌کند، بنابراین خطرناک‌تر است. حتی در افراد لاغر، داشتن چربی احشایی طیفی از خطرات سلامتی را به همراه دارد. چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است.

اگه به دنبال یه راهکار برای تخت شدن شکم هستی، این ویدئوی دکتر کرمانی رو از دست نده:

تفاوت چربی احشایی با چربی زیرپوستی

برای بسیاری از ما، چربی بدن شهرت بسیار بدی دارد و تقریبا هیچ کسی خواهان آن نیست! از سلول‌های شل و وارفته‌ای از بافت چربی که ران‌های زنان را گرفتار می‌کنند تا شکم‌های بسیار بزرگی که می‌تواند در مردان میانسال ظاهر شود، چربی معمولاً چیزی است که ما نسبت به آن عذاب می‌کشیم، آن را تمسخر می‌کنیم و سعی می‌کنیم با ورزش و رژیم غذایی آن را از بین ببریم. چربی شکم به عنوان یک چربی ناسالم شهرت زیادی پیدا کرده است. اما باید بدانید که چربی شکم، هم از نوع احشایی و هم از نوع زیرپوستی یا زیرجلدی است و آیا می‌دانستید که همه چربی‌های شکم مضر نیستند؟ بیشتر چربی شکم در ناحیه معده و مستقیماً در زیر پوست قرار دارد. این چربی، زیرپوستی نامیده می‌شود و لزوما برای سلامتی شما خطرناک نیست. چربی‌هایی که مضر هستند، چربی‌های دیده نشده در اطراف ‌اندام‌های بدن هستند که چربی احشایی شکم نامیده می‌شوند. ممکن است چربی احشایی داشته باشید، اما چاق نباشید.

علائم چربی احشایی

چربی احشایی از این نظر متفاوت است که در شرایط قرارگیری مختلف بدن، تغییر شکل نمی‌دهد و مثلا وقتی شما دراز می‌کشید، این نوع چربی محکم سر جای خود قرار دارد و به پهلوها نمی‌افتد یا در شکم فرو نمی‌رود. مقدار بالای چربی احشایی خطرناک است و با کلسترول، دیابت، آلزایمر و سایر شرایط پزشکی مرتبط است. به این دلیل که چربی احشایی به جای زیر پوست (چربی زیرجلدی) در داخل حفره شکمی قرار دارد، بین ‌اندام‌های حیاتی بدن جای می‌گیرد و این چربی، اسیدهایی را آزاد می‌کند که توسط کبد متابولیزه می‌شوند و می‌توانند باعث مقاومت به انسولین در کبد شوند.

چربی احشایی باعث می‌شود تا شکم بیرون آمده و به فرد شکل “سیبی” بدهد.

علائم چربی زیرپوستی

“چربی زیرپوستی” همانی است که می‌توانید با دست آن را حس کرده و نیشگون بگیرید! این چربی بین پوست و ماهیچه فشرده شده است و به گرم نگه داشتن بدن کمک می‌کند، شما را در برابر ضربه محافظت می‌کند و کالری اضافی را در خود ذخیره می‌نماید. همه افراد دارای چربی زیر پوستی هستند، اما این چربی در برخی افراد بیشتر از دیگران دیده می‌شود. تعداد سلول‌های چربی در بدن توسط ژنتیک تعیین می‌شود. بنابراین برای برخی از افراد از نظر ژنتیکی مقدر شده‌ تا سلول‌های چربی کمتری داشته باشند، در حالی که افراد دیگر سلول‌های چربی بیشتری دارند. با این حال، “تعداد سلول‌های چربی” لزوماً نشان‌دهنده‌ی اضافه وزن نیست، بلکه اضافه وزن و چاقی با “مقدار چربی ذخیره شده در هر سلول“ تعیین می‌شود که توسط کالری دریافتی، سطح فعالیت و ژنتیک تنظیم می‌شود.

 چرا چربی های احشایی مضر هستند؟

چربی های احشایی نزدیک ارگان‌هایی نظیر کبد، روده‌ها و قلب ذخیره می شوند و می‌توانند خطر بالا رفتن کلسترول خون و تری گلیسیرید را افزایش دهند. سلول‌های چربی می‌توانند ماده‌ای به نام سیتوکین تولید کنند که از عوامل التهاب‌زا هستند. به همین دلیل است که ذخیره شدن چربی اطراف ارگان‌های بدن می‌تواند سطح التهاب را افزایش دهد و باعث مقاومت در برابر انسولین شود. چربی احشایی به رگ اصلی کبد که رگ پورتال نام دارد نزدیک است. رگ پرتال، خون سرشار از مواد مغذی را از روده به کبد منتقل می‌کند. چربی احشایی به صورت کلی از نظر متابولیک فعال به حساب می‌آید، یعنی در مسیرهای متابولیک بدن دخالت می‌کند. اسید چرب‌های آزاد از چربی‌های احشایی می‌توانند به رگ پرتال بروند و تولید کلسترول کبد را افزایش دهند.

چگونه می‌توان چربی‌های احشایی را تشخیص داد؟

اسکن‌های تصویربرداری مانند توموگرافی کامپیوتری (CT) یا تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) دقیق‌ترین راه برای تعیین این است که آیا فردی چربی احشایی دارد یا نه. با این حال، از آنجایی که انجام این اسکن‌ها هم پرهزینه و هم زمان‌بر است، پزشک می‌تواند با احتمال بالایی، چربی احشایی را با پرسیدن سوالاتی در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی فرد تشخیص دهد. پزشک احتمالاً چربی کلی بدن فرد را نیز ‌اندازه‌گیری می‌کند تا تصور کند که چه درصدی از آن احتمالاً از نوع چربی احشایی است. طبق گفته‌ی محققان دانشگاه‌هاروارد، 10 درصد از کل چربی بدن یک فرد را چربی احشایی تشکیل می‌دهد.

توموگرافی کامپیوتری دقیق‌ترین راه برای تعیین این است که آیا فردی چربی احشایی دارد یا نه.

یکی دیگر از راه‌های مفید برای تعیین میزان چربی احشایی یک فرد، ‌اندازه گیری سایز دور کمر است. زنی که ‌اندازه دور کمرش 35 اینچ یا بیشتر است، احتمالاً چربی احشایی اضافی دارد. این امر ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی ناشی از چربی احشایی را افزایش دهد. همین امر در مورد مردی که ‌اندازه کمرش 40 اینچ یا بیشتر است، صدق می‌کند. اگر پزشک از اسکن MRI یا تجزیه و تحلیل چربی بدن برای ‌اندازه‌گیری چربی احشایی یک فرد استفاده کند، نتیجه در مقیاسی بین 1 تا 59 اعلام خواهد شد. سطح چربی احشایی در این مقیاس، باید کمتر از 13 باشد. هر عددی بالاتر از 13 در این مقیاس به این معنی است که فرد باید به فکر ایجاد تغییرات فوری در رژیم غذایی و سبک زندگی خود باشد. ایجاد این تغییرات به کاهش سطح چربی احشایی فرد کمک می‌کند.

چگونه می‌توان چربی احشایی را ‌اندازه‌گیری کرد؟

هیچ راهی برای دانستن اینکه کجا و چه مقدار چربی احشایی در بدن شما پنهان شده است، بدون انجام آزمایشات تصویربرداری گران قیمت وجود ندارد. البته در حالت عادی، بعید است که شما هرگز به سی‌تی‌اسکن و MRI نیاز داشته باشید و می‌توانید با راه‌هایی ساده‌تر، تخمینی واقع‌گرایانه از میزان چربی احشایی خود به دست آورید. در ادامه نمونه‌ای از این روش‌ها را با هم مرور می‌کنیم.

• دور کمر: یک راه آسان برای به دست آوردن یک تخمین خوب از میزان چربی احشایی شکم، اندازه‌گیری دور کمر است. یک مترِ خیاطی را به دور کمر خود طوری بپیچید که از روی ناف عبور کند. دقت کنید که در هنگام اندازه‌گیری، به هیچ وجه نباید نفس خود را حبس کنید! در زنان 35 اینچ یا بیشتر نشانه چربی احشایی است. این عدد در مردان 40 اینچ است. البته این اعداد کاملا دقیق نیستند و برای همه‌ی مردم صدق نمی‌کنند. مثلا اگر شما ذاتا فردی درشت‌هیکل باشید، اعداد ذکر شده برای شما صادق نخواهند بود. 35 اینچ در زنان و 40 اینچ در مردان، برای افراد با هیکل معمولی، مثل اکثر افرادی که در جامعه می‌بینیم استفاده می‌شوند.
• شاخص توده بدنی BMI: شاخص توده بدنی، فرمولی است که بیان‌کننده‌ی وزن نسبت به قد می‌باشد. با یک سرچ ساده در اینترنت می‌توانید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. BMI بالاتر از 30 نشانه‌ی اضافه وزن است که می‌تواند نشانه چربی احشایی باشد.
• نسبت باسن به کمر: در این روش باید ‌اندازه کمر خود را بر سایز باسن تقسیم ‌کنید. برخی از پزشکان فکر می‌کنند که عدد به دست آمده از این روش، ایده‌ی خوبی از خطر ابتلا به چربی احشایی می‌دهد. اما مطالعات نشان می‌دهند که این روش بهتر از روش ‌اندازه‌گیری دور کمر نیست و هر دو روش نتایج یکسانی به دست می‌دهند. برای به دست آوردن یک تخمین کلی، ابتدا در آینه نگاه کنید. جایی که بدن شما تمایل به ذخیره‌ی چربی بیشتری دارد، می‌تواند به شما سرنخی بدهد. اگر بدنتان به شکل سیب است (تنه‌ی بزرگ و پاهای باریک‌تر) اغلب می‌تواند به معنای چربی احشایی بیشتر باشد. این فرم بدن در بین مردان بیشتر دیده می‌شود. زنان با چربی احشایی بالا، بیشتر فرم بدن گلابی دارند (با باسن و ران بزرگتر). تحقیقات نشان می‌دهد چربی بالای بدن برای سلامتی خطرناک‌تر است، که ممکن است یکی از دلایلی باشد که زنان معمولاً بیشتر از مردان عمر می‌کنند، چون معمولا چربی احشایی بدن مردان بیشتر از زنان است.
• تست‌های تصویربرداری: این اسکن‌های گران قیمت، تنها راه برای بررسی میزان دقیق چربی احشایی هستند. اگر پزشک برای بررسی وضعیت پزشکی دیگر، سی‌تی‌اسکن یا آزمایش MRI را تجویز کند، می‌تواند تصویر دقیقی از چربی احشایی شما را هم دریافت کند.

عوامل ایجاد چربی احشایی

چربی شکمی و به طبع آن، چربی احشایی به دلیل عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی، عدم ورزش، عوامل محیطی و ژنتیک ایجاد می‌شود.

کالری مازاد

خوردن بیش از حد، شایع‌ترین علت چربی شکمی است. در حالی که به راحتی می‌توان یک گروه غذایی خاص یا یک ماده مغذی مانند قند یا کربوهیدرات را برای افزایش وزن مقصر دانست، اما واقعیت این است که مجموع کالری که در طول روز دریافت می‌کنید، مقصر واقعی است. مهم نیست چه می‌خورید، اگر بدن خود را حرکت ندهید و کالری مصرف نکنید، وزن اضافه خواهید کرد، حتی اگر رژیم داشته باشید.

ناگفته نماند یک سبک زندگی کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارد. از آنجایی که بدن انسان دوست دارد انرژی را ذخیره کند، در مواقعی که انرژی مورد نیاز نیست، مانند زمانی که مجبورید به صورت مداوم فقط در یک جا بنشینید، ذخیره‌ی انرژی به صورت بافت چربی افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، مهم نیست که چقدر فعال باشید، اگر به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن خود ادامه دهید، کالری مازاد دریافت کرده و وزن اضافه خواهید کرد. برای مبارزه با این موضوع، با حرکت بیشتر و خوردن کمتر، کالری دریافتی را کمتر کنید.

خوردن بیش از حد، شایع‌ترین علت چربی شکمی است.

متابولیسم

به راحتی می‌توان متابولیسم کُند را برای افزایش وزن مقصر دانست، اما این موضوع فقط در برخی افراد صادق است. خوشبختانه، اگر هدف شما از دست دادن چربی احشایی باشد، راه‌های ساده‌ای برای سرعت بخشیدن به متابولیسم وجود دارد. متابولیسم به تمام روش‌هایی اطلاق می‌شود که در آنها، بدن سوخت را به انرژی تبدیل می‌کند. این فرآیندها عبارتند از:

• نفس كشيدن
• گردش خون
• کنترل دمای بدن
• انقباض عضلات
• هضم غذا و مواد مغذی
• دفع مواد زائد از طریق ادرار و مدفوع
• عملکرد مغز و اعصاب

شما می‌توانید متابولیسم سریع، آهسته یا متوسط داشته باشید که این موضوع تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد. البته سرعت متابولیسم می‌تواند در طول زمان تغییر کند. اگر متابولیسم آهسته‌ای دارید، زمانی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید ممکن است ناامید شوید، زیرا چربی‌های شما به راحتی از بین نمی‌روند. اما کسانی هم هستند که متابولیسم سریعی دارند که ظاهراً می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و یک گرم وزن اضافه نکنند!

متابولیسم همچنین تحت تأثیر سن قرار دارد و با افزایش سن کاهش می‌یابد. با افزایش سن، بسیاری از افراد کم تحرک می‌شوند و در نتیجه توده‌ی بدون چربی بدن (عضله) خود را از دست می‌دهند. ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال است و بدن برای حفظ آن به کالری نیاز دارد. در نتیجه اگر عضلات کمتری داشته باشید و به ‌اندازه کافی حرکت نکنید، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. حقیقت این است که متابولیسم، تنها بخش کوچکی از تمام فاکتورهایی است که باعث افزایش وزن می‌شوند. درک متابولیسم خود و نحوه تقویت آن به شما کمک می‌کند تا از افزایش چربی شکمی، چه چربی احشایی و چه چربی زیرپوستی در طول زمان جلوگیری کنید.

توزیع چربی بدن و ژنتیک

متأسفانه شما نمی‌توانید انتخاب کنید که بدنتان در کجا چربی ذخیره ‌کند. برخی از افراد از نظر ژنتیکی تمایل دارند تا چربی را در قسمت میانی (شکم یا باسن) ذخیره کنند، در حالی که در برخی دیگر، ممکن است چربی در سرتاسر بدن پخش شود. به همین دلیل، شما نمی‌توانید تصمیم بگیرید که چربی کدام قسمت را آب کنید! اگر در مورد آنچه که با افزایش سن به صورت طبیعی برای بدن شما اتفاق می‌افتد آگاه باشید، می‌توانید خطر افزایش ذخیره‌ی چربی احشایی در ناحیه شکم را کاهش دهید. مثلا محققان در بررسی‌های اخیر به این نتیجه رسیدند که انتقال به یائسگی در زنان با افزایش وزن و افزایش توزیع چربی شکمی همراه است. دانشمندان همچنین گزارش دادند که تغییرات وزن به دلیل افزایش سن و پیر شدن کلی بدن اتفاق می‌افتد، در حالی که تغییرات در ترکیب بدن و توزیع چربی به دلیل پیری تخمدان است.

عوامل محیطی نیز در نحوه واکنش ژن‌های ما نقش دارند. بدن انسان مستعد ذخیره‌ی چربی برای آماده شدن برای قحطی و گرسنگی است، بدون اینکه بداند وعده غذایی بعدی چه زمانی خواهد بود. مردم اغلب در تلاش برای کاهش وزن، مصرف غذای خود را بسیار محدود می‌کنند و به رژیم‌های افراطی روی می‌آورند. اگر برای مدت طولانی از رژیم کم کالری استفاده کنید، بدن کمبود غذا را حس می‌کند و سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد و غذای بیشتری را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. در این صورت هر چه کمتر غذا بخورید، متابولیسم شما کندتر می‌شود و در عوض چربی بیشتری ذخیره می‌کنید، زیرا بدن شما فرض می‌کند که وارد دوره‌ی قحطی شده‌اید و باید انرژی ذخیره کند! در این حالت، خیلی از این چربی‌ها به صورت چربی احشایی ذخیره می‌شوند که بسیار خطرناکند. همچنین اصطلاحی به نام “استعداد خانوادگی” (احتمال چاق شدن یک کودک در صورت وجود اضافه وزن در سایر اعضای خانواده) وجود دارد که می‌تواند احتمال ذخیره‌ی چربی در شکم شما را افزایش دهد.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی تمایل دارند تا چربی را در قسمت میانی (شکم یا باسن) ذخیره کنند

هورمون‌ها

نوسانات و تغییرات هورمونی نیز با تجمع چربی در ناحیه شکم مرتبط است. سطوح پایین هورمون رشد در نتیجه‌ی هیپرانسولینمی (hyperinsulinemia) و وجود نشانگرهای خطر قلبی عروقی بالا، ممکن است تجمع چربی احشایی را به دلیل کاهش حساسیت به لیپولیز در این ناحیه افزایش دهد. تحقیقات جدید می‌گویند که لپتین (هورمونی که از بافت چربی ترشح می‌شود)، در افراد چاق ۲ تا ۳ برابر بیشتر است و چربی احشایی مستقیماً با ترشح لپتین مرتبط می‌باشد. همچنین اعتقاد بر این است که با افزایش سطح چربی و لپتین در بدن، میزان جذب این هورمون از طریق “سد خونی مغزی” کاهش می‌یابد و در نتیجه، سیگنال‌های تنظیم وزن بدن کاهش می‌یابند. با این حال، در 25 سال گذشته که لپتین و چاقی به صورت وسیع مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، هنوز ارتباط آنها به طور کامل درک نشده است.

سلامت روان

استرس جسمی و روانی می‌تواند نقش مهمی در چاقی شکمی و تجمع چربی احشایی داشته باشد. وقتی استرس دارید، بدن کورتیزول ترشح می‌کند، همان هورمون استرس که باعث تجمع چربی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول، بافت چربی را به ناحیه شکم هدایت می‌کند و اشتهای شخص را با ایجاد ترجیح در او برای مصرف غذاهای پرانرژی افزایش می‌دهد.

مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که سطوح بالای کورتیزول در یک دوره زمانی طولانی به شدت با چاقی شکمی مرتبط است. این رابطه دوطرفه است، زیرا چربی بیشتر در ناحیه‌ی شکم نیز معمولاً منجر به افزایش ترشح کورتیزول می‌شود و بدین ترتیب، استرس باعث ایجاد یک چرخه‌ی افزایش وزن وحشتناک می‌شود. افسردگی نیز با چاقی مرتبط است و بالعکس؛ یعنی اگر چاق هستید، در خطر افسردگی خواهید بود. برخی از شرایط سلامت روان نیز با افزایش وزن مرتبط هستند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است نرخ چاقی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی 60 درصد است. افزایش وزن می‌تواند هم از خود بیماری روانی و هم از داروهای مورد استفاده برای درمان آن ناشی شود.

دارو

مجموعه‌ای از داروها وجود دارند که افزایش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی رایج ذکر می‌کنند. داروهای دیابت، انسولین و سولفونیل اوره‌ها، داروهای ضد فشار خون، مسدودکننده‌های بتا، کورتیکواستروئیدها و داروهای مرتبط با اختلالات خلقی، افسردگی و سایر بیماری‌های روانپزشکی، همگی با افزایش وزن مرتبط هستند. افزایش چربی ناشی از مصرف این داروها می‌تواند به دلیل تجمع چربی احشایی هم باشد.

مجموعه‌ای از داروها وجود دارند که افزایش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی رایج ذکر می‌کنند.

عوارض چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی در ایجاد برخی شرایط مزمن در بدن نقش دارد، از جمله:

بیماری قلب و عروقی

چندین مطالعه این اثر را تایید کرده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه‌ی بزرگ روی زنان اروپایی در سنین 45 تا 79 به این نتیجه رسید که خطر ابتلا به بیماری قلبی در کسانی که بزرگ‌ترین دور کمر را دارند (و آنهایی که بزرگ‌ترین دور کمر را نسبت به سایز باسن خود دارند) بیش از دو برابر سایرین است. حتی پس از حذف چندین عامل خطر دیگر، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و سیگار کشیدن، این خطر همچنان تقریباً دو برابر بود. حتی در زنان سالم و غیر سیگاری، هر 2 اینچ ‌اندازه دور کمر اضافی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا 10 درصد افزایش می‌دهد.

همچنین چربی احشایی با فشار خون بالاتر، سطح قند خون و سطوح تری گلیسیرید و سطوح پایین‌تر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است. روی هم رفته، این تغییرات که به عنوان سندرم متابولیک شناخته می‌شوند، خطر جدی برای بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 ایجاد می‌کنند. محققان همچنین دریافتند، افرادی که در اوایل دهه 40 خود دارای بالاترین میزان چربی احشایی بودند، در مقایسه با افرادی که کمترین چربی را در آن سن داشتند، تقریباً سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل (از جمله بیماری آلزایمر) در اواسط زندگی خود بودند. جالب است بدانید که ارتباطی بین چربی زیرپوستی و آلزایمر در این تحقیق پیدا نشد.

آسم

در یک مطالعه روی معلمان در کالیفرنیای امریکا، مشخص شد که زنان با سطوح بالای چربی احشایی (دور کمر بیش از 35 اینچ، در صورتی که حتی وزن برخی از آنها طبیعی بود)، 37 درصد بیشتر از زنان با کمر کوچک‌تر در معرض ابتلا به آسم بودند. این خطرات برای زنانی که هم کمرشان بزرگ بود و هم اضافه وزن داشتند و یا چاق بودند، بالاتر بود. محققان بر این باورند که چربی شکم خطر ابتلا به آسم را بیش از سایر چربی‌های بدن افزایش می‌دهد، زیرا چربی احشایی اثرات التهابی در سراسر بدن، از جمله مجاری تنفسی دارد.

سرطان پستان

تجزیه و تحلیل ترکیبی از چندین مطالعه نشان داد زنانی که پیش از یائسگی دارای چاقی شکمی هستند (نسبت ‌اندازه دور کمر به قد آنها بیشتر است)، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. بزرگ بودن دور کمر با خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه هم مرتبط است، اما با تاثیری بسیار کمتر.

سرطان روده بزرگ

خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال (پولیپ‌های پیش سرطانی) در افرادی که بیشترین چربی احشایی را دارند، سه برابر بیشتر از افرادی است که کمترین چربی احشایی را دارند. این رابطه پس از در نظر گرفتن بسیاری از خطرات دیگر پیدا شد. محققان همچنین تأیید کردند که پولیپ‌های آدنوماتوز در روده بزرگ با مقاومت به انسولین مرتبط هستند که ممکن است مکانیسمی باشد که خطر سرطان را افزایش می‌دهد.

چگونه از شر چربی‌های احشایی خلاص شویم؟

صرف نظر از نوع چربی (احشایی یا زیرپوستی) که می‌خواهید از دست دهید، روند کار برای شما یکسان است. شما باید کالری دریافتی خود را به کمتر از مقداری که به صورت روزانه می‌سوزانید، کاهش دهید. معمولا کاهش دریافت 500 تا 1000 کالری در روز توصیه می‌شود، زیرا این مقدار کاهش دریافت کالری، می‌تواند کاهش وزن سالم 1 تا 2 پوند (کمتر از 1 کیلوگرم) در هفته را به همراه داشته باشد. برای زنان ریزاند‌ام یا کم‌فعالیت، کاهش 1000 کالری به صورت روزانه خیلی زیاد است. بنابراین کاهش تنها 250 تا 500 کالری ممکن است توصیه شود. کاهش وزن خیلی سریع به جای چربی، مقدار عضله‌ای را که از دست می‌دهید افزایش می‌دهد و احتمال بازیابی وزن را بالا می‌برد.

کالری مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا صحبت با یک متخصص تغذیه تعیین کنید. از این عدد، 250 تا 500 کالری کم کنید تا مشخص شود روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید. این کالری را از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم چرب دریافت کنید. اگر می‌خواهید از شر چربی‌های احشایی خلاص شوید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهید، با کاهش کالری و ورزش بیشتری شروع کنید. به گفته پروفسور پزشکی و علوم تغذیه در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، وقتی افراد از طریق ورزش و رژیم به صورت همزمان لاغر می‌شوند، چربی احشایی دو برابر سریعتر از چربی زیرپوستی از بین می‌رود.

کاهش چربی احشایی از طریق ورزش و رژیم غذایی

بدن ما چربی را به طور تصادفی و با ترتیبی که توسط ژنتیکمان دیکته می‌شود، ذخیره می‌کند. چربی احشایی مانند هر چربی دیگری است، با این تفاوت که بدن این بار به جای ذخیره چربی روی بازوها، چربی را در حفره‌ی شکمی قرار داده است. اگر پس از چاق شدن شروع به سوزاندن و از دست دادن چربی کنید، مطمئناً میزان چربی در بدن شما کاهش می‌یابد، اما ترتیبی که سیستم شما به دنبال آن چربی می‌گردد، بر اساس همان الگوی ژنتیکی خواهد بود؛ یعنی چربی به ترتیب معکوس از بدن شما کسر می‌شود.

بنابراین انجام صدها حرکت دراز و نشست فایده‌ای ندارد و این کار باعث سوختن چربی زیادی از شکم نمی‌شود، زیرا اولا نمی‌توانید این حرکات را در یک وعده‌ی ورزشی برای مدت طولانی یا با شدت کافی انجام دهید و ثانیا، هر چقدر ورزش شکمی انجام دهید، این ژنتیک شما است که در آن لحظه تعیین می‌کند تا چربی کدام قسمت از بدن شما باید برای تولید انرژی مصرف شود. بنابراین با انجام هزاران حرکت ورزشی روی شکم، قرار نیست فقط چربی شکم آب شود!

ورزش قلبی عروقی

به جای ورزش‌های خیلی سنگین شکمی، شما باید تا حد امکان با تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا چربی بسوزانید و این کار را ادامه دهید تا در نهایت چربی ذخیره شده در حفره‌ی شکم را آب کنید. ورزش قلبی عروقی به هر تمرینی گفته می‌شود که در آن بدن انرژی موجود در عضلات را مصرف می‌کند و سپس نیاز دارد تا چربی‌های اطراف عضلات را غارت نماید. این بدان معنی است که شما باید به طور مداوم ورزش کنید و هر چیزی مانند دویدن جواب می‌دهد. با تمرینات قلبی عروقی، ضربان قلب و تنفس به عنوان وسیله‌ای برای انتقال بیشتر اکسیژن به ذخایر چربی افزایش می‌یابند و اکسیژن بالاتر هم به معنای تجزیه‌ی بیشتر چربی‌ها است.

نکته: اگر می‌خواهید شدت تمرینات قلبی عروقی خود را افزایش دهید، باید از «تمرینات اینتروال» استفاده کنید که شامل دویدن، آهسته دویدن و پیاده روی برای دوره‌های کوتاه است. این کار فعالیت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد و تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد و در نتیجه چربی بیشتری می‌سوزاند و متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد.

رژیم گرفتن

برای اینکه چربی احشایی از بین برود، باید تلاش‌های خود را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید. این کار بسیار ساده است و اساساً به این معنی است که کالری کمتری از آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید (همچنین باید میزان متابولیسم پایه‌ی خود را نیز در نظر بگیرید که مقدار کالری است که بدن شما می‌سوزاند تا شما را زنده و در حالت ایستاده نگه دارد). اگر این کار را انجام دهید، به تدریج میزان چربی بدن خود را بدون ترس از بازگشت مجدد کاهش خواهید داد. غذاهایی که بیشترین کالری را دارند، عموماً چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند و بنابراین با محدود کردن آنها می‌توانید کالری دریافتی خود را بهبود بخشید. مصرف پروتئین و فیبر در عین حال خوب است، به خصوص پروتئینی که برای ترمیم آسیب عضلانی ناشی از تمرینات استفاده می‌شود. بنابراین، از همه چیز کمتر بخورید و نسبت کمتری کربوهیدرات به پروتئین مصرف کنید، اما در عین حال مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی دارید.

و در پایان باید بدانید که حمل چربی اضافی در ناحیه‌ی شکم باعث نگرانی است و باید همین الان به دنبال راهی برای خلاصی از دست آن باشید. استفاده از تکنیک‌های سالم برای کاهش وزن، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه‌ی کاهش وزن جدید، در مورد نگرانی‌های خود با پزشک صحبت کنید و میزان خطر خود را ارزیابی نمایید.

منبع +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×