دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » برنامه ریزی رژیم
انتخاب میان وعدههای هوشمندانه اغلب برای حفظ انرژی و تمرکز در محل کار ضروری است. این مقاله نکات عملی و ایده های سالمی را برای میان وعدههای اداری بررسی میکند که به افزایش بهره وری و بهبود سلامت کمک میکنند.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
چه بخواهیم چه نخواهیم باید قبول کنیم که قسمت زیادی از زندگی مان در محل کار میگذرد و باید به عنوان بخشی از زندگی برایش برنامه ریزی داشته باشیم. یکی از این برنامه ها مربوط میشود به تغذیه و مخصوصا میان وعده هایی که در محل کار میل می کنید. حتی اگر سعی داشته باشید یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید هم کنترل وسوسه های غذایی در محل کار دشوار است و نمیشود از آن بیسکوئیت شکلاتی که همکارتان تعارف میکند دست بکشید.
استفاده از میان وعده های اداری سالم در طول روز کمکتان میکند پر انرژی بمانید، احساس گرسنگی اذیتتان نکند و در برابر وسوسه های غذایی مقاومت بیشتری داشته باشید. تحقیقات نشان داده اداراتی که میان وعده های سالم را به عنوان یک فرهنگ سازمانی و مشترک به همه کارمندان خود میدهند بازدهی بهتری را تجربه خواهند کرد. در این مقاله به برسی فواید میان وعده های اداری میپردازیم و چند پیشنهاد خوب برای میان وعده نیز با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
تهیه غذای سالم برای کارمندان ادارات میتواند به ارتقای سلامت آنها کمک کند و همچنین میتواند بهره وری را بهبود ببخشد. آمار نشان داده کارمندانی که در محل کارشان از میان وعده محروم هستند رضایت کافی ندارند.
متاسفانه برای بسیاری، زندگی کارمندی با بی تحرکی و یکجا نشینی ترکیب شده و در این بین مصرف غذاهای ناسالم نیز میتواند ضربات بدی به سلامت کارمندان بزند. ادارات برای شروع میتوانند روی میان وعده های ادارای کار کنند و فرصتی نیز برای تحرک به کارمندان خود دهند. ایجاد چنین فرهنگ سازمانی مزایای بسیاری دارد از جمله:
در ادامه میخواهیم لیستی از میان وعده های اداری سالمی که میتوانید در محل کار استفاده کنید را معرفی کنیم. هم ادارات و هم افراد به صورت مستقل میتوانند از این میان وعده های سالم استفاده کنند تا علاوه بر تامین انرژی سلامت خود را نیز حفظ کنند:
آجیل و میوه خشک ترکیبی سالم و غیر فاسد شدنی هستند و میتوانید با خیال راحت در محل کار مورد استفاده قرارشان دهید.
این ترکیب حاوی کربوهیدرات از میوه خشک و چربی و پروتئین سالم از آجیل هاست. علاوه بر اینها فیبر زیادی هم دارد بنابراین بین دو وعده اصلی صبحانه تا نهار احساس گرسنگی نمیکنید. جا به جایی و نگهداری از آجیل و میوه خشک بسیار ساده است.
نخود فرنگی برشته یکی دیگر از میان وعده های فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
نصف فنجان نخود (76 گرم) حاوی 5 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. علاوه بر این نخود برشته مواد مغذی بسیاری دارد که میتوانند به حفظ وزن متعادل، بهبود پاسخگویی به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند.
برای تهیه نخود برشته یک قوطی کنسرو نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک و چاشنی های دلخواه خود بغلتانید. به مدت 40 دقیقه روی سینی فر با دمای 180 درجه سانتیگراد (350 درجه فارنهایت) بپزید. میان وعده شما به همین سادگی آماده شد.
برشهای سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و سیرکننده را در اختیارتان قرار میدهند. کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربیهای سالم است. سیب سرشار از فیبر و آب است که باعث میشود به طور ویژه سیرکننده باشد. در واقع یک سیب با اندازه متوسط (100 گرم) حاوی 86 درصد آب و بیش از 3.5 گرم فیبر است.
میتوانید گرانولا را به سادگی در میز کار خود قرار دهید تا به عنوان میان وعده استفاده کنید. بهتر است گرانولا را خودتان در خانه درست کنید. اکثر انواع آماده موجود در فروشگاه ها سرشار از قند افزوده و حاوی روغنهای گیاهی ناسالم هستند که در صورت مصرف بیش از حد ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند.
جو دوسر پرک شده، تخمه آفتابگردان، کرنبری خشک (یا هر توت دیگری که خشک شده باشد) و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل آب شده و عسل ترکیب کنید. سپس مخلوط را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده پخش کنید و به مدت ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید.
ماست یونانی ساده و بدون شکر یک میان وعده مناسب برای محل کار است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. یک ظرف 158 گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب، 16 گرم پروتئین و تنها 95 کالری دارد. به علاوه سرشار از کلسیم است ماده معدنی که برای تقویت استخوانها و دندانها مهم است.
برای خوشمزه تر و سیرکننده تر کردن این خوراکی میوهها و آجیلهای سالم اضافه کنید.
پاپ کورن یک میان وعده مغذی سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (16 گرم) پاپ کورن هوا پز 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر فراهم میکند. همچنین پاپ کورن حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که میتواند به محافظت در برابر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی کمک کند.
چیپس سبزیجات پخته یا خشک شده میان وعده هایی سالم و بادوام هستند. با این حال برخی از انواع چیپسهای آماده با روغنهای گیاهی بسیار تصفیه شده مانند روغن کانولا یا سویا تهیه میشوند و حاوی افزودنیهای غیرضروری هستند.
اما اگر خودتان در خانه این چیپس ها را تهیه کنید میتوانید مواد اولیه مورد استفاده را کنترل کنید.
سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا بادمجان را به صورت نازک برش دهید و با مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. آنها را روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است به مدت تقریبی 2 ساعت در دمای 225 درجه فارنهایت (110 درجه سانتیگراد) بپزید. حالا چیپسی با کالری بسیار پایین و سالم برای میان وعده دارید.
پنیر رشته ای یک میان وعده بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. یک عدد پنیر رشته ای یا دودی (28 گرم) حاوی 80 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم است.
خوردن غذاهای کم کالری که سرشار از پروتئین هستند کمک میکند برای مدت زمان طولانی احساس سیری کنید و بتوانید میزان کالری دریافتی در طول روز را کنترل نمایید.
تخم مرغ آب پز یکی از ساده ترین و مغذی ترین میان وعده ها است. در واقع تخم مرغ از تمام مواد مغذی مورد نیازتان مقداری در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) بیش از 6 گرم پروتئین دارد و علاوه بر این حاوی آهن، کلسیم، کولین، ویتامین A، B6، B12 و ویتامین D نیز هست.
ترکیب تخم مرغ با سبزیجات و گوجه نیز بسیار سیر کننده است:
مطالعهای در سال ۲۰۱۱ که در “مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه” منتشر شد، به شرکت کنندگان ناهاری شامل املت، سیب زمینی پخته (جَکِت پوتِیتو) و ساندویچ مرغ داد. افرادی که املت مصرف کرده بودند، چهار ساعت پس از آن، احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات خورده بودند، داشتند. این مطالعه نتیجه گرفت که مصرف املت (تخم مرغ) به کاهش مصرف کالری بین وعدههای غذایی کمک کند. www.medicalnewstoday.com
مطالعهای در سال ۲۰۱۱ که در “مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه” منتشر شد، به شرکت کنندگان ناهاری شامل املت، سیب زمینی پخته (جَکِت پوتِیتو) و ساندویچ مرغ داد. افرادی که املت مصرف کرده بودند، چهار ساعت پس از آن، احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات خورده بودند، داشتند. این مطالعه نتیجه گرفت که مصرف املت (تخم مرغ) به کاهش مصرف کالری بین وعدههای غذایی کمک کند.
www.medicalnewstoday.com
تخم کدو بو داده یکی از میان وعده های اداری بسیار خوشمزه و قابل حمل است و میتوانید به سادگی در محل کار استفاده کنید. یک چهارم فنجان تخم کدو بو داده ( 30 گرم ) حاوی ارزش غذایی زیر است:
همچنین تخم کدو حاوی زینک است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است.
هدف از خوردن میان وعده های اداری این است که در فاصله وعده صبحانه تا نهار احساس گرسنگی و بی انرژی بودن نکنید. همچنین خوردن غذا موجب ترشح دوپامین در بدن میشود بنابراین در حال کار احساس بهتری خواهید داشت. بهترین زمان برای خوردن میان وعده های اداری دو تا سه ساعت بعد از وعده صبحانه یا یک تا دو ساعت قبل از وعده نهار است. استفاده به موقع از میان وعده جلوی هوس های غذایی را میگیرد و در وعده نهار نیز گرسنگی بیش از حد باعث نمیشود مقدار زیادی کالری دریافت کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
استفاده از میان وعده های اداری علاوه بر جلوگیری از گرسنگی و خمودگی کارمندان به افزایش میزان رضایت آنها نیز کمک میکند. بهتر است این میان وعده از غذاهای سالم تامین شود نه تنقلات. در مدیریت منابع انسانی مدرن میان وعده های اداری یکی از ارکان فرهنگ سازمانی به حساب می آید و نبودش به نفع کارفرما نیست.
نه فقط در رژیم کتوژنیک بلکه در تمام رژیم های غذایی دکتر کرمانی میان وعده تعریف شده و همچنین شما حق انتخاب دارید.
در این صورت بهتر است در محل کار خودتان از میان وعده های قابل حمل خانگی به همراه داشته باشید.
میان وعدههایی که حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هستند، میتوانند شما را سیر نگه دارند و انرژی پایداری به شما بدهند. این میان وعده ها شامل سبزیجات، پاپ کورن و ماست یونانی می باشد.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزهی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزهی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم