کاهش وزن تضمینی با 18 راهکار کلیدی

این روزها همه به دنبال یک کاهش وزن تضمینی و یا برنامه تغذیه‌ای معجزه‌گر می‌گردند که اندام و اندازه‌های بدنشان را متناسب کند و یا به همان اندازه و اندام دلخواه قبلی برگردند. گاهی هدف، پوشیدن یک لباس خاص در یک مهمانی است و …نه سلامتی. بنابراین، کاهش وزن تضمینی برابر است با داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی اصولی که در آن اساس بر رنج گرسنگی‌کشیدن نیست. به‌همین دلیل، باید توجه داشت کاهش وزن، یک برنامه طولانی‌مدت جسمی – روانی است، نه صرفا اقدام به یک یا دو ترفند خاص!

در این مقاله به لاغری تضمینی با رژیم و ورزش، مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن و حفظ سلامتی حین لاغری خواهیم پرداخت. راز موفقیت در پیروی از این روش‌ها و گنجاندن آنها در جمله عادات همیشگی است؛ به این ترتیب موقع مهمانی‌ها و زمان‌های خاص دچار دردسر نمی‌شوید و یک کاهش وزن تضمینی را تجربه خواهید کرد.

آیا کاهش وزن تضمینی وجود دارد؟

اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه‌های مختلف لاغری، طرح‌های خود را برتر از بقیه می‌دانند، اما چیزی به‌نام بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد. برای مثال، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در این رژیم با سایر رژیم‌ها برای کاهش وزن در درازمدت پیدا نکرده‌ است.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

آن‌چه بیش از همه مهم است توانایی فرد در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم‌کالری است. بااین‌حال، پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کالری طولانی برای بسیاری از افراد دشوار بوده و دلیل شکست اکثر رژیم‌هاست. برای افزایش شانس موفقیت در کاهش وزن تضمینی، تنظیم مقدار کالری دریافتی براساس ترجیحات و سلامت بدن درکنار یک متخصص تغذیه ضروری است.

همچنین، برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست‌دادن عضلات، رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود. در ادامه به روش‌هایی پرداخته می‌شود که کاهش وزن را تضمین می‌کند:

صبحانه را به هیچ‌وجه حذف نکنید

هر روز صبحانه بخورید. حق با مادر هاست. بررسی‌ها نشان می‌دهد صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و علاوه بر افزایش تمرکز٬ گرسنگی را در طول روز کم می‌کند و باعث حفظ وزن سالم می‌شود. اگر به دلیل کمبود وقت قادر به خوردن صبحانه٬ آن را به همراه خود ببرید. سعی کنید حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذایی (میوه و سبزی‌ها٬ غلات و نشاسته٬ شیر و لبنیات٬ گوشت‌ها و حبوبات و دانه های روغنی) در صبحانه شما وجود داشته باشد.

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و علاوه بر افزایش تمرکز٬ گرسنگی را در طول روز کم می‌کند.

شام را در وعده صبحانه بخورید!

روانشناسی لاغری در عصر با روانشناسی در صبح کاملاً متفاوت است و از فاصله بین این دو می‌توان برای کاهش وزن استفاده کرد. در این روش، غذای سنگین یک شام مجلل را می‌توان در یخچال نگهداری کرد و به‌عنوان صبحانه میل نمود. یکی از مزایای روش «صرف شام در صبحانه» این است که اگر فرد بتواند تا صبح استقامت کند، مشاهده خواهد کرد که صبح، دیگر به اندازه شب قبل ولع خوردن آن غذا را ندارد و می‌تواند به میزان کمتری از آن قانع باشد.

آب زیادی بنوشید!

یکی از بهترین و سالم‌ترین موادی که واقعا می‌تواند با ایجاد احساس سیری کاذب، به کاهش وزن تضمینی کمک کند، آب است. مغز انسان اغلب، احساس «تشنگی» را با احساس «گرسنگی» اشتباه می‌گیرد. بنابراین توصیه می‌شود حداقل یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی بنوشید. در واقع، اگر کمی بیشتر آب نوشیده شود، نه تنها چرخه متابولیک را تسریع می‌کند، بلکه می‌تواند بدن را برای استفاده دائم از توالت و ورزش بیشتر «فریب» دهد.

پیش غذا بخورید

وعده غذایی را با یک پیش غذا نظیر سالاد و یا سوپ شروع کنید. افرادی که وعده غذایی را با یک پیش غذای کم‌کالری چون سوپ و یا سالاد و سبزیجات شروع می‌کنند می‌توانند اشتهایشان را برآورده سازند و حجم کمتری کالری و چربی در مقایسه با کسانی که با غذای اصلی شروع می‌کنند٬ مصرف کنند.

سبزی و میوه نیاز شما برای انرژی فوری را بر طرف می‌سازند و باعث می‌شوند بدن سریعتر علامت سیری را به مغز بفرستد (به طور معمول ۲۰ دقیقه طول می کشد)٬ بنابر این خود را با غذاهای سنگین تری چون گوشت و یا سیب زمینی سرخ کرده سیر نمی کنید. غذاهایی چون سبزی های سبز و نارنجی و میوه کالری کمتری دارند٬ چون بیشتر از آب و فیبر تشکیل شده است ـ یعنی می توانید بیشتر بخورید در حالیکه به مدت بیشتری احساس پری می کنید.

آشپزخانه را شب ها تعطیل کنید

بررسی ها نشان می دهد که خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون پس از خوردن شام می تواند میزان دریافت کالری را نا آگاهانه بی اندازه بالا ببرد. به جز بی‌حوصلگی٬ دلایل دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشد که شما بعد از شام احساس گرسنگی کنید.

شاید شام را خیلی زود می خورید٬ که در این صورت ۳۰ دقیقه یا بیشتر خوردن شام را به عقب بیاندازید. و یا دیر می خوابید. اگر همچنان می‌خواهید آخر شب چیزی بخورید از یک تکه میوه تازه کم‌کالری یا یک فنجان چای گیاهی بدون کالری (بدون شیرینی) لذت ببرید. همچنین٬ دندان‌ها را زود تر از موقع خواب مسواک بزنید تا نشانی بر پایان خوردن باشد.

خود را سرگرم کنید!

گاهی رژیم‌گرفتن سخت و طاقت‌فرسا می‌شود. در این هنگام، یکی از بهترین راهکارها برای فریب ذهن و کاهش وزن تضمینی، آن هم به‌وِیژه زمانی که رایحه معطر غذاهای خوشمزه در فضا پیچیده است، این است که شروع به انجام کارهای سرگرم‌کننده کنید. گشت‌وگذار در اینترنت، یادگیری چند جمله از یک زبان سخت مثل ژاپنی، باغبانی و…، باعث می‌شود خلأ «نخوردن» به یک نتیجه موفقیت‌آمیز تبدیل شود.

گشت‌وگذار در اینترنت، باغبانی و…، باعث می‌شود خلأ «نخوردن» به یک نتیجه موفقیت‌آمیز تبدیل شود.

شکر را فراموش کنید

گلوکز٬ فروکتوز و یا هر چیز دیگری که در مواد قندی وجود دارد. قند و شکر می‌تواند از ۲ راه بهترین تلاش‌های شما را برای حفظ کاهش وزن بی‌ثمر بگذارد:

اگر هوس یک خوردنی شیرین کرده اید٬ از قند های طبیعی میوه های تازه و یا تنقلاتی چون میوه های خشک مثل قیصی‌ها و یا کشمش لذت ببرید.

میان وعده بخورید

در فاصله میان نهار و شام یک میان وعده بخورید. مصرف یک میان وعده سالم در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می‌دارد و شما را وا نمی‌دارد که از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید. مصرف یک پروتئین همراه یک کربوهیدرات همچون پنیر و نان٬ شیر و بیسکویت٬ کره بادام زمینی و نان٬ ماست و خیار و یا شیر هویج می‌تواند شما را تا شام نگه دارد.

پرخوری نکنید

از زیاده‌روی خودداری کنید. خوب به مقدار غذایی که در بشقاب‌تان می‌گذارید٬ توجه کنید. اگر فکر می‌کنید اندازه وعده‌تان بیش از حد بزرگ است٬ سعی کنید کوچکش کنید. نصف بشقابتان را از سبزیجات و سالاد٬ ۱/۴ آن را از غذاهای پروتئینی (گوشت٬ مرغ٫ ماهی یا حبوبات) و ۱/۴ بقیه را از غلات و نشاسته‌ها (ماکارونی٬ برنج٬ نان٬ سیب زمینی٬ نخود فرنگی یا ذرت) پر کنید. از بشقاب و کاسه‌های کوچکتر استفاده کنید تا بشقابتان پر به نظر آید.

آشپزخانه را با غذا های سالم پر کنید

آگاهانه غذاها را سالم انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده٬ از سیب زمینی پخته استفاده کنید. به جای لبنیات پرچرب از لبنیات کم‌چرب و یا بدون چربی استفاده کنید. میوه‌های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید. خریدتان را از قبل برنامه ریزی کنید. فقط از روی فهرست خریدتان خرید کنید که در این صورت بیشتر احتمال دارد غذاهای سالم‌تر بخرید و تهیه کنید.

میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید.

وعده ها و کالری ها را یادداشت کنید

غذاها را روزانه یاد داشت کنید. بررسی‌ها اثبات کرده‌اند اگر آنچه می‌خورید را یادداشت کنید٬ بیشتر احتمال می‌رود که یک وزن سالم داشته باشید. همچنین این یادداشت روزانه روش مهمی در کشف نکاتی است که نیاز به تغییر در رژیم غذایی‌تان دارد.

کالری‌ها را بسوزانید

در نظر داشته باشید که ۳۶ دقیقه پیاده روی لازم است تا ۱ تکه کوچک پیتزا را بسوزانید. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن لازم است که بیشتر فعالیت بدنی کنید و کمتر بخورید (متناسب بخورید). مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه‌تان بگنجانید٬ حتی اگر بالا و پایین رفتن از پله‌های خانه و یا محل کارتان باشد. همچنین یک پیاده روی سبک٬ رقص٬ شنا و کوه پیمایی٬ همه می‌توانند ایده‌های خوبی باشند.

باور به موفقیت در کاهش وزن

چند نکته وجود دارد که قبل از کاهش وزن باید بدانید! اول از همه این‌که باید «فکر کاهش وزن» از ذهن حذف شود، چون اضافه‌وزن ناشی از افکار است و افراد چاق معمولا در ذهن خود با چاقی مواجه هستند، نه لاغری! بنابراین، درخواست، باور و تصور این‌که سبک و لاغر هستید و موفق شده‌اید، در رسیدن به هدف کاملا موثر است.

مصرف خوراکی‌های موردعلاقه با حجم کم

افرادی که اضافه‌وزن دارند، معمولا طرفدار تنقلات و غذاهای پرکالری هستند. بنابراین، طبیعی است برای کاهش وزن، اولین چیزی که به آن فکر می‌کنند، «نخوردن این غذاها» است. بااین‌حال، این تفکر نیز باعث سقوط احساسات فرد شده و نومیدکننده به‌نظرمی‌رسد. یکی از راهکارهای مفید برای رویارویی با این موضوع، مصرف یا خرید همان خوراکی‌ها، اما به مقدار بسیار کم است.

تغییر تعداد و مقدار وعده‌های غذایی

یک راه دیگر برای فریب ذهن این است که «سه وعده» را به «شش یا نه وعده» تغییر دهید، اما در هر وعده غذایی به میزان فوق‌العاده کم غذا بخورید. با استناد به تحقیقات آکادمیک، افرادی که 4 تا 5 وعده غذایی در روز می‌خورند، بیشتر می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند، که ممکن است به این باور آن‌ها مربوط شود که امیدوارند کمی بعد دوباره غذا بخورند.

بااین‌حال، اگرچه وعده‌های غذایی کوچک و مکرر است، اما آخرین وعده غذایی باید شام باشد. بعد از ساعت 7 شب، اصل «عدم مصرف غذا تا صبح روز بعد» باید به‌شدت رعایت شود تا این ترفند موثر واقع گردد.

اگرچه وعده‌های غذایی کوچک و مکرر است، اما آخرین وعده غذایی باید شام باشد.

پیوندزدن کاهش وزن و عشق

ممکن است این روش، بامزه و حتی مضحک به‌نظر برسد، اما واقعیت این است که یکی از روش‌های کاهش وزن تضمینی، تایید‌گرفتن از مهم‌ترین اشخاص زندگی است. بنابراین، در این روش با فردی که دوستش دارید، درمورد تصمیمتان صحبت کنید. به این ترتیب، نوعی تعهد درونی در شما شکل می‌گیرد که برای آن تلاش مضاعفی خواهید نمود.

تحلیل منطقی

برای انجام هرکاری، انگیزه بسیار مهم است. بنابراین، ابتدا به این موضوع فکرکنید که چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟

ذهنیت بدون پاداش

گاهی ذهنیت پاداش، بخصوص بعد از ورزش، باعث می‌شود افراد غذا بخورند و مجددا چاق شوند. دراین‌صورت شاید بهتر باشد ورزش نکنند و درعوض، روی مبل بنشینند، یک کمدی تماشا کنند و بخندند. شاید خنده، بیشتر از آن مدل ورزش‌کردن، باعث سوزاندن کالری شود و درعین‌حال، راهی برای پاداش‌دادن به خود باقی نگذارد. بنابراین، یکی از موضوعات مهم در کاهش وزن، ندادن پاداش غذایی به خود بعد از موفقیت در انجام بخشی از برنامه است.

کاهش وزن در 10 روز

کاهش وزن در مدت زمان کوتاه، نیاز به انضباط و دقت بالا دارد. با ایجاد تغییرات عمده و سختگیرانه در رژیم غذایی و ورزش منظم، می‌توان تا چند کیلوگرم در یک‌هفته کم کرد. هرچند درحالت ایده‌آل، هدف باید کاهش نیم الی یک کیلوگرم در هفته باشد، اما برخی روش‌ها کم‌کردن وزن در یک هفته یا 10 روز را تبلیغ می‌کنند.

در این روش‌ها معمولا یک هدف وزنی درنظرگرفته شده و سپس یک برنامه غذایی بسیار کم‌کالری نیز برای 10 روز ارائه می‌شود. در این روش، مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار محدود شده و تقریبا به صفر می‌رسد و مصرف سبزیجات و میوه‌های سرشار از فیبر درکنار مقداری پروتئین افزایش می‌یابد.

اما یکی از مشکلات این رژیم‌ها ازدست‌دادن آب زیاد از بدن و دهیدراته شدن پوست و موهاست که درکنار تحلیل بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بدن، می‌تواند آسیب شدیدی به کلیه‌ها و استخوان‌ها نیز وارد کند. در رژیم‌های 10 روزه معمولا هر سه وعده غذایی وجود دارد، اما میان‌وعده‌ها حذف شده یا محدود به آب، چای، دمنوش‌های گیاهی و برخی سبزیجات کم‌کالری مانند کرفس و هویج می‌شود.

همچنین، در تمام وعده‌ها نان و برنج حذف می‌شود و به‌جای آن تخم‌مرغ، گوشت‌های قرمز و سفید بدون چربی و سالاد بدون سس وارد بشقاب غذا می‌شود. به این ترتیب، بدن با یک شوک ناگهانی مواجه شده و به سرعت وزن کم می‌کند؛ هرچند زیاد هم دور از انتظار نیست که همان وزن و حتی بیشتر را بعد از دوره رژیم دوباره به‌دست بیاورد.

کاهش وزن در 2 هفته

اگر فردی هدف خود را برای کاهش وزن تضمینی در دو هفته تعیین کند، باید انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشد. هرچند روش‌های کوتاه‌مدت واقعا تضمینی نیستند. رژیم‌های کاهش وزن در 2 هفته نیز تفاوت چندانی با رژیم‌های 10 روزه ندارند. در این رژیم‌ها نیز بدن با کمبود آب و چربی مواجه شده و احتمال چروک‌افتادن روی پوست هم بالا می‌رود. در رژیم‌های لاغری در 2 هفته، اصول زیر رعایت می‌شود:

• مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز یا مکمل فیبر برای سیری طولانی‌مدت و دریافت ویتامین‌ها و موادمعدنی
• عدم مصرف الکل یا نوشیدنی‌های شیرین و جایگزینی آن‌ها با چای، دمنوش‌های گیاهی، آب و آب نارگیل
• عدم مصرف فراورده‌های گندم، مانند نان یا ماکارونی و جایگزینی آن‌ها با فراورده‌های سبوس‌دار
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها
• پروتئین مرغ و ماهی، باید جزء اصلی رژیم غذایی در این دو هفته باشد.
• مصرف روزانه چهار تا پنج فنجان چای سبز و یک فنجان قهوه در روز
• مصرف کره، ماست، شیر و پنیر محلی، اما به مقدار بسیار کم
• نوشیدن آب برای پاکسازی بدن از سموم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• محدود‌کردن مصرف نمک؛ نمک اضافی باعث احتباس آب در بدن می‌شود.
• یک ساعت ورزش هوازی روزانه مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات قدرتی
• خواب کافی شبانه به‌مدت حداقل 8 ساعت

کاهش وزن با مواد غذایی مطلوب

برخی غذاها می‌توانند در کم‌کردن وزن موثر باشند، زیرا به فرد کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و برخی دیگر متابولیسم بدن را بالا می‌برند. در ادامه فهرستی از موادغذایی مفید برای کاهش وزن ارائه می‌شود:

• لوبیا
• سوپ سبزیجات
• شکلات تلخ
• سبزیجات خام و پخته
• ماست با انواع توت
• آجیل
• سیب
• گریپ فروت
• روغن زیتون
• ماهی
• سبزیجات خام
• غلات کامل
• میوه‌ها

برخی غذاها می‌توانند در کم‌کردن وزن موثر باشند، زیرا به فرد کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

کاهش وزن تضمینی با رژیم صحیح و ورزش

کاهش وزن تضمینی و اصولی، ترکیبی از یک رژیم غذایی استاندارد و فعالیت بدنی است. برای لاغری با نرخ سالم و واقعی 0.5 الی 1 کیلوگرم در هفته، باید به‌طور متوسط ​​500 تا 1000 کالری بیشتر از آن‌چه در روز مصرف می‌شود، سوزانده شود. 30 دقیقه ورزش متوسط ​​در روز می‌تواند به حفظ سلامتی و کاهش وزن به روشی پایدار کمک کند.

مهم این است که هرگز نباید در این فرآیند عجله نمود. رژیم‌های سخت و برنامه‌های ورزشی دیوانه‌کننده، به‌ندرت نتایج طولانی‌مدتی ارائه می‌کنند و می‌توانند بسیار آسیب‌زا باشند. در روش اصولی، ممکن است فرد در هفته اول برنامه غذایی سریع وزن کم کند و بعد از آن با سرعت کمتر، اما ثابت لاغر شود. در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب از دست می‌رود. علاوه‌براین، یک رژیم اصولی می‌تواند سلامت فرد را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم‌های استاندارد کاهش می‌‎یابد.
• سطح تری گلیسیرید در رژیم‌های استاندارد کاهش می‌‎یابد.
• سطح کلسترول LDL (بد) در رژیم‌های استاندارد کاهش می‌‎یابد.
• فشارخون در رژیم‌های استاندارد کاهش می‌‎یابد.

رژیم همراه با ورزش، علاوه بر کاهش کالری، مصرف غذاهای کامل را افزایش می‌دهد و با بهبود نشانگرهای متابولیک و کاهش روند پیری همراه است. مهم‌ترین نکات در این رژیم عبارتند از:

• مصرف صبحانه غنی از پروتئین برای کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز
• محدودیت مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه؛ باید توجه داشت که خودداری از مصرف قند برای بدن مفید نیست و می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
• نوشیدن آب به میزان لازم در طول روز
• اولویت انتخاب غذاهای مناسب کاهش وزن
• مصرف فیبر بیشتر
• نوشیدن قهوه یا چای روزانه؛ مصرف کافئین می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. با این حال نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست.
• مصرف بیشتر غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری‌شده
• غذاخوردن آهسته باعث احساس سیری بیشتر شده و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
• خواب باکیفیت
• کاهش استرس

نمونه غذایی برای کاهش وزن تضمینی

یکی از روش‌های کاهش وزن تضمینی باوجود مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، استفاده روزانه از مواد غذایی سالم زیر است:

• کینوا
• بلغور جو دوسر
• غلات سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• چاودار
• جو

برخی ایده‌ها و نمونه‌های غذایی مناسب کاهش وزن شامل موارد زیر هستند:

ایده‌های مناسب صبحانه

• تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادوی ورقه شده و یک پیاله توت
• اسفناج، قارچ و فتا
• اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل+پنیر دلمه
• ماست یونانی شیرین‌نشده با انواع توت‌ها و بادام

ایده‌های مناسب ناهار

• ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه
• کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی و نخود

ایده‌های مناسب شام

• سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه
• بوقلمون گریل‌شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
• سالاد لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
• گل‌کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و دانه کاج
• ماهی سالمون پخته‌شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز کبابی

ایده‌های مناسب میان‌وعده

• هوموس گل‌کلم و سبزیجات
• آجیل و میوه‌های خشک
• چیپس کلم‌پیچ
• پنیر کاتیج با دارچین و بذر کتان
• نخود سوخاری تند
• تخمه کدوتنبل بوداده
• توت‌فرنگی، تمشک و بلوبری

توت‌فرنگی، تمشک و بلوبری، ایده‌های مناسبی برای یک میان‌وعده مناسب هستند.

راهکارهای لازم برای کاهش وزن تضمینی

در رژیم‌های سالم و اصولی، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات، کم و پروتئین، چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات به اندازه کافی باشد، نیازی به شمارش کالری‌ها نیست و درغیراین‌صورت باید از کالری‌شمار استفاده شود. برخی از راهکارها و نکات مفید برای کاهش وزن تضمینی در رژیم‌های سالم به شرح زیر است:

• غذا را خوب بجوید و فقط زمانی قورت دهید که غذا تماماً جویده شده است و این کار را تکرار کنید. برای دانستن زمان دقیق سیری باید به هماهنگ‌کننده‌های معده و مغز فرصت دهید.
• دفترچه غذایی داشته باشید.
• داشتن یک دفتر روزانه از چیزهایی که به‌خاطر آن‌ها سپاسگزار هستید، بهتر می‌تواند به کنارآمدن با استرس ناشی از رژیم کمک کند.
• همیشه مقداری پروتئین پخته (مانند مرغ) در یخچال داشته باشید تا در زمان گرسنگی بتوانید به‌جای تنقلات ناسالم و چاق‌کننده مقداری از آن را بخورید و سیر شوید.
• خواب خوب را دست کم نگیرید.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
• با انتخاب گزینه‌هایی مانند پنیر چدار یا پارمزان، می‌توانید به سالادهای بدون سس، کمی طعم اضافه کنید.
• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم را با غلات کامل و یک چهارم را با پروتئین بدون چربی پر کنید.
• تا زمانی بخورید که فقط 80 درصد احساس سیری کنید.
• از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
• در رستوران، سبزیجات اضافی یا یک سالاد را جایگزین سیب‌زمینی یا برنج کنید.
• صبحانه بخورید.
• احساس گناه بیش‌ازحد درمورد انتخاب‌های غذایی ممکن است نشان‌دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد که نیاز به مراجعه به روانشناس دارد.

کاهش وزن تضمینی با حفظ سلامتی

کاهش وزن، پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک آن را توصیه کند، باید انجام شود. بااین‌حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به لاغری طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در فرد ایجاد کرده و یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. ولی ممکن است پایبندبودن به یک برنامه غذایی سالم نیز سخت باشد.

البته هرکسی نیازهای منحصربه‌فرد خود را دارد و سبک‌ها و نکات مختلف غذایی برای هر فرد ممکن است متفاوت از دیگران باشد، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند. در ادامه، چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده که شامل تغذیه سالم با انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آن‌ها کاهش اشتها و کاهش گرسنگی، کاهش وزن به‌طور ثابت و بهبود سلامت متابولیک است.

کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات، به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی به‌جای کربوهیدرات کمک می‌کند. یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در جمعیت‌های مسن‌تر مفید است.

یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات، به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی به‌جای کربوهیدرات کمک می‌کند.

مصرف پروتئین و سبزیجات

برای متعادل‌کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن تضمینی و حفظ توده عضلانی، مصرف مقدار توصیه شده پروتئین ضروری است. به‌طورکلی، یک مرد ​به حدود 56-91 گرم در روز پروتئین و یک زن به​​ حدود 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارد. منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت‌های قرمز و سفید
• تخم‌مرغ
• پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات زیر سرشار از موادمغذی هستند و بدون دغدغه افزایش کالری و کربوهیدرات می‌توانند مصرف شوند:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه‌فرنگی
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی‌های سالم

خوردن چربی ترس ندارد، چون بدون توجه به برنامه غذایی که هر فرد انتخاب می‌کند، بدن وی همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند.

اگرچه کاهش وزن تضمینی ممکن است یک شعار تبلیغاتی به‌نظر برسد، اما واقعیت این است که تقریبا اغلب افراد با صبر و استقامت در داشتن یک رژیم غذایی اصولی به‌همراه ورزش و فعالیت روزانه می‌توانند به این رویا دست یابند. اما بسیاری از روش‌های سریع و زودبازده مانند رژیم‌های 10 یا 14 روزه با محدود‌کردن شدید کربوهیدرات و تمرکز بیش‌ازحد روی میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها می‌توانند باعث دلسردی کاربر، بروز کم‌آبی در بدن و چروک‌شدن پوست شوند. برای‌گرفتن بهترین نتیجه از رژیم‌های لاغری استاندارد، باور به موفقیت، رعایت انضباط، تحلیل منطقی، پرهیز از مصرف موادغذایی ناسالم، داشتن ذهنیت بدون پاداش و سرگرم‌کردن خود در مواقع گرسنگی یا نوشیدن آب و چای ضروری است.

منبع: +++++++