رژیم دوپامین چیست و دوپامین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

رژیم دوپامین یک نوع رژیم لاغری است که علاوه بر کاهش وزن، خلق و خو را نیز تقویت می‌کند زیرا این رژیم در کنار کاهش وزن، سبب افزایش هورمون شادی یعنی دوپامین در مغز می‌شود. در سال‌های اخیر برخی از افراد مشهور مانند تام کریج (سرآشپز معروف) به افزایش محبوبیت این رژیم کمک کردند.

انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد اما همگی بر اساس غذاهایی هستند که سبب افزایش دوپامین می‌شوند. در این مقاله به بررسی مواد غذایی حاوی دوپامین و رژیم لاغری دوپامین می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

دوپامین چیست؟

دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است (ماده شیمیایی که مسئول انتقال سیگنال‌ها بین عصب سلول‌ها در مغز است). دوپامین مستقیما روی مراکز پاداش، لذت مغز و در نتیجه خلق و خو تاثیر می‎‌گذارد.

نکته مهم آنکه فعال‌سازی آن، به چندین دلیل از جمله در دسترس بودن ناگهانی غذا، اتفاق می‌افتد.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

علائم کمبود دوپامین

سطوح پایین دوپامین با مشکلات مغزی، نوسانات خلقی و اسپاسم عضلانی مرتبط است. همچنین علائم زیر را به دنبال دارد:

• فاقد انگیزه بودن؛
• خستگی دائمی؛
• عدم تمرکز کافی؛
• بد خلقی و اضطراب؛
• عدم احساس لذت از تجربیات قبلی
• احساس ناامیدی
• میل جنسی پایین

رژیم لاغری دوپامین چیست؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد مبتلا به پرخوری، ممکن است دچار اختلال در مسیر دوپامین شوند یعنی وقتی در مقابل غذاهای بسیار دوست داشتنی (غذاهای شیرین و چرب) قرار می‎‌گیرند سرعت غذاخوردن‌شان کاهش بیابد. در نتیجه، این واکنش کند شدن، سبب افزایش پرخوری می‌شود.

این برنامه غذایی که به عنوان رژیم غذایی شاد نیز شناخته می‌شود، با هدف آزادسازی دوپامین در مقادیر مورد نیاز است. این رژیم نه تنها باعث ایجاد خلق و خوی شاد و فعال می‌شود، بلکه به محدود کردن نوسانات خلقی ناگهانی که اغلب با افسردگی مرتبط است نیز کمک می‌کند.

گنجاندن غذاهای تازه و پروتئین‌های سالم، در برنامه غذایی، اولین قدم رژیم دوپامین در سبک زندگی شماست.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، نشاسته و چرب را به طور کامل حذف کنید و آنها را با غذاهای غنی از پروتئین و امگا 3 جایگزین کنید.

این تغییرات به آزادسازی اسید آمینه تیروزین کمک می‌کند که تولید دوپامین را تحریک کرده و به نوبه خود خلق و خوی شاد و لذت فوری را به ارمغان می‌آورد.

دوپامین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

مهمترین منابع دوپامین به شرح زیر است:

• غذاهای لبنی شامل شیر، پنیر و ماست
• گوشت‌های فرآوری نشده مانند گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های غنی از امگا 3، مانند سالمون و ماهی خال مخالی
• تخم مرغ
• میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه موز، توت فرنگی
• سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی
• چای سبز
• قهوه
• آجیل‌ها، مانند بادام و گردو
• شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو به بالا)

آنچه می‌خوریم به طور قابل توجهی بر تولید هورمون‌های مختلف و چندین عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد. بنابراین، باید حواس‌مان به غذاهایی باشد که روزانه مصرف می‌کنیم.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل، کلید سلامت ذهن و همچنین بدن است. همچنین در کنار مصرف مواد غذایی حاوی دوپامین، باید ورزش وتحرک روزانه را در برنامه خود داشته باشید.

برخی از افراد سروتونین و دوپامین را با هم اشتباه می‌گیرند، اما باید توجه داشته باشید که این دو هورمون از هم متفاوت هستند.

شکلات تلخ، موز، توت فرنگی، چای سبز و تخم مرغ از جمله مواد غذایی رژیم دوپامین است.

چگونه باید رژیم دوپامین را دنبال کنیم؟

همه چیز را ساده نگه دارید و به کیفیت غذاهایی که می‌خورید نگاه کنید:

• غذاهای فرآوری‌شده، شور و غذاهای شیرین را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که حداقل پنج بار در روز غذا می خورید.

• وعده‌های غذایی منظم بخورید. این کار از نوسان ناگهانی هورمون‌ها جلوگیری و به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کند. همچنین احتمال پرخوری در عصر را کاهش می‌دهد.

• سعی کنید در وعده صبحانه، پروتئین بدون چربی بیشتری بخورید، مانند تخم مرغ، ماهی آزاد دودی، ماهی خال مخالی یا ماست با آجیل، دانه‌ها یا میوه‌ها.

• علاوه بر آووکادو، گردو، بذر کتان و ماهی‌های روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن تازه و قزل آلا، چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در روغن زیتون، کنجد یا کلزا را انتخاب کنید.

• در وعده ناهار و شام از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، عدس، حبوبات، ماهی یا گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید.

علاوه بر انتخاب‌های غذایی، برخی از شیوه‌های زندگی، از جمله یوگا نیدرا (یوگا نیدرا یا خواب یوگا، حالتی از هوشیاری بین بیداری و خواب است که معمولاً توسط مدیتیشن هدایت شده ایجاد می‌شود و بر سطح دوپامین بدن تأثیر می‌گذارد.)

در رژیم دوپامین غذاهای فرآوری‌شده، شور و غذاهای شیرین را به حداقل برسانید و حداقل پنج بار در روز غذا میل کنید.

در رژیم دوپامین از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

اکثر نسخه‌های رژیم غذایی دوپامین توصیه می‌کنند از الکل، کافئین و شکر فرآوری‌شده اجتناب کنید. برخی از نسخه‌ها نیز حذف یا محدود کردن کربوهیدرات‌ها را توصیه می‌کنند.

با این حال، باید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌ها اجزای مهم یک رژیم غذایی متعادل هستند، بنابراین مطمئن شوید که انواع نشاسته‌ای و غلات کامل را در بیشتر وعده‌های غذایی خود قرار دهید.

کربوهیدرات‌هایی با GI پایین مانند نان چاودار یا جو را هدف قرار دهید – هر دو سطح گلوکز خون را تثبیت می‌کنند و تأثیر مثبتی بر اشتها دارند.

در رژیم دوپامین از مواد غذایی فرآوری شده، شور و دارای قند مصنوعی اجتناب و مواد غذایی طبیعی میل کنید.

بهترین قرص افزایش دوپامین

همراه با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، بسیاری از مکمل‌ها ممکن است به افزایش سطح دوپامین کمک کنند، از جمله پروبیوتیک‌ها، روغن ماهی، ویتامین D، منیزیم، جینکو و جینسینگ.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها نه تنها برای سلامت دستگاه گوارش بلکه برای بسیاری از عملکردهای شما مهم هستند. آنها تولید دوپامین را افزایش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشند.

کورکومین

ماده موثره زردچوبه است که نشان داده شده دوپامین را افزایش می‌دهد.

پونه کوهی

ثابت شده است که مکمل‌های روغن پونه کوهی باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند.

چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه L-theanine است که نشان داده شده سطح دوپامین را افزایش می‌دهد.

ویتامین دی

ویتامین D نقش‌های زیادی در بدن شما دارد، از جمله تنظیم برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین.

جینسینگ

جینسینگ از زمان‌های قدیم در طب سنتی چینی استفاده می‌شده است. ریشه آن را می‌توان به صورت خام یا بخارپز مصرف کرد، اما به اشکال دیگر مانند چای، کپسول یا قرص نیز موجود است.

همیشه بهترین کار این است که با متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا این مکمل‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

در رژیم دوپامین می‌توانید بدون مصرف دارو، این ماده شیمیایی مفید را در بدن‌تان افزایش دهید.

آیا رژیم دوپامین موثر است؟

رژیم دوپامین اساساً یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین است و غذا خوردن به این روش ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود، زیرا با کاهش کربوهیدرات‌ها، کاهش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌های خود و کاهش مقداری آب را تجربه خواهید کرد.

این مساله وقتی که به عدد وزن خود بر روی ترازو خود نگاه می‌کنید دلگرم‌کننده است، اما زمانی که کربوهیدرات‌ها را بازگردانید و الگوهای غذایی عادی خود را از سر بگیرید، این وزن به راحتی دوباره به دست می‌آید.

رژیم دوپامین با وجود تمام مزایایی که دارد، نمی‌تواند یک رژیم لاغری طولانی مدت باشد.

بنابراین پیروی از برنامه غذایی متعادل و استاندارد، بهترین راه لاغری است.

رژیم لاغری دکتر کرمانی از جمله رژیم‌های غذایی است که در رژیم پایه و طبیعی خود، بدون حذف گروه‌های غذایی و وعده‌های غذایی، به صورت آهسته و پیوسته موجب کاهش وزن و لاغری می‌شود.

همچنین رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی نیز که بر پایه پروتئین و چربی‌های سالم است، بعد از گذشت مدت زمان رژیم، دارای برنامه غذایی ترک کتو است تا دوباره به وزن قبلی بازنگردید.

عوارض دوپامین زیاد چیست؟

از آنجا که در مصرف غذاهای سالم هم باید تعادل داشته باشیم، باید سطح دوپامین را نیز در مقدار درست نگه داریم. سطح پایین دوپامین سبب می‌شود فرد بی‌انگیزه و بی‌حوصله شود و از چیزی لذت نبرد اما مقدار زیاد آن نیز به روش‌های مخرب زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد:

• سطح بالای دوپامین ممکن است سبب پرخاشگری، بیش از حد رقابت جو شدن و کاهش همدلی و همراه بودن شود.

• وقتی دچار افزایش بیش از حد مقدار دوپامین می‌شوید بیشتر ریسک خواهید کرد و تهاجمی پیش می‌روید.

• سطح بالای دوپامین میل جنسی را بیش از اندازه بالا می‌برد و  فرد مستعد انواع مختلفی از اعتیاد می‌شود.

جالب اینجاست که چگونگی هیجانی شدن‌تان بستگی به این دارد که کدام قسمت مغزتان دوپامین ترشح می‌کند. به همین دلیل است که برخی از افراد با دوپامین بالا در پول درآوردن موفق می‌شوند و برخی دیگر به سراغ ورزش‌های خطرناک می‌روند.

مصرف بیش از اندازه دوپامین، موجب تحرک بیش از اندازه و بیش فعالی خواهد شد.

افزایش بیش از حد دوپامین سبب ایجاد مشکلات روانی زیر می‌شود:

• اختلال بیش فعالی
• اختلال وسواس فکری
• شیزوفرنی
• پارانویا
• وهم
• روانپریشی
• فاز مانیک اختلال دو قطبی

آنچه از مقاله رژیم دوپامین آموختیم:

همان‌طور که دیدیم رژیم دوپامین نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که سطح دوپامین بدن را با مواد غذایی سالم، بالا می‌برد و به کاهش پرخوری عصبی کمک می‌کند. با این حال اگر قصد کاهش وزن بدون بازگشت را دارید،‌ بهتر است از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید.

منابع:

• healthline.com
• ndtv.com
• bbcgoodfood.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.