رژیم ولومتریک یا حجمی؛ مزایا، معایب و نمونه برنامه غذایی

رژیم ولومتریک بیشتر بر غذا خوردن تاکید دارد تا منع از خوردن و هدف آن، سیری کامل است. در این رژیم غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند (مانند میوه‌ها و سبزیجات)، سالم تر به حساب می‌آیند. علت این موضوع، تراکم انرژی و کالری کمتر آن‌ها است، این در حالی‌ست که قدرت سیرکنندگی‌ این غذاها نسبت به غذاهایی با کالری بالا، تفاوتی ندارد. محققان معتقدند که در رژیم ولومتریک می‌توان با خوردن سبزیجات و میوه‌ها و دریافت کالری کمتر، کاملا سیر شد. رژیم ولومتریک، طرفداران زیادی دارد؛ زیرا در آن محدودیت غذایی وجود ندارد. افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، از خوردن غذاهای مورد علاقه‌شان محروم نیستند و می‌توانند برنامه غذایی آزادی داشته باشند.

ولومتریک همچنین ابزاری برای تعیین کالری در اختیار افراد قرار می‌دهد و به آن‌ها توصیه می‌کند که یک ژورنال غذایی داشته باشند تا در آن گزارشی از غذا و نوشیدنی‌های مصرف شده در طول روز را بنویسند. با این روش عادات غذایی آنها مشخص می‌شود و اشکال کار را پیدا می‌کنند. این رژیم در کنار خوردن سبزیجات و میوه‌ها، فعالیت فیزیکی را هم توصیه می‌کند.

آیا رژیم ولومتریک از لحاظ علمی، موثر است؟

در چند تحقیق میزان تاثیر گذاری تراکم انرژی غذا (مقدار انرژی در وزن معینی از یک غذا)، بر افزایش و یا کاهش وزن بررسی شده‌است. در نتیجه‌ی این تحقیقات مشخص شد که تراکم انرژی بر تغییرات وزن تاثیر می‌گذارد. مثلا یک هویج مقدار زیادی آب دارد، اما تراکم انرژی و کالری کمتری دارد، در نتیجه مصرف آن در رژیم و برنامه غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. در هرصورت توجه به تراکم انرژی در مواد غذایی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

نمونه لیست غذایی در رژیم ولومتریک

رژیم غذایی ولومتریک به شما نمی‌گوید که چه بخورید و چه نخورید و هدف آن یاد دادن روش درست غذا خوردن و در نتیجه سیری کامل است. این رژیم در برنامه خود غذایی را پیشنهاد می‌دهد که مقدار زیادی آب، فیبر بالا و مواد مغذی بیشتری دارد تا احساس سیری کامل به شما دست دهد. به صورت کلی این لیست غذایی شامل موارد زیر می‌شود:

• میوه‌های تازه ( به جای میوه خشک و یا آبمیوه، سعی کنید از میوه تازه استفاده کنید)
• سبزیجات تازه و یا یخ زده
• لوبیا و حبوبات
• غلات کامل
• غلات صبحانه با فیبر بالا
• ماهی‌های کم چرب
• مرغ بدون پوست
• گوشت بدون چربی
• مواد غذایی کم شکر
• آب (نسبت به آبمیوه های قند دار، مصرف آب توصیه می‌شود)

نمونه برنامه غذایی روز اول رژیم ولومتریک

این لیست شامل مواردی با ارزش غذایی بالاست.

• صبحانه

1. غلات صبحانه همراه با سیب، دارچین و مقداری شکر قهوه‌ای
2. شیر کم چرب
3. ½ گریپ فروت
4. قهوه

• نهار

1. سالاد مرغ گریل شده با کاهو ، پنیر آبی خرد شده ( نوعی پنیر است که از شیر گاو، گوسفند یا بز و به کمک کپک خوراکیِ آبی‌رنگی از خانواده پنی‌سیلین تهیه می‌شود. این نوع پنیر بیشتر در سالادها یا به‌ عنوان طعم دهنده استفاده می‌شود و مزه مخصوصی دارد.) و مقدار کمی گردو

• میان وعده

غلات صبحانه با شیر کم چرب و بلوبری

• شام

1. استیک با فلفل دلمه‌ای گریل شده، پیاز، سس سالسا، کاهو، گوجه تازه، ذرت
2. طالبی

نقاط قوت رژیم ولومتریک

• مدارک و شواهد علمی تایید شده: رژیم ولومتریک یک روش علمی برای کاهش وزن است.
• غذای خوب: یکی از مزایای رژیم ولومتریک تاکید آن برغذاهای پر آب و سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات است. این رژیم به شما روش درست غذا خوردن را یاد می‌دهد.
• رژیم بدون شکست: هدف این رژیم کاهش وزن با سرعت کم است. سرعت پایین ولومتریک به تثبیت وزن بعد از رژیم کمک می‌کند.
• بدون قوانین سخت گیرانه: وقتی این رژیم را شروع می‌کنید نیازی نیست به خودتان بگویید که اصلا شکلات، بستنی و یا پنیر نمی‌خورم. شما یاد می‌گیرید که چطور هرغذایی را که دوست دارید به اندازه و با روش درست در برنامه غذایی خود قرار دهید.

نقاط ضعف رژیم والیومتریک

هر رژیمی سختی‌های خود را دارد. رژیم ولومتریک هم از این قاعده خارج نیست.

• نیاز به آشپزی: ولومتریک بر غذای خانگی تاکید می‌کند. اگر شغل شما ایجاب می‌کند که دائم خارج از خانه باشید و یا فرصت آشپزی کردن ندارید، این رژیم برای شما مناسب نیست.
• زمان کوتاه سیری: خوردن غذاهایی با کالری کمتر در رژیم والیومتریک، ممکن است شما را کاملا سیر کند، اما این سیری مدت زیادی طول نمی‌کشد. زمانی که غذایی سرشار از آب می‌خورید ممکن است در لحظه احساس سیری کنید؛اما بعد از مدت کوتاهی گرسنگی دوباره به سراغتان می‌آید. البته مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند که مدت طولانی تری سیر بمانید.
• بدون قوانین سخت گیرانه: این مزیت، همچنین می‌تواند از نکات منفی رژیم ولومتریک باشد. بعضی از افراد تمایل دارند که قوانین سخت گیرانه و مشخص شده‌ای را دنبال کنند و بدانند که با رعایت دقیق قوانین می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. رژیم ولومتریک راه درست غذا خوردن را یاد می‌دهد و در عین حال مصرف هیچ نوع ماده غذایی را ممنوع و یا میزان کالری دریافتی را محدود نمی‌کند. در کنار برنامه غذایی، افراد را به ورزش و انجام فعالیت فیزیکی تشویق می‌کند، اما هیچ قانون مشخصی در مورد نوع ورزش و یا مدت زمان آن ندارد. اگر از آن دسته افرادی هستید که نیاز به قوانین مشخص دارند، این رژیم به شما کمکی نمی‌کند.

با چه رژیمی وزن کم کنیم؟

حواستون باشه موقع انتخاب رژیم، اونی رو انتخاب کنید که بتونه سبک زندگی شما رو عوض کنه. فقط چنین رژیمیه که می‌تونه عدم بازگشت وزن رو بعد از کاهش وزن تضمین کنه.
با رژیم دکتر کرمانی برای همیشه سبک زندگیت و تغییر بده

همین حالا اقدام کن

اثرات طولانی مدت و کوتاه مدت رژیم ولومتریک

در کوتاه مدت، حس محرومیت از غذاهایی که دوست دارید بخورید را ندارید. در عین حال تغییر وزنتان سرعت بالایی ندارد و تضمینی برای کاهش وزن سریع وجود ندارد.

در طولانی مدت، افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند عادات درست غذایی را یاد می‌گیرند. این عادات به داشتن زندگی سالم‌تر و کاهش وزن بهتر کمک می‌کند.

آیا پایبندی به این رژیم کار آسانی است؟

اگر معمولا مقدار زیادی غذا می‌خورید و از میوه و سبزیجات خوشتان نمی‌آید، شاید انتخاب این رژیم برای شما چالش برانگیز باشد. زیرا این رژیم بر اساس مواد غذایی با میزان آب و کالری کم طراحی شده و عادت کردن به این دسته از غذاها کار مشکلی‌ست.

با در نظر گرفتن تمامی این موارد، ولومتریک به جای آن که دائما به شما گوشزد کند نمی‌توانید این غذا را بخورید، به شما می‌گوید چه چیزی‌هایی را می‌توانید بخورید . در این رژیم، حجم زیادی غذا می‌خورید که بیشتر آنها سالم هستند. ولومتریک بیشتر سبک زندگی شما را هدف قرار می‌دهد و این تغییر، زمان طولانی را می‌طلبد. اگر جز کسانی هستید که به قوانین سخت گیرانه نیاز دارید و یا به دنبال تغییر سریع هستید، ممکن است رعایت رژیم برای شما مشکل باشد.

آیا رژیم ولومتریک انتخاب مناسبی است؟

بعد از رعایت رژیم ولومتریک متوجه می‌شوید که مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کرده‌اید. اما اگر دنبال یک راه سریع و موثر برای کاهش وزن هستید و یا نبود قانون مشخص در برنامه غذایی شما را گیج می‌کند، ولومتریک برای شما مناسب نیست. به یاد داشته باشید که قبل از انتخاب هر نوع رژیمی با پزشک مشورت کنید.