تغذیه دانش آموزان – چه خوراکی برای مدرسه ببریم؟

دوباره ماه مهر از راه رسید و تغذیه دانش‌ آموزان به یکی از مهمترین دغدغه والدین تبدیل شده است. وقتی دانش آموزی دارید که سعی می‌کند اطلاعات جدید زیادی را به خاطر بسپارد و بفهمد، مهم است که سلامت او را در بهترین حالت نگه دارید.

سالم ماندن می‌تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا دهد و به شما در رسیدن به اهداف آموزشی کمک کند.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم به طور کلی برای تغذیه و آماده نگه داشتن بدن و مغز شما برای انجام کارهای دشوار مهم است، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاها ممکن است به ویژه برای سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهنی دانش‌آموزان مهم باشند.

در این مقاله به بررسی سوپرفودهای مخصوص مدرسه می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

بهترین تغذیه دانش آموزان

غذاهای زیر با بهبود سلامت مغز مرتبط هستند و هنگامی که دانش‌آموز شما برای کلاس درس و حتی امتحان آماده می‌شود، انتخاب‌های عالی هستن:

برخی از مواد غذایی مانند تخم مرغ و مرکبات،‌ انرژی لازم برای فعالیت‌های ذهنی را به دانش آموزان می‌دهد.

انواع توت

انواع توت سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز فرزند شما کمک می‌کند. انواع توت‌ها، از جمله زغال اخته، توت‌فرنگی و شاه توت، به خصوص دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند.

اعتقاد بر این است که آنتوسیانین‌ها عملکرد ذهنی را با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب و تولید سلول‌های عصبی درگیر در یادگیری و حافظه، بهبود می‌بخشند.

مرکبات

مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با انواع فواید سلامتی از جمله ارتقای سلامت مغز مرتبط است. مانند انواع توت‌ها، مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین هستند.

سبزیجات برگ سبز موجب تقویت حافظه و محافظت از سلول‌های عصبی می‌شوند، بنابراین از زوال ذهنی جلوگیری می‌کنند.

محصولات شکلات تلخ و کاکائو

کاکائو بالاترین میزان فلاونوئید را نسبت به سایر مواد غذایی دارد، به همین دلیل است که محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ به میزان قابل توجهی در دریافت فلاونوئید بدن نقش مهمی دارند.

مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید بر سلامت مغز تأثیر می‌گذارد.

شکلات تلخ، آجیل و سبزیجات از جمله مهمترین مواد غذایی در تغذیه دانش آموزان است.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کاکائو به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز و افزایش حافظه و زمان واکنش در کارهای ذهنی کمک می‌کند.

آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E و روی است که برای سلامت مغز ضروری است و آن را به یک میان‌وعده عالی برای دانش‌آموزان تبدیل می‌کند.

زیرا آجیل‌ها منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و می‌توانند به دانش آموزان کمک کنند تا در طول کلاس‌های خود انرژی لازم را داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آجیل، میوه و سبزی برای دانش آموزان به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شود. این غذا غنی از مواد مغذی است که برای عملکرد مغز ضروری می‌باشد، از جمله ویتامین B12، کولین و سلنیوم.

به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد و کولین نیز برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.

در تغذیه دانش آموزان پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ و آجیل، مانع گرسنگی دانش آموز می‌شود.

همچنین ویتامین B12 همچنین نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین است، یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای همه کاره است که می‌توان از آن‌ به عنوان یک میان وعده مناسب دوران مدرسه، به روش‌های مختلفی لذت برد، از جمله پوره شده روی نان تست، یا قطعه قطعه شده با کمی نمک. این میوه منبع عالی لوتئین است، یک کاروتنوئید که در مغز و چشم تجمع می‌یابد و بر عملکرد مغز تأثیر مثبت می‌گذارد.

سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی

مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است زیرا سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز، از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگدانه‌های کاروتنوئیدی هستند که پژوهش‌ها نشان داده است برای عملکرد ذهنی مفید هستند.

سعی کنید تا جای ممکن سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی و اسفناج را در تغذیه دانش آموز قرار دهید.

برای میان‌وعده یا ناهار دانش آموز خود از این سبزیجات مغذی بیشتر استفاده کنید:

کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز

این سبزیجات بسیار مفید را با کمی روغن زیتون، سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای پروتئین اضافی و چربی‌های سالم همراه کنید.

نکاتی برای ترغیب فرزندان به مصرف غذاهای سالم

چگونه می‌توانید فرزندان خود را به خوردن بیشتر این غذاهای سالم ترغیب کنید؟ ایده‌های زیر را امتحان کنید:

• سعی کنید نیمی از باکس غذای فرزند خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم غلات کامل مانند نان یا ماکارونی گندم کامل و یک چهارم پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، پنیر، لوبیا یا آجیل پر کنید.
• تنوع ارائه دهید. به یاد داشته باشید که وظیفه شما به عنوان والدین ارائه انواع غذاهاست، وظیفه فرزندتان خوردن آن است.
• فرزندان خود را در آشپزی و آماده کردن باکس غذایشان مشارکت دهید. یک مطالعه در سال 2018 در Appetite نشان داد که وقتی بچه‌ها در تهیه غذا مشارکت داشته باشند، تمایل بیشتری به خوردن آن دارند.
• فشار را بردارید. کودکانی که در دوران کودکی مجبور به خوردن برخی غذاها می‌شوند، ممکن است در بزرگسالی از آن غذاها متنفر باشند یا از آنها اجتناب کنند. اجبار کردن بچه‌ها به خوردن غذا باعث می‌شود زمان غذا برای آنها و شما استرس‌زا باشد.

در صورت نیاز برای تغذیه دانش آموز خود از یک متخصص تغذیه کودکان می‌توانید کمک بگیرید تا شما را راهنمایی کرده و فهرستی از بهترین مواد غذایی لازم را برای فرزند دلنبدتان ارائه دهد.

تناسب اندام، تضمینی بر سلامت روحی و جسمی نوجوانان

تغذیه‌ی نامناسب و اشتباه دانش‌آموزان نه تنها باعث اضافه وزنشون می‌شه، بلکه آسیب‌های روحی و روانی زیادی رو بهشون وارد می‌کنه. کودکان چاق همیشه در معرض تمسخر هم‌سن و سال‌هاشون هستن، به طوری که این مشکل در بزرگسالی براشون تبدیل به یک اختلال روانی می‌شه. اگه برای سلامت جسمی و روحی فرزندتون اهمیت قائلید، نذارید فرصت از دست بره.
دکتر کرمانی برای نوجوان‌های دارای اضافه وزن یه برنامه‌ی منحصربه فرد داره

برای دریافت رژیم کلیک کن

دانش­ آموزان هر چند ساعت یک‌بار به میان‌وعده نیاز دارند؟

دانش­ آموزان هر 1.5 تا 2 ساعت یک‌بار به میان ­وعده سالم نیاز دارند تا دچار افت قند خون و کاهش یادگیری نشوند. بهترین خوراکی‌ها برای میان­ وعده­ آنها عبارتند از:

لقمه نان و پنیر و گردو یا نان و خیار و گوجه، میوه‌های خشک مثل کشمش، انجیر و برگه­‌ی خشک، انواع مغزیجات مانند پسته، فندق، بادام، نخودچی و غیره، چند عدد بیسکویت و خرما، شیر، میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال، آب­میوه‌های تازه و طبیعی به جای آبمیوه‌های صنعتی.

‌خوراکی‌های غیرمفید در تغذیه دانش­ آموزان

تغذیه سالم برای دانش‌­آموزان تاثیر زیادی در یادگیری آن‌ها دارد. بنابراین خانواده باید به این موضوع توجه ویژه‌ای داشته باشند تا دانش­ آموز با انرژی کافی در کلاس حضور پیدا کند. اگر دانش­ آموز تغذیه سالمی در مدرسه نداشته باشد، از ساعت ۱۰ صبح به بعد تمرکز خود را از دست می‌دهد.

به جای تنقلات ناسالم، اسنک‌های مغذی و خوشمزه را در تغذیه دانش آموز خود قرار دهید.

لیستی از خوراکی‌های ممنوعه برای دانش‌آموزان عبارت است از:

• تنقلاتی نظیر چیپس، پفک و امثال آن‌ها
• نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه و دلستر
• ترکیبات غذایی کافئین‌­دار مثل شکلات، کاکائو 
• فست­ فود مانند پیتزا، ژامبون و سوسیس
• نوشیدنی‌های سرد و مضر

آنچه از مقاله تغذیه دانش آموزان آموختیم:

پیروی از یک الگوی غذایی در تغذیه دانش آموزان سالم هنگام درس، مطالعه و شرکت در امتحانات مهم است. همان‌طور که ملاحظه کردید تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاها به بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کنند و یک انتخاب عالی برای دانش آموزان هستند. بنابراین اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و جسمی دانش‌آموزان خود هستید، سعی کنید تعدادی از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی فرزندتان اضافه کنید.

منابع:

• healthline.com
• eatingwell.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.