رژیم ضد التهاب چیست؟ چه غذاهایی التهاب بدن را از بین می‌برد؟

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می‌کند تا بهبود یابد و از خود در برابر آسیب دفاع کند؛ اما اگر التهاب مزمن شود، مضر است. التهاب مزمن ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد. التهاب منجر به مشکل‌های سلامتی مختلفی می‌شود. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید. یکی از این کارها پیروی از یک رژیم ضد التهاب است. در این مقاله علاوه بر معرفی یک رژیم ضد التهاب، لیست خوراکی‌هایی که التهاب بدن را از بین می‌برند را نیز بررسی می‌کنیم؛ با ما همراه باشید.

التهاب چیست؟

التهاب، روش بدن شما برای محافظت از خودش، عفونت، بیماری یا آسیب است. به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول‌های سفید، سلول‌های ایمنی و موادی به نام سیتوکین‌ها را افزایش می‌دهد که به مبارزه با عفونت کمک می‌کنند.

غذاهای موجود در رژیم ضد التهاب موجب سلامت کلی بدن می‌شوند.

علائم التهاب چیست؟

علائم اولیه‌ی التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است. از سوی دیگر، التهاب مزمن یا همان طولانی مدت، اغلب در داخل بدن شما، بدون هیچ علامت مشخصی رخ می‌دهد. این نوع التهاب می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب و سرطان شود. التهاب مزمن همچنین می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که افراد یا دچار اضافه وزن و یا تحت استرس‌اند.

هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب می‌گردند، چند نشانگر را در خون شما آزمایش می‌کنند. از جمله پروتئین واکنشی C (CRP)، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6. التهاب مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می‌دهد تا از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب دفاع کند. همچنین ممکن است به صورت مزمن رخ دهد و منجر به بیماری‌های مختلف شود.

چه چیزی باعث التهاب می‌شود؟

برخی از عوامل سبک زندگی، به ویژه عوامل روزمره، می‌توانند باعث التهاب شوند. مصرف مقادیر زیاد قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا است. این عامل می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود. دانشمندان همچنین، این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است موجب التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی شود.

چربی‌های ترانس

نشان داده شده که مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده حاوی چربی‌های ترانس باعث التهاب می‌شود. همچنین، به سلول‌های اندوتلیال آسیب می‌زند که شریان‌های شما را می‌پوشانند.

مصرف چربی‌های ترانس یکی از عوامل التهاب است.

روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی استفاده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم روغن‌های گیاهی منجر به نامتعادل شدن اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 و همچنین ایجاد التهاب می‌شود.

گوشت و الکل

مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می‌تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد. علاوه بر این، سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می‌تواند التهاب را افزایش دهد.

خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل یا نوشیدنی‌های شیرین و فعالیت بدنی کم، همگی با افزایش التهاب مرتبط‌اند.

برای درمان التهاب چه کنیم؟

برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط‌اند. پیروی از یک رژیم ضد التهاب و به حداقل رساندن یا حذف کامل غذاها و خوراکی‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند، به درمان التهاب کمک می‌کند.

رژیم ضد التهاب چگونه است؟

اگر می‌خواهید التهاب را کاهش دهید، باید غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بچینید که حاوی آنتی اکسیدانند. از محصولات فرآوری شده اجتناب کنید. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش سطح رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.

این مولکول‌های واکنش‌پذیر به‌عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، اما زمانی که تحت کنترل نباشند، می‌توانند منجر به التهاب شوند. رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدنتان به ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می‌کنید.

یکی از رژیم‌های غذایی ضد التهابی، رژیم مدیترانه‌‌ای است که علائم التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌دهد.

از دیگر رژیم‌های ضد التهابی که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند، می‌توان به رژیم 14 روزه دکتر کرمانی اشاره کرد. رژیم 14 روزه دکتر کرمانی یک رژیم فوق‌العاده سالم است که موجب پاکسازی بدن می‌شود.

در این رژیم علاوه بر پاکسازی و کاهش التهاب، افراد می‌توانند تا 6 کیلو وزن کم کنند، خواب بهتری را تجربه کنند و همچنین سلامت کلی بدنشان را تضمین کنند.

یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات هم التهاب را کم می‌کند. به ویژه، برای افرادی که چاقند یا سندرم متابولیک دارند. رژیم‌های گیاهخواری نیز با کاهش التهاب مرتبط‌اند. یک رژیم ضد التهاب انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را حذف می‌کند. همچنین، مصرف غذاهای کامل، ضد التهابی و غنی از آنتی‌اکسیدان را افزایش دهد.

لیست خوراکی‌های التهاب زا

در یک رژیم ضد التهاب از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

• نوشیدنی‌های قندی: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و آب میوه‌ها؛
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید؛
• دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی؛
• گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس؛
• میان وعده‌های فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور؛
• روغن‌های خاص: دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی، مانند روغن سویا و ذرت؛
• چربی‌های ترانس: غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه؛
• الکل.

لیست خوراکی‌های ضد التهاب

در یک رژیم ضد التهاب، مقدار زیادی از خوراکی‌ها و غذاهای ضد التهابی زیر را بگنجانید:

• سبزی‌‎ها: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم؛
• میوه: به خصوص انواع توت‌های رنگی مانند انگور و گیلاس؛
• میوه‌های پرچرب: آووکادو و زیتون؛
• چربی‌های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو؛
• ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی؛
• آجیل: بادام و سایر مغزها؛
• فلفل: فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی؛
• شکلات تلخ؛
• ادویه‌ها: زردچوبه، شنبلیله، دارچین؛
• چای: چای سبز.

چای سبز یکی از نوشیدنی های رایج در رژیم ضد التهاب است.

نمونه رژیم ضد التهاب

زمانی که برنامه داشته باشید، راحت‌تر به رژیم پایبند خواهید بود. در اینجا، یک نمونه منوی ضد التهاب برای شما آورد‌ه‌ایم:

صبحانه

در صبحانه یک رژیم ضد التهاب شما می‌توانید از تخم مرغ، قارچ، کلم پیچ پخته شده در روغن زیتون و به همراه یک فنجان چای سبز یا آب استفاده کنید.

ناهار

یک منوی نهار ضد التهابی شامل ماهی قزل آلا، تمشک به همراه ماست یونانی و گردوی خرد شده، چای سرد تلخ و آب می‌باشد.

شام

گزینه‌های شام در یک رژیم ضد التهاب شامل موارد زیر می‌باشد:

کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی، شکلات تلخ، ترجیحا 80 درصد.

یکی از غذاهای ضد التهاب در رژیم ضد التهابی، کاری مرغ به همراه سیب زمینی است.

زمانی که رژیم غذایی‌تان را مرتب کردید، سعی کنید گزینه‌های زیر را نیز به آن‌ اضافه کنید.

• • مکمل‌ها: برخی مکمل‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین؛
  • ورزش منظم: ورزش می‌تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد؛
  • خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته‌اند که خواب ضعیف شبانه باعث افزایش التهاب می‌شود؛

مزایای رژیم ضد التهاب چیست؟

یک رژیم ضد التهاب، همراه با ورزش و خواب کافی، فواید بسیاری را به ارمغان می‌آورد:

• بهبود علائم آرتریت، سندرم روده التهابی، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی؛
• کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری‌ها؛
• کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما؛
• سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر؛
• بهبود انرژی و خلق و خو؛

آنچه از مقاله رژیم ضد التهاب آموختیم:

التهاب مزمن، ناسالم و خطر آفرین است. در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم، التهاب را تحریک یا آن را بدتر می‌کند. بهتر است برای جلوگیری از التهاب، رژیم ضد التهاب را جدی بگیرید. خوراکی‌های ضد التهاب را بشناسید و با آن‌ها غذاهای ضد التهاب بپزید. باید برای سلامتی و تندرستی مطلوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی، غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید.

منبع: 

webmd.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.