شکست در رژیم از مهمترین عواملی است که افراد دارای اضافه وزن از ادامه مسیر لاغری و سلامتی منصرف و دلسرد می‌شوند. شاید شما هم جزو افراد چاقی باشید که بارها رژیم‌های مختلف لاغری را امتحان کرده‌اید؛ ولی در حین دوره از ادامه آن صرف نظر کردید.
بسیاری هم پس از کاهش وزن و با گذشت مدت زمان کوتاهی، دوباره شروع به پرخوری کرده و به وزن قبلی یا حتی به بیشتر از آن بازمی‌گردند.
این مساله باعث سرخوردگی شده و معمولاً تمایل به ادامه رعایت رژیم غذایی یا شروع دوباره آن را از بین می‌برد. به این ماجرا شکستن رژیم لاغری می‌گویند. در این مقاله عوامل و دلایل شکست در رژیم را بررسی خواهیم کرد.
دلایل شکست در رژیم لاغری چیست؟
این طور که مشخص است، مردم بدون توجه و بررسی، به معرکه رژیم‌های لاغری می‌پرند. تحقیق‌ها نشان داده، دو نفر از هر پنج نفر، در هفته اول رژیم، رژیم‌شان را متوقف می‌کنند و تنها 1 مورد از آن 5 نفر، تا پایان ماه برنامه خود را ادامه می‌دهد.
همچنین بیش از 90% افرادی که وزن کم می‌کنند، در نهایت وزن‌شان بعد از 3 تا 5 سال بر می‌گردد. اینجاست که این سوال‌ها در ذهن‌ها ایجاد می‌شوند:
عوامل شکست در رژیم غذایی چیست؟ اصلاً چرا در رژیم شکست می‌خوریم؟ اگر شما هم جزء افرادی هستید که نمی‌توانند رژیم لاغری را ادامه دهند، بهتر است دلایل اصلی شکست رژیم لاغری را بدانید:
عجله در کاهش وزن
اگر می‌خواهید در رژیم شکست نخورید، عجله نکنید! اضافه وزن شما یک‌شبه، یک هفته‌ای یا یک ماهه ایجاد نشده که حالا انتظار دارید، در یک مدت‌زمان کوتاه، از بین برود.
یکی از علت‌های شکست در رژیم لاغری، انتظار کاهش وزن با سرعت بالاست. بیشتر افرادی که خواهان رژیم لاغری‌اند، می‌خواهند به‌سرعت وزن کم کنند. این کار باعث زدگی شما در یک مدت‌زمان محدود خواهد شد. از قدیم گفته‌اند، آهسته و پیوسته!
عجله برای لاغر شدن، موجب شکستن رژیم و حتی بازگشت وزن چند برابر خواهد شد.
- یکی از علت‌هایی که باعث می‌شود افراد به دنبال کاهش وزن سریع باشند، تبلیغ‌های نادرست برخی از افراد و شرکت‌های دارویی است. باید به این پختگی فکری برسید که هر تبلیغی متناسب با استانداردهای سلامتی نیست.
- باید بدانید که تغییر ناگهانی برنامه غذایی و فشار بیش از اندازه به خود، سیستم ایمنی شما را ضعیف می‌کند و از رژیم گرفتن نیز خسته می‌شوید.
- عجله در کم کردن وزن، نه تنها راه موفقیت نخواهد بود، بلکه عوارض بسیاری از جمله سرگیجه، سردرد، عصبانیت و موارد دیگر را به دنبال خواهد داشت.
اگر می‌خواهید برای همیشه از دست اضافه وزنتان خلاص شوید، نه برای یک مدت کوتاه و مقطعی، باید یک برنامه منظم و واقعی را به‌صورت پیوسته دنبال کنید.
ناامیدی از تمام روش‌ها
وقتی درست غذا می‌خورید و ورزش می‌کنید اما ترازو حرکتی نمی‌کند. کاملا قابل درک است که ناامیدی حاصل از آن باعث می‌شود فرد تسلیم شود.
اینکه هر کاری می‌کنید نتیجه نمی‌دهد دلایل زیادی دارد. مانند انجام ندادن ورزش مناسب، به اندازه ورزش نکردن، استفاده بیش از حد از غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند و یا اشتباه در کالری شماری. حتما از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید و از رژیم غذایی استفاده کنید که اصولی و استاندارد باشد!
دلتنگی برای غذاهای مورد علاقه‌تان!
سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، کیک شکلاتی، بستنی! اینکه هر دقیقه را با فکر غذاهایی که نمی‌توانید بخورید سپری کنید دشوار است و نتیجه ساده است:
برنامه غذایی به جایی نمی‌رسد و نمی‌توانید به برنامه غذایی پایبند باشید که بسیار محدود کننده است. مسلما با برنامه غذایی که کل آن شیرینی باشد هم وزن کم نمی‌کنید.
بنابراین بهتر است در بیشتر اوقات سالم غذا بخورید و گاهی نیز از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید تا احساس نارضایتی پیدا نکنید یا می‌توانید راهی سالم‌تر برای مصرف غذاهایی که هوس کردید به کار ببرید. برای مثال پیتزا را خودتان در خانه درست کنید و از مواد کم کالری‌تر و سالم‌تر برای پختش استفاده کنید.
حواس‌پرتی در زمان غذا خوردن
وقتی هدف شما کمتر غذا خوردن است، چطور می‌توانید به پیام گرسنگی بدن‌تان، پاسخ مناسبی بدهید؟ همان‌طور که باید نوع مواد غذایی را تغییر دهید، باید نحوه‌ی غذا خوردن‌تان را هم دگرگون کنید. لازم است نسبت به آنچه مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید:
- روی اندازه بشقاب غذای خود حساس باشید؛ چرا که روی اشتهای شما تأثیر بسزایی دارد.
- مقدار کمی از ماده‌ی غذایی را در دهان بگذارید و بجوید. هدف این است که مواد غذایی و خوراکی‌های‌تان را به آهستگی مصرف کنید.
- به سایر عوامل تحریک‌کننده، مثل نوشیدن از ظرفی خاص یا تبلیغ‌های مواد غذایی توجه نکنید.
- آیا در حین تماشای تلویزیون، کار کردن یا رانندگی غذا می‌خورید؟ سعی کنید عواملی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند را از محیط اطراف‌تان حذف کنید.
- در طول زمان غذا خوردن، دست نگه دارید و ببینید آیا هنوز گرسنه‌اید یا نه.
برای جلوگیری از شکست در رژیم باید عوامل وسوسه‌کننده یا فکر به غذاهای نامناسب را کنار بگذارید.
اگر به این نکته‌ها توجه کنید، احتمال کمی دارد تا آخر غذای خود را بخورید. اما روی هم‌رفته مهم این است که روی خودِ وعده‌ی غذایی‌تان تمرکز کنید. به این طریق، گرسنگی و سیر شدن را دقیق‌تر تجربه می‌کنید.
گرسنگی کشیدن
کاهش وزن یک حساب ساده است: وقتی کالری دریافتی نتواند جواب کالری مصرفی را بدهد، وزن کم می‌کنید. اگر غذاهای پرکالری انتخاب کنید، فقط می‌توانید مقداری از آن را بخورید که در نتیجه معده خالی می‌ماند و راضی نمی‌شوید. نتیجه آنکه فقط وزنتان بالا می‌رود.
با انتخاب غذاهای کم‌کالری‌تر مانند سبزیجات و غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، هوشمندانه‌تر غذا بخورید. چنین غذاهایی باعث می‌شوند احساس سیری کنید و گرسنگی کمتر اذیت‌تان کند.
عدم برنامه‌ریزی
یکی از مهمترین عوامل شکست در کاهش وزن بی‌برنامه و بدون مسیر بودن است. شناسایی موقعیت‌های مختلفی که در آن زندگی می‌کنید، یکی دیگر از مواردیست که معمولاً حواس‌تان به آن نیست.
تا زمانی‌که وقایع روزانه زندگی همه‌چیز را تغییر نداده است، فکر می‌کنید سالم غذا خوردن کار راحتی است. در صورتی که خانواده‌ها برنامه روزانه شلوغی دارند و بیشتر اوقات خسته‌اند؛ بنابراین خرید فست‌فود یا استفاده از غذاهای پرکالری برای آنها آسان‌تر است. می‌دانیم که این عادت‌ها و کالری‌های زیاد، وزن ما را بالا می‌برند.
یکی از مهمترین عوامل شکست در کاهش وزن بی‌برنامه و بدون مسیر بودن است.
برای جلوگیری از این کار می‌توانید از 3 راهکار زیر استفاده کنید:
- مقادیر زیاد مواد غذایی را از قبل آماده کنید و درون فریزر قرار دهید؛
- خرید هر هفته میوه و سبزی‌ها را نیز می‌توانید درون برنامه خود داشته باشید تا یخچال از کالری‌های آزادتان خالی نماند؛
- می‌توانید به دنبال ترکیب‌هایی باشید که با کمترین کالری، ارزش غذایی زیادی به شما اضافه می‌کنند و سیری بیشتر برای شما دارند، همچون آجیل‌ها، تکه‌های سیب همراه با کره بادام زمینی و پاپ‌کورن.
خریدهای غیرهوشمندانه
اگر می‌خواهید هر روز گرفتار این سوال نشوید که بعد از یک روز پرخوری چه کنیم، به نحوه خریدتان دقت کنید!
در کنار تهیه وعده‌های غذایی، باید از قبل فهرست خریدتان را هم آماده کنید:
- به همراه داشتن فهرست خرید، جلوی خریدهای بدون برنامه یک‌دفعه‌ای را خواهد گرفت.
- یادتان باشد که همیشه با شکم سیر به خرید بروید؛ چرا که در غیر این صورت، مواد غذایی زیاد و ناسالم می‌خرید.
- حواس‌تان به برچسب مواد غذایی هم باشد، برچسب‌های مواد غذایی میزان کالری‌ها و دیگر اطلاعات مهمی که از محصول لازم دارید را در اختیار شما قرار می‌دهند؛ میزان کالری، پروتئین، فیبر و شکر مواردی هستند که باید به آنها توجه کرد.
از سوی دیگر این فهرست کمک می‌کند تا طبق بودجه‌ی مالی‌تان هزینه کنید.
استرس بالا و شکستن رژیم!
استرس پاسخ طبیعی بدن انسان‌ها در مواجه با شرایط مختلف است و ممکن است به هر دلیلی چون تغییر شغل، فشار کاری، مشکل‌های خانوادگی و هر چیز دیگری، رژیم لاغری‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. دلیل این مسئله ترشح هورمونی به نام «کورتیزول» است که در مواجه با استرس افزایش خواهد یافت.
همچنین نقش دیگر کورتیزول، به جزء تجمع چربی در بدن، کاهش اسید معده است. این اتفاق باعث می‌شود که هضم غذا‌ها در معده با اختلال مواجه شود و احساس گرسنگی، حتی پس از خوردن وعده‌ی غذایی نیز به فرد دست دهد.
استرس از جمله عوامل شکست در رژیم و پرخوری عصبی است.
به همین ترتیب سطح هورمون دیگری بنام “سروتونین” کاهش می‌یابد. همه این موارد دست به‌دست هم می‌دهند تا شما بدون اینکه حتی متوجه باشید، میزان غذای بیشتری مصرف کنید.
بهتر است اول زمان‌هایی که با استرس درگیر می‌شوید را شناسایی کرده و بعد از آن از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی و تنفس عمیق کمک بگیرید تا استرس را از خود دور کنید.
پس اگر یک بار دچار شکست در رژیم لاغری شدید، حتماً ریشه آن را پیدا کنید؛ چرا که شما خودتان را بهتر از هر کس دیگری می‌شناسید.
تنفر و تنبلی در ورزش کردن
اگر ورزش را دوست ندارید، فعالیتی پیدا کنید که از آن خوش‌تان می‌آید. شاید استفاده از تردمیل مناسب‌تان نیست، پس یک کلاس ورزشی را امتحان کنید. شاید از ورزش کردن به تنهایی خوش‌تان نمی‌آید پس می‌توانید وارد ورزش‌های گروهی شوید و یا با یک دوست ورزش کنید.
اگر از ورزش به صورت کلاسیک خوش‌تان نمی آید، آن را به شکل کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری و یا پیاده‌روی در طبیعت انجام دهید. علاوه بر اینکه ورزش‌های مورد علاقه‌تان را انجام می‌دهید سعی کنید به آنها تنوع هم اضافه کنید. از مهمترین دلایل شکست در رژیم لاغری، بی‌تحرکی و فرار از ورزش کردن است!
آنچه از مقاله شکست در رژیم آموختیم:
شکست در رژیم به معنای ناامیدی نیست. شاید شما هم مانند خیلی از افراد هر روز ورزش و پیاده روی می‌کنید، به تغذیه‌تان اهمیت می‌دهید، مدام نگران کالری‌های دریافتی‌تانید؛ اما وقتی روی ترازو می‌روید، کاهش وزن چشمگیری ندارید و تنها چند گرم کم می‌کنید. در نتیجه به این سؤال خواهید رسید که چه چیزی باعث می‌شود تأثیر رژیم‌تان از بین برود؟ می‌توان گفت دلایل شکست در رژیم به مواردی همچون گرفتن رژیم‌های غذایی غیراستاندارد و غیراصولی، تغییر دادن مداوم رژیم‌های غذایی، نخوردن برخی وعده‌ها یا گروه‌های غذایی، تحمل گرسنگی، مصرف بیش از اندازه گروه‌های خاص غذایی ارتباط دارد. همه این عوامل می‌توانند در شکستن رژیم مؤثر باشند.
نظرات شما
سیمین ۲۶ آذر ۱۴۰۰
مطالب بسیار خوب و آموزنده بودند،
پیمان کاشانی ۱۳ آذر ۱۴۰۰
بسیار عالی بود.