تخم مرغ فویانگ با سس قارچ

تخم مرغ فو یانگ چیزی است بین املت آمریکایی و پنکیک چینی. این غذا سرشار است از سبزیجات و رویش نیز سس قارچ قرار می گیرد. بیایید نگاهی کنیم به میزان سالم بودن این غذا و اینکه چقدر به درد برنامه غذایی مان می خورد. همانطور که گفته شد غذای ما سرشار از سبزیجات است این یعنی مقدار زیادی فیبر سیر کننده و انواع مواد مغذی. از سوی دیگر تخم مرغ را داریم که سرشار از پروتئین است بنابراین یکی دیگر از عوامل یک وعده غذایی کامل نیز وارد میدان شد، پروتئین کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. روغن کنجد نیز از چربی های سالم به حساب می آید که آن هم برای سیر ماندن مناسب است و اما وقتی به کربوهیدرات میرسیم برنج قهوه ای را داریم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده و سالم است. تمام این تفاسیر نشان می دهد غذای امروز یک پکیج کامل برای برنامه غذایی تان است.

مواد لازم:

دو قاشق غذا خوری روغن کنجد، جدا

سه چهارم فنجان هویج که خیلی ریز خرد شده باشد در ابعاد چوب کبریت

یک مشت پیازچه، خیلی نازک برش خورده باشند، قسمت های سبز از سفید جدا شده باشد

دو فنجان بروکلی خرد شده

یک قاشق چای خوری زنجبیل تازه پوست کنده و خرد شده

3 حبه سیر، خرد شده

یک قاشق غذا خوری سرکه برنج

یک و یک دوم قاشق غذا خوری سس سویا، جدا

6 عدد تخم مرغ بزرگ، مقداری هم خورده باشند

یک فنجان آب سبزیجات بدون نمک

یک قاشق غذا خوری آرد همه منظوره

225 گرم قارچ که برش های درشت خورده باشند

250 گرم برنج قهوه ای پخته شده

یک قاشق غذا خوری دانه های کنجد بو داده شده

روش پخت:

قسمت کبابی فر را گرم کنید، سینی را در قسمت بالایی و وسط قرار دهید.

یک قاشق غذا خوری روغن را در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. هویج و قسمت های سفید پیازچه را اضافه کنید، 3 دقیقه سرخ کنید. بروکلی ، زنجبیل و سیر را اضافه کنید، 3 دقیقه دیگر بپزید. مرتب مواد را بهم بزنید. سرکه را اضافه کنید و به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که مایع تبخیر شود بپزید.

یک و یک دوم قاشق چای خوری سس سویا را با یک چهارم قاشق چای خوری فلفل و تخم مرغ ها در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. با یک قاشق چوبی خوب بهم بزنید. ترکیب تخم مرغ را به مواد درون ماهی تابه اضافه کنید. ماهی تابه را به اطراف خم کنید تا تخم مرغ به همه مواد برسد. به مدت 3 تا 4 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ به کف ماهی تابه بچسبد به پختن ادامه دهید. ماهی تابه را در فر قرار دهید. به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که بالای غذا طلایی شد در فر نگه دارید. سپس به چهار قسمت تقسیمش کنید.

آرد و آب سبزیجات را در یک کاسه ترکیب کنید سپس با همزن خوب ترکیب کنید. یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده را در ماهی تابه روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. قارچ ها را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای رنگ شوند بپزید. میکس ارد را به ماهی تابه اضافه کنید. مایع را به جوش بیاورید و به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که میکس کمی ضخیم شود بپزید. یک قاشق سس سویا باقی مانده و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را اضافه کنید.

برنج قهوه ای را که از قبل پخته اید بین چهار بشقاب تقسیم کنید. روی برنج ها ابتدا یک برش از پنککی که درست کرده اید را بگذارید و سپس یک چهارم فنجان قارچ. روی قارچها نیز از قسمت های سبز رنگ پیازچه، فلفل و کنجد بوداده بریزید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده است. هر وعده شامل 60 گرم برنج، یک برش میکس تخم مرغ و یک چهارم فنجان سس قارچ است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: 390

چربی در یک وعده: 17.6 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 3.5 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 5.8 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 4.8 گرم

پروتئین در یک وعده: 18 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 44 گرم

فیبر در یک وعده: 5 گرم

کلسترول در یک وعده: 279 میلی گرم

آهن در یک وعده: 4 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 658 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 90 میلی گرم

قند در یک وعده: 4 گرم

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.