رژیم دوپامین برنامه غذایی است که علاوه بر کاهش وزن خلق و خو را نیز تقویت می کند. این رژیم در کنار کاهش وزن سبب افزایش هورمون شادی یعنی دوپامین در مغز می شود. در سال های اخیر برخی از افراد مشهور مانند تام کریج ( سرآشپز معروف ) به افزایش محبوبیت این رژیم کمک کردند. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد اما همگی بر اساس غذاهایی هستند که سبب افزایش دوپامین می شوند.
این غذاها عبارتند از:
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- گوشت های غیر فرآوری شده مانند گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون
- ماهی های سرشار از امگا 3 مانند سالمون و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- میوه ها و سبزیجات به ویژه موز
- آجیل هایی مانند بادام و گردو
- شکلات تلخ
در انواع این رژیم غذایی توصیه می شود از الکل، کافئین و قندهای فرآوری شده استفاده نشود و برخی از آنها حذف کامل کربوهیدرات نشاسته ای و یا محدود کردن آن را توصیه می کنند. بسیار خوب، اثبات علمی پشتِ رژیم غذایی دوپامین چیست؟ اِمِر دلینی (متخصص تغذیه) این موضوع را برایمان توضیح می دهد.
رژیم غذایی دوپامین چیست و چگونه غذاها روی آن تاثیر می گذارند؟
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است (ماده شیمیایی که مسئول انتقال سیگنال های بین عصب سلول ها در مغز است). دوپامین مستقیما روی مراکز پاداش، لذت مغز و در نتیجه خلق و خو تاثیر دارد. فعال سازی آن به چندین دلیل از جمله در دسترس بودن ناگهانی غذا اتفاق می افتد.
پژوهش ها نشان می دهند افراد مبتلا به پرخوری ممکن است دچار اختلال در مسیر دوپامین شوند یعنی وقتی در مقابل غذاهای بسیار دوست داشتنی ( غذاهای شیرین و چرب ) قرار می گیرند سرعت غذاخوردن شان کاهش می یابد. این واکنش کند شدن به صورت بالقوه سبب افزایش رفتار پاداش جویی از جمله پرخوری می شود با این حال چنین نظریه ای نیاز به پژوهش های بیشتر دارد.
می دانیم که تمام غذاها سبب افزایش دوپامین می شوند، به خصوص خوردن غذاهایی که بسیار شیرین و چرب هستند، این دو مورد سبب زیاد شدن اشتها، پرخوری و افزایش وزن در طولانی مدت می شوند.
چگونه بدون استفاده از غذاهای بسیار چرب و شیرین سطح دوپامین را افزایش دهید؟
غذاهای پروتئینی از آمینو اسیدها ( از جمله تیروزین ) تشکیل شدند که برای تولید دوپامین ضروری هستند. گفته می شود افزایش مصرف پروتئین بدون اینکه اشتها را افزایش دهد سبب تقویت دوپامین می شود. یکی از پژوهش های اخیر به ارزیابی این تئوری پرداخته و به این نتیجه رسیده است که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین از جمله تخم مرغ، گوشت های کم چرب و لبنیات بهترین راه برای کاهش هوس غذایی صبحگاهی و افزایش سطح دوپامین است.
نکاتی درباره رژیم غذایی دوپامین…
- وعده های غذایی را مرتب استفاده کنید. این کار از نوسان ناگهانی در هورمون ها پیشگیری می کند و به تنظیم اشتها کمک می کند. همچنین احتمال پرخوری های هنگام عصر را کاهش می دهد.
- سعی کنید هنگام صبحانه پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، سالمون دودی، ماهی خال مخالی یا یک ماست با پروتئین بالا به همراه آجیل ها، دانه ها یا میوه میل کنید.
- برخی از انواع این رژیم غذایی از شما می خواهند کربوهیدرات های نشاسته ای را محدود کنید که ما این مدل را توصیه نمی کنیم. کربوهیدرات ها بخش مهم رژیم غذایی هستند، بنابراین مطمئن شوید در هر وعده مقداری از آنها را به غذای خود اضافه کنید. به دنبال کربوهیدرات هایی مانند نان جو یا فرنی باشید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. هر دو قند خون را ثابت نگه می دارند که تاثیر خوبی روی اشتها دارد.
- چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع و چربی های دارای حلقه های غیر اشباع در روغن های زیتون، گلرنگ، کنجد یا هسته انگور، آوکادو، گردو، بذر کتان و ماهی های چرب از جمله شاه ماهی و قزل آلا را انتخاب کنید.
- با خوردن مرغ، عدس، ماهی یا گوشت کم چرب در وعده های نهار و شام به غذای خود پروتئین کم چرب اضافه کنید. فعالیت هایی مانند یوگا را افزایش دهید چون مشخص شده به افزایش دوپامین کمک می کند.
- همه چیز را ساده نگه دارید و به دنبال کیفیت غذاها باشید، غذاهای فرآوری شده نمکی را کاهش دهید و مصرف غذاهای قندی را به حداقل برسانید. مطمئن شوید در روز پنج وعده غذا می خورید.
سطح دوپامین را متعادل نگه دارید
از آنجا که در مصرف غذاهای سالم هم باید تعادل داشته باشیم، سطح دوپامین را نیز در مقدار درست نگه داریم. سطح پایین دوپامین سبب می شود فرد بی انگیزه و بی حوصله باشد و از چیزی لذت نبرد اما مقدار زیاد آن نیز به روش های مخرب زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد. سطح بالای دوپامین ممکن است سبب پرخاشگری، بیش از حد رقابت جو شدن و کاهش همدلی و همراه بودن شود. وقتی دچار افزایش بیش از حد مقدار دوپامین می شوید بیشتر ریسک خواهید کرد و تهاجمی پیش می روید. سطح بالای دوپامین میل جنسی را بیش از اندازه بالا می برد و فرد مستعد انواع مختلفی از اعتیاد می شود.
جالب اینجاست که چگونگی هیجانی شدنتان بستگی به این دارد که کدام قسمت مغزتان دوپامین ترشح می کند. به همین دلیل است که برخی از افراد با دوپامین بالا در پول درآوردن موفق می شوند و برخی دیگر به سراغ ورزش های خطرناک می روند. افزایش بیش از حد دوپامین سبب ایجاد مشکلات روانی زیر می شود:
- اختلال بیش فعالی
- اختلال وسواس فکری
- شیزوفرنی
- پارانویا
- وهم
- روانپریشی
- فاز مانیک اختلال دو قطبی
چگونه دوپامین را به صورت طبیعی کاهش دهیم؟
اگر سطح دوپامین بدنتان از مقدار طبیعی بالاتر باشد سبب انتخاب های ضعیف سبک زندگی مانند استرس بالا، خواب کم، رژیم ضعیف، مصرف مواد اعتیاد آور یا بروز رفتارهای خطرناک می شود. یکی از بهترین راه های سطح بالای دوپامین همین رفتار و عادت ها است.
مکمل هایی که سطح دوپامین را کاهش می دهند
داروهای بسیاری هستند که دشمن دپامین به حساب می آیند و با مسدود کردن گیرنده های دوپامین به کاهش آن کمک می کنند. چندین روش طبیعی وجود دارد که کمک می کنند سطح دوپامین معتدل شود و سطح بالای دوپامین در افراد مبتلا به اختلالات روانی کاهش یابد. برای دریافت مکمل و داروهای ضد دوپامین ابتدا باید توسط پزشک معالجه شوید و سپس اگر لازم باشد دارو تجویز می شود.
نظرات شما
صبا قبادی ۲۵ بهمن ۱۴۰۱
در کنار رژیم های غذایی میتونیم از فعالیت هایی که باعث افزایش دوپامین در بدن میشه هم استفاده کنیم مثل ورزش کردن کتابخوندن یا هرکاری که باعث میشه ما حالمون بهتر شه. لیستی از این فعالیت های سالم تو سایت هایی مثل فوربز و دانشگاه کسب و کار و... هستش که میتونیم از اون استفاده کنیم