منابع مس یکی از مواد معدنی ضروری است که باید حتما در برنامه غذایی ما باشد؛ زیرا بدن انسان به مقدار کمی از مس نیاز دارد و وجود این ماده معدنی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، سیستم عصبی، تشکیل گلبول‌های قرمز، تولید انرژی و.. نقش مهمی را ایفا می‌کند.
در مقاله امروز مجله تغذیه دکتر کرمانی به توضیح صفر تا صد منابع مس در بدن می‌پردازیم و علائم کمبود این ماده مغذی و مواد غذایی سرشار از آن را به شما معرفی خواهیم کرد. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
مهمترین منابع مس برای بدن
انسان برای تامین انرژی خود و انجام عملکرد فیزیولوژیکی به میزان 9/0 میلیگرم مس به طور روزانه نیاز دارد، اما میزان دقیق روزانه آن را با توجه به شرایط جسمانی، پزشک به شما خواهد گفت.
خبر خوب این که شما می‌توانید با مصرف غذاهای حاوی مس و استفاده از یک رژیم غذایی سالم که مقدار مشخص غذاها را برایتان تعیین می‌کند، مس مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. در این بخش خواهید دید چه غذاهایی مس دارند:
| گوشت | میوه | سبزیجات | غلات کامل | آجیل | غذاهای دریایی | لبنیات | حبوبات | نوشیدنی‌ها |
| گوشت گاو، گوشت بره، بوقلمون، مرغ، جگر | تمشک، لیمو ترش، کیوی، آناناس، گواوا (میوه بومی جنوب مکزیک)، زردآلو، انار انبه، موز، آووکادو، سیب | اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل، چغندر، قارچ، مارچوبه، سیب زمینی، گوجه فرنگی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین | سبوس گندم، پاستا، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا | کشمش، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخمه هندوانه، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی، بادام درختی، پسته، چلغوز | صدف، خرچنگ، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن | ماست یونانی کم چرب، شیر بدون چربی، ماست، پنیر به خصوص پنیر چدار | عدس، نخود، سویا، لوبیا قرمز، لوبیای سویا | آب برخی از مناطق، کاکائو، قهوه، چای به ویژه چای سیاه |
ادویه‌جات و سایر خوراکی‌های حاوی مس:
- زیره
- زعفران
- پودر فلفل قرمز
- خردل
- تخم گشنیز
- انجیر خشک
- خرما
- آلو خشک
- برگه زردآلو
- پودر کاکائو و شکلات
- شکلات تلخ 70 تا 80 درصد
- کنجد
خواص مس برای بدن
این ماده مغذی خواص و فواید زیادی برای سلامتی دارد:
- به فرایند سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند؛
- به افزایش توانایی سلول‌های مغزی کمک می‌کنند؛
- باعث کمک در جذب و استفاده آهن در بدن می‌شود؛
- یکی از مواد اولیه بسیاری از آنزیم‌های حیاتی بدن است؛
- یک آنتی‌اکسیدان است و رادیکال‌های آزاد را نابود می‌کند که این به بدن کمک می‌کند تا با آسیب‌های رادیکال‌های آزاد مانند پیری زودرس، سرطان، تخریب سلول‌های بدن و غیره مقابله کند؛
- سلول‌های خون برای رشد و ادامه حیات نیازمند مس هستند؛
همچنین در موارد زیر نیز موثر است:
- سلامت قلب و عروق
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش پوکی استخوان
- کاهش وزن
علائم و عوارض کمبود مس در بدن
کمبود مس در افراد بسیار کم اتفاق می‌افتد و عمدتا در افرادی که به اختلالات ژنتیکی و مشکلات سوء جذب مانند بیماری سلیاک (بیماری حساسیت به گلوتن) یا کرون (بیماری التهابی دستگاه گوارش) مبتلا هستند، رخ می‌دهد.
براساس تحقیقات، مصرف دوزهای بالا از مکمل روی نیز می‌تواند جذب مس را در روده کوچک مسدود کرده و منجر به کمبود مس در افراد شود.
بیماری منکس (Menkes) نیز یک اختلال ژنتیکی است که منجر به کمبود شدید مس در بدن می‌شود و حتی می‌تواند برای فرد مبتلا کشنده باشد.
از این رو، کمبود مس در بدن با این علائم و نشانه‌ها پدیدار می‌شود:
کم خونی
همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، مس در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد. بنابراین، کمبود آن منجر به ایجاد پدیده پان سیتوپنی (کاهش گلبول‌های قرمز، سفید و پلاکت‌ها) شده و زمینه‌ساز کم خونی یا آنمی در بدن خواهد شد.
کلسترول بالا
براساس تحقیقات، سطح پایین مس در بدن و کمبود مصرف منابع مس، با کلسترول و فشار خون بالا در افراد ارتباط مستقیمی دارد. بنابراین، کمبود مس در بدن باعث بالا رفتن کلسترول بد در بدن شده و خطر ابتلا به نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.
عفونی شدن بدن و مریض شدن مکرر
وجود مس در بدن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و میزان گلبول‌های سفید را در خون افزایش می‌دهد. اما اگر سطح مس در بدن شما کاهش پیدا کند، تعداد گلبول‌های سفید خون کاهش یافته و بدن شما در برابر انواع عفونت و بیماری‌ها مقاومت خود را از دست می‌دهد.
شکستگی استخوان‌ها
مس در تشکیل استخوان و پیوندهای متقابل درون استخوان‌ها نقش مهمی دارد و به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. از این رو، کمبود این ماده مغذی در بدن باعث پوکی استخوان و شکستگی آن‌ها خواهد شد.
دشواری در راه رفتن
یکی دیگر از خواص با ارزش این ماده مغذی کمک به عملکرد صحیح سیستم عصبی و نخاع است. افرادی که دچار کمبود مس در بدن هستند، ممکن است در راه رفتن با مشکل و دشواری روبرو شوند.
از طرفی، در زمان راه رفتن سیگنال‌هایی میان مغز و بدن رد و بدل می‌شوند که کمبود مس به سبب برهم زدن تعادل سیستم عصبی، باعث ایجاد ناهماهنگی و تلوتلو خوردن در زمان راه رفتن می‌شود.
حساسیت به سرما
افراد مبتلا به کمبود مس نسبت به سایر افراد در برابر سرما حساس‌تر هستند. علاوه براین، جالب است بدانید که مس به حفظ عملکرد صحیح تیروئید شما نیز کمک می‌کند. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که سطح T3 و T4 هورمون تیروئید با میزان مس در خون ارتباط نزدیکی دارد.
از این رو، وقتی سطح مس در خون شما پایین باشد به همان اندازه سطح هورمون تیروئید کاهش پیدا می‌کند.
رنگ پریدگی پوست
رنگ پوست تا حد زیادی توسط رنگدانه ملانین تعیین می‌شود. در افرادی که پوست‌های روشنی دارند میزان رنگدانه‌های ملانین در مقایسه با افراد تیره‌تر کمتر و کوچک‌تر هستند.
مس در تشکیل آنزیم‌های ملانین نیز نقش مهمی دارد و در صورت عدم میزان کافی در بدن افراد باعث رنگ پریدگی پوست آن‌ها خواهد شد.
سفید شدن زودهنگام موها
رنگ موها نیز تحت تاثیر رنگدانه ملانین قرار دارند و عدم مصرف به اندازه منابع مس می‌تواند بر تشکیل ملانین در موهای شما نیز تاثیر گذاشته و زودتر از سایر افراد رنگ سفید روی موهایتان پدیدار شود.
از دست دادن بینایی
از دست دادن بینایی یک وضعیت جدی در اثر کمبود شدید و طولانی مدت مس است. همان‌طور که گفتیم، مس باعث ایجاد عملکرد صحیح سیستم عصبی خواهد شد و این جمله بدین معنی است که کمبود مس در بدن فرد می‌تواند مشکلاتی را در سیستم عصبی او از جمله کاهش دید بینایی به دنبال داشته باشد.
درمان کمبود منابع مس در بدن
درمان اولیه کمبود مس در وهله اول به علت پایین بودن سطح مس در خون شما بستگی دارد. به عنوان مثال مصرف بیش از اندازه مکمل روی یا بیماری‌های زمینه‌ای همچون سلیاک یا کرون که پیش‌تر به آن پرداختیم، می‌توانند سطح مس را در بدن شما دستخوش تغییرات کنند.
از این رو، پزشکان پس از تشخیص سطح مس توسط آزمایش، مکمل‌های تامین‌کننده مس را که در بازار موجود هستند همچون گلوکونات مس، سولفات مس و کلرید مس را برای فرد تجویز می‌نمایند. در صورت کمبود شدید این ماده مغذی، ممکن است پزشک برای شما درمان داخل وریدی (IV) را تجویز نماید.
اما خوشبختانه، در صورت اقدام به موقع براساس بررسی پژوهشگران بریتانیایی، تامین مس در بدن بین 4 تا 12 هفته طول می‌کشد.
از طرفی، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سرشار از مس نیز تا حد زیادی می‌تواند شما را از کمبود ناکافی مس در بدن نجات دهد. چرا که بدن ما به میزان بیش از اندازه از این ماده مغذی نیاز ندارد.
عوارض مصرف بیش از اندازه مس در بدن
همان‌طور که مس برای حفظ سلامتی ضروری و مهم است، بودن بیش از اندازه آن در بدن نیز مشکلات و عوارضی را برای شما به دنبال خواهد داشت.
حتی لازم است این نکته را بدانید که مصرف بیش از اندازه مس باعث ایجاد مسمومیت در بدن شده و ممکن منجر به بروز عوارض جانبی ناخوشایند و حتی مرگ شود! برخی از عوارض بیش از اندازه مس عبارتند از:
- حالت تهوع
- استفراغ (خون بالا آوردن)
- اسهال
- دل درد
- مدفوع سیاه و قیری شکل
- سردرد
- تنفس سخت
- ضربان قلب نامنظم
- افت فشار خون
- زردی پوست
- آسیب رسیدن به کلیه‌ها و کبد
- کما و بیهوشی
آنچه از مقاله منابع مس آموختیم:
همان‌طور که خواندید مصرف منابع مس باید به اندازه و بر اساس آزمایش خون شما باشد. در این مقاله به طور مفصل بیان کردیم که چه غذاهایی مس دارند. در صورت نیاز، مواد غذایی حاوی مس مانند کشمش، اسفناج، مرغ، ماهی قزل‌آلا و سالمون، عدس، نخود و… را مصرف کنید و اگر ضروری باشد پزشک برای شما مکمل مس نیز تجویز می‌کند.
منابع:
نظرات شما
نیکا 1402/07/12
اول گفتید مقدار مجاز روزانه ۰.۹ میلیگرم بعد گفتید ۱۰ میلی گرم! بالاخره کدومش؟
کارشناس به اندام 1402/07/13
عزیزم حداقل وحداکثرش گفته شده