روش کنترل BMI و اضافه وزن + راه‌های دستیابی به BMI طبیعی

مدیریت وزن بخش مهمی از سلامتی هر فردی را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، روش کنترل BMI نیز در این‌ مورد حائز اهمیت است. شاخص توده بدنی یا BMI معیاری برای بررسی نسبت وزن بدن به قد است. وقتی کسی اضافه‌وزن دارد یا چاق است، درمعرض خطر بیماری‌های زیادی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا و دیابت خواهد بود. کاهش وزن اغلب ازطریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش قابل دست‌یابی است. البته دربرخی موارد، از داروها یا جراحی‌های کاهش وزن نیز استفاده می‌شود. اما کنترل و مدیریت BMI می‌تواند روشی غیرتهاجمی و ساده برای مدیریت وزن باشد. در این مقاله به موضوع چگونگی دست‌یابی به BMI طبیعی، معنی کنترل BMI و روش استفاده افراد چاق و لاغر از این شاخص خواهیم پرداخت.

BMI طبیعی چیست؟

در تفسیر شاخص توده وزنی، عدد زیر 18.5 به‌معنای کمبود وزن، عدد بین 18.5 و 24.9 به‌معنای محدوده وزن سالم، عدد بین 25 تا 29.9 به‌معنای محدوده اضافه‌وزن و عدد بین 30 تا 39.9 به مفهوم چاقی بدن است.

فواید روش کنترل BMI

• کاهش خطر عوارض کووید-19
• کاهش خطر ابتلابه دیابت نوع 2
• کاهش خطر ابتلابه بیماری‌های قلبی عروقی و حملات قلبی
• مشکلات مفصلی و عضلانی کمتر
• بهبود باروری
• تحرک و اعتماد به نفس بهتر

اگر نمی‌دانید BMI مناسب برای شما چند است، حتما این ویدئوی دکتر کرمانی را تماشا کنید:

چگونه به BMI طبیعی دست پیدا کنیم؟

برای دست‌یافتن به شاخص توده بدنی نرمال و روش کنترل BMI سالم، رعایت 5 نکته ساده زیر مهم است:

خسته نکردن خود با رژیم‌های سخت و غیراصولی

بهترین راه برای کاهش BMI ایجاد تغییرات ساده به‌سمت سبک‌ زندگی سالم‌تر است. رژیم‌های «کاهش وزن سریع» برای طولانی‌مدت مؤثر نیستند و سلامتی انسان را نیز دچار مخاطره می‌کنند. علاوه‌ براین، آن‌ها مطمئناً بهترین روش کنترل BMI هم نیستند و سازگارکردن عادات غذایی به این شکل به‌طور نامحدود نیز معمولا پایدار نیست. یک رژیم غذایی متعادل و کنترل‌شده، راهی ایمن و بلیطی مطمئن برای یک BMI سالم است.

روش کنترل BMI با مراقبت از قند پنهان

بزرگ‌سالان نباید بیش از 30 گرم شکر در روز (تقریبا معادل 7 حبه قند) و کودکان 7 تا 10 ساله نباید بیش از 24 گرم قند آزاد در روز (6 حبه قند) مصرف کنند. مصرف بیش‌ از مقدار توصیه شده می‌تواند مانعی واقعی برای دست‌یابی یا حفظ BMI سالم باشد. شکر، اغلب در بسیاری از غذاها به‌نحوی غیرمنتظره نفوذ می‌کند. به عنوان مثال در:

• سس پاستا
• گرانولا
• سس سالاد
• میوه‌های کنسروشده
• سس گوجه
• سوپ‌های آماده و…

برای دست‌یابی به BMI سالم، توجه‌به منابع شگفت‌انگیز قندهای پنهان و همچنین موارد آشکار مانند کیک و شکلات ضروری است.

روش کنترل BMI با ورزش و سلامت قلب

ورزش می‌تواند رسیدن به BMI سالم را تضمین کند. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه با شدت بالا توصیه می‌شود. برای تقویت عضلات کلیدی و دست‌یابی به نتایج کاهش وزن بهتر، باید تمرینات کاردیو و قدرتی با هم ترکیب شوند. فعالیت‌های با شدت بالا، عبارتند از:

• دویدن
• شنای سریع
• دوچرخه‌سواری سریع یا بالا رفتن از سربالایی
• ژیمناستیک
• استفاده از طناب پرش
• هنرهای رزمی
• انجام ورزش‌هایی مانند فوتبال، راگبی و نت‌بال

برای کنترل BMI، نجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه با شدت بالا توصیه می‌شود.

تحرک بیشتر در زندگی

گاهی اوقات پیداکردن زمان برای یک تمرین مناسب، سخت است. تعهدات کاری و خانوادگی ممکن است مانع ایجاد کنند. بنابراین به‌جای تعهد به یک برنامه ورزشی سخت‌گیرانه، کافی است فعالیت بیشتری درطول روز انجام دهید و کالری بیشتری بسوزانید؛ به‌عنوان مثال پیاده‌روی به‌جای استفاده از اتومبیل یا استفاده از پله به‌جای آسانسور، گرچه ممکن است زیاد مهم شمرده نشوند، اما تغییرات خوبی به سمت یک BMI سالم‌تر هستند. افرادی که نمی‌توانند به باشگاه بروند، می‌توانند با کمک اپلیکیشن‌ها، روزانه 10000 قدم پیاده‌روی کنند.

روش کنترل BMI با دریافت پشتیبانی مناسب

هنگامی‌که برای داشتن یک شاخص توده بدنی سالم کار شود، بسیاری از مردم با کمک افراد دیگری که همین هدف را دارند، راحت‌تر به مقصودشان می‌رسند. داشتن یک برنامه کاهش وزن گروهی، گروه‌ها و کلاس‌های پشتیبانی باشگاه یا حتی رسانه‌های اجتماعی با افراد همفکر، راهی مناسب برای پیدا کردن انگیزه است. حتی تشویق درست از طرف دوستان و خانواده، می‌تواند تفاوت بزرگی در موفقیت فرد ایجاد کند. پختن غذاهای لذیذ در کنار شریک زندگی یا خانواده نیز یک راه انگیزشی عالی در روش کنترل BMI خواهد بود.

منظور از کنترل BMI چیست؟

کنترل BMI، اصطلاحی است که برای بحث در مورد مدیریت و حفظ وزن سالم بدن استفاده می‌شود. داشتن وزن سالم می‌تواند برای افراد مختلف معانی متفاوتی داشته باشد. روش سنتی محاسبه وزن با کمک شاخص توده بدنی (BMI) است. BMI از قد و وزن برای تعیین محدوده وزن ایده‌آل افراد استفاده می‌کند. البته شاخص دورکمر نیز می‌تواند نشانه چاقی یا لاغری باشد. برای کنترل شاخص توده وزنی توجه به مدیریت برنامه غذایی روزانه، ورزش، جنسیت، ژنتیک و بیماری‌های احتمالی از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی ازاین موارد کنترل‌پذیر هستند و برخی مانند ژنتیک قابل‌کنترل نیستند. بنابراین برای رسیدن به وزن مناسب باید روی موارد قابل‌کنترل تمرکز شود. البته وجود چربی اضافی شکمی نیز می‌تواند خطر ابتلابه بسیاری از بیماری‌های جدی را که با چاقی مرتبط هستند، افزایش دهد.

چگونه افراد چاق شاخص توده بدنی خود را کاهش دهند؟

کنترل و اندازه‌گیری BMI برای به‌دست آوردن تصویری دقیق از سلامت انجام می‌شود. اگر اعداد و ارقام نشان دهند وزن فرد بالاست، باید با پزشک یا متخصص تغذیه درمورد راه‌های ایمن و موثر برای کاهش وزن صحبت شود. عدم پیروی از رژیم‌های غذایی ناسالم یا مد روز در این مورد بسیار مهم است. یک برنامه غذایی اصولی درکنار ورزش و تغییر سبک‌زندگی، کافی است تا در بلندمدت، فرد با محاسبه یا بدون محاسبه BMI بهترین ظاهر و احساس را از بدن خود داشته باشد. البته باید توجه داشت کنترل وزن یک موضوع کوتاه‌مدت نیست. کاهش وزن اصولی، باید تدریجی باشد و برای جلوگیری از افزایش مجدد وزن، نیاز به پیگیری دقیق است. تغییر رژیم غذایی، رفتار و سبک زندگی تنها راه ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در وزن است. این تغییرات بر عادات غذایی و ورزشی فرد تمرکز دارد. چند راه برای تغییر رفتار و سبک‌زندگی که به کنترل وزن کمک می‌کند، عبارتند از:

• مراجعه به متخصص تغذیه
• تغییر عادات غذایی
• افزایش فعالیت بدنی (پیوستن به یک کلاس رقص باشد یا پیاده‌روی طولانی)
• تغییر طرز فکر درمورد میزان و نحوه غذاخوردن
• پیوستن به برنامه‌های کاهش وزن
• پیروی از هرگونه درمان دارویی که توسط پزشک تجویز شده است.

در برخی موارد از انواع روش کنترل BMI، پزشک ممکن است استفاده از داروهای تجویزی را برای درمان چاقی توصیه کند. دارو جایگزینی برای تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی نیست، اما باید همراه با یک برنامه رژیم غذایی و ورزش استفاده شود تا به فرد در رسیدن به وزن هدف کمک کند. داروهایی که ممکن است توصیه شوند، با سرکوب اشتها و تولید هورمون‌های خاصی مانند نورآدرنالین یا سروتونین در سیستم عصبی احساس سیری ایجاد می‌کنند و درصورتی تجویز می‌شوند که فرد:

• شاخص توده بدنی بالاتر از 30 داشته و هیچ بیماری مرتبط با چاقی نداشته باشد.
• دارای BMI بیشتر از 27 با دو یا چند بیماری مرتبط با چاقی باشد.

اکثر داروهای کاهش وزن موجود توسط FDA برای استفاده کوتاه‌مدت (یعنی چند هفته یا چند ماه) تایید شده‌اند. جراحی کاهش وزن نیز می‌تواند یک گزینه برای برخی افراد باشد که فقط در برخی از موارد پیشنهاد می‌شود. دو نوع اصلی جراحی کاهش وزن وجود دارد:

• بای پس معده Roux-en-Y
• اسلیو گاسترکتومی

جراحی باید در مراکز متعهد به پیگیری طولانی‌مدت، علاوه بر آموزش به بیمار، نظارت بر سطوح ویتامین و مواد معدنی، برنامه‌های ورزشی و اصلاح رفتار انجام شود.

[static_cta type=12]

افراد لاغر چه کنند تا BMI بدنشان افزایش پیدا کند؟

برای به‌دست آوردن موثر وزن بدون چربی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به افرد لاغر توصیه می‌کند حداقل 200 کالری اضافی در هر روز به برنامه غذایی خود اضافه کنند. افزایش حدود 500 کالری در روز به آن‌ها کمک می‌کند حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنند. استفاده از غذاهای غنی از موادمغذی و پرکالری، مانند آجیل، مغزها، کره بادام زمینی، آووکادو، هوموس و روغن‌های گیاهی، غلات کامل، حبوبات، گوشت چرب، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات کامل، محصولات سویا، میوه‌ها و سبزیجات برای افراد لاغر مهم است. یک روش کنترل BMI برای افراد لاغر، افزایش تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری است که به آن‌ها کمک می‌کند تا BMI خود را افزایش داده و به‌جای چربی بدن، عضله بدون چربی به‌دست آورند.

رژیم‌های مد روز چیست و چگونه می‌توانم آن‌ها را تشخیص دهم؟

رژیم‌های مد روز همان برنامه‌های تغذیه‌ای هستند که معمولاً برای مدت کوتاهی محبوبند و گاهی توسط افراد مشهور تبلیغ می‌شوند. آن‌ها اغلب کل گروه‌های غذایی را از رژیم حذف می‌کنند. متأسفانه، این رژیم‌ها به کنترل طولانی‌مدت وزن ختم نمی‌شوند، باید از آن‌ها پرهیز نمود و به‌جای آن‌ها بر کنترل وعده غذایی، کاهش کالری‌های پوچ (مانند شیرینی‌ها) و افزایش ورزش تمرکز نمود. معمولا هیچ رویکرد مشخصی برای شناسایی رژیم غذایی مد روز وجود ندارد، اما بسیاری از آن‌ها ویژگی‌های زیر را دارند:

• نوید یک راهکار سریع
• ادعاهای بزرگ
• نتیجه‌گیری ساده از یک مطالعه پیچیده
• توصیه‌هایی براساس فقط یک پژوهش
• لیست غذاهای “خوب” و “بد”
• حذف یک یا چند گروه اصلی غذایی

روش کنترل BMI به مفهوم روش مدیریت وزن با کمک رژیم غذایی اصولی، ورزش و تغییرات سبک‌زندگی است. BMI طبیعی باید در محدوده 24.9 – 18.5 باشد و افراد کمتر یا بیشتر از این محدوده، نیازمند کمک‌های تغذیه‌ای هستند. مراقبت از قند پنهان و آشکار غذاها، خسته‌نکردن خود با رژیم‌های غیرمنطقی، ورزش و تحرک زیاد به کنترل شاخص توده وزنی کمک زیادی می‌کنند. البته پزشک برای برخی افراد چاق ممکن است داروها یا جراحی‌هایی را تجویز کند که باز هم در کنار رژیم اصولی و ورزش مفید واقع خواهند شد. برای افراد لاغر نیز استفاده از غذاهای پرکالری و مقوی درکنار ورزش‌های عضله‌ساز توصیه می‌شود. دراین‌میان، برخی از رژیم‌های غذایی مد روز که توسط افراد مشهور تبلیغ می‌شوند، نمونه‌هایی از رژیم‌های ناکارآمد و سرشار از وعده‌های واهی هستند که باید درمورد استفاده از آن‌ها هشیار بود.

منبع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.