غذاهای پرکالری

همانگونه كه چاقي و اضافه‌وزن بيش از حد مشكلات عمده‌اي براي سلامتي افراد ايجاد مي‌كند.

لاغري بيش از حد نيز مي‌تواند تهديد‌كننده‌ حيات فرد باشد.

از جمله علل احتمالي لاغري مي‌توان مصرف مقادير ناكافي غذا، فعاليت زياد مانند ورزش، سوء‌جذب، مصرف غذاهاي ناصحيح، استرس رواني يا احساسي را نام برد.

به هرحال افراد لاغر بايد از لحاظ پزشكي مورد بررسي قرار گيرند تا در صورت وجود علل پاتولوژيكي ايجاد كننده لاغري درمان‌هاي مناسب در اين زمينه صورت گيرد.

ميان‌وعده‌هاي پيشنهادي براي افزايش انرژي دريافتي در افراد لاغر

* ميان‌وعده‌هايي كه سبب افزايش دريافت حدودا 500 كيلوكالري در روز مي‌شوند
1-   1 ليوان غلات صبحانه + 1 عدد موز + 1 ليوان شير كامل + 1 تكه نان تست + 1 قاشق كره‌ بادام زميني
2 –  8 عدد كراكر نمكي + 30 گرم پنير + 1 ليوان بستني
3-   6 عدد بيسكويت تهيه شده از گندم + 2 قاشق غذاخوري كره بادام‌زميني + 1 ليوان آب پرتقال + 2 قاشق غذاخوري كشمش

* ميان‌وعده‌هايي كه سبب افزايش دريافت حدودا 1000 كيلوكالري در روز مي‌شوند

1-  1 ليوان ماست تهيه شده از شير كامل + 1 تكه نان + 60 گرم پنير + 1 عدد سيب + يك چهارم از يك پيتزاي پنير + 1 عدد موز كوچك
2 –  صبحانه فوري با شير كامل + 1 ليوان پنير روستايي + نصف ليوان آب آناناس + 1 ليوان آب سيب + 6 عدد بيسكويت تهيه شده از گندم + 1 گلابي

* ميان‌ وعده‌ هايي كه سبب افزايش دريافت حدودا 1500 كيلوكالري در روز مي‌شوند

1-  2 تكه نان + 2 قاشق غذاخوري كره بادام زميني + 1 قاشق غذاخوري مربا +

صبحانه فوري با شير كامل + 4 عدد بيسكويت تهيه شده از گندم + 1 ليوان ماست تهيه شده از شير كامل +

سه چهارم ليوان از بادام زميني بو داده + 1 ليوان نكتار زردآلو

2-  فرني + صبحانه فوري با شير كامل + 1 ليوان غلات خشك + 1 موز + 1 ليوان غلات خشك +

1 ليوان شير كامل + 1 ليوان آب پرتقال + 4 قاشق غذاخوري كشمش + 1 شيريني +

2 قاشق غذاخوري پنير خامه‌اي + 2 قاشق غذاخوري مربا

توجه، توجه!

بايد در نظر داشته باشيم افزايش مصرف تنقلات و غذاهاي چرب، راهي مفيد و علمي براي افزايش وزن نمي‌باشد.

تنقلات حاوي مقدار زيادي چربي‌هاي اشباع شده مي‌باشند.

اگر شما مي‌خواهيد افزايش وزن پيدا كنيد و كالري بيشتري را وارد بدن خود نماييد، بهتر است از غذاهايي كه براي بدن شما مفيد مي‌باشند، استفاده كنيد.

به‌صورت كلي براي افزايش وزن، افراد لاغر بهتر است:

1- آجيل و دانه‌ها را بعنوان ميان‌وعده‌هاي مفيد در طول روز مصرف نمايند.

    چرا كه آجيل‌ها علاوه بر تامين انرژي داراي چربي امگا3 و فيبر مي‌باشند.

2- براي افزايش توده عضلاني و عدم تجمع چربي در بدن، مي‌توانند همراه رژيم غذايي مناسب ورزش را نيز در برنامه روزانه خود وارد نمايند.
3- تنوع(يعني از گروه‌هاي غذايي مختلف استفاده كنيد) و تعادل(به مقدار كافي از هر گروه غذايي استفاده كنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت كنند.
4- از كره بادام زميني در مقادير متعادل در وعده صبحانه استفاده نمايند.

    علاوه بر اين در صورت عدم ابتلا به آلرژي از خود بادام زميني نيز مي‌توانند، استفاده نمايند.
5-ميوه‌هاي خشك مي‌توانند انتخاب مناسبي براي ميان‌وعده‌ها بويژه براي افراد شاغل در نظر گرفته شوند.
6- تخم‌مرغ را در حد متعادل مصرف نمايند، زيرا تخم‌مرغ منبع پروتئيني و مفيدي مي‌باشد.

    لذا استفاده از آن در پخت غذاها و يا در وعده صبحانه براي افراد لاغر مي‌تواند مفيد واقع گردد.
7- وعده‌هاي غذايي كوچك و مكرر در طول روز داشته باشند.

    چرا كه اين روش در افراد كم‌اشتها مي‌تواند در افزايش دريافت غذايي موثر واقع گردد.
8- پياده‌روي‌هاي كوتاه‌مدت در هواي آزاد را قبل از وعده‌هاي غذايي اصلي براي افزايش اشتها در برنامه روزانه خود در نظر بگيرند.
9- شير را با مغزها و مقادير متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمايند.

    اين روش مي‌تواند منجر به افزايش دريافت انرژي در افراد لاغر گردد.
10- ميوه‌ها و مقادير متعادل سبزيجات را در ميان‌وعده‌ها مصرف كرده و از مصرف سالاد، آب و ساير نوشيدني‌ها قبل از وعده غذايي اصلي پرهيز نمايند.
11- در مصرف خامه، كره و ساير چربي‌ها زياده‌روي ننمايند.

     چرا كه اين امر منجر به ايجاد اختلال در سلامتي افراد مي‌گردد.

رژيم غذايي برنامه‌ريزي شده و منظم

همانگونه كه ذكر شد يكي از علل لاغري عدم مصرف مكفي مواد غذايي مي‌باشد.

اگر لاغر هستيد و قصد داريد وزن خود را افزايش دهيد، بايد يك رژيم غذايي برنامه‌ريزي شده و منظم داشته باشيد.

وعده‌هاي غذايي را طبق برنامه و با آرامش صرف كنيد و از مصرف غذا با سرعت و عجله پرهيز كنيد.

فرد لاغر حتي اگر گرسنه هم نباشد، بايد به خوردن تشويق شود.

افراد لاغر بايد روزانه حدود 500 تا 1000 كيلوكالري انرژي اضافي دريافت كنند.

لذا علاوه بر وعده‌هاي اصلي غذايي، جهت افزايش انرژي دريافتي ميان‌وعده‌ها هم بايد به برنامه غذايي روزانه فرد اضافه شوند.

اين ميان‌وعده‌ها بايد حاوي مواد مغذي كافي باشند. 

نكته
برنامه غذايي به منظور افزايش وزن بدين معني نمي‌باشد كه هرچه مي‌خواهيم بخوريم.

بلكه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم كاهش وزن، رعايت كنيم وانتخاب‌هاي صحيح غذايي را همواره مدنظر قرار دهيم.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.