سویا برای لاغری؛ چگونه سویا باعث کاهش وزن می‌شود؟

استفاده از سویا برای لاغری یکی از روش‌هایی است که بسیاری از افراد در رژیم‌های غذایی خود از آن بهره‌مند می‌شوند. سویا نوعی لوبیای سرشار از پروتئین، ویتامین و ریزمغذی‌های ارزشمند است. این ماده غذایی فوق‌العاده می‌تواند در کاهش وزن، پیشگیری از ابتلا به ‌برخی بیماری‌ها، کمک به ‌بهبود دیابت و کلسترول بالا و سلامت پوست و مو نقش عمده‌ای داشته باشد. در این مقاله به‌ خواص سویا، نقش آن در لاغری، به‌ویژه در ناحیه شکم و دور کمر، کالری و ارزش غذایی آن، عوارض و طریقه مصرف این دانه مغذی می‌پردازیم.

آیا سویا به‌ کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که استفاده از پروتئین سویا برای لاغری در یک رژیم غذایی محدودکننده انرژی از افزایش قابل‌توجه چربی بدن حمایت می‌کند. لپتین هورمونی است که در بافت چربی بدن تولید شده و با گیرنده‌های مغز تعامل می‌کند و به‌مغز سیگنال می‌دهد که فرد سیر شده‌ است. بنابراین از خوردن دست می‌کشد. سویا روی این مکانیسم‌ها و هورمون‌هایی که در بدن کمک می‌کنند تا لیپیدها و وزن بدن کاهش یابد، تاثیر دارد. سویا روی عملکرد متابولیسمی فرد تاثیر می‌گذارد. پپتیدهای سویا می‌توانند با گیرنده‌های مغز تعامل داشته باشند و به ‌لاغری کمک کنند. کاهش وزن یک رویداد فیزیولوژیکی پیچیده است و همیشه به‌سادگی “کمتر بخور یا بیشتر ورزش کن” نیست. کاهش وزن مجموعه‌ای از چندین مرحله است که با تولید هورمون‌های خاص شروع شده و با عملکرد آن‌ها ادامه می‌یابد. مغز برخی از افراد به ‌این هورمون‌ها مقاوم است. این افراد هرگز پیامی را از مغز دریافت نمی‌کنند که به ‌آن‌ها بگوید سیر هستند. اما سویا حاوی پپتیدهای بی‌اشتهایی است که علامت احساس سیری برای فرد است. همچنین، مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که پروتئین سویا یا ایزوفلاون‌ها ممکن است به ‌پیشگیری از چاقی و همچنین دیابت کمک کنند. آن‌ها نشان می‌دهند که مصرف پروتئین سویا وزن بدن، توده چربی، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، هنگامی‌که موش‌های چاق به‌جای کازئین با پروتئین سویا تغذیه شدند، پس از 3 هفته وزن خود را کاهش دادند. مطالعات انسانی اثرات مفید پروتئین سویا را بر کلسترول و تری گلیسیرید نشان می‌دهد، اما تأثیر آن بر کاهش وزن هنوز به‌ تحقیقات بیشتری نیاز دارد. اما چرا پروتئین سویا اغلب در مکمل‌ها برای کاهش وزن استفاده می‌شود؟ به‌این دلیل که افزودن این پروتئین به‌شیک‌ها یا اسموتی‌ها اشتها را سرکوب می‌کند.

سویا نوعی لوبیای سرشار از پروتئین، ویتامین و ریزمغذی‌های ارزشمند است.

آیا سویا باعث لاغری شکم می‌شود؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب، متاسفانه موادمغذی ضروری را محدود می‌کنند. آن‌ها ممکن است دارای کربوهیدرات، چربی، پروتئین کم یا ترکیبی از این سه درشت‌مغذی باشند که ممکن است تغذیه مطلوبی را برای فرد فراهم نکند. تضعیف سیستم ایمنی بدن در درازمدت که با بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی غیراصولی ایجاد می‌شود نیز به‌این دلیل است که بسیاری از آن‌ها عادات خوب خوردن و ورزش را آموزش نمی‌دهند و در نتیجه یک سبک زندگی ناسالم را به‌همراه دارند. اما افزودن مواد مقوی مانند سویا برای لاغری و کاهش وزن یک ایده خوب است و این امکان را می‌دهد که افراد تمام موادمغذی مورد نیاز خود را برای رژیم غذایی سالم و بهینه دریافت کنند. پیاده‌روی سریع به‌مدت 30 تا 45 دقیقه در روز نیز یک راه عالی برای ترکیب در این روش کاهش وزن است که باعث می‌شود افراد به‌طور متوسط ​​12 کیلوگرم در 16 هفته وزن کم کنند که شامل کاهش 25 درصدی چربی شکم نیز می‌شود.

این لوبیای شگفت‌انگیز یک پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تغذیه انسان بوده و دارای شاخص گلیسمی پایینی است؛ یعنی باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. این موضوع می‌تواند منجربه‌ هوس‌های گرسنگی کمتر و کنترل بهتر اشتها شود. علاوه‌براین، فواید مهم سویا در حمایت از سلامت قلب، پوست، مو و ناخن و حمایت از توده عضلانی بدون چربی یک مزیت مهم و قابل اطمینان برای آن در لاغری شکمی مناسب است.

در یک مطالعه دور کمر افراد پس از مصرف شیرسویا به‌طورقابل توجهی کاهش یافت، اما فشار خون، آنزیم‌های کبدی و شاخص‌های کنترل گلیسمی نسبت‌به ‌مصرف شیر گاو تغییر معنی‌داری نکرد. همچنین، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد مصرف روزانه این لوبیا ممکن است به‌ زنان یائسه کمک کند تا از افزایش چربی شکمی جلوگیری کنند. در مطالعه‌ای روی 18 زن یائسه، محققان دریافتند کسانی که به‌مدت سه ماه هر روز یک نوشیدنی بر پایه سویا می‌نوشیدند، نسبت به‌کسانی که نوشیدنی بر پایه شیر مصرف می‌کردند، چربی شکمی کمتری داشتند. این لوبیا حاوی ترکیباتی به‌نام ایزوفلاون است که از نظر ساختاری شبیه‌به ‌استروژن هستند و به ‌گیرنده‌های استروژن در بافت چربی متصل می‌شوند و می‌توانند به ‌تنظیم متابولیسم چربی بدن کمک کنند. محققان خاطرنشان می‌کنند از آن‌جایی که چربی اضافی شکم به‌ویژه با خطرات بالای دیابت و بیماری قلبی مرتبط است، کاهش چربی شکمی در میانسالی مهم است.

کالری سویا چقدر است؟

100 گرم سویای پخته 173 کالری انرژی دارد.

روزانه چقدر سویا بخوریم تا لاغر شویم؟

برای به‌دست آوردن حداکثر فواید سویا برای لاغری و حفظ سلامت پوست و مو، باید روزانه حدود 70 تا 80 گرم از آن مصرف شود.

ارزش غذایی دانه سویا

افزودن غذاهای کم‌کالری مانند سویا به ‌رژیم غذایی، می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند. نصف فنجان سویای تازه یا کنسروشده حاوی 14.3 گرم پروتئین، 8.5 گرم کربوهیدرات، 7.7 گرم چربی و 149 کالری است. ارزش غذایی 100 گرم از این لوبیای مفید به‌ شرح زیر است:

• آب: 63%
• پروتئین: 16.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.9 گرم
• شکر: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
• اشباع: 1.3 گرم
• تک غیراشباع: 1.98 گرم
• اشباع نشده: 5.06 گرم
• امگا 3: 0.6 گرم
• امگا 6: 4.47 گرم

برای به‌دست آوردن حداکثر فواید سویا، باید روزانه حدود 70 تا 80 گرم از آن مصرف شود.

پروتئین سویا برای لاغری

سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. محتوای پروتئینی آن 36 تا 56 درصد وزن خشک این ماده غذایی را تشکیل می‌دهد. یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده حاوی حدود 29 گرم پروتئین است. ارزش غذایی پروتئین آن خوب است، اما کیفیت آن به‌اندازه پروتئین حیوانی نیست. انواع اصلی پروتئین موجود در این دانه مغذی شامل گلیسینین و کنگلیسینین است که تقریباً 80 درصد از کل پروتئین را تشکیل می‌دهند. این پروتئین‌ها ممکن است باعث بروز واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد شوند. مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسط در سطح کلسترول مرتبط است.

چربی سویا برای لاغری

اصولا این حبوبات تحت‌عنوان دانه‌های روغنی طبقه‌بندی شده و برای تهیه روغن استفاده می‌شوند. محتوای چربی آن‌ها تقریباً 18٪ وزن خشک است که عمدتاً شامل اسیدهای چرب چندگانه غیراشباع و تک غیراشباع، با مقادیر کمی چربی اشباع شده را تشکیل می‌دهد. نوع غالب چربی در سویا اسیدلینولئیک است که تقریباً 50 درصد از کل محتوای چربی را شامل می‌شود.

کربوهیدرات سویا برای لاغری

دانه‌های سویا به‌دلیل داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی هستند. GI پایین باعث می‌شود سویا برای افراد مبتلابه‌ دیابت مناسب باشد. همچنین، سویا منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف زیر است:

• مولیبدن: این دانه‌های روغنی سرشار از مولیبدن هستند که عمدتاً در دانه‌ها، غلات و حبوبات یافت می‌شود.
• ویتامین K1: شکل ویتامین K موجود در حبوبات به‌نام فیلوکینون شناخته می‌شود و نقش مهمی در لخته‌شدن خون دارد.
• فولات: فولات که به‌عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، عملکردهای مختلفی در بدن داشته و در دوران بارداری از اهمیت ویژه برخوردار است.
• مس: مصرف مس در رژیم غذایی غربی کم است. کمبود مس ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب بگذارد.
• منگنز: این عنصر کمیاب که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می‌شود، به‌دلیل محتوای اسید فیتیک بالا، از طریق سویا جذب ضعیفی دارد.
• فسفر: این لوبیا منبع خوبی از فسفر است که برای سلامت مغز و استخوان ضروری است.
• تیامین: تیامین یا ویتامین B1، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد.

طریقه مصرف سویا برای لاغری و کاهش وزن

سویاها را به‌شکل بیسکویت سویا، آرد سویا، آجیل سویا، کنجاله سویا، یا توفو در خوراک سبزیجات، پاستا، برنج و سوپ استفاده می‌کنند. این حبوبات مملو از کلسیم و آهن هستند که در درمان کم‌خونی بسیار موثر است. مصرف شیرسویا نیز درمیان وگان‌ها یا افرادی که حساسیت‌به ‌لاکتوز شیرمعمولی دارند، رایج است. دانه‌های سویا و توفو مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند که به ‌احساس سیری زودتر و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. سویای سبز تازه را در خورش‌ها، سوپ‌ها، برنج و سالاد استفاده می‌کنند. یک روش دیگر این است که سویای سبز تازه را بخارپز می‌کنند و با کمی نمک دریایی به‌عنوان یک میان وعده سالم می‌خورند. این غذای خوش‌طعم جایگزین خوبی به‌جای تنقلات پرچرب و پرکالری مانند چیپس است. استفاده از کنجاله سویا نیز در کشور ما بسیار رواج دارد. این کنجاله را گس از خیساندن در آب به‌مدت 10 دقیقه، مانند گوشت به‌همراه پیاز، رب و نمک و فلفل سرخ کرده و در سس ماکارونی یا عدس پلو استفاده می‌کنند.

پپتیدهای سویا می‌توانند با گیرنده‌های مغز تعامل داشته باشند و به ‌لاغری کمک کنند.

شیر سویا برای لاغری و کاهش وزن

شیرسویا محبوب‌ترین جایگزین شیر غیرلبنی است. این شیر که از دانه‌های مغذی این لوبیا ساخته شده است، به‌طورطبیعی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی است. نوشیدن این شیر به‌جای شیر گاو، موادمغذی متعادلی را بدون دریافت چربی اشباع شده اضافی و کلسترول مرتبط با لبنیات به‌بدن می‌رساند. شیرسویای طعم‌دار یا ساده برای افراد مبتلابه ‌فشارخون بالا، کلسترول بالا یا بیماری‌های قلبی یک نوشیدنی مناسب است. شیرسویا علاوه بر این، یک نوشیدنی فوق‌العاده برای کاهش وزن، سرکوب اشتها و ارتقای متابولیسم کارآمدتر به‌شمار می‌رود. بارزترین مزیت این شیر گیاهی نسبت‌به ‌شیر گاو در کاهش وزن، کاهش کالری و قند آن است. یک فنجان شیر کامل سویا حاوی حدود 80 کالری است که حتی از اکثر شیرهای بدون چربی کمتر است و کربوهیدرات باکیفیت‌تری نسبت‌به ‌شیر لبنی دارد. لبنیات سرشار از لاکتوز است که 12 گرم قند در هر وعده را تشکیل می‌دهد. سویا فقط نیمی از این مقدار را دارد. بقیه کربوهیدرات‌های این لوبیا فقط فیبر رژیمی هستند. یک فنجان شیرسویا 3 گرم فیبر دارد که 12 درصد نیاز روزانه بدن به ‌فیبر را تامین می‌کند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند به‌ حفظ احساس سیری و تسریع انتقال غذا از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

همچنین، برخلاف چربی شیر که بسیار اشباع شده و مستعد تشکیل رسوب است، چربی این لوبیا برای بدن مفید است. چربی تک غیراشباع موجود در این شیر غیرلبنی، نه تنها از افزایش چربی خون، بلکه از جذب چربی روده و کلسترول نیز جلوگیری می‌کند. فیتواسترول موجود در سویا نیز این عملکرد مسدودکننده چربی را دارد. شیرسویا سرشار از ویتامین‌های چربی‌سوز است. یک فنجان از این شیر گیاهی، حاوی 30 درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) ریبوفلاوین و 50 درصد RDI ویتامین B12 است. این دو ویتامین در تولید انرژی نقش دارند و به‌ویژه برای متابولیسم اسیدهای چرب مورد نیاز هستند. مصرف بیشتر این موادمغذی می‌تواند به ‌افراد در سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کند. شیرسویا می‌تواند به‌اندازه شیر گاو پروتئین تولید کند. هر فنجان این شیر گیاهی حاوی 7 گرم پروتئین است که از انواع اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است و تغذیه همه‌جانبه‌ای را برای ماهیچه‌ها، بافت‌ها و تمام سیستم‌های عملکردی سالم فراهم می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف منظم محصولات سویا در کنار ورزش معمولی، می‌تواند منجربه ‌کاهش چربی بدن و درصد بالاتری از عضلات بدون چربی شود.

منبع: +++++