بهترین راه برای مقابله با استرس امتحانات

در فصل امتحانات قرار داریم  و همه دانش آموزان و دانشجویان، از کوچک گرفته تا بزرگ در آستانه آماده شدن برای امتحانات نهایی خود هستند. البته مقاطع پایین تر در حال امتحان دادن هستند. برای اینکه به شما کمک کنیم تا از این شرایط دشوار عبور کنید با دیوید برودو مشاور و متخصص سلامت روان […]

زمان مطالعه 9 دقیقه

تعداد بازدید 15883

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

بهترین راه برای مقابله با استرس امتحانات استرس رژیم دکتر کرمانی
میانگین امتیاز 4.7 از 5

بهترین راه برای مقابله با استرس امتحانات استرس رژیم دکتر کرمانی

در فصل امتحانات قرار داریم  و همه دانش آموزان و دانشجویان، از کوچک گرفته تا بزرگ در آستانه آماده شدن برای امتحانات نهایی خود هستند. البته مقاطع پایین تر در حال امتحان دادن هستند.

برای اینکه به شما کمک کنیم تا از این شرایط دشوار عبور کنید با دیوید برودو مشاور و متخصص سلامت روان صحبتی داشتیم. دکتر برودو نکاتی آموزنده را در این مقاله به ما می آموزد تا بتوانیم راحت تر از فصل امتحانات عبور کنیم.

یک شب قبل از امتحان آرامش بگیرید

یک شب قبل از امتحان دقیقا زمانی است که حسابی نگرانی و استرس به سراغتان می آید، اما این دقیقا زمانی است که حفظ آرامش بسیار ضروری است.

نیم ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید، درس خواندن را کنار بگذارید تا استرس و نگرانی تان کاهش پیدا کند. از دست گرفتن گوشی همراه یا تماشای تلویزیون خودداری کنید. چون نور آبی این وسائل می تواند بیدار نگهتان دارد. وقتی خوب استراحت کرده باشید، صبح روز بعد می توانید بهتر تمرکز کنید و آرامش داشته باشید.

نفس کشیدن را به خاطر بسپارید

یکی از بهترین روش ها برای اینکه به خود آرامش دهید تمرین تنفس است که می توانید شبِ قبل از امتحان انجامش دهید تا به خوابیدنتان کمک کند و یا قبل از نشستن سر جلسه امتحان آرامتان کند.

تمرین نفس عمیق برای این کار عالی است. یک دست را روی معده خود قرار دهید، از طریق بینی نفس را به داخل بکشید و معده را حس کنید که باز می شود. چندین بار اینگونه نفس کشیدن را امتحان کنید تا احساس آرامش کنید. اگر مطمئن نیستید که تمرین نفس کشیدن را از کجا شروع کنید، برنامه هایی هستند که می توانند کمکتان کنند.

از قبل برنامه ریزی کنید

برای کاهش سریع بخشی از استرس در روز امتحان، خود را تا جای ممکن با مهیا کردن وسایل ضروری آماده کنید.

از چیزهایی که نیاز دارید یک لیست تهیه کنید مانند بطری آب، خودکار، خط کش، ماشین حساب و حتی یک ژاکت! چون ممکن است اتاق امتحان سرد باشد. همیشه بیش از نیاز با خود داشتن بهتر است، چون دیگر استرس قرض گرفتن خودکار وسط امتحان را ندارید.

سر موقع به جلسه امتحان برسید

آخرین چیزی که می خواهید در روز امتحان نگرانش شوید این است که دیر نرسید چون این مورد فوق العاده استرس آور است.
مطمئن شوید آنقدر برای خودتان زمان می گذارید که بتوانید برای آخرین بار به یادداشت هایی که داشتید نگاهی بیندازید و با آرامش وارد جلسه امتحان شوید. روی صندلی بنشینید و همچنان مسلط باشید. با این حال خیلی زود رسیدن نیز، یک اشتباه دیگر است چون می تواند استرس آور باشد، بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که 15 دقیقه قبل از امتحان آنجا حاضر باشید.

مدیتیشن انجام دهید

نمی گویم که قبل از امتحان روی زمین بنشینید و مانند بودایی ها مدیتیشن انجام دهید، اما برخی تکنیک های ساده مدیتیشن کمکتان می کند قبل از امتحان اعصاب خود را آرام کنید.
اگر روی صندلی که برای امتحان به شما اختصاص داده شده بود نشستید و از استرس احساس ناتوانی می کردید آرامش مترقی را امتحان کنید. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن می شود. این روش حتی توسط بازیگران قبل از آمدنشان روی صحنه نیز مورد استفاده قرار می گیرد بنابراین برای آرامش گرفتن، آن را تکرار کنید.

صبحانه را جا نیندازید

با اینکه شاید به خاطر احساس نگرانی زیاد میلی به غذا خوردن نداشته باشید، جا انداختن صبحانه در صبح روز امتحان اصلا ایده مناسبی نیست.

اگر صبحانه را از دست بدهید، انرژی تان کم خواهد شد و به خاطر صداهای شکمتان نمی توانید تمرکز کنید. بعلاوه تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که صبحانه می خورند بیش از دیگران مولد و خلاق هستند و در مواجهه با مشکلات بهتر عمل می کنند، جواب دادن به سوالات نیز یکی از همین موارد است.

بیش از حد کافئین نگیرید

مطمئنا یک فنجان قهوه یا چای می تواند هنگام صبح حسابی حالتان را سر جایش بیاورد. اما زیاده روی نکنید.
مقدار زیادی قهوه یا دیگر نوشیدنی های سرشار از کافئین مصرف نکنید. مقدار زیادی کافئین در سیستم بدن می تواند باعث افزایش سطح آدرنالین شود. افزایش آدرنالین می تواند باعث شود احساس بی قراری کنید و نتوانید تمرکز داشته باشید، در نتیجه دچار استرس می شوید.

با عجله کار نکنید

همه دانش آموزان و دانشجویان از اینکه امتحان دارند باخبر هستند و برنامه امتحانی را نیز دریافت می کنند. بنابراین زمان مناسبی برای آماده شدن در دست دارند.
اینکه یک شب قبل از امتحان، خود را برای آن آماده کنید اصلا ایده مناسبی نیست. با عجله درس خواندن باعث می شود نتوانید به خوبی اطلاعات را به خاطر بسپارید. چون زمان کافی برای انتقال از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت ندارید.

خاموش کردن گوشی همراهتان را فراموش نکنید

روشن نگه داشتن گوشی همراه و تحویل ندادنش قبل از امتحان، بیشتر دردسر است.

سر جلسه امتحان، حق استفاده از گوشی همراه را ندارید اما مطمئن شوید که خاموشش نیز می کنید، حتی روی حالت بی صدا هم نگذارید. حتی دیدن چراغ گوشی که نشان دهنده دریافت پیام است نیز می تواند باعث حواس پرتی تان شود.
شما نمی توانید حتی به گوشی نگاه کنید، چون تخلف حساب می شود. بنابراین تا پایان امتحان یک عامل حواس پرتی دائم در ذهنتان است.

نویسنده: جنی کوک

منبع: netdoctor

بهترین راه برای مقابله با استرس امتحانات - 5 - - روانشناسی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.7 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1397/12/11

نویسنده: مریم اصیلی

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
(: 1403/03/30

من فردا آزمون تیزهوشان دارم خیلی استرس دارم هر کاری می کنم استرسم کم نمیشه چه کار کنم

کارشناس به اندام 1403/03/31

عزیزم شماهمه تلاشتون و کردین حتما موفق میشین

had- 1403/03/29

سلام من فردا امتحان جامعه شناسی دارم اونم نهایی کشوری جوری استرس دارم کع انگار قلبم دارع از جاش کنده میشه از ۱۶ درس چند درس خوندم چن درس دیگه موندع گفتم دوبارع نصف شب بیدار میشم ومیخونم ترو خدا دعا کنین تا فردا امتحانم رو خوب بدم خدا کنع کع سوالات رو آسون اوردع باشن😞

کارشناس به اندام 1403/03/30

سلام موفق باشید عزیزم

-رضا 1403/03/17

سلام الان که من دارم این پیام رو مینویسم ۱۷ خرداد ۱۴۰۳ است ساعت ۲۲:۱۴ دقیقه من فردا امتحان ریاضی و علوم باهم دارم استرسم خیلی زیاده جوری قلبم داره میزنه که الان از جا درمیاد

کارشناس به اندام 1403/03/18

سلام موفق باشیدعزیزم

آروین 1403/03/16

واقعا استرس خیلی بده وقتی فرد سر جلسه رو صندلی بشینه استرسش بیشتر میشه چرا چون تو اون شلوغی و سر و صدا و فکرای عجیب غریب ممکنه آدمو دیوونه کنه خودمم سر جلسه امتحان خیلی استرس میگیرم مراقب برگه امضا رو آورده میگه امضا کن من چون استرس داشتم دستام تحت کنترل نبودن و یکمی لرزیدن و تونستم امضا کنم با کنترل کردن خودم بهترین روش برای مبارزه با استرس ورزش کردنه من برنامه ورزشی ساختم واسه خودم همیشه ورزش کردم و الان وقتی میرم سر جلسه امتحان خیلی استرس نمیگیرم کمی استرس دارن ولی لرزش ندارم و راحت با نفس عمیق میتونم استرس خودنو کنترل کنم پس برنامه ورزشی رو فراموش نکنید. با تشکر به خدا می‌سپارم

کارشناس به اندام 1403/03/17

سلام عزیزم حدود 8 تا 10 کیلو میتونین وزن وکاهش بدین بله ورزش همیشه عالی هست میتونین برای رژیم مناسب خودتون هم روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

-حسین 1403/03/12

سلام استرس بده

کارشناس به اندام 1403/03/13

سلام بله خیلی ازار دهنده هست

-حسین 1403/03/12

سلام من یک چیز میگم گوش کنین خودم کلاس هفتم هستم تو تیزهوشان می خونم و در همه پایه ها زرنگ کلاس بودم من هم زیاد استرس داشتم بیش از حد و استرس یک چیز انگل است که به همه میاد و باید اون رو شکار کنیم و من وقتی می رفتم سر جلسه امتحان و سوال ها رو می دیدم با اینکه سخت بود استرس خودم را با نفس عمیق کشیدن و تمرکز از بین بردم و فک کنم امتحانم ریاضی بود بچه اصلا استرس نگیرین خیلی بده یا ۰ می گیریم یا ۲۰ نباید که هممون دکتر بشیم هر کس یک استعدادی داره پس استرس بی استرس هر کس هم خیلی خیلی استرس داره اون درس نخونده برا همین استرس میگیره دنیا الکیه هممون می میریم و میریم زیر خاک پس استرس نگیرین و توکل به خدا برین سر جلسه امتحان استرس نگیرین الکیه و از امتحان میاین خونه دیگه استرس نمی گیرین و تو زمان های امتحان استرس می گیرین اونم از این به بعد از بین ببرین تا عادت نکنین من خودم هم استرس دارم ولی خیلی کم من چون برای درس خوندن برنامه ریزی می کنم برای همین و قتی زیاد درس می خونم اصلا و به هیچ وجه استرس نمیاد تمام. در امان خدا 😍😍

طالب رشته ریاضی 1403/03/12

من فردا آزمون ریاضی دارم از کل کتاب نهایی و کشوری نهم انتخاب رشته دارم دیوونه میشم از هشتا فصل پنج تا شو خوندم ولی میترسم تمرکز نداشته باشم توروخدا واسم دعا کنید ثوابش مطمئنا بهتون برمیگرده و یه جا دستتون رو میگیره

کارشناس به اندام 1403/03/13

موفق باشید عزیزم

-Eli.S 1403/03/12

درود من خودم به شخصه اصلا نفهمیدم امسال چجوری گذاشت تا جاییکه یادم میاد حتی اگه از خواب شبم طی سال تحصیلی نزدم برای درس خوندن، اونقدا هم تایمم آزاد نبوده و همیشه همه مهمونیای خانوادگی رو میپیچوندم که درس بخونم و بعضی درسا رو هم واقعا میخوندما.... ولی الان 3-4 تا امتحان اولمو همش خراب کردم نمیدونم دیگه امیدی هم به بعدی ها نیست... به عنوان یه دانش آموز بدبخت ایرانی خیلی فشار های الکی رومونه خلاصه همین باعث میشه نه از زندگیمون لذت ببریم نه هم اونقدا که حقمونه موفق بشیم... تایمی که من باید رو مطالب ژنتیک و سینتیک شیمیایی تمرکز کنم( به عنوان دانش آمور تجربی) چرا باید اونقدا درگیر یه اثبات ریاضیات حفظ کردن تاریخ سلطنت این و اون حتی آیات قرآنی که میگم اوکی بعنوان یه درس عمومی شاید واقعا بدم نباشه که ما یه کمیم تاریخ بلد باشیم تو زندگیمون ولی خب چرا کار به اینجا رسیده که برا منی که رشتم انسانی نیست هم ادبیات بیشترین تاثیر معدل رو در کنکورم داشته باشه؟ یا مثلا چه دلیل قانع کننده ای هست که ضریب دینی رو مثلا از شیمی نهایی تاثیر گذار تر قرار بدن؟ ای کاش بجای این همه تغییرات عجیب و غریب توی کنکور اون چیزی که وظیفمونه ازمون بخوان...

-کیمیا 1403/03/06

سلام من چند ساعت مونده به امتحاناتم الان ساعت ۱ شبه خابم نمیبره کلاس ششم هستم امتحان ریاضی کشوری دارم وایی خیلی کم خوندم ساعت ۱۰ و نیم صبح امتحان دارممم😟😫😫😫

کارشناس به اندام 1403/03/07

سلام کیمیا خانم حتما موفق میشی تمام تلاشتو کردی سرکلاس ها حضور داشتی

-ناشناس 1403/03/02

سلام من امتحان نهایی دارم خیلی استرس چون نتوانستم طبق برنامه ریزی پیش برم و درس هامو بتونم بخونم لان دوتا امتحان دادیم خدارو شکر خوب بود اونقدر سخت نبود ولی استرس ریاضی خیلیییی زیاده الانم که امتحانات شروع شده لطفا برام دعا کنید

کارشناس به اندام 1403/03/03

سلام موفق باشید عزیزم

-ناشناس 1403/02/30

سلام من یک دانش آموز هستم من برای امتحان اولم خیلی استرس داشتم جوری که ناخن هامو گاز میزدم یا بعضی اوقات گریه میکردم معلمم بهم گفت من یا بقیه ی معلم ها چوب نداریم که بخواهیم شمارو بزنیم گفتم حالا چه ربطی داره گفت ربطش آینه شما میایید امتحان میدین و برمیگردین خونه هرچقدر بیش تر استرس داشته باشی کمتر موفق میشوی و هر چه کمتر استرس داشته باشی بیشتر موفق میشوی . خوب حالا حرف خودم مانده که بچه ها این استرس ها حواستون رو پرت می‌کنه که باعث میشه مغزتون به چیز دیگه ای فکر کنه شما اگه قبل امتحان بسیار خونده باشی و تمرین کرده باشی دیگه هیچ استرسی نخواهید داشت 😊😘موفق باشید 😘😊

کارشناس به اندام 1403/02/31

سلام عزیزم ممنون از شما🌹🌹

-nafya 1403/02/29

من فردا آزمون ترم علوم دارم و خیلی استرس دارم لطفا کمکم کنید با اینکه خوندم ولی بازم وقتی نمونه سوال هارو می‌بینم می‌بینم احساس میکنم هیچی نخوندم تو رو خدا برام دعا کنید معلمان میگه قراره بازرس بیاد اون‌وقت کم مونده قلبم بیاد تو دهنم خواهش میکنم 😟😱😨🙏

کارشناس به اندام 1403/02/30

عزیزم موفق میشی مطمئن باش شما همه تلاشتو کردی

-moon 1403/02/29

امروز امتحان دارم از وقتی رفتم تو رخت خواب از استرس خواب می‌دیدم دارم تست میزنم و یهو از خواب میپردم... خیلی درس خوندم و خیلی استرس دارم..😟 مرسی از مطالب خوبتون

کارشناس به اندام 1403/02/30

موفق باشید عزیزم

-پارسا 1403/02/27

من امتحان دارم وبیش از حد استرس دارم واصن نمیتونم اینجوری با این استرس 12امتحان پی در پی بدم چ کار کنم

کارشناس به اندام 1403/02/28

عزیزم شما تمام تلاشتو کردی با اعتماد به نفس واراده قوی این دوره رو هم موفق خواهی شد

-ناشناس 1403/02/27

خیلی ممنون

کارشناس به اندام 1403/02/28

تشکر از همراهی شماعزیزم

-بهمن 1403/02/24

خیل ممنونم

کارشناس به اندام 1403/02/25

سلامت باشید عزیزم

Fatemeh 1403/02/23

سلام من فردا امتحان ریاضی دارم و به قدری سر امتحان استرس میگیرم که میخوام گریه کنممممم🥺 لطفا برام دعا کنیدددددد😭

کارشناس به اندام 1403/02/24

سلام موفق باشی عزیزم شما همه تلاشتو کردی مطمئن باش میتونی

-فریماه 1403/02/20

سلام من امسال امتحان های نهایی دارم خیلی میترسم از اینکه امتحانمو خراب کنم خیلی استرس دارم جوری که حالم بد میشه سردرد میگیرم دل درد ترو خدا کمکم کنید روش های بالا روم اثری نداره تروخدا بزام دعا کنید استرس نداشته باشم و امتحان هامم عالی بشه به خدا الان دارم از استرس گریه میکنم هنوز امتحان نهاییام نرسیده ولی معلممون داره ازمون امتحان میگیره و بعد ملمم امتحان نهایی... تروخدا کمکم کنید

کارشناس به اندام 1403/02/21

سلام عزیزم شما تلاش وزحمت زیادی کشیدین حتما موفق خواهید شد به خدا توکل کنید آرامش خودتون وحفظ کنید استرس تا یه حدی خوبه اما اینجور شما اذیت هستین

حماسه 1403/02/19

سلام من استرس امتحانات رو دارم

کارشناس به اندام 1403/02/20

سلام کاملا طبیعی است حتما موفق خواهید شد

Ratin ـ راتین 1403/02/05

خیلی بهم کمک کرد که بهتر تمرکز کنم و استرسم کم تر شه دستتون درد نکنه که این مطلب رو در اختیار ما گذاشتید🙏🏼

کارشناس به اندام 1403/02/06

خوشحالیم که مفید بوده براتون عزیزم