پیاده روی برای لاغری مفید است؟

پیاده روی، یکی از ساده‌ ترین و در دسترس‌ ترین ورزش‌هاییست که می‌تواند تأثیرات شگفت‌ انگیزی بر سلامتی و تناسب اندام ما داشته باشد. بسیاری از افراد به دنبال راهی آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستند. پیاده روی برای لاغری نیز از جمله ورزش هاییست که می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی و تقویت عضلات کمک کند.

در این مقاله، قصد داریم به بررسی تأثیر پیاده روی بر لاغری بپردازیم. همچنین، به شما بهترین زمان پیاده روی و مدت زمان مورد نیاز پیاده روی برای لاغری را ارائه خواهیم داد. با ما همراه باشید.

مزایای پیاده روی برای لاغری

اگر می‌خواهید متناسب و سالم بمانید، باید به صورت مرتب ورزش کنید. دلیل آن هم این است که فعال بودن از نظر فیزیکی، به کاهش خطر مشکلاتی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک می‌کند.

ورزش علاوه بر این که کمک می‌کند طول عمر بیشتری داشته باشید و سالم‌تر بمانید، می‌تواند برای کاهش و حفظ وزن کم شده نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یکی از بهترین شکل‌های فعالیت بدنی است که رایگان، کم خطر و قابل دسترس است.

در واقع پیاده روی تند و لاغری ارتباط مستقیمی با هم دارند و در عرض یک هفته نیز به خوبی اثرات آن را مشاهده خواهید کرد. در ادامه می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند.

کالری می‌سوزاند

بدن‌تان برای تمام واکنش‌های پیچیده شیمیایی که باعث می‌شوند حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید به انرژی نیاز دارد (به شکل کالری). با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به فاکتورهایی مانند وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت روزانه بستگی دارد.

این را می‌دانیم که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانیم. علاوه بر این، افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز می‌سوزانند. با این حال سبک زندگی مدرن و فضای ادارات، کاری کرده که بیشتر بخش روز را در حالت نشسته باشیم.

متاسفانه سبک زندگی یک جا نشینی نه تنها با افزایش وزن در ارتباط است، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت را نیز افزایش دهد. سعی کنید با افزایش مقدار پیاده روی، فعالیت خود را بیشتر کنید. این کار کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطر را کاهش دهید. در واقع ۱.۶ کیلومتر پیاده روی کردن می‌تواند بسته به جنسیت و وزن حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند.

www.healthline.com

بیشتر بخوانید: استپ وزن در بدنسازی چیست و چگونه می‌توانید از شر آن خلاص شوید؟

با وجود این که دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما در هر ۱.۶ کیلومتر تنها ۲۳ کالری بیشتر از پیاده روی می‌سوزاند. این یعنی هر دو ورزش می‌توانند به سوزاندن مقدار زیادی کالری کمک کنند. برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی پیاده روی کنید که مقداری شیب داشته باشند یا از تپه‌ها بالا بروید.

 به حفظ عضلات کمک می کند

وقتی افراد، کالری دریافتی را کاهش می‌دهند و وزن کم می‌کنند. علاوه بر چربی بدنی مقداری عضله نیز می‌سوزانند. این می‌تواند مخرب باشد چون عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی، فعال‌تر است. یعنی با داشتن بافت عضلانی می‌توانید به صورت روزانه کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش از جمله پیاده روی می‌تواند به مقابله با این تاثیر بپردازد و از آب شدن بافت عضلانی پیشگیری کند. این کار می‌تواند جلوی اُفت سرعت سوخت و ساز بدن را که معمولا با کاهش وزن همراه است بگیرد و به حفظ نتیجه‌ای که گرفتید کمک کند.

به علاوه ورزش می‌تواند مانع کاهش بافت عضلانی که با بالا رفتن سن همراه است، شود و کمک کند قدرت و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید.

باعث سوزاندن چربی شکمی می شود

پیاده روی برای لاغری پهلو و سوزاندن چربی شکمی بسیار موثر است. ذخیره شدن چربی در قسمت میانی بدن از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است. در واقع مردانی که دور شکم‌شان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و زنانی که بیش از ۸۸ سانتی متر است، دچار چاقی شکمی هستند که  یک خطر برای سلامتی محسوب می‌شود.

یکی از تاثیر گذارترین راه‌ها برای کاهش چربی شکمی این است که به صورت مرتب ورزشی هوازی مانند پیاده روی انجام دهید. در یک تحقیق کوچک، خانم‌های چاقی که به مدت ۱۲ هفته، هر هفته سه مرتبه به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی می‌کردند، توانستند سایز میان تنه‌شان را ۲.۸ سانتی متر و ۱.۵ درصد وزن بدنشان را کاهش دهند.

در تحقیق دیگری، افرادی که یک برنامه غذایی کاهش وزن را رعایت می‌کردند. به مدت ۱۲ هفته، هر هفته پنج مرتبه به مدت یک ساعت به پیاده روی رفتند و توانستند از میان تنه خود ۳.۷ سانت کم کنند.

از بازگشت وزن جلوگیری می کند

بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند در نهایت دچار بازگشت وزن می شوند. ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن کم شده دارد. با این حال، اگر هدف شما از بین بردن وزنی است که قبلاً از دست داده اید، باید به طور مداوم ورزش کنید.

افرادی که بیشتر ورزش می کنند معمولاً در کاهش وزن موفق تر هستند، در حالی که افرادی که کمترین ورزش را انجام می دهند احتمال بیشتری دارد که دچاربازگشت وزن بشوند.

پیاده روی، کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

اصولا شما نمی‌توانید مناطق کاهش چربی خود را انتخاب کنید و تمام ورزش‌ها، موجب کاهش چربی در تمام نقاط بدن می‌‌شوند. با این حال برخی ورز‌ش‌ها مانند پیاده روی، تاثیر بیشتری بر روی لاغری پاها و کاهش چربی دور شکم دارند. پیاده‌ روی روی عضلات پایین تنه تاثیر مفید دارد.

نکته کلیدی برای جلوگیری از هدر رفتن انرژی و حفظ تعادل هنگام پیاده‌ روی این است که بدن خود را صاف نگه دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب در حین راه رفتن می‌تواند فشار غیرضروری بر روی باسن، زانو و ستون فقرات شما وارد کند.

با پیاده روی چند کیلو در ماه کم می‌کنم؟

سوزاندن ۷۷۰۰ کالری معادل کاهش ۱ کیلوگرم چربی بدن است. برای محاسبه دقیق میزان پیاده روی برای کاهش وزن بر حسب کیلوگرم، باید تعدادی از عوامل بیولوژیکی را در نظر بگیرید.

کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی:

وزن	پیاده روی با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت	پیاده روی با سرعت ۶.۵ کیلومتر در ساعت	پیاده روی با سرعت حدود ۷ کیلومتر در ساعت
۵۷ کیلوگرم	۲۴۰ کالری	۲۹۸ کالری	۳۵۶ کالری
۷۰ کیلوگرم	۲۷۰ کالری	۳۳۴ کالری	۴۰۰ کالری
۸۴ کیلوگرم	۳۰۰ کالری	۳۷۲ کالری	۴۴۴ کالری
۹۵ کیلوگرم	۳۳۰ کالری	۴۰۸ کالری	۴۸۸ کالری

مدت زمان پیاده روی برای لاغری

کالج پزشکی ورزشی آمریکا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز را برای تناسب اندام عمومی توصیه می‌کند. بنابراین برای کاهش وزن، باید بیشتر از این میزان پیاده روی کنید.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم صبح است. در این زمان بدن سرحال و آماده فعالیت‌های روزانه است و با اشتیاق بیشتری پیاده‌ روی خواهید کرد. همچنین سرحال‌تر شده و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را خواهید داشت.

با این حال پیاده‌ ر‌وی شبانه حدود ۱۵ دقیقه بعد از صرف غذا، نیز توصیه می‌شود. به ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی یا یبوست دارند. بدن در پیاده‌ روی شبانه کالری بیشتری می‌سوزاند.

چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟

اضافه کردن فعالیت فیزیکی بیشتر، منافع زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خو، کاهش خطر بیماری و افزایش طول عمر به همراه دارد. به همین خاطر توصیه می‌شود افراد در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را وارد سبک زندگی خود کنند.

اگر بخواهیم این مدت زمان را به پیاده روی حساب کنیم، می‌شود هفته ای ۲.۵ ساعت با سرعت متوسط. اگر بیشتر از این مدت پیاده روی داشته باشید، مشخص است که مزایای بیشتری نیز برایتان به همراه خواهد داشت.

آب کردن شکم با پیاده روی، اگر به طور مداوم و اصولی انجام شود، به راحتی امکان‌پذیر است. راه‌های زیادی برای افزایش مدت زمان پیاده روی وجود دارد:

 چند ایده برای افزایش پیاده روی

پیاده روی یک ورزش عالی برای افراد در هر سن و توانایی است. برنامه پیاده روی خود را به تدریج شروع کنید و با عادت کردن به آن، طول و سرعت خود را افزایش دهید. پیشنهادات زیر ممکن است به شما کمک کند پیاده روی منظم را در سبک زندگی خود بگنجانید:

• به آرامی شروع کنید، ابتدا چند تمرین گرم کردن و کشش انجام دهید.
• بلافاصله بعد از یک وعده غذایی بزرگ پیاده روی نکنید.
• فعالیت خود را به آرامی انجام دهید. با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس به تدریج افزایش دهید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته پیاده روی کنید.
• از تکنیک صحیح استفاده کنید. با سرعتی ثابت راه بروید، بازوهای خود را آزادانه بچرخانید و تا جایی که می‌توانید صاف بایستید. پاهای شما باید از پاشنه تا پنجه در حرکت چرخشی قدم بردارند.
• جوراب نخی راحت و ضخیم بپوشید. کفش‌های معقول، راحت و سبک با ساپورت بهترین انتخاب هستند.
• در زمستان لباس گرم و سبک مناسب و در تابستان لباس خنک و راحت بپوشید. کرم ضد آفتاب و کلاه خود را فراموش نکنید.
• قبل و بعد از پیاده روی آب بنوشید. در پیاده روی خود، به خصوص در هوای گرم، آب همراه داشته باشید.
• مطمئن شوید که پس از یک پیاده روی سریع طولانی مدت بدنتان را سرد کنید. می‌توانید چند تمرین کششی انجام دهید.
• از یک گام شمار استفاده کنید تا برای پیاده روی بیشتر از آن انگیزه بگیرید.
• خود را عادت دهید تا در زمان استراحت برای ناهار یا بعد از شام، به یک پیاده روی با سرعت بالا بروید.
• کارهایی مانند بردن کودک‌تان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده انجام دهید.

• به یک گروه پیاده روی ملحق شوید.
• برای افزایش بهره‌وری، هر زمان که با تلفن تماس می‌گیرید یا در حال انجام یک کار روزمره مانند مسواک زدن هستید، پیاده روی کنید.
• به جای آسانسور از پله بالا یا پایین بروید.
• هنگام پیاده‌روی کتاب صوتی گوش کنید.
• سعی کنید با وزنه راه بروید تا کالری بیشتری بسوزانید و بدن خود را تقویت کنید.
• یک گروه پیاده روی ترتیب دهید. وقت خود را بدون غذا و نوشیدنی با دوستان سپری خواهید کرد.
• خرید ردیاب تناسب اندام، دیدن مسافت پیموده شده و مجموع قدم‌هایتان در هر روز می‌تواند انگیزه لازم را برای ادامه دادن در روز بعد به شما بدهد.

آیا تنها با پیاده روی می توان وزن کم کرد؟

شاید بتوانید با پیاده روی وزن کم کنید. اما بستگی به مدت و شدت پیاده روی و همچنین رژیم غذایی شما دارد. به طور کلی ترکیبی از فعالیت بدنی و کاهش کالری برای کاهش وزن بسیار بیشتر از ورزش به تنهایی است. فعالیت های بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن مهم است زیرا به شما در سوزاندن کالری کمک می کند.

اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع را به عادت های روزانه خود اضافه کنید، می توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعتتان بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:

فعالیت هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشید. همچنین می توانید ترکیب مساوی از این دو نوع را انجام دهید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. برای مزایای سلامتی بیشتر، ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط ​​داشته باشید.

ورزش به این میزان ممکن است به کاهش وزن یا کاهش وزن کمک کند. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می تواند مفید باشد. فعال بودن برای مدت زمان کوتاهی در طول روز می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

تمرینات قدرتی: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا بعد از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار، عضلات شما ورزیده شوند.

آن چه از مقاله پیاده روی برای لاغری آموختیم:

در این مقاله متوجه شدیم که لاغری با پیاده روی امکان‌ پذیر است اما به شرط رعایت اصول پیاده‌ روی که در مقاله دیگری به طور مفصل به آن‌ پرداخته ایم. پیاده روی برای لاغری شکم نیز مفید است. به شرط آن که به طور منظم انجام شود. همچنین ترکیبی از فعالیت بدنی و کاهش کالری بیشتر از ورزش به تنهایی به کاهش وزن کمک می‌کند. فعالیت بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن مهم است زیرا به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند.

اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعت‌تان بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. با این حال، تعادل در پیاده روی برای لاغری مهم است. افراط در آن می‌تواند خطر درد، آسیب و فرسودگی را افزایش دهد.

سوالات متداول پیاده روی برای لاغری:

منابع:

www.mayoclinic.org