کراتین برای لاغری؛ راهنمای جامع استفاده از کراتین

خانه » رژیم ها » رژیم لاغری » کراتین برای لاغری؛ راهنمای جامع استفاده از کراتین
وقتی کراتین را در کنار ورزش‌های قدرتی استفاده می‌کنید بدن می‌تواند انرژی بیشتری مصرف کند بنابراین رشد بافت عضلانی بالا می‌رود.

امروزه کراتین برای لاغری و درمان بسیاری از بیماری‌ها مصرف می‌شود.  بدن کراتین را به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌کند، جایی که از آن‌ها به عنوان انرژی استفاده می‌شود. در نتیجه، افراد از کراتین برای چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی، به صورت خوراکی مصرف می‌کنند.

همچنین از کراتینِ خوراکی برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری‌های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر شرایط پزشکی استفاده می‌شود.

کراتین موضعی هم برای درمان پیری پوست استفاده می‌شود. تاثیر کراتین در چربی سوزی زمانی موثر است که در کنار ورزش منظم مصرف شود. زیرا عده‌ای از کراتین برای لاغری استفاده می‌کنند، اما این موضوع که کراتین و لاغری چه ارتباطی با هم دارند را در ادامه این مقاله بررسی می‌کنیم.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در ماهیچه‌های بدن و مغز وجود دارد. اکثر مردم کراتین بسیار کمی را از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت می‌کنند. کبد، لوزالمعده و کلیه‌ها نیز می‌توانند روزانه حدود 1 گرم کراتین بسازند. کراتین از سال 1990 تبدیل به یک مکمل ورزشی محبوب شد.

برخلاف دیگر مکمل‌ها که پس از چند وقت شهرت‌شان از بین رفت کراتین تا به امروز مورد استفاده قرار می‌گیرد. آمریکایی‌ها سالانه 14 میلیون دلار خرج خرید مکمل کراتین می‌کنند.

این مکمل در بعضی غذاها وجود دارد و یک آمینو اسید طبیعی غیر پروتئینی است. از این رو اگر در برنامه غذایی خود از این غذاها دریافت کنید، منبع طبیعی این مکمل را وارد بدن کرده‌اید.

حدود 95 درصد این مکمل در عضلات بدن است. 5 درصد دیگر در مغز و بیضه‌ی مردان وجود دارد. حدود دو سوم کراتین موجود در عضلات به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود.

این مکمل می‌تواند به متابولیت شکسته و توسط ادرار دفع شود. از این رو، ذخیره کراتین بدن به تجدید نیاز دارد. در کنار خوردن غذاهایی که منبع این مکمل هستند، می‌توانید به صورت مکمل و معمولا در شکل کراتین مونوهیدرات دریافت کرد.

کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در ماهیچه‌های بدن و همچنین در مغز وجود دارد.

کراتین یک اسیدِ آمینه است که بیشتر در ماهیچه‌های بدن و همچنین در مغز وجود دارد.

ارزش غذایی کراتین

همان‌طور که تا به این‌جا درباره کراتین خواندیم، این مکمل می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی افراد و عضله سازی کمک کند. کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید گلیسین، ال آرژنین و ال متیونین است.

اما بیایید نگاهی به ارزش غذایی هر اسکوپ (48 گرم) کراتین بیندازیم:

  • کالری: 150
  • چربی: 0 گرم
  • سدیم: 95 میلی گرم
  • پتاسیم: 80 میلی گرم
  • کربوهیدرات: 33 گرم
  • پروتئین: 0 گرم

فواید کراتین چیست؟

اسیدآمینه کراتین تنها برای زمان ورزش مصرف نمی‌شود، بلکه در درمان برخی بیماری‌ها و مشکلات پوستی نیز بسیار موثر است:

کراتین و بیماری‌های نوروژنیک

در کنار مزایای این مکمل برای عملکرد ورزشی، برخی تحقیقات نشان داده‌اند این مکمل برای عصب‌ها نیز خواص محافظتی دارد. این تحقیقات هنوز کامل نشده اما کراتین ممکن است برای مغز و فعالیت عصبی نیز مزایایی داشته باشد.

تحقیقات در مورد اینکه کراتین چگونه می‌تواند روی بیماری‌های نوروژنیک مانند فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون، بیماری پارکینسون و دیگر موارد تاثیر بگذارد نا‌تمام است.

تحقیقات بر روی اثر کراتین روی بیماری‌های نوروژنیک، مثل فیبروملانژیا در حال بررسی است.

تحقیقات بر روی اثر کراتین روی بیماری‌های نوروژنیک، مثل فیبرومیالژیا در حال بررسی است.

سلامت پوست

همچنین مکمل کراتین می‌تواند روی فرآیند پیری نیز تاثیر بگذارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند استفاده از مکمل کراتین می‌تواند سلامت را در طول پیری بهبود دهد.

به همین دلیل در برخی از کرم‌ها و محصولات آرایشی و درمانی پوست و مو استفاده می‌شود.

آیا کراتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

از سوی دیگر، اگر می‌خواهید سطح ورزش خود را برای کاهش وزن افزایش دهید، کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را بالا ببرد و از این طریق کمک‌تان کند. با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که کراتین خود یک مکمل رژیمی نیست.

کراتین توسط ماهیچه‌ها به شکل کراتین فسفات ذخیره می‌شود که نقش اساسی در سیستم انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) دارد. ATP یک منبع طبیعی انرژی است که ماهیچه‌ها از آن استفاده می‌کنند.

با افزایش سطح ATP، می‌توانید شدت تمرین و هیپرتروفی عضلانی خود را به طور تصاعدی افزایش دهید.

همان‌طور که قبلاً گفتیم، بدن انسان به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند. مسئله اصلی این واقعیت است که میزان کراتین تولید شده، برای افزایش قابل توجه انرژی و تقویت عملکرد ورزشی کافی نیست.

کراتینی که بدن تولید می‌کند به سرعت توسط ماهیچه‌ها به ATP تبدیل می‌شود، اما این مقادیر فقط برای چند ثانیه مفید هستند. به همین دلیل است که مکمل‌های کراتین برای تقویت توده عضلانی بدون چربی و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات بسیار محبوب است.

کراتین ترکیبیست که به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، بنابراین کسانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند و به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند رژیم غذایی خود را با کراتین تکمیل می‌کنند.

کراتین می‌تواند به رشد عضلات کمک کند، ریکاوری ورزش را تسریع و حتی عملکرد مغز را بهبود بخشد.

با مصرف کراتین، ماهیچه‌ها می‌توانند فشار بیشتری را در زمان ورزش تحمل کنند و این در ساخت بافت عضلانی جدید بسیار مهم است. همچنین احتباس آب در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد و به آن‌ها ظاهر بزرگ‌تری می‌بخشد.

به همین دلیل، کراتین یک مکمل کاهش وزن نیست و به طور کلی تنها برای کاهش وزن استفاده نمی‌شود. با این حال، از آن جایی که مکمل‌های کراتین می‌توانند به جلوگیری از آسیب عضلانی و افزایش ریکاوری هنگام تمرین کمک کنند، کسانی که به دنبال گذراندن زمان بیشتری در باشگاه هستند می‌توانند از بهبودی سریع‌تر بهره ببرند.

کراتین برای تقویت توده عضلانی بدون چربی و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات بسیار محبوب است.

کراتین برای تقویت توده عضلانی بدون چربی و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات بسیار محبوب است.

میزان مصرف کراتین برای لاغری یا کاتینگ

مقدار بهینه کراتین هنگام کاتینگ 20 گرم در روز است. بسیاری از ورزشکاران و متخصصان ورزش، دوز راه‌ اندازی کراتین را 20 گرم در روز به مدت 1 ماه انجام می‌دهند.

با این حال استفاده از کراتین هم روش‌های خاص خود را دارد. برای شروع، شما 5 روز را باید به مرحله راه‌ اندازی اختصاص دهید. در مرحله راه اندازی روزانه 20 گرم کراتین را در 4 وعده غذایی دریافت می‌کنید. در مرحله بعد میزان دریافت به روزی 4 تا 10 گرم می‌رسد.

3 تا 10 گرم کراتین در روز ممکن است به ترمیم و ریکاوری کمک کند. هنگامی که ذخایر کراتین پر شد، مصرف 3 تا 5 گرم در روز می‌تواند به حفظ این مقدار در سیستم بدن کمک کند.

برخی از داده‌ها نشان می‌دهد که ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است نیاز به مصرف 5 تا 10 گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین خود داشته باشند.

در مجموع، مصرف مکمل کراتین در مرحله کاتینگ یا کاهش چربی، مانعی برای کاهش وزن شما نخواهد داشت. در واقع، حتی ممکن است مزایایی فراتر از محافظت عضلانی داشته باشد.

بهترین زمان مصرف کراتین برای لاغری

دریافت مکمل در طول رژیم و ورزش کار ساده‌ای نیست باید در مورد آن به اندازه کافی تحقیق داشته باشید.

تحقیقات زیادی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین انجام شده است. برخی از مربیان معتبر مصرف کراتین را قبل از تمرین ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر بر اهمیت مصرف کراتین بعد از تمرین برای عضله سازی بهتر تاکید کرده‌اند.

campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

اجازه دهید نگاهی به هر دو مورد بیاندازیم:

مصرف کراتین قبل از تمرین

کراتینی که قبل از تمرین مصرف می‌شود با این هدف مورد استفاده قرار می‌گیرد که انرژی در طول ورزش را افزایش داده و در نتیجه فشار بیشتری روی عضلات بیاید. این روش، افزایش عضله را به همراه دارد.

مصرف کراتین بعد از تمرین

توجیه مصرف کراتین بعد از تمرین این است که روی انرژی تخلیه شده در سلول‌های عضلانی کار می‌کند و به ترمیم سریع سلول‌ها برای هدف نهایی افزایش عضله کمک می‌کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین به همراه شیک پروتئین بعد از تمرین تاثیر مثبت بالایی در ریکاوری دارد.

عوارض مصرف کراتین چیست؟

مانند هر مکمل دیگری باید قبل از مصرف یک مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بیش از اندازه یا طولانی‌مدت کراتین می‌تواند اثرات جبران‌ناپذیری بر سلامت بدن بگذارد:

افزایش وزن موقت

در مورد این که کراتین به لاغری کمک می‌کند یا خیر باید بگویم بله، اما یکی از مشکلات کراتین این است که موجب افزایش احتباس مایعات در عضلات می‌شود. افرادی که برای پایین آوردن میزان چربی یا به اصطلاح کات کردن از کراتین استفاده می‌کنند متوجه پف کردن عضلات و حتی افزایش وزن می‌شوند.

اما باید این را بدانید که افزایش وزن پیش آمده برای احتباس مایعات است نه افزایش بافت چربی.

برای جلوگیری از این مشکل، متخصصان توصیه می‌کنند از مصرف کراتین مونوهیدرات خودداری کنید و در عوض کراتینی را که سرعت جذب بیشتری دارد، استفاده کنید. بهترین گزینه شما در این مورد کراتین میکرونیزه و کراتین اتیل استر است.

یکی از مشکلات کراتین این است که موجب افزایش احتباس مایعات در عضلات می‌شود.

یکی از مشکلات کراتین این است که موجب افزایش احتباس مایعات در عضلات می‌شود.

البته نکته قابل توجه این است که از بین بسیاری از اشکال موجود، کراتین مونوهیدرات بی‌خطرترین و موثرترین است اما تجمع مایعات بیشتری دارد.

برای سرعت جذب بهتر، متخصصان تناسب اندام همچنین مصرف کراتین را بلافاصله پس از پایان تمرین با وزنه به همراه یک قند ساده پیشنهاد می‌کنند. قند باعث افزایش انسولین می‌شود که به انتقال مقدار بیشتری از کراتین به عضلات کمک می‌کند. به این ترتیب، به جای هدر رفتن و احتباس آب، کراتین بیشتری مصرف می‌شود.

با این حال، برخی از افراد نسبت به کراتین واکنش منفی نشان می‌دهند و بدون توجه به هر چیزی وزن آب اضافه می‌کنند. بنابراین، اگر این مشکل را داشتید، مکمل جایگزین کراتین را امتحان کنید.

در واقع، از عوارض جانبی کراتین این است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. گرچه این افزایش وزن، موقتی و فقط به دلیل افزایش احتباس مایعات در عضلات است.

کسانی که از کراتین برای چربی سوزی استفاده می‌کنند، باید محتاط باشند. طبق گزارش مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در هفته اول مصرف کراتین خوراکی، برخی افراد حدود 1 تا 2.5 کیلو وزن اضافه می‌کنند.

اما همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم عمدتا به دلیل احتباس مایعات است. افزایش توده عضلانی همچنین می‌تواند وزن کلی فرد را افزایش دهد، اگرچه این به معنای افزایش چربی نیست (وزن بافت عضلانی نسبت به حجم از چربی بیشتر است).

آسیب به کلیه

این مکمل درست مانند دیگر مکمل‌ها درصورت مصرف طولانی مدت و یا استفاده برای کودکان هشدارهایی دارد. محققان نگرانی‌هایی درباره استفاده طولانی مدت این مکمل و خطر برای کلیه‌ها دارند.

از این رو اگر هرگونه نگرانی درباره مصرف این مکمل و عملکرد کلیه‌ها دارید، حتما ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید. ورزشکارانی که از ابتدای جوانی شروع به استفاده از کراتین می‌کنند مخصوصا باید حتما این مورد را در نظر بگیرند.

هیچ وقت کراتین را بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید مخصوصا این مورد در کودکان باید جدی گرفته شود.

محققان نگرانی هایی درباره استفاده طولانی مدت این مکمل و خطر برای کلیه ها دارند.

محققان نگرانی‌هایی درباره استفاده طولانی مدت این مکمل و خطر برای کلیه‌ها دارند.

آن‌چه از مقاله کراتین آموختیم:

کراتین برای لاغری یک مکمل محبوب است که برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. در مرحله اولیه مصرف این مکمل، ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی و جذب آب به عضلات، افزایش وزن رخ دهد. ممکن است با گذر از مرحله ابتدایی مصرف کراتین، این مشکل حل شود، بنابراین افزایش وزن اولیه موقتی است. استفاده از کراتین برای چربی سوزی به تنهایی کافی نیست، یعنی نمی‌توانید تنها با مصرف آن و بدون هیچ فعالیتی انتظار داشته باشید که وزن کم کنید. به طور کلی کراتین و لاغری رابطه معکوسی با هم دارند.

منابع: +++++

3.7/5 - (6 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*